Adrenalien (ook epinefrien genoem) is 'n hormoon wat die liggaam se "veg of vlug" reaksie beheer. Dit is 'n belangrike deel van hoe u liggaam spanning en gevaar hanteer. 'N Deurlopende hoë vlak van adrenalien is egter skadelik. Dit kan hoë bloeddruk, slapeloosheid, verlies aan eetlus en ander fisiese effekte veroorsaak. Aangesien u liggaam 'n adrenalienstorm veroorsaak as u stres, is die beste manier om u adrenalien te verminder, u spanning- en angsvlakke te beheer. Om gereeld te oefen, geestelike hanteringsmeganismes te ontwikkel, diep asemhalingstegnieke te gebruik en u dieet te verbeter, kan almal baie voordele inhou vir u stres- en adrenalienvlakke.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefening om spanning te verminder
Stap 1. Begin 'n aërobiese oefenprogram om die adrenalienvlakke te verlaag en endorfiene te verhoog
Benewens die verlaging van adrenalien, het endorfiene 'n positiewe uitwerking op stres. Aërobiese oefeninge fokus op uithouvermoë en kardiovaskulêre gesondheid. Dit is veral effektief om u adrenalien en algehele stresvlakke te verminder. Dokters beveel fisiese aktiwiteit vir ten minste 5 dae per week vir 30 minute aan. U kan dit gedurende die dag in verskillende stelle verdeel. Byvoorbeeld, jy kan 'n loop van 10 minute in die oggend loop en 'n 20 minute lange hardloop in die aand. Werk aan 'n gereelde aërobiese oefenskedule om u adrenalienvlakke te verminder.
- Voorbeelde van aërobiese oefeninge sluit in hardloop, swem, fietsry, roei en springtou. As u probleme ondervind met gewrigspyn, is 'n laer impakaktiwiteit soos swem die beste vir u.
- Raadpleeg die plaaslike gimnasiums om te sien of hulle aërobiese klasse aanbied.
- U kan ook aerobics in u eie huis doen.
- Onthou om u dokter te raadpleeg voordat u met 'n oefenprogram begin om te bevestig dat u gesond genoeg is vir hierdie aktiwiteit.
Stap 2. Stap daagliks vir 'n maklike oefening
U hoef nie hard te oefen om u adrenalienvlakke te verlaag nie. 'N Daaglikse wandeling is 'n uitstekende manier om u fisieke aktiwiteit te verhoog. As 'n ekstra bonus, verbeter loop ook bui en geestesgesondheid, wat dit 'n perfekte aktiwiteit in die algemeen maak. Probeer om 5 dae per week 'n wandeling van 20 tot 30 minute te stap. Dit gee u liggaam genoeg aktiwiteit om u adrenalien geleidelik te verminder.
- U kan geleidelik tot 30 minute werk as u nie lank oefen nie. Begin met 5 minute se stap en verhoog dit elke week met 5 minute. Binne 'n maand kan u byna 'n halfuur op 'n slag loop.
- As u verveeld is deur te loop, maak dit vir u interessanter. Luister na musiek of verander gereeld u kuierplek om belang te stel.
- Vir geselskap en veiligheid kan u ook 'n vriend of buurman vra om saam met u te stap.
Stap 3. Begin joga doen vir krag en ontspanning
Joga het twee voordele vir u adrenalienvlakke. Dit is 'n fisiese oefensessie, en dit verslap ook u geestelike toestand. Hierdie kombinasie is ideaal om u adrenalien en spanning in die algemeen te verminder.
- Raadpleeg die plaaslike gimnasiums om te sien of hulle joga -klasse aanbied.
- Daar is ook baie gratis video's aanlyn wat u kan volg as u verkies om tuis te oefen.
- Onthou om 'n joga mat te gebruik om rugpyn te voorkom.
Stap 4. Oefen progressiewe spierverslapping om spierspanning te voorkom
Dit is 'n soort fisiese aktiwiteit wat u leer om u spierspanning te beheer. As u gestres voel, span u u spiere onbewustelik, wat die adrenalienvlakke verhoog. Deur te verstaan hoe u die spanning kan losmaak wanneer dit voorkom, kan u die spanning in die algemeen beheer.
- Die proses behels dat elke groot spiergroep in u liggaam afsonderlik versterk word en dan na 20 sekondes vrygestel word. 'N Hele siklus duur ongeveer 15 minute.
- Oefen hierdie tegnieke twee keer per dag. Dit kan 'n rukkie neem om dit te leer, dus bly toegewyd aan u skedule.
Metode 2 van 3: Die bestuur van daaglikse spanning
Stap 1. Oefen daagliks meditasie om jouself geestelik te kalmeer
Om u adrenalienvlakke te beheer, moet u ook geestelik ontspan. Meditasie is ontwerp om u liggaam te verlig van geestelike spanning. Kies 'n tyd en plek waar u geen afleiding en onderbrekings sal hê nie. Gaan dan in 'n gemaklike posisie, maak u oë toe en probeer om u gedagtes leeg te maak.
'N Goeie doelwit is 20 minute meditasie twee keer per dag. Doen een sessie soggens om voor te berei vir die dag, en dan een sessie in die aand om die spanning wat u gedurende die dag ervaar het, te verlig
Stap 2. Werk aan diep asemhalingsoefeninge om adrenalienstormloop te verlig
Hierdie eenvoudige oefening kan u stresvlakke verlaag en u help om periodes van angs te oorkom. Asem so diep as moontlik in, en sorg dat u u maag met die asem uitstoot. Hou dit vir 'n sekonde en asem dan heeltemal uit. Herhaal hierdie proses 5 tot 10 keer.
- Gebruik hierdie tegniek wanneer u stres voel om u adrenalienvlakke te verlaag.
- Kombineer hierdie tegniek met ander oefeninge. Gebruik byvoorbeeld diep asemhaling as u mediteer of joga doen.
- Dit help ook om 'n mantra te hê tydens uitaseming. As jy "ontspan" vir jouself terwyl jy uitasem, hou jou gedagtes gefokus.
Stap 3. Daag jou stresvolle gedagtes uit
Die gevoel van stres kom dikwels voort uit die manier waarop u situasies waarneem. As u byvoorbeeld altyd tot die ergste moontlike gevolgtrekking spring, sal u angs ervaar. Druk hierdie gedagtes terug. Dwing jouself om meer positief oor situasies te dink om jou persepsies te verander.
- Probeer eerder om op positiewe uitkomste te konsentreer. In baie gevalle is 'n positiewe uitkoms net so waarskynlik as 'n negatiewe.
- Moenie jouself blameer vir situasies wat buite jou beheer is nie. U kan nie alle uitkomste beheer nie, en om op te tree asof u u angs net kan verhoog.
- Wees steeds realisties wanneer u positiewe denke beoefen. Moenie lig maak van 'n ernstige situasie nie. Probeer eerder om te verhoed dat u tot uiterste gevolgtrekkings spring.
Stap 4. Praat met jou vriende en familie oor stresvolle situasies
Deur stres te verminder, kan u mettertyd erger voel. Om vriende en familie oor jou gevoelens te laat weet, verwyder die las om alles vir jouself te hou. Probeer meer openlik met mense wees en verduidelik u gevoelens. Moenie stilhou nie en sê "Niks" as iemand vra wat fout is nie.
As 'n familielid of medewerker u stres veroorsaak, moet u respekvol wees as u dit vertel. Verduidelik presies wat hulle doen en hoe hulle u kan help
Stap 5. Praat met 'n terapeut as u nie u stresvlakke kan beheer nie
Dit is geen skande om hulp te vra nie. As u oorweldig word deur spanning en angs, is dit die gesondste om met 'n professionele persoon te praat. Hulle kan dan help om strategieë te ontwerp om u spanning te hanteer.
- Enkele aanduidings dat u dit moet oorweeg om 'n professionele persoon te besoek, is dat u nie in die nag kan slaap nie, konstante gevoelens van kommer en 'n vinnige hart.
- As u borspyn, kortasem of hartkloppings ondervind, moet u met u gereelde dokter praat voordat u 'n terapeut besoek.
Metode 3 van 3: Verbeter u dieet
Stap 1. Eet gebalanseerde maaltye
'N Gebalanseerde maaltyd bevat 'n mengsel van verskillende voedingstowwe wat u liggaam benodig. Om u liggaam goed te voed, voorkom spykers en daling van bloedsuiker, wat u gemoedstoestand balanseer en u stresvlakke onder beheer hou. 'N Gebalanseerde maaltyd bevat vrugte, groente, volgraan en maer proteïene soos vis, hoender, boontjies en lae-vet grondboontjiebotter.
- Sluit altyd groente en vrugte by u etes in. Dit kan bykos of ingemaakte bykosse wees, of 'n eenvoudige slaai. Veral gesonde groente is blaargroentes soos spinasie en boerenkool, beet, broccoli, wortels en soetrissies. Sommige gesonde vrugte is bessies, avokado's, granate en lemoene.
- Vermy verrykte witbrood en meel. Kies eerder komplekse koolhidrate, soos volgraanbrood en pasta, bruinrys en hawermout.
- Elimineer transvette, wat algemeen voorkom in verpakte en kitskos, en beperk versadigde vette uit dierlike bronne soos vleis, kaas en botter. Kies eerder vir onversadigde vette, soos olyfolie, avokado en neutbotter.
- Varieer u proteïenbronne. Eet eendag salm en hoender nog een.
Stap 2. Eet meer kosse wat omega-3-vetsure bevat
Deur voedsel te eet wat ryk is aan omega-3-vetsure, kan dit u stresvlakke verlaag. Sluit daagliks 2 tot 3 porsies omega-3-ryk kos in. 'N Paar goeie keuses sluit in:
- Vis, soos salm, makriel en sardientjies
- Okkerneute
- Vlasaadjies
Stap 3. Vermy oorslaan van etes om gemoedstoestande te voorkom
U het waarskynlik die term 'hangy' gehoor. Dit is omdat u nie altyd helder dink as u honger het nie. As u maaltye oorslaan as gevolg van spanning of tyd, sal u gemoedstoestand nadelig wees. Die daling in bloedsuiker kan u bui beïnvloed en u spanning baie erger maak. Vermy dit deur gereeld te eet sonder om etes oor te slaan.
As u skedule onvoorspelbaar is en u altyd aan die gang is, beplan vooruit. Bring versnaperinge saam wat nie soos neute of vrugte in die yskas hoef te wees nie. As u honger word, eet u dit nie om 'n daling in bloedsuiker te voorkom
Stap 4. Drink kruietee om u liggaam te kalmeer
Verskeie kruie word gekoppel aan verminderde spanning en angs. Hulle kan u ook help slaap as u slaaploosheid ervaar. Baie van hierdie kruie word in tee gebruik. Voeg 'n daaglikse koppie kruietee by u dieet in.
- Die belangrikste stresbestrydende kruie wat in tee gebruik word, is kamille, valeriaanwortel en passieblom.
- As u gereeld medisyne gebruik, moet u u dokter raadpleeg voordat u kruie gebruik om seker te maak dat dit nie met u medikasie inwerk nie.
- Hierdie kruie word ook in aanvullings gebruik.
Stap 5. Verminder u kafeïenverbruik
Koffie en energiedrankies met hoë kafeïenvlakke kan u angs- en stresvlakke verhoog. Studies toon dat tot 400 mg kafeïen per dag veilig is vir volwassenes. Dit is gelykstaande aan ongeveer 4 gewone koppies koffie, of 2 groot koffie. As u gereeld hierdie hoeveelheid of meer drink, oorweeg dit om u inname te verminder.
- Selfs as u minder as 4 koppies koffie per dag drink, verminder u verbruik as u stres ervaar. Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen as ander.
- Verskillende drankies het dramaties verskillende kafeïenvlakke. Sommige groot energiedrankies bevat meer as die daaglikse aanbevole dosis. Kontroleer altyd die etikette om te sien hoeveel kafeïendrankies bevat, en vermy drankies met 'n baie hoë inhoud.
- Verminder ook die hoeveelheid suiker wat u in u koffie gebruik, aangesien dit stresvlakke ook kan verhoog.
Stap 6. Vermy of beperk u inname van alkohol
Alkohol kan 'n tydelike gevoel van kalmte veroorsaak, maar u kan nog steeds gestres voel nadat die alkohol verdwyn het. Probeer om alkohol te vermy as 'n manier om adrenalien te verminder of die gevolge daarvan te verberg. As u wel drink, drink slegs in matigheid, soos om nie meer as 1 drankie per dag te drink as u 'n vrou is nie, of 2 drankies per dag as u 'n man is.
