Oefening is so 'n belangrike deel van u algemene gesondheid. Dit is goed vir u liggaam en u gees! As u 'n oefenroetine begin, kan dit vreesaanjaend lyk, maar moenie bekommerd wees nie. U kan 'n oefenplan opstel wat pas by u liggaam en u lewenstyl. Begin deur u doelwitte te bepaal en 'n skedule op te stel. U kan dan besluit watter soorte kardio- en kragoefeninge vir u werk. Maak u oefensessies lekker deur baie verskeidenheid by te voeg. As u eers begin oefen, sal u waarskynlik meer energie hê en u sal goed voel. Moenie vergeet om veilig te bly nie. Gaan in u eie tempo en werk binne die grense van u liggaam.
Stappe
Metode 1 van 4: Die opstel van 'n fiksheidsplan
Stap 1. Kies u inspirasie en stel 'n duidelike, haalbare doelwit
Om 'n doelwit te hê, kan u werklik gemotiveerd voel. Neem 'n paar minute om na te dink waarom u oefen en wat u wil bereik. Kies ook 'n vasgestelde datum waarmee u u doel wil bereik. Skryf u doel neer en plaas dit iewers waar u dit gereeld sal sien, soos u badkamerspieël of op u yskas.
- Byvoorbeeld, jy is besig om te oefen om 'n gesonde gewig te kry. U skryf moontlik: "Ek sal my BMI met 5%verminder."
- As u 'n hardloper wil word, kan u skryf: "Ek sal binne drie maande 'n 5k kan hardloop."
- Praat met u dokter oor enige beperkings. Dit is altyd 'n goeie idee om by u dokter in te gaan voordat u met 'n oefensessie begin. Hulle kan u goeie advies gee op grond van u persoonlike geskiedenis. U kan ook 'n aanlyn fiksheidsassessering doen.
Stap 2. Stel 'n skedule uit wat by u behoeftes pas
Besluit hoeveel dae per week u sal kan oefen. Ideaal gesproke moet u ten minste 30 minute per dag, 5 dae per week, oefen. As u egter 'n sekere doel wil bereik, wil u dit oorweeg om 'n paar dae per week ongeveer 'n uur te oefen. Skep 'n realistiese plan en hou daarby.
- Kies die tyd van die dag wat by u pas. As u nie 'n oggendpersoon is nie, moenie probeer om uself te dwing om 'n 6 -uurse oefensessie te volg nie. Oefen net later op die dag as dit vir u goed voel.
- Maak u oefensessies 'n prioriteit. Skeduleer dit op u kalender, net soos enige ander afspraak. Verbind u om hierdie afspraak by uself te hou!
Stap 3. Druk jouself om hard te werk
U sal nie veel vordering maak in die rigting van u doel nie, as u nie aanhou om u grense te toets nie. Die truuk is om dit veilig en beheers te doen. As jy gister 2 myl gehardloop het en later verslete gevoel het, moenie vandag 5 myl probeer hardloop nie. Soek eerder 'n inspanningsvlak wat u laat voel asof u tydens 'n goeie oefensessie was, en probeer dan elke paar weke die intensiteit van die vlak effens toeneem.
- Kies 'n manier om u vordering na te gaan. Daar is baie programme wat u kan help om tred te hou met hoe u dit doen. U kan elkeen van u oefensessies op u telefoon daarmee opneem. U kan ook 'n tradisionele notaboek gebruik as u wil.
- Fiksheidsnyers, soos slimhorlosies, is 'n uitstekende manier om op te spoor hoeveel oefening jy elke dag oefen.
Stap 4. Werk soveel as moontlik van u liggaam
Hoe meer dele van u liggaam oefening kry, hoe meer sien u die positiewe uitwerking van die oefeninge op u gewig, spiertonus, bui, stresvlakke, slaappatrone en algemene gevoel van welstand. Soos altyd is enige oefening goeie oefening, maar sommige opsies is beter as ander. Die opheffing van vrye gewigte werk byvoorbeeld meer spiergroepe as die gebruik van doelgerigte gewigstootmasjiene. Probeer, indien moontlik, om elke deel van u liggaam te oefen.
Stap 5. Eet gesond en rus sodat jy die energie het om te oefen
Die behoud van die energie wat u nodig het om te oefen, begin met genoeg slaap en 'n gebalanseerde dieet. U hoef nie elke aspek van u lewe te hersien net om te begin oefen nie, maar as u energiek wil voel, moet u ten minste sorg dat u elke aand lekker slaap en genoeg voedingstowwe het sodat u liggaam nie laf is nie..
U liggaam benodig byvoorbeeld 'n balans van maer proteïene, gesonde vette en komplekse koolhidrate. Boonop is heelvoedsel soos vars produkte vol vitamiene, minerale en antioksidante wat u liggaam voed en onderhou
Metode 2 van 4: Begin met 'n kardio -roetine
Stap 1. Spandeer tyd aan kardio -oefening
Kardiovaskulêre of "kardio" oefening is waarskynlik die beste enkele tipe oefening vir algehele liggaamsverbetering. Die mees basiese tipes kardiooefening is stap, draf en hardloop, maar baie ander soorte oefeninge het ook 'n kardiokomponent, insluitend swem, vechtkunsten en fietsry.
- Probeer om elke dag 30 minute matige kardiooefening te doen, soos om vinnig te stap of aerobiese oefeninge met 'n lae impak te doen. As u verkies om sterk kardio-oefeninge te doen, kan u u oefensessie verkort tot 'n sessie van 10-20 minute. Aan die ander kant, oefen langer as 30 minute ligte kardio -oefening.
- Kardio -oefenmasjiene is 'n uitstekende opsie as u verkies om binnenshuis te oefen, maar om te stap, draf of fietsry.
Stap 2. Kies 'n oefensessie waarvan u hou, sodat u daarby kan bly
As u byvoorbeeld haat om te hardloop, moet u uself nie dwing om dit te doen nie. Probeer eerder 'n fiets ry. Ander opsies sluit in dans, stap, roei en skaats.
- Moenie voel dat u by 1 vorm van kardio moet bly nie. Probeer 'n klomp verskillende opsies om uit te vind wat vir u werk.
- Oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit, sodat u toegang het tot 'n verskeidenheid kardiomasjiene en groepklasse.
Stap 3. Monitor u intensiteit deur u hartklop op te spoor
Praat met u dokter oor hoe u u teiken hartklop kan vind. As u oefen, wil u gewoonlik 60-85% van u maksimum hartklop bereik, afhangende van u inspanningsvlak. Hierdie nommer verskil vir almal.
- Baie kardiomasjiene het sensors wat u hartklop kan volg. U kan ook 'n app op u telefoon aflaai of 'n fiksheidsspoor dra.
- As u sekere mediese toestande het of medikasie gebruik om u bloeddruk te beheer, is dit die beste om die tempo van waargenome inspanningsskaal (RPE) te gebruik. Dit is 'n 0-10 skaal waarmee u kan bepaal hoe hard u voel dat u werk. 'N 0 verteenwoordig glad niks, terwyl 'n 10 baie, baie swaar verteenwoordig. Probeer om op 'n 5 (Heavy) of hoër te oefen. By 'n 5 of 6 begin jy sweet en kan jy sukkel om in sinne te praat. By 'n 7-8 moet u swaar asemhaal en kan u slegs in kort frases praat. 'N 8 beteken dat u op u maksimum vlak oefen.
Stap 4. Verander u daaglikse roetine om elke dag meer kardio te kry
Op besige dae, maak tyd vir cardio deur verskeie kort oefensessies in u dag te beplan. U kan baie mini-oefensessies inpas sonder om dit eers te besef. Byvoorbeeld, tuinmaak word eintlik as kardio beskou as u u hartklop aanhou. Doen 'n doelbewuste poging om meer kardio aan u dag toe te voeg.
- Probeer die trap in plaas van die hysbak.
- Gaan stap tydens die middagete in plaas van om by u lessenaar te sit.
- Parkeer ver by 'n winkel eerder as om 'n plek naby die deur te kies.
- Loop kort afstande in plaas van om te ry.
- Beweeg meer in u huis.
- Maak u huis meer gereeld skoon.
Metode 3 van 4: Kragopleiding doen
Stap 1. Doen liggaamsgewigoefeninge vir 'n oefenvrye oefensessie
U kan 'n wonderlike sterkte -oefensessie kry sonder enige toerusting. Liggaamsgewigoefeninge gebruik u eie gewig as die weerstand. Probeer om te doen:
- Lunges
- Hurk
- Opstote
- Planke
- Die muur sit
- Op sitte
- Chin ups
- Optrekke
Stap 2. Probeer weerstandsbande vir 'n bekostigbare oefensessie
U hoef nie gewigte op te tel om te oefen nie. U kan weerstandsbande aanlyn of in 'n winkel koop. Hierdie klein toerusting kan u 'n moeilike oefensessie gee!
- Probeer om die band om jou bene net bokant die knie te plaas. Skommel van kant tot kant terwyl u in 'n lae hurkposisie is om u dye en gluten te werk. Neem 3 stappe na links en dan 3 stappe na regs vir 1 rep. Doen 'n stel van 20 reps.
- Plaas die band om jou enkels en trek springdraaie. U kry kardio en terselfdertyd u dye versterk. Spring uit en in vir 1 rep. Doen 20 reps.
Stap 3. Gebruik gratis gewigte of masjiene as u spiere wil bou
Gewigoptel is een van die doeltreffendste maniere om meer spiere te skep. U kan by die gimnasium aansluit en hul gewigte en toerusting gebruik. U kan ook gewigte by die huis koop. Maak seker dat u laag begin en tot swaarder gewigte werk.
Dit is 'n goeie idee om met 'n fiksheidskundige te praat om 'n gewigoptelroetine te skep. Die regte vorm is baie belangrik
Stap 4. Werk jou heupe en bene om krag te kry.
Langs jou kern is jou bene die pilare van jou krag. Sterk bene gee u meer stabiliteit en veiligheid as u ook ander soorte hysbakke doen.
- Om 'n duik te maak, staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Stap vorentoe met u regtervoet en buig dan albei knieë in 'n hoek van 90 grade. Moenie dat u voorknie by u tone uitkom nie. Druk deur die hak van u linkervoet en bring u regterbeen terug na u beginposisie. Wissel bene af om 1-3 stelle van 8-12 trappe te voltooi.
- As jy hurk, begin met jou voete skouerwydte uitmekaar. Sit terug en laat sak jou onderkant stadig asof jy in 'n stoel sit. Raak 'n rukkie stil, en kom dan stadig terug na u beginposisie. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-12 squats.
- Om kalwers te verhoog, begin met u bene heupwydte uitmekaar. Styg dan stadig op u tone. Pause 1-2 sekondes, en sak dan terug op die vloer. Herhaal vir 1-3 stelle van 12-15 hysbakke.
- Doen hysbakke deur 'n geweegde halter of 2 halters op die vloer voor u te plaas. Die gewig moet vir u swaar wees. Staan agter hulle met jou voete heupwydte uitmekaar. Kom af en tel die gewig op, lig dit dan stadig op teen u bene. Trek die gewig tot by jou dye, en laat sak dit stadig tot op die grond. Herhaal vir 1-3 stelle van 5-8 hysbakke.
Stap 5. Werk jou arms en skouers om u spiere te definieer.
Alhoewel sterk arms nie krag elders in die liggaam ondersteun nie, is dit steeds nuttig en belangrik om te ontwikkel. Daar is 'n verskeidenheid basiese bewegings wat u kan doen om u arms te werk.
- Doen rye met enkele arms om u arms en rug te versterk. Plaas u linkerarm en been op u oefenbank sodat u buig. Hou jou halter in jou regterarm. Lig die halter stadig op en buig na u elmboog. Druk jou elmboog verby jou rug so ver as wat dit gemaklik gaan. Verlaag dan u gewig om te begin. Herhaal vir 1-3 stelle van 8-12 herhalings aan elke kant.
- Doen bicep -krulle met 'n halter om jou biceps te werk. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou kern is vas. Hou 'n halter in die arm waarmee u werk. Lig u arm stadig op, hang aan u elmboog om die gewig te verhoog. Hou u pols reguit en moenie u arms swaai nie. Herhaal aan elke kant vir 1-3 stelle 12-15 bicepkrulle.
- Om jou arms en skouers te werk, druk 'n oorhoofse druk met halters. Begin byvoorbeeld met halters van 9 tot 15 lb (4,1 tot 6,8 kg). Hou u gewigte op u skouers en druk dan die gewigte stadig oor u kop. Druk die gewigte effens saam en hou 1 sekonde stil. Verlaag dan die gewigte terug na u skouers. Doen 1-3 stelle van 5-8 reps.
- Druk die bors om jou bors en arms te werk. Lê terug op 'n gewigbank met 'n halter in elke hand. Plaas u bo -arms loodreg op u liggaam met u onderarms na die plafon gestrek. Lig dan die handgewigte stadig oor u liggaam totdat u elmboë amper reguit is. Verlaag die gewigte terug om 1 stel te voltooi. Herhaal vir 1-3 stelle van 12-15 herhalings.
Stap 6. Werk jou kern
Jou kern is jou bolyf, veral jou onderrug en buikspiere. Dit is die grondslag van sterkte elders in u liggaam, dus dit behoort 'n topprioriteit te wees in enige fiksheidsbehandeling wat kragopleiding insluit. Staande hysbakke, soos skoon hysbakke en oorhoofse perse, sal die belangrikste ding wees, net soos sit-up oefeninge en vele ander.
Jou kern is meer as net jou buikspiere. Kombineer sit-ups, push-ups, planke en ander eenvoudige oefeninge in 'n uitgebreide kernroetine om u hele bolyf te werk vir die beste resultate
Stap 7. Stel 'n skedule op om sterkte op te lei
Kragopleiding (ook weerstandsopleiding genoem) werk die spiere in u liggaam, soos die in u arms, bene, bors en buik. Omdat u baie van u spiere vra wanneer u gewigte optel, is die meeste kenners dit eens dat dit die beste is om u oefensessies af te wissel, sonder om dieselfde spiergroep twee dae aaneen te werk.
- Weerstandsopleiding werk gewoonlik by u belangrikste spiergroepe, insluitend u rug, skouers, arms, bors, kern, boude, dye en kalwers.
- U kan kies om al u weerstandsoefeninge op 'n gegewe dag te doen en die volgende dag heeltemal oor te slaan, of u kan die een dag op die een deel van u liggaam fokus en die ander die volgende dag. Probeer 3 tot 4 dae per week sterkte oefen.
Metode 4 van 4: probeer verskillende soorte oefensessies
Stap 1. Begin 'n joga -oefening vir aktiewe herstel
Neem 'n klas as jy kan, of leer joga doen deur na video's te kyk of aanlyn te lees. Begin klein en brei u oefening uit namate u beter word.
- Daar is 'n paar nuttige items wat u wil hê:
- 'N Joga -mat is 'n dun, sagte mat wat ooprol sodat jy posisies daarop kan hou sonder om jouself op die vloer te verswelg (en omgekeerd). Die meeste klasse vereis dat u 'n joga mat gebruik.
- Joga -klere kan enigiets wees wat gemaklik, liggewig en buigbaar of los genoeg is, sodat u posisies kan bereik sonder om deur u klere beperk te word. Baie mense dra 'n spesiale joga broek en 'n hemp, maar u kan ook 'n fietsbroek of 'n pasgemaakte drafbroek dra.
- Die joga -blok is 'n klein blokkie wat ontwerp is om ekstra ondersteuning te bied vir diegene wat nog moeilike posisies leer. Die meeste mense vind 'n joga -blok nuttig vir ten minste sommige van hul posisies. Joga -blokke kan vir gevorderde praktisyns onnodig word, maar dit is oor die algemeen 'n goeie belegging.
Stap 2. Gebruik 'n spansport om u oefensessies lekker te maak
Kies 'n sportsoort waarvan u hou. Nie alle spansport is gelyk aan gesondheidsvoordele nie. Bo -op die hoop is sport soos sokker, basketbal en hokkie, wat vereis dat die meeste spelers voortdurend in beweging moet bly. Minder algemene sportsoorte soos bemanning (roei in 'n span), raketbal en dubbeltennis is ook uitstekend in hierdie verband. Hieronder is sport soos bofbal, krul en krieket. Alhoewel hierdie sportsoorte baie fisiek is en steeds goeie oefening bied, bied hulle dit in kleiner segmente, met stilstand tussenin.
Aangesien alle sportsoorte goed is vir u, is dit waarskynlik die beste om die een te kies wat u persoonlik geniet
Stap 3. Vind 'n manier om by 'n span aan te sluit
As u op skool is, is dit maklik: selfs buite universiteitsport is daar dikwels binnemuurse ligas, toevallige speletjies tydens middagete of naskoolse programme. As 'n werkende volwassene kan die taak om 'n span te vind, 'n bietjie meer uitdagend wees. Gaan na die plaaslike fiksheidsentrums, soos u YMCA in die buurt, en vra watter ligas hulle aanbied of weet.
U moet gewoonlik vooraf aanmeld om by die volwasse sportliga aan te sluit voordat die seisoen begin. Hou meer sportsoorte of ander oefeninge in gedagte vir wanneer die seisoen eindig
Stap 4. Probeer vechtkunsten om afwisseling toe te voeg tot u oefensessies
Leer meer oor die verskillende style en kies een wat u aanspreek. Daar is feitlik soveel soorte vegkuns as ander sportsoorte saam. Almal bied 'n goeie oefensessie, dus leer meer oor diegene wat vir u interessant klink deur navorsing te doen en klasse te besoek. Die meeste instrukteurs gee nie om om in 'n klas te sit nie; sommige bied selfs 'n gratis klas aan nuwe studente.
- In Oos -Asië kan vechtkunsten rofweg verdeel word tussen 'interne' en 'eksterne' of 'sagte' en 'harde' vechtkunsten. Interne kunste, soos ba gua, bevoordeel sirkelbewegings en tegnieke wat krag herlei; eksterne kunste soos karate bevoordeel hoekbeweging en die direkte toepassing van krag.
- Europa is die geboorteplek van moderne stoei, skopboks en omheining, maar ook van 'n aantal ander, minder bekende vechtkunsten, soos pankration ('n Griekse kuns) en bataireacht (Ierse stokgeveg).
- Brasilië is bekend vir 'n grondslag-swaar variasie van tradisionele Japannese jujitsu, genaamd Brasiliaanse jiu-jitsu, wat die afgelope paar jaar baie gewild geword het vanweë sy doeltreffendheid in hokgevegte en algemene selfverdediging. Brasilië is ook die tuiste van capoeira, 'n spoggerige mengsel van dans en vechtkunsten wat staatmaak op akrobatiese liggaamsbewegings.
Stap 5. Skryf in vir groepsoefeningklasse om 'n sosiale aspek by te voeg
Groepklasse kan baie pret wees! Om saam met ander te oefen, kan die energie in die kamer verhoog en jou laat voel dat jy iets lekker doen. 'N Ander bonus is dat die neem van 'n groepsklas u kan help aanspreeklik hou. Dit is meer geneig om op te daag as u oefenvriende u verwag!
- Probeer om by 'n gimnasium aan te sluit wat 'n verskeidenheid groepklasse bied. U kan verskeie probeer om een te vind wat u wil.
- U kan ook aansluit by 'n fiksheidstudio wat spesialiseer in 'n sekere oefensessie, soos barre of bootkampe.
Stap 6. Werk saam met 'n persoonlike afrigter om u vorm te vervolmaak
As u net begin oefen, kan dit nuttig wees om met 'n deskundige te werk. Hulle kan u help om 'n roetine te skep wat u sal help om u doelwitte te bereik. Hulle kan u ook leer hoe om enige gimnasiumtoerusting wat intimiderend lyk, te gebruik. Die meeste gimnasiums bied persoonlike opleidingsdienste aan, dus kyk na die geleenthede.
U kan ook 'n afrigter huur wat saam met u kan oefen in u huis, in 'n park of waar u ook al wil
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- U moet ten minste matig strek voordat u oefen. Kragtige strek kan eintlik tot beserings lei tydens u oefensessie, aangesien dit gelykstaande is aan matige oefening en u spiere kan verslyt voordat u begin.
- Hierdie gids dek slegs 'n paar moontlike maniere waarop u kan werk. Daar is ook allerhande dansklasse, gimnastiek, buitelug -ontspanningsaktiwiteite soos stap en kajak, ensovoorts. U kan ook Pilates- en rotsklimklasse geniet. Hou u oë oop vir 'n oefensessie wat pas by u belangstellings en lewenstyl.
- Om saam met 'n maat uit te oefen, is veiliger om op te laai. In groepklasse en spansport sal u waarskynlik in die klas kennis maak met wie u kan saamwerk vir ekstra oefening.
- Respekteer u instrukteur. Hy of sy is 'n opgeleide deskundige wat betaal word om u te help slaag. As u 'n persoonlike afrigter kan bekostig, sal hy of sy u selfs help om solo -oefensessies soos gewigoptel en swem te lei.
Waarskuwings
- Daar is altyd die moontlikheid dat u uself kan beseer wanneer u oefen, selfs onder ideale omstandighede. As iets u pyn begin veroorsaak waar daar geen pyn was nie, stop onmiddellik en raadpleeg 'n dokter of 'n ander fiksheidspersoon voordat u die aktiwiteit wat die pyn veroorsaak het, hervat. Styfheid na 'n oefensessie is normaal; pyn is nie.
- Maak seker dat u baie water drink. As jy oefen, sweet jy, en as jy sweet, dehidreer jy.
