Angsaanvalle kan jou laat voel asof dinge buite beheer is. Die goeie nuus is dat daar bewese maniere is om angs te oorskry wanneer 'n aanval plaasvind, sodat u die beheer kan terugneem en u kan kalmeer. As u eers vertroud is met hierdie verskillende strategieë, kan u diegene kies wat die beste vir u werk. Daar is ook dinge wat u kan doen om te voorkom dat angsaanvalle in die eerste plek voorkom. Die hantering van angsaanvalle kan regtig eng wees, maar weet dat u dit regkry en dat u nie alleen is nie.
Stappe
Metode 1 van 3: In die oomblik
Stap 1. Asem stadig en diep in
Tydens 'n angsaanval kan u voel dat u sukkel om asem te haal en u wêreld buite beheer raak. Maar as u u asemhaling kan beheer, sal u vinnig kalmer begin voel! In plaas daarvan om te hyg of te hyperventileer (te vinnig asemhaal), stop en haal stadig en stadig deur jou neus in. Asem dan stadig uit deur u mond. Doen dit 'n paar minute totdat u beter voel.
- Dit kan nuttig wees om tot 5 te tel met elke asemteug en elke asemteug. Dit gee u brein iets om op te fokus, wat u kan help om meer in beheer te voel.
- Sluit u oë as dit u help om op u asemhaling te fokus. Probeer, indien moontlik, na 'n stil ruimte beweeg.
- Asem diep asemhaal is 'n manier om u senuweestelsel te beheer en om u liggaam te help kalmer voel.
Stap 2. Herinner jouself daaraan dat jy 'n angsaanval kry
Selfs as u al voorheen 'n angs- of paniekaanval gehad het, is dit maklik om vas te val in die eng gevoelens wat u ervaar. Neem 'n rukkie om bewustelik te erken dat u 'n angsaanval het, en dit is wat u vrees veroorsaak. Herinner uself daaraan dat wat u voel sal verbygaan, en dat u geen werklike gevaar inhou nie.
- Sê vir jouself iets soos: 'Dit voel vreesaanjaend, maar ek weet dat dit net 'n angsaanval is. Dit sal binne 'n paar minute verby wees. Ek moet dit net uitry.”
- Wees deernisvol met jouself. Probeer om jouself iets te sê soos: "My senuweestelsel gaan nou op dreef. Dit is net 'n biologiese reaksie wat tans ooraktief is."
- Probeer jouself voorstel as 'n waarnemer-jy kry nie eintlik 'n angsaanval nie; jy kyk hoe jy een het.
Stap 3. Konsentreer daarop om stadig tot 10 te tel
As u fokus op tel, kan dit u aandag aftrek van die gevoelens van die angsaanval. Asem stadig en diep as jy tel. As u nog steeds nie beter voel teen die tyd dat u 10 is nie, begin weer of hou aan totdat u 20 is.
Hardop tel kan nuttig wees as jy agterkom dat jou gedagtes bly dwaal. Konsentreer op die geluid van u eie stem terwyl u tel
Stap 4. Konsentreer op u sintuie om uself in die oomblik te bevorder
Probeer om te fokus op wat rondom jou is. Soek 5 dinge wat jy kan sien, 4 dinge waaraan jy kan vat, 3 dinge wat jy kan hoor, 2 dinge wat jy kan ruik en 1 ding wat jy kan proe. Dit sal u help om terug te keer na die plek waar u hier en nou is, in plaas van te fokus op u vrese en die fisiese sensasies van die angsaanval.
- As u so op u sintuie fokus, word dit 'gronding' genoem. Daar is allerhande aardingstegnieke wat u kan probeer, van om 'n stresbal te druk totdat u stadig koue water geniet.
- As 'n vriend of geliefde by jou is, kan hulle jou help om jouself op die been te bring. Laat hulle weet dat u 'n angsaanval kry, en vra hulle om u hand vas te hou en u daardeur te praat.
Stap 5. Probeer progressiewe spierverslapping om spanning vry te stel
Stop en fokus op hoe u spiere voel. Is hulle styf en gespanne? Voel die spanning in elke spier, ontspan dit dan saggies. Probeer terselfdertyd om u gevoelens van angs en vrees te laat vaar.
- Begin met die spiere in jou gesig en nek, en werk dan stadig in jou liggaam totdat jy jou tone bereik.
- As dit moontlik is, gaan lê of sit in 'n gemaklike posisie terwyl u dit doen.
Metode 2 van 3: Voorkoming
Stap 1. Doen bewuste meditasie om meer bewus te word van u gevoelens
Deur bewuste meditasie kan u minder angstig voel en u stres beter hanteer. Om te mediteer, vind 'n stil plek waar u gemaklik kan sit of gaan lê. Begin deur te konsentreer op die gevoelens van asem in en uit. Let dan op ander sensasies, soos hoe die grond onder u voete voel of hoe die lug in die kamer op u gesig voel. Kies 'n sensasie om op te fokus en kyk of u dit ten minste 10 minute kan byhou.
- As u gedagtes begin dwaal, moenie bekommerd wees nie! Dit is heeltemal normaal, en dit is 'n belangrike deel van die meditasieproses. Let op u gedagtes en gevoelens, maar moenie dit oordeel nie. Bring dan u aandag saggies terug na u fokuspunt.
- As u probleme ondervind om op u eie te fokus, probeer 'n begeleide meditasie-oefening, soos dié wat hier beskikbaar is: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Daar is ook baie begeleide meditasies op YouTube.
Stap 2. Skryf jou gevoelens in 'n joernaal neer
Soms, as u u bekommernisse neerskryf, voel hulle nie meer so groot en oorweldigend nie. En met minder bekommernisse wat u swaarkry, is u minder geneig om angsaanvalle te kry! Hou 'n joernaal of notaboek byderhand, of maak 'n dokument op u rekenaar oop waar u u gedagtes kan neerskryf. Moenie bekommerd wees dat dit gedetailleerd of perfek is nie; skryf net wat u in gedagte het, neer, al is dit net 'n paar woorde.
- Byvoorbeeld, jy kan iets skryf soos: "Okt. 5, 9 uur. Word wakker en voel bekommerd oor die skool.”
- As u wil, kan u u joernaal gebruik om 'n dinkskrum op te los vir probleme waaroor u bekommerd is.
- U kan ook teruggaan na ou joernaalinskrywings om na patrone in u gevoelens te soek. Dit kan u help om vas te stel wat u angstige gevoelens kan veroorsaak.
Stap 3. Daag en vervang onrealistiese gedagtes
Volgende keer as u angstig voel, stop en let op wat u eintlik dink. Maak u gedagtes werklik sin? Is die ding waarvoor u bang is, waarskynlik gebeur? Indien nie, soek 'n meer realistiese gedagte om die onrealistiese gedagte te vervang. U vind miskien dat u vrese nie meer so oorweldigend voel nie!
Byvoorbeeld, as jy dink jy dink: "Almal gaan my haat by my nuwe skool", vra jouself af of die gedagte realisties is. Probeer dit vervang met iets soos: "Dit kan moeilik wees om nuwe vriende te maak, maar ek sal my bes doen om die ander kinders te leer ken. Ek wed dat ek iemand anders sal ontmoet wat dieselfde dinge as ek is.”
Stap 4. Identifiseer 'n paar snellers en maniere om dit te bestuur
Dink na oor watter situasies geneig is om angsaanvalle vir u te veroorsaak. As u kan agterkom wat die neiging tot u aanvalle veroorsaak, kan u moontlik u snellers vermy of aan verskillende maniere dink om dit te bestuur. Byvoorbeeld:
- U kan sommige snellers hanteer deur dit te vermy. As u byvoorbeeld agterkom dat u angsaanvalle kry as u alkohol of kafeïen drink, werk daaraan om die stowwe te verminder of te beperk.
- Of as u geneig is om angstig te voel as u honger of moeg is, stop dan wat u doen en eet 'n hapje of slaap 'n dertig minute.
- Dit is egter nie altyd moontlik of gepas om u snellers te vermy nie. As u byvoorbeeld angsaanvalle kry as u buite gaan of in die openbaar praat, moet u moontlik 'n terapeut raadpleeg om u te help om die vrees te hanteer.
Stap 5. Praat met vriende en familie oor wat jy deurmaak
As u weet dat u geneig is tot angsaanvalle, laat weet 'n vriend, familielid of ander geliefde. Soms is dit genoeg om net iemand anders te vertel om jou beter te laat voel! U kan ook iemand wat u vertrou, vra of hulle die volgende keer as u 'n aanval het, vir u kan wees, en laat weet hoe om u te help.
U kan byvoorbeeld sê: 'Ek kry soms angsaanvalle. Dit is regtig vreesaanjaend en vreesaanjaend. Dit sal my baie help as ek u kan skakel as dit die volgende keer gebeur, en u kan net daar wees om vir my te sê dit sal goed gaan.”
Stap 6. Oefen selfversorging deur te oefen, 'n gesonde dieet te eet en genoeg te slaap
Om fisies en emosioneel vir jouself te sorg, kan help om jou stresvlakke te verminder. As u op u beste voel, sal u minder geneig wees tot angsaanvalle! Gee jouself die regte TLC en versterk jou bui deur:
- Elke dag oefen u, selfs al is dit net 15 minute se stap elke aand.
- Slaap elke nag ten minste 7-9 uur, of 8-10 as u 'n tiener is.
- Eet elke dag gebalanseerde, voedsame maaltye.
- Vermy kos en drank wat u erger of angstiger kan laat voel. U moet byvoorbeeld kafeïen, alkohol en soet snacks beperk.
- Vermy tabak en dwelms.
- Oefen stresverligende aktiwiteite, soos joga, meditasie of 'n ontspannende stokperdjie.
- Spandeer tyd saam met familie en vriende.
Metode 3 van 3: Professionele hulp
Stap 1. Kontak u dokter as u dink dat u 'n angsaanval gehad het
As u net die eerste keer 'n angsaanval gehad het, is dit 'n goeie idee om u dokter te raadpleeg. Hulle kan advies gee oor hoe om toekomstige aanvalle te voorkom, en ook seker maak dat daar geen ander gesondheidskwessies of mediese toestande is wat u simptome kan veroorsaak nie.
Gee u dokter 'n volledige lys van u simptome en vertel hulle oor enige ander gesondheidsprobleme wat u ondervind het. Laat weet hulle as daar iets stresvol in u lewe is
Stap 2. Raadpleeg u dokter vir advies as u gereeld angsaanvalle kry
As u gereeld angsaanvalle kry, of as u baie tyd spandeer om te bekommer oor die volgende aanval, kan u angs of paniekversteuring hê. Dit klink miskien ontstellend, maar die regte behandeling kan u op die regte pad laat voel! Maak 'n afspraak met u dokter sodat hulle u kan help om die volgende stappe te neem.
As u 'n angsversteuring het, vermy u moontlik plekke en situasies waar u voorheen angs of paniekaanvalle gehad het
Stap 3. Kyk na kognitiewe gedragsterapie vir hulp met die bestuur van u angs
As u dokter dink dat u 'n angs- of paniekversteuring kan hê, moet u 'n terapeut aanbeveel wat spesialiseer in kognitiewe gedragsterapie (KBT). Daar is baie verskillende soorte terapie wat kan help, maar CBT is een van die beste. Jou terapeut sal jou help om vaardighede aan te leer wat jou kan help om angsaanvalle te hanteer. Hulle sal ook saam met u werk om die vrese wat die aanvalle veroorsaak, te oorkom.
- Die 'kognitiewe' deel van CBT fokus op die gedagtes wat bydra tot u angsgevoelens. Jou terapeut kan jou help om die gedagtes te herken en opbouende maniere te vind om dit te hanteer.
- Die 'gedrags' -gedeelte kyk na u gedrag en reaksies in gespanne of stresvolle situasies. Jou terapeut sal jou nuwe gedrag leer om jou angs te help bestuur, soos ontspanningstegnieke of asemhalingsoefeninge.
Stap 4. Probeer medikasie as u ekstra hulp nodig het om u angs te beheer
Gespreksterapie kan baie help as u sukkel met angs en paniekaanvalle, maar dit is nie altyd genoeg nie. Vra u dokter of terapeut of angsmedikasie die beste by u pas. As u nie gemaklik voel met die gedagte om medisyne te neem nie, kan hulle u die voordele en moontlike risiko's inlig.
- Die meeste voorskrifmedisyne wat gebruik word om angs te behandel, is veilig as u dit korrek gebruik. As u egter bekommerd is, praat met u dokter oor enige probleme wat u mag hê.
- Sommige angsmedisyne, soos Zoloft of Effexor, is ontwerp om stadig in u stelsel op te bou en u algehele angsvlakke te verminder. Ander, soos Xanax of Klonopin, tree vinnig op om die simptome van paniek- of angsaanvalle te behandel.
- Om hierdie medisyne te kry, benodig u 'n voorskrif van u dokter of 'n psigiater.
Stap 5. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep vir angs om u te help om minder alleen te voel
Die hantering van angs of paniekversteuring kan eensaam wees, maar u is beslis nie alleen nie! Vra u dokter of terapeut om 'n ondersteuningsgroep aan te beveel vir mense met angsversteurings, of soek aanlyn vir groepe in u omgewing.
- Dit maak 'n groot verskil om mense te hê om mee te praat wat weet waardeur jy gaan. U kan ander in u groep raadpleeg of met hulle praat as u net iemand nodig het.
- U hoef nie aktief aan ondersteuningsgroepbyeenkomste deel te neem as u nie wil nie. Soms kan dit nuttig wees om net te sit en luister.
- Sommige ondersteuningsgroepe word gelei deur 'n geestesgesondheidswerker, soos 'n berader of 'n psigiater, terwyl ander deur groepe gelei word.
Wenke
- Baie mense gebruik die terme "angsaanval" en "paniekaanval" omruilbaar. Alhoewel hulle nou verwant is en die behandelings baie dieselfde is, is dit nie presies dieselfde nie. Paniekaanvalle kan uit die bloute kom, sonder enige duidelike sneller, terwyl angsaanvalle plaasvind as u te kampe het met 'n oorweldigende spanning of bekommernis.
- Angsaanvalle vind plaas wanneer 'n stresvolle situasie jou natuurlike vries-, gevegs- of vlugreaksie veroorsaak. Hierdie reaksies kan nuttig wees as u in werklike gevaar verkeer, maar dit kan skadelik wees as dit te gereeld gebeur of u daaglikse lewe belemmer.
