Om ernstig te raak oor fiksheid, is 'n positiewe, lewensveranderende besluit. Oefening verhoog u energievlakke omdat dit suurstof en voedingstowwe na u weefsel stuur en u hart en longe help om doeltreffender te werk. Jou bui sal ook verbeter word omdat oefening ook endorfiene vrystel, en jy sal meer selfvertroue hê oor hoe jy lyk en wat jy kan bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Oefen gereeld
Stap 1. Maak fisiese aktiwiteit deel van u lewe
Elke dag word ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit aanbeveel. As u nie 30 minute na die oefensessie kan vind nie, probeer om dit in 2 periodes van 15 minute of 3 periodes van 10 minute op te deel.
- Oefen minstens 150 minute per week. U kan hierdie tyd gedurende 'n week versprei. U kan 'n mengsel van matige en intense aktiwiteite doen. Flink stap, swem of selfs u grasperk sny, is goeie voorbeelde van matige aktiwiteite. Vir meer intense aktiwiteite, probeer hardloop, dans of speel basketbal.
- As u eers 'n gereelde fiksheidsroetine gekry het, wil u fokus op atletiese eienskappe soos spoed, krag, behendigheid en balans.
Stap 2. Onthou om sterk te oefen
U moet u spiere ten minste twee keer per week sterk oefen. 'N Goeie voorbeeld van 'n kragoefening is gewigoptel.
- Oefeninge wat u in u kragopleidingsroetine moet insluit, sluit in: squats, deadlifts, kragreinigings, bankperse, omgedraai oor rye, optrekke, militêre perse en duike.
- Die opheffing van gewigte of die gebruik van gewigstoerusting is slegs 'n voorbeeld van hoe om sterk te oefen. U kan ook deelneem aan aktiwiteite soos rotsklim of swaar tuinmaak.
Stap 3. Voeg hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) by u weeklikse roetine
Die hoë vlak van intense kardio help u om u spoed op te bou en u te help om vinniger uit te leun.
Begin een of twee keer per week met tussenpouse van 15 tot 20 minute. Heuwel naellope, slee stoot, trapmeul interval naellope, en roeier naellope is almal goeie oefeninge om in te sluit
Stap 4. Ontwikkel u krag
Krag is die vermoë om vinnig gewig te beweeg. U kan u spiere leer om vinnig te beweeg met behulp van 'n oefening wat u reeds ken.
Kies 'n oefenoefening, soos squats of deadlifts. Gebruik 'n bietjie minder gewig as waaraan u gewoond is. Lig die gewig so vinnig as moontlik op, maar verlaag die gewig stadig en so beheer as moontlik binne 3 tot 4 sekondes. Rus vir 1 sekonde en lig dan weer so vinnig as moontlik op
Metode 2 van 3: 'n Gesonde dieet volg
Stap 1. Moenie koolhidrate heeltemal uitsny nie
Ons brein en sentrale senuweestelsel benodig koolhidrate om behoorlik te werk. Deur koolhidrate heeltemal uit te skakel, sal u kranksinnig, moeg en traag voel. U moet eers die oggend en na 'n oefensessie die regte hoeveelheid koolhidrate eet. Kry 45 tot 65 persent van u daaglikse kalorieë uit koolhidrate uit volgraan, bone en peulgewasse, en vrugte en groente.
Stap 2. Kry genoeg vesel
Oplosbare vesel help om u cholesterol en bloedsuikervlakke te verbeter. Goeie bronne is hawer, gedroogde bone, appels en lemoene. Onoplosbare vesel help om hardlywigheid te voorkom. Probeer om meer groente en volgraan te eet om meer onoplosbare vesel by jou dieet te voeg. Vroue benodig 22 tot 28 gram vesel per dag. Mans benodig 28 tot 34 gram vesel per dag.
Stap 3. Eet proteïene
Jy benodig proteïene om te groei en te ontwikkel. Proteïen verskaf kalorieë en energie aan u liggaam. 10 tot 35 persent van u daaglikse kalorieë behoort uit proteïene te wees. Daar is uitstekende proteïenopsies van plante en diere. Voedsel met 'n hoë proteïeninhoud uit plantbronne sluit in bone, lensies, sojaprodukte en ongesoute neute. Vleis, pluimvee en suiwelprodukte is goeie proteïenbronne van diere en moet maer of laag vet bevat.
Stap 4. Maak seker dat u vette insluit
Vet bevat baie kalorieë, wat tot gewigstoename kan lei. Sommige soorte vette verhoog die risiko van hartsiektes en ander gesondheidsprobleme. Vette help egter ook u liggaam om vitamiene op te neem, u immuunstelsel te laat funksioneer en die struktuur en funksie van selmembrane te handhaaf. Alle vetbronne moet tot 20 tot 35 persent van u daaglikse kalorieë gehou word. Dit is belangrik om te fokus op onversadigde vette uit voedsel soos maer pluimvee, vis en gesonde olies soos olyfolie, canola en neutolie.
Stap 5. Bly gehidreer
Die watertoevoer van u liggaam moet aangevul word sodat dit behoorlik kan funksioneer. Mans benodig ongeveer 13 koppies water (3 liter) en vroue benodig ongeveer 9 koppies water (2,2 liter) per dag.
U sal water wil drink voor, tydens en na u oefensessie. As u oefen, moet u ekstra water drink, want u sal meer vloeistof verloor as u sweet. 'N Ekstra 1,5 tot 2,5 koppies (400 tot 600 milliliter water) word aanbeveel vir kort periodes van oefening onder 'n uur. Hoeveel u benodig, sal afhang van hoeveel u sweet tydens oefening, hoe lank en die tipe oefening, dus pas daarby aan
Stap 6. Oorweeg aanvullings
Aanvullings kan help om u gebalanseerde dieet te optimaliseer.
- Aanvullings kan gebruik word sodra 'n goed gestruktureerde dieet gevorm is. Sommige gewildes vir diegene wat op soek is na 'n atletiese bou, sluit in kreatien, gliserol en glukosamiensulfaat. Kreatien is 'n stof wat natuurlik in ons liggame voorkom. As aanvulling, lei kreatien tot verbeterde krag en krag. Glycerol is 'n aanvulling wat u langer gehidreer hou vir beter prestasie. Glucosaminesulfaat help om kraakbeen te herbou en gewrigsprobleme te voorkom.
- U moet gedurende die dag kleiner hoeveelhede proteïene eet om die beste voordeel te trek uit sy spieropbou- en herstelvermoëns. Aanvullings soos proteïenskud en bars kan goeie proteïenbronne tussen maaltye wees. Maak seker dat u gedurende die 30 minute na u oefensessie 'n proteïenryke snack eet, sodat u die aminosure kan optimaliseer.
Metode 3 van 3: vind u motivering
Stap 1. Wees positief
Die gimnasium kan 'n intimiderende plek wees, veral as u nuut is. Dit is maklik om negatiewe gedagtes in u gedagtes te laat insluip, maar dit is belangrik om positief te wees om gemotiveerd te bly.
- Dink "ek kan." 'Ek kan hierdie gewig lig.' 'Ek kan nog 'n rondte hardloop.'
- Vervang 'Ek sal nie' deur 'Ek sal'. 'Ek sal nog 5 herhalings doen.' 'Ek sal 'n ekstra stel voltooi.'
Stap 2. Vergeet die verskonings
Dit is maklik om verskonings in die weg te staan van u fiksheid. Algemene verskonings sluit in:
- "Dit reën." Moenie dat slegte weer u weerhou om u oefensessies voort te sit nie. Hou u oefenprogram op koers deur binnenshuis te oefen.
- "Ek is te moeg." Dit is belangrik om jou liggaam tyd te gee om te herstel. Maar soms voel u dalk net lui. U wil die gewoonte hê om te oefen. Dit is goed as u nie 100% kan gee elke keer as u na die gimnasium gaan nie. 'N Oefening wat glad nie gebeur het nie, is die enigste slegte tipe oefensessie.
Stap 3. Bly gefokus
Maak 'n fiksheidsverbintenis aan jouself deur gesonde gewoontes aan te hou.
Gesonde gewoontes kan insluit om elke dag op dieselfde tyd te oefen, deurdagte dieetbesluite te neem en geduldig te wees met jouself. Resultate neem tyd, en dit is belangrik om nie op te gee nie
Wenke
- Neem vorderingsfoto's. U sal gemotiveer word deur te sien hoe u gekom het.
- Terwyl u oefen, luister na swaar klopmusiek. Navorsing het getoon dat dit u motivering en selfvertroue verbeter. Luister na musiek waarvan u hou, sal u aandag aflei van die pyn van harde oefening.
