Myostatin is 'n proteïen wat spiergroei, toon en liggaamskrag voorkom. Baie liggaamsbouers en sommige wetenskaplikes glo dat die verlaging van myostatien die spierontwikkeling kan verhoog, veroudering kan voorkom en die algemene gesondheid kan verbeter. Die verlaging van hierdie vlakke kan ook mense met mediese afwykings help wat spierontwikkeling beïnvloed, soos spierdistrofie of ander vermorsende siektes. Om myostatienvlakke te verlaag, is kardiovaskulêre (aërobiese) oefening sowel as weerstandsopleiding (gewigstraining) nuttig. Dit kan ook help om op te hou rook of u dokter te vra oor spesifieke terapieë.
Stappe
Metode 1 van 4: Doen hoë-weerstand opleiding
Stap 1. Stel die "HIRT" op u myostatienvlakke
Weerstandsopleiding van enige aard kan die gesondheid verbeter en spiere bou. Maar om myostatienvlakke te verlaag, moet u hoë-intensiteit weerstandsopleiding (HIRT) doen. Dit beteken dat u weerstandsopleiding moet doen wat u tot u fisiese grense stoot.
HIRT vereis dat die hele liggaam oefensessies doen. Met ander woorde, u weerstandsopleiding moet u arms, rug en bene werk
Stap 2. Trek verskeie weerstandsoefeninge saam vir 'n superset
In plaas daarvan om u stel te beperk tot die aantal herhalings per oefening, beperk u dit met 'n lang tyd. Voer soveel moontlik herhalings uit sonder om te rus gedurende die tydsbeperking wat u gestel het.
- Doen byvoorbeeld 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 beenverlengings, dan 10 biceps krulle so vinnig as moontlik in die loop van ongeveer 10 minute.
- As u deur die 10 biceps-krulle gegaan het voordat die tydsbeperking van 10 minute verstryk het, begin die siklus weer deur 10 push-ups te doen.
- Rus een of twee minute tussen elke superset en strek die spiere wat u gebruik het.
Stap 3. Wees versigtig tydens HIRT
HIRT kan fisies belastend wees. Praat met u dokter voordat u 'n HIRT -oefenprogram volg en moenie HIRT meer as drie of vier keer per week uitvoer nie.
Gee u liggaam ook tyd om te rus en te genees, verkieslik ten minste een dag tussen die oefensessies. Dit is die beste om nie HIRT-sessies op rug-tot-rug dae te doen nie
Stap 4. Kies die regte gewig
As u weerstandsopleiding doen, moet u die regte gewig vir u kies. Begin met die laagste gewig vir die masjien of staaf wat u ook al gebruik. Doen 10-12 herhalings. As u agterkom dat dit baie maklik was en u teen die einde van u 10-12 herhalings nie belas voel nie, voeg dan gewig by in klein stappe. U weet dat u die regte gewig vir u gevind het as 10-12 herhalings aansienlik belas word.
Metode 2 van 4: Probeer spesifieke weerstandsoefeninge
Stap 1. Voer biceps krulle uit
Gryp 'n halter van onder af met jou handpalms na bo. Gryp die halter so vas dat die gewigte aan weerskante ewe ver van elke hand af is, en plaas elke hand skouerwydte van mekaar af. Lig die balk na u bors met u elmboë.
- Hou u elmboë aan u kant vas terwyl u lig. Deur jou elmboë agter jou ribbes te skuif, verminder die hoeveelheid werk wat jou biceps verrig.
- Moenie die staaf swaai met die momentum uit u heupe nie.
Stap 2. Gebruik 'n borspersmasjien
Sit by die borspers en pas die sitplek aan volgens u lengte. Die handvatsels moet naby die middel of onderkant van u borsspiere geleë wees. Lê u hande op die handvatsels van die masjien. Jou skouerblaaie moet ingetrek word. As dit nie die geval is nie, pas die posisie van die handvatsels van die masjien so aan.
- Hou u kop en bors omhoog, druk die handvatsels vorentoe en strek deur die elmboog.
- Wag kort as jy jou maksimum verlenging bereik het, en sit dan die handvatsels terug in 'n posisie net buite die beginposisie om die spanning aan te hou.
Stap 3. Gebruik 'n masjien skouerpers
Die skouerpers van die masjien is nie anders as die borskas nie, behalwe dat u in plaas van vorentoe stoot, opwaarts stoot. Hou die handvatsels van die masjien vas en hou u elmboë in lyn met u bolyf. As u elmboë nie in lyn is met u bolyf nie, pas die sitplekvlak aan. Lig die handvatsels terwyl u uitasem. Steek jou arms stadig uit. As u die maksimum verlenging bereik, hou die posisie kort vas en bring die handvatsels terug na 'n plek net bokant die beginposisie.
Stap 4. Probeer ander weerstandsoefeninge
Daar is baie ander weerstandsoefeninge wat u myostatienvlakke kan verlaag. Byvoorbeeld, jy wil dalk hurk of gratis gewigte optel. Weerstandsbande is ook goed en baie maklik om tuis te gebruik.
Metode 3 van 4: Aerobiese oefeninge uitvoer
Stap 1. Oefen teen 'n matige intensiteit
As u aërobiese oefening gebruik om u myostatienvlakke te verlaag, het u 'n aansienlike speelruimte ten opsigte van hoeveel oefening u wil doen. Om myostatienvlakke te verminder, hoef u slegs ongeveer 40% tot 50% van u maksimum vermoë te oefen. As u uself verder as hierdie basiese oefenvlakke stoot, lei dit tot 'n groter afname in myostatien.
- Om matig te oefen op 'n fiets, elliptiese of ander aërobiese oefeninge, sal soortgelyk aan 'n vinnige wandeling wees.
- U moet ten minste 1 200 kalorieë per week verbrand om 'n werklike afname in myostatienvlakke te sien. Om die aantal kalorieë wat u verbrand, na te gaan, kyk na die digitale aflees op u aërobiese oefentoerusting, of gebruik 'n draagbare fiksheidstoestel (byvoorbeeld die FitBit).
- Dit verg ongeveer 3 500 kalorieë om 'n kilogram liggaamsvet te verloor. As u nie gewig hoef te verloor nie, moet u meer eet of u dieet aanvul om hierdie energie te herstel.
Stap 2. Gebruik 'n elliptiese
'N elliptiese oefenmasjien (soms' ski -masjien 'genoem) is 'n gewilde toerusting wat u kan help om u myostatienvlakke te verlaag. Stap op die voetblokkies van die masjien om die elliptiese masjien te gebruik. Plaas u linkervoet in die linkervoetkussing en u regtervoet in die regtervoetkussing. Gryp die linker en regter handvatsels.
- Kies die instellings waaronder u wil oefen. U kan byvoorbeeld die weerstand van die masjien verhoog of die teiken vir tyd of kalorieverbranding stel, met inagneming van hoeveel kalorieë u verbruik het.
- Die handvatsels en voetblokkies aan 'n gegewe kant van die masjien werk teenoor mekaar. Met ander woorde, as u die regterhandvatsel van die masjien vorentoe swaai, beweeg u regterbeen terug. Aan die teenoorgestelde kant word die linkerhand teruggetrek en u linkervoet vorentoe beweeg. Swaai u voete en arms vorentoe en agtertoe betyds met die masjien.
Stap 3. Ry 'n fiets
Fietsry is 'n algemene aërobiese oefening wat u myostatienvlakke kan verlaag. U kan óf 'n gewone fiets óf 'n stilstaande fiets ry om die voordele van verlaagde myostatin te kry.
- Ry teen matige intensiteit om u miostatienvlakke te verlaag. Probeer om 1 200 kalorieë per week te verbrand deur op 'n fiets te ry - of min of meer, afhangende van u gewigsdoelwitte.
- Gebruik altyd veiligheid as u op 'n fiets ry. Dra 'n helm en ry in die fietspad, of so na as moontlik aan die randsteen. Moenie teen die verkeer ry nie en moenie op die sypaadjie ry nie.
Stap 4. Gaan draf
Hardloop is een van die mees algemene vorme van aërobiese oefening en kan u myostatienvlakke verlaag. Dra ligte, lospassende klere wanneer u hardloop. Kies 'n skoon, goed beligte pad.
- Probeer om ten minste 20 minute te draf. As u krag kry en uithouvermoë opbou, voeg u tyd by in 10 minute.
- Probeer om die afgelope 5 minute jou pas tot 'n hardloop te verhoog. Dit verhoog u hartklop en is goed vir u kardiovaskulêre gesondheid
Stap 5. Probeer ander aërobiese oefeninge
Daar is baie aërobiese oefeninge wat u mettertyd u myostatienvlakke kan verlaag. U kan byvoorbeeld kies om tou te spring, te swem, 'n boot te roei of springkragte te doen.
Metode 4 van 4: Ander maniere vind om Myostatin te verlaag
Stap 1. Moenie rook nie
Rook hou verband met hoër miostatienvlakke. Moenie rook begin om u miostatienvlakke te verlaag nie. As u reeds verslaaf is aan nikotien, neem 'n plan om op te hou rook.
- Die beste manier om op te hou rook, is om die gedrag geleidelik uit te skakel. As u byvoorbeeld besluit dat u oor twee weke heeltemal wil ophou rook, moet u u sigaretinname vandag met 25% verminder. Sny dit ongeveer vyf dae later met nog 25%. Na ongeveer 10 dae, verminder u sigaretverbruik weer met 25%. Uiteindelik, as twee weke verstryk het, rook u laaste sigaret.
- Nikotiengom en kolle kan jou ook help om jou verslawing te bekamp.
Stap 2. Gebruik 'n myostatien -remmer
Myostatien -remmers is eksperimenteel en is vir mense met mediese toestande wat spierontwikkeling beïnvloed. U kan egter in aanmerking kom vir behandeling as u een daarvan het om u siekte te behandel. U benodig 'n voorskrif, aangesien dit nie by die toonbank beskikbaar is nie. Praat met u dokter oor u opsies om u myostatienvlakke met 'n remmer te verlaag.
Nog 'n eksperimentele prosedure, myostatien-inhiberende genterapie, is in die vroeë stadiums van ontwikkeling. Dit kan eendag beskikbaar wees vir pasiënte met degeneratiewe spierafwykings
Stap 3. Vra oor follistatienaanvulling
Follistatien belemmer die produksie van myostatien. Follistatien-gebaseerde aanvullings is moontlik beskikbaar wat u vlakke van myostatien kan verlaag. Die meeste van hierdie aanvullings gebruik vrugbare hoender -eiergeelisolaat, dus as u 'n eierallergie het, kan u dit moontlik nie gebruik nie.
- Oor die algemeen kom follistatienaanvullings in poeiervorm. Hulle word gemeng met water of melk en dan verteer.
- Follistatien is duur, nie algemeen beskikbaar nie, en kan risiko vir die lewer inhou. Praat tog met u dokter of dit 'n opsie vir u is.
Wenke
- Daar is geen afdoende navorsing wat aandui of dieetaanpassings myostatienvlakke kan verlaag nie.
- Praat met 'n persoonlike afrigter of kenner wanneer u 'n weerstandsopleiding of HIRT -program begin. Hulle kan u vertel hoeveel gewig u moet gebruik en u help om beserings te vermy.
- As u nie baie geld in opleidingstoerusting wil belê nie, of as u nie baie ruimte in u huis het nie, oorweeg dit om 'n lidmaatskap van die gimnasium te kry.
