'N Bietjie ekstra vulling rondom u middellyf is normaal, maar dit is begryplik om 'n slanker voorkoms te wil versterk. Alhoewel dit onmoontlik is om al u maagvet binne 2 weke te verloor, kan u vinnig daarvan verloor deur gewig en liggaamsvet te verloor. Al wat u hoef te doen is om die regte kos te eet (kalorieë in die proses te verminder), u oefenroetine te versterk en 'n paar lewenstylveranderinge vir die volgende 2 weke aan te bring. Gaan voort met u pogings om nog meer maagvet oor 'n langer tydperk te verloor!
Stappe
Metode 1 van 3: Eet om maagvet te bekamp
Stap 1. Laai verskillende groentekleure op
Groente bevat min kalorieë en bevat baie vitamiene, antioksidante en vesel om u gesond en tevrede te hou. Eet ongeveer 2 tot 3 koppies groente per dag om die volgende 2 weke te verminder. Gaan na https://www.choosemyplate.gov/vegetables om die waarde van 1 koppie van verskillende soorte gekookte en rou groente te sien. Probeer elke dag die hele reënboog eet!
Begin u maaltye met groente en groente voordat u na meer kalorie -digte voedsel soos proteïene en koolhidrate gaan
Stap 2. Eet meer maer proteïene by elke maaltyd om spiere vinniger op te bou
Proteïen help om spiermassa te bou, wat beteken dat u gedurende die dag meer kalorieë sal verbrand, selfs terwyl u sit! Ken 15% tot 20% van u daaglikse kalorie -inname toe aan maer proteïene (kies 'n hoër persentasie as u die meeste dae van die week fisies aktief is).
- Kies eierwitte, vis, hoender of rooivleis met baie min marmering of vet.
- Nie-vleisbronne van proteïene wat jou spiere voed, is tofu, tempeh, seitan, boontjies, ertjies en lensies.
Stap 3. Maak seker dat u genoeg kalsium en vitamien D kry
Suiwelprodukte is bekend vir hul kalsium en vitamien D, wat gekoppel is aan meer gewigsverlies in 'n korter tydperk. Vroue onder 50 en mans onder 70 benodig daagliks 1 000 mg kalsium en 600 IE vitamien D. Vroue van 50 en ouer en mans van 70 jaar en ouer moet daarop gemik wees om daagliks 1 200 mg kalsium en 800 IE vitamien D te kry.
- Proteïenryke Griekse jogurt, koei- of neutmelk en lae-vet kase kan jou vol laat voel en kalsitriol verminder, 'n hormoon wat jou liggaam vertel om meer vet te stoor.
- Kies onversoete of minimaal versoete jogurt bo soeter weergawes (gegeurde). As gewone jogurt vir jou te eenvoudig is, voeg vars bloubessies of frambose by.
- Vars mozzarella, feta, bokkaas en maaskaas is uitstekende keuses.
- Nie-suiwelprodukte soos groen groente (soos boerkool, boerenkool, broccoli-rabe, sojabone), lemoensap, Engelse muffins, sojamelk en graan dra ook by tot die daaglikse inname van kalsium en vitamien D.
Stap 4. Vervang verwerkte korrels met veselryke volgraan
Verwerkte korrels (soos witbrood, pasta met wit meel en wit rys) is minder voedsaam as volgraan, wat jou vul en die risiko van hartsiektes, vetsug, sekere kankers en diabetes verlaag. Volgraan bevat ook baie vesel, wat die opblaas in die loop van 2 weke kan verminder.
- Volgraanbrood is maklik om te ruil, maar quinoa, wilde rys, lensies, boontjies, spruitjies, broccoli, hawermout, appels, piesangs, vlasaad en chia sade het almal baie vesel.
- Probeer elke dag 25 gram vesel as jy 'n vrou is en 38 gram as jy 'n man is.
- Terwyl u tot 300 gram koolhidrate per dag eet (vir 'n dieet van 2 000 kalorieë) as normaal beskou word, moet u die inname tot ongeveer 50 tot 150 of 200 gram koolhidrate per dag vir die volgende 2 weke verminder om die kilogram vinniger te laat daal.
Stap 5. Ruil versadigde vette vir mono -onversadigde vette wat omega 3 bevat
Gesonde vette soos avokado, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute en neutbotter bevat omega 3 -vetsure (dit help om te reguleer hoe jou liggaam vet verbrand en stoor). Dit sal u ook optimisties en versadig laat voel, wat dit minder waarskynlik maak dat u by u volgende maaltyd te veel eet.
- Mense wat 'n dieet ryk aan omega 3's eet, is geneig om minder viscerale vet te hê (die skadelike tipe wat om jou organe sit) en 'n laer risiko vir diabetes.
- Vette is nie lae-kalorie kos nie, dus kyk na jou porsiegroottes! Beperk u inname van olyfolie en neutbotter tot 2 eetlepels (6,0 teelepels) per dag (of 2 tot 3 porsies) vir die volgende 2 weke.
- Die daaglikse aanbevole hoeveelheid omega 3 -vetsure is 1,6 gram vir mans en 1,1 gram vir vroue.
- Moenie vergeet om u omega 3 met omega 6 te balanseer nie! Bronne sluit in saffloerolie, sonneblomolie, mielieolie, sojaboonolie, sonneblomsaad, okkerneute en pampoenpitte.
Stap 6. Snack op volgraan, maer proteïene en gesonde vette
Snacks is belangrik om u bloedsuiker bestendig te hou en u metabolisme hoog te hou. Maar hoe en hoe gereeld jy peusel, maak saak! In plaas daarvan om na 'n suikeragtige snackbar te streef, eet volvoedsel soos vrugte, neute of volgraan. Snack net as jy honger is (verkieslik slegs twee keer per dag tussen die hoofmaaltye) en hou dit tussen 100 en 150 kalorieë om vinnig gewig te verloor.
- Hou altyd gesonde versnaperinge in u sak, lessenaar of motor (oral waar u honger is in die oggend of middag).
- Verpakte proteïene en snackbars bevat gewoonlik bygevoegde suikers, ongesonde vette en verwerkte bestanddele. Lees die etikette noukeurig om die porsiegroottes en bestanddele te kontroleer. As 'mieliesiroop met hoë fruktose' en/of 'fraksionele palmolie' op die lys is, stap dan weg van die snackbar!
- Byvoorbeeld, 'n proteïensmoothie met jogurt, amandelbotter en hawermout of 'n gesnyde appel met 2 eetlepels (6.0 teelepels) grondboontjiebotter, sonneblom of amandelbotter vul u langer met gesonde proteïene, vette en vesel.
Stap 7. Vermy soet drankies en lekkernye
Mense wat soet koeldrank of sappe drink en soet lekkernye eet, het 'n groter hoeveelheid buikvet as gevolg van die oormaat kalorieë en suiker. Hou dus by water en beperk u nageregte tot een keer per week vir die volgende 2 weke om vinnig te verslank. Let op u porsiegroottes as u dit geniet!
As jy 'n soet tand het, bederf jouself met natuurlike suikers van aarbeie of donker sjokolade (wat beide antioksidante bevat). Nog beter, kombineer die twee om aarbeie met donker sjokolade bedek te maak
Stap 8. Wees slim oor hoe u inkopies doen
Die meeste kruidenierswinkels het die hele voedsel rondom die winkel en die meeste verwerkte voedsel in die middelpaadjies. Koop langs die kante van die winkel en probeer 'n kleurvolle reënboog in u waentjie maak met vrugte en groente.
Koop slegs die volgende twee weke volgraan, vrugte, groente en maer proteïene
Stap 9. Eet kleiner porsies by elke maaltyd
Om die regte porsiegroottes te ken, is noodsaaklik vir gewigsverlies (en vet). Of jy nou tuis kook of in 'n restaurant eet (veral een wat groot porsies bedien), wees bedag op hoeveel kos jy eintlik eet.
- As u in restaurante eet, verdeel u voorgereg met 'n vriend of bring u eie tupperware saam om die helfte van u maaltye in te pak, sodat u nie in die versoeking kom om te veel te eet nie.
-
Meet porsiegroottes met u hand:
- Gekookte groente, droë graan, gekapte of heel vrugte: 1 vuis = 1 koppie (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wysvinger = 1,5 gram (43 g)
- Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 0,5 koppies
- Proteïene: 1 palm = 85 gram
- Vette: 1 duim = 1 eetlepel (3,0 teelepel)
Metode 2 van 3: Oefening vir vetverlies
Stap 1. Doen ten minste 30 of 40 minute aërobiese oefening 5 of 6 dae per week
Gaan hardloop, hardloop of hardloop om elke dag kalorieë en vet te verbrand vir die volgende 2 weke. Aërobiese oefening stel ook endorfiene vry, wat u gelukkiger en meer selfversekerd laat voel na 'n goeie sweet sessie. Om goed te voel, sal u help om hierdie twee weke deur te gaan, aangesien u kalorieë sal bespaar en baie meer sal beweeg-dit kan vermoeiend wees, maar moenie opgee nie!
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- As u nog nie begin oefen het nie, begin stadig en stadig totdat u tot 30 of 40 minute kan werk. Begin byvoorbeeld deur 15 minute te draf en die oorblywende 15 minute te loop. Dan, na die eerste week, draf u die volle 30 minute en verhoog u spoed en intensiteit.
Stap 2. Kies 'n vorm van aërobiese oefening wat u geniet, sodat u daarby kan bly
Om iets te kies wat jy geniet, gaan die volgende 2 weke baie makliker maak. Swem, skopboks, dans en verskillende sportsoorte tel by u daaglikse 30 minute (minimum) aërobiese oefening. Watter aktiwiteit u ook al kies, sorg dat u hart ten minste 20 tot 30 minute aan die gang bly, sodat u kan sweet.
- Swem is 'n uitstekende opsie met 'n lae impak wat u gewrigte nie sal seermaak nie.
- Neem 'n dansklas saam met vriende of familielede om die pret te verhoog!
Stap 3. Voeg 3 keer per week kragopleiding by u oefenroetine
Deur gewigte op te lig, bou u spiermassa op, wat nodig is om u metabolisme te verbeter en vet gedurende die dag te verbrand. 'N Kombinasie van kragopleiding en aërobiese oefening is meer effektief om vinniger gewig te verloor as om net die een of ander te doen.
- Kragoefening tel nie by die daaglikse minimum van 30 minute aërobiese aktiwiteit nie.
- As u nie die regte vorm vir halteroefeninge ken nie, gebruik die gewigmasjiene.
- As u van plan is om u elke paar dae te weeg, moet u onthou dat spiere meer as vet weeg. Maar moenie bekommerd wees nie, die spiere sal u help om meer maagvet gedurende die volgende 2 weke te blaas!
- Begin met eenvoudige en bekende oefeninge, soos biceps-krulle, push-ups, pull-ups, tricep-krulle, laterale verhogings en druk op die bors.
- Doen 3 stelle van 8 tot 10 herhalings. U moet genoeg gewig gebruik, sodat u 'n goeie vorm vir die volledige stel kan behou, maar u moet ook tussen die stelle rus.
Stap 4. Gebruik hoë intensiteit interval opleiding (HIIT)
HIIT verhoog jou hartklop en laat jou spiere raai. Dit is ook meer effektief om meer kalorieë in 'n korter tydperk te blaas (in teenstelling met lae intensiteit opleiding met min of geen variasies). Werk ten minste 3 of 4 keer per week in HIIT (of u kan elke dag korter HIIT -roetines doen, benewens aërobiese oefening).
- Voer byvoorbeeld 30 tot 60 sekondes naellope uit terwyl u draf. Herstel met 2 tot 4 minute se draf teen 'n matige tempo voor die volgende uitbarsting.
-
Selfs loop kan aangepas word vir 'n HIIT -oefensessie deur u snelheid te verander en heuwels by te voeg. Stap is 'n goeie alternatief as u slegte knieë of ander gewrigsprobleme het. Probeer hierdie loopbandroetine van 20 minute:
- 3 minute opwarming teen 'n helling van 5%
- 3 minute vinnige stap teen 'n helling van 7%
- 2 minute vinnige stap teen 12% helling
- 2 minute matige stap teen 7% helling
- 2 minute vinnige stap teen 12% helling
- 2 minute stadig tot matige stap teen 15% helling
- 1 minute matige stap teen 10% helling
- 2 minute vinnige stap teen 12% helling
- 3 minute afkoel teen 'n helling van 5%
Stap 5. Werk elke dag jou kern om krag, versterking en balans te verhoog
Deur jou kern te werk, sal dit jou buik- en rugspiere bou en versterk. Hou in gedagte dat daar nie iets soos "spot" -oefening is nie, maar hoe meer u met u kern besig is, hoe meer maer spiere sal u opbou en hoe meer kalorieë verbrand u gedurende die dag.
- As 'n pluspunt, sal u liggaamshouding verbeter na slegs 'n week se basiese opleiding (wat u maerder laat lyk)!
- Probeer 'n paar algemene joga -bewegings soos planke, vegtersdraaie en kobras om u kern te rek en te versterk.
Stap 6. Neem oefening gedurende die dag in
Doen moeite om die trappe te neem of die volgende twee weke meer rond te loop. Stap 10 tot 20 minute nadat u geëet het, om u liggaam te help verteer, ekstra kalorieë te verbrand en u metabolisme aan die gang te hou.
- Stap 'n paar stop vroeg uit die bus of metro en stap die res van die pad.
- Loop boodskappe te voet as u naby u gewone winkels woon.
- As dit moontlik is, stap of fiets werk toe.
- Klim die trap in plaas van die hysbak of roltrap te gebruik.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap genoeg en hou u stresvlakke laag
Dieet en oefening is noodsaaklik, maar slaap- en stresvlakke beïnvloed ook hoe u liggaam vet gebruik en stoor. Min slaap en hoë spanning verhoog kortisol, wat u liggaam vertel om vet in u maag te stoor. Dus, as u in die komende 2 weke iets stresvol met u werk of gesinslewe het, doen u bes om u spanning te hanteer.
- Probeer elke dag ten minste 10 minute bewuste meditasie doen. Joga kan ook help om spanning te verlig. As 'n pluspunt versterk u ook u spiere en verbrand u 'n paar kalorieë!
- Praat met u dokter as u dink dat u 'n slaapstoornis het (soos slapeloosheid of slaapapnee) wat u laat slaap.
Stap 2. Vermy reinigings, vloeibare diëte en ander foefies om gewig te verloor
Skoonmaakmiddels is gewoonlik slegs effektief om gewig te verloor as dit gekombineer word met 'n gesonde dieet (omdat vloeibare diëte nie al die voedingstowwe gee wat u benodig nie). Maak nie saak wat die warm nuwe dieetprogram beloof nie, daar is geen towerkuns nie!
Gierige diëte kan eintlik meer kwaad as goed doen, veral as u nie genoeg kalorieë inneem nie of 'n hele voedselgroep uitsny (wat kan lei tot ondervoeding)
Stap 3. Moenie jouself honger ly nie
As u te min eet, sal u liggaam in die vetbesparende modus gaan, dus eet ontbyt, gesonde versnaperinge en vars maaltye. Vermy minder as 1 200 kalorieë per dag (vir vroue) en 1 500 kalorieë per dag (vir mans). Om tussen 500 en 1 000 kalorieë per dag te sny word as 'n gesonde tekort beskou. Aangesien 2 weke nie baie tyd is nie, is dit van plan om ongeveer 700 tot 1 000 kalorieë per dag weg te laat.
- Laat onnodige kalorieë by elke maaltyd weg. Sit byvoorbeeld mosterd op toebroodjies in plaas van mayonnaise en eet dit oop. Jy kan selfs die brood deur blaarslaai of 'n wrap vervang.
- Maak blomkoolrys saam met roerbraai, skottelbakkies of as bykos.
- Probeer om pasta -noedels te vervang deur spiraalvormige courgette of spaghetti -muurbal om kalorieë te verminder.
- Gebruik 'n sakrekenaar vir kalorie -tekorte om u daaglikse kaloriebehoeftes vir gewigsverlies te bepaal.
Stap 4. Moenie versot raak op die tel van kalorieë nie
Terwyl 'n laer kalorie -inname sal help met gewigsverlies, fokus op kwaliteit bo kwantiteit. Boonop sal u maaltye minder aangenaam wees as u kalorieë byhou, en dit kan daartoe lei dat u sleg voel oor uself omdat u 'n sekere getal oorskry. Hou kalorieë in gedagte, maar moenie versot wees op die getalle nie; fokus daarop om u liggaam brandstof van hoë gehalte te gee vir die volgende 2 weke (en daarna!).
Byvoorbeeld, 100 kalorieë van 'n appel gaan jou liggaam anders beïnvloed as 100 kalorieë appeltaart. Die appel bevat natuurlike suikers en baie vesel, terwyl die tert bygevoegde suikers, versadigde vet en eenvoudige koolhidrate bevat
Stap 5. Oefen versigtig om te vertraag en voel meer tevrede met minder kos
Om te eet as jy haastig of afgelei is, gaan 'n maaltyd minder aangenaam maak. Vertraag eerder en let op die teksture en geure van u kos. Mense wat verstandig eet, eet stadiger en voel as gevolg daarvan minder tevrede.
- Skakel u telefoon, TV, rekenaar, radio en ander afleidings uit terwyl u die volgende twee weke eet.
- Bring alles wat u nodig het aan die begin van u maaltyd na die tafel, sodat u nie in die middel van u maaltyd hoef op te staan nie.
- Kou jou kos deeglik en fokus op die geure en teksture.
- Dink daaraan hoe dankbaar jy is vir elke item op jou bord. As u byvoorbeeld geroosterde beet eet, kan u uself kortliks herinner aan al die sorg en moeite wat die biet verbou het, vervoer en kook sodat u dit kan geniet.
Stap 6. Hou op met rook om die maagvet te verminder
As u rook, dink u miskien dat dit u help om slank te bly. Rokers het egter 'n groter hoeveelheid viscerale vet as nie-rokers. Dus, as u vinnig die maagvet wil verloor, gooi die stokkies weg!
- Gebruik pastille, tandvleis of pleisters om u liggaam en gees van nikotien te speen.
- Ken jou rooksnellers en het 'n wedstrydplan om drange te verslaan. Byvoorbeeld, as u altyd in u motor rook, kou 'n tandestokkie om u mond besig te hou en/of sing saam met u gunsteling liedjie om u aandag af te lei.
Stap 7. Moenie eens gewigsverlies verwag nie
Dit is algemeen dat u in die eerste 2 weke meer sentimeter in die middel van die middel verloor as in die daaropvolgende weke-dit wil sê as u toegewyd bly aan 'n gewigsverliesroetine. As u ten minste 6,8 kg (15 pond) oor u ideale gewig is, moet u in die eerste 1 tot 2 weke aansienlike resultate sien, en dit kan daarna moeiliker wees om u maag te verminder. Dit is normaal, moenie moed opgee nie!
Breek deur 'n gewigsverliesplato deur u gewoontes te heroorweeg (dws om u dieet en oefenprogram te ondersoek), kalorieë te verminder en u oefenroetine op te knap. U sal moontlik nie binne twee weke 'n plato ondervind nie, maar as u u pogings aanhou, sal u gewigsverlies ongeveer 1 maand kan sien
Stap 8. Moenie obsessief wees oor die getal op die skaal nie
Dit is opwindend om te sien dat die getal op 'n skaal daal, maar die waarde kan u nie vertel oor die watergewig en die verskillende soorte vet in u liggaam nie. Om jouself elke dag die volgende 2 weke te weeg, is nie baie nuttig nie, want jy kan min of meer weeg, afhangende van wat jy geëet het en hoeveel water jou liggaam opberg. Weeg net een keer elke paar dae vir die volgende 2 weke.
- Vet wat in u dye, boude of arms geberg word, word eintlik gesonder beskou as om 'n 'bierpens' te hê.
- Om u middellyf met 'n maatband te meet, is 'n goeie manier om u buikvet by te hou. Draai die maatband om jou middel op die vlak van jou naeltjie (nie op die smalste deel van jou buik nie). Moenie suig of trek die band te styf nie.
Hoe kan ek my maag krimp sonder om te oefen?
Kyk
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u u dieet en oefening verander as u 'n chroniese siekte of gewrigsprobleme het. Die dokter kan vra dat u met 'n fisioterapeut oefen om te voorkom dat u skadelike oefeninge doen of om hulp van 'n voedingkundige te vra.
- Onthou om baie water te drink. Dehidrasie veroorsaak dat jou liggaam water behou, wat jou laat lyk asof jy gewig opgetel het.
- Probeer sitrus by u waterbottel voeg vir 'n ekstra dosis vitamien C en antioksidante. Gooi dun skywe lemoen, kiwi, suurlemoen of pomelo in u water.
