U spandeer waarskynlik die meeste (of al) u tyd tuis as gevolg van die COVID-19-koronaviruspandemie. As gevolg van die pandemie beperk u moontlik die uitstappies na die kruidenierswinkel of het u beperkte hoeveelhede vars bestanddele. U kan egter steeds gesonde, heerlike maaltye eet! Maak nie saak watter bestanddele u byderhand het nie, u kan tuis 'n gesonde gereg skep.
Stappe
Metode 1 van 3: Geniet 'n gesonde ontbyt
Stap 1. Eet hawermout met vrugte vir ontbyt
Gewone hawermout is 'n gesonde kos wat vol vesel en ander voedingstowwe is. Meng jou hawermout met vars of bevrore vrugte om dit te versoet eerder as om suiker by te voeg. As u wil, kan u 'n bietjie heuning, agave, esdoornstroop of suikervrye versoeter byvoeg om 'n bietjie ekstra geur te gee. Probeer een van hierdie resepte:
- Voeg appels en kaneel by hawermout op die stoof vir 'n maklike ontbyt.
- U kan ook piesangs, amandels, kaneel en 'n skeut vanielje -uittreksel in u hawermout meng.
- Meng 'n koppie melk met 1/2 koppie (85 g) hawermout en 'n skeut kaneel. Laat dit oornag in die yskas sit en voeg dan vars of bevrore piesangs, bessies of mango by.
Stap 2. Meng vrugte by Griekse jogurt
U kan vars of bevrore vrugte gebruik om u Griekse jogurt smaak en voeding te gee. Gooi die jogurt in 'n bak of 'n klein potjie en voeg dan u vrugte by. Meng die vrugte by die jogurt en geniet dit.
- Probeer aarbeie en piesangs, aarbeie en bloubessies, kiwi en piesang, gemengde bessies (aarbeie, bloubessies, swartbessies en frambose) of perskes en bloubessies.
- U kan ook u jogurt met granola of neute bedek.
Stap 3. Maak 'n eierwit -omelet
Voeg eers 'n bietjie olyfolie of avokado -olie by 'n pan en braai u omelet -groente tot sag. Plaas die groente in 'n skoon bak en voeg dan jou eierwitte in die pan. Kook die eierwitte totdat dit gestol is, wat ongeveer 1-2 minute duur. Bedek die eierwitte met die groente en 'n bietjie kaas, as u wil. Vou die eierwit in die helfte om die omelet klaar te maak.
- Lekker groente -opsies sluit in uie, rooi of groen soetrissie, sampioene en spinasie.
- As jy verkies, maak eerder 'n eierwitbak. Braai jou groente en sit dit in 'n bak. Maak dan u eierwitte soos gewoonlik. Plaas die eierwitte in die bak met groente, bedek dit dan met kaas. U kan ook warm sous, sous of pico de gallo byvoeg as u wil.
Stap 4. Berei 'n quinoa -ontbytbak voor
Quinoa bevat baie proteïene en is baie vullend, en dit sal lank in u spens bly. Berei u quinoa voor soos aangedui op die verpakking. Vir 'n heerlike ontbyt, bedek dit met 'n eier en gebakte groente. Voeg 'n bietjie jogurt en vrugte by vir 'n soet ontbyt.
As jy hartige quinoa maak, oorweeg dit om in groentebouillon te kook vir ekstra geur
Wenk:
As u 'n groot hoeveelheid quinoa opmaak, kan u die oormaat ongeveer 3-5 dae in die yskas sit.
Metode 2 van 3: Middagete en aandete
Stap 1. Maak 'n groot slaai en bedek dit met boontjies, ingemaakte tuna of oorskiet hoender
Vir 'n maklike maaltyd, sit gemengde groente in 'n bak. Voeg dan groente soos gekapte komkommers, gesnyde wortels en tamaties by. Bedruip met jou gunsteling slaaisous, bedek met swartbone, ingemaakte tuna of hoender.
As jy wil, voeg 'n bietjie kaas by vir geur
Stap 2. Hou dit eenvoudig met groente, maer proteïene en volgraan
Vir 'n maklike gesonde maaltyd, vul die helfte van u bord met vars, gebraaide of gebraaide groente. Voeg dan ongeveer 85–113 g maer proteïene by, wat ongeveer 1/4 van u bord uitmaak. Vul die oorblywende kwart van u bord met volgraan.
- Geniet byvoorbeeld 'n visfilet met koriander-bruinrys, gebakte pepers en uie en geroosterde courgette.
- U kan ook 'n hoenderborsie kombineer met gebraaide groente, 'n klein slaai en quinoa pilaf.
Stap 3. Maak 'n burrito -bak met maer proteïene, groente en volgraan
Begin met bruinrys of quinoa. Vul dan ongeveer die helfte van die bak met gebakte of vars groente. Bedek met hoender, kalkoen, boontjies of eierwitte. Voeg vars koriander, groen uie of soetrissie by as jy 'n bietjie het.
- Probeer uie en soetrissie vir u groente. Voeg die ingemaakte mielies by die laaste paar minute om dit op te warm. Giet dan 'n paar vars tamaties in as dit tyd is om u burrito -bak voor te sit. Voeg geur by met komyn, chilipoeier, sout, peper en lemmetjiesap.
- Geur jou proteïen met sout en peper. As jy 'n bietjie het, voeg chili poeier of chipotle chili poeier by.
Wenk:
As jy hoender of kalkoen oor het, gebruik dit in jou burrito -bak.
Stap 4. Voeg groente by 'n volgraanpasta
Vir 'n gesonde pastagereg, maak die helfte van u groente. Kook volgraanpasta soos aangedui op die verpakking. Braai intussen u groente ongeveer 7 minute in 'n bietjie olyfolie of avokado -olie. Voeg dan u gunsteling pastasous in die pan en verhit dit tot warm. Meng die sous en groente by die pasta voor jy dit voorsit.
- Kies 'n lae natrium, lae-kalorie pasta sous. U kan ook ongeveer 1 eetlepel (17 g) tamatiepasta en 'n blikkie tamaties in plaas van pasta sous gebruik as u dit met Italiaanse geurmiddels geur.
- As jy meer proteïene in die gereg wil hê, roer 'n bietjie gerasperde hoenderborsie by.
Stap 5. Berei groente- of boontjiesop voor
Sop is 'n maklike manier om groente by jou maaltye in te sluit. Boonop kan u bevrore groente saam met vars gebruik. Maak 'n basiese sop met sous, groente en speserye by die huis, of volg 'n resep. Hier is 'n paar idees:
- Kombineer hoender-, bees- of groentebouillon met uie, seldery en wortelgroente. Voeg kool en ontdooide bevrore groenbone by as jy dit het. Geur na smaak.
- Maak swart boontjiesop met swartbone, hoender- of groentebouillon en 'n blikkie tamaties in blokkies. Voeg sout, peper, koriander en soetrissie by as jy dit het.
- Berei boontjie -chili voor met swartbone, uie, gekapte patats en 'n pot salsa.
Stap 6. Kombineer quinoa en groente tot 'n voedingstowwe gereg
Berei u quinoa volgens die pakketinstruksies voor, maar oorweeg dit om met groentebouillon in plaas van water te maak. Meng 'n blikkie afgespoelde mielies, 'n blikkie afgespoelde swartbone, 'n handvol vars kersietamaties, 'n handvol koriander en 5-6 gekapte groen uie. Gooi laastens 'n mengsel van 59 ml olyfolie en sap van 2 suurlemoene saam met komyn, swartpeper, sout en rooipepervlokkies na smaak.
Speel met jou quinoa! Meng byvoorbeeld gebraaide of gebraaide groente in gaar quinoa, bedek jou quinoa -gereg met fetakaas of tahini, of voeg maer proteïene by as jy dit verkies
Metode 3 van 3: Hou u kombuis op voorraad
Stap 1. Koop produkte wat 'n lang rakleeftyd het
U weet waarskynlik dat groente en vrugte gesond is vir u. Dit kan egter moeilik voel om dit byderhand te hou, veral as u reis na die winkel beperk. Gelukkig is daar opsies wat 'n paar weke tot maande kan duur. Koop ekstras van die volgende items wat 'n lang rakleeftyd het:
- Uie
- Rissies, paprika ingesluit
- Seldery
- Wortels
- Appels
- Lemoene
- Kalk
- Suurlemoene
- Kool
- Muurbal
- Aartappels, insluitend Russet aartappels, patats en rooi aartappels.
- Knoffel
Wenk:
Hou pepers, seldery, wortels, appels, lemoene, suurlemoene, suurlemoene, kool, groen uie en pampoen in die yskas sodat dit langer hou.
Stap 2. Bêre bevrore groente en vrugte in u vrieskas, sodat u opsies het
Gelukkig is bevrore voedsel net so gesond as vars, sodat u u opsies met gevriesde kos kan afrond. Kies groente waarvan u hou of wat nuttig is vir algemene resepte, soos broccoli of gemengde groente. Probeer om genoeg te koop om u gesin ongeveer 2 weke op 'n slag te hou.
- Koop voorafverpakte bevrore groente as jy kan.
- Baie vrugte, soos piesangs, bessies, mango's, perskes, kersies en aarbeie, is maklik om tuis te vries.
- Probeer om nie te veel te koop nie, sodat daar genoeg kos vir almal is. U kan altyd later meer kry.
Stap 3. Vul jou spens met gesonde, rakstabiele krammetjies
As u dink aan voedsel wat stabiel is, kan u onmiddellik na verwerkte kosse of suikerhoudende graan gaan. Baie gesonde bestanddele is egter rakstabiel, sodat u heerlike en gebalanseerde maaltye kan eet sonder om na "gemorskos" te gaan. Hou die volgende items 2-4 weke op voorraad:
- Ingemaakte vis
- Hoender-, bees- en groentebouillon
- Droë of ingemaakte boontjies
- Quinoa, bruinrys en pasta van volkoring of boontjies
- Pastasous en tamatieprodukte
- Neute en neutbotter
- Hawermout
- Ingemaakte groente
- Lae natriumsop en chili
- Gewone springmielies
Wenk:
As u 'n groot sak rys of quinoa koop, kan dit langer as 4 weke duur, en dit is goed. Moet egter nie buitensporige hoeveelhede spensitems koop nie, want ander mense benodig dit ook. U sal meer kos kan kry as u dit nodig het.
Stap 4. Bevries maer snye vleis en vis sodat dit langer goed bly
U gesonde dieet bevat gewoonlik vleis, wat gewoonlik 'n kort rakleeftyd het. Gelukkig is dit maklik om jou vleis langer te hou deur dit in die vrieskas te sit wanneer jy uit die winkel kom. As u gereed is om u vleis te gebruik, ontdooi dit oornag in u yskas.
U kan vooraf bevrore vleis koop vir 'n maklike opsie, of u kan vars vleis vries
Stap 5. Kry eiers of eierwitte as 'n proteïenopsie
Eiers verskaf proteïene en ander voedingstowwe. Boonop is dit maklik om voor te berei. Eiers hou gewoonlik ongeveer 3 weke in u yskas, maar kyk na die datum op die verpakking. Kontroleer ook die datum op u eierwitte.
Oopgemaakte eierwitte hou gewoonlik 'n rukkie. Sodra u dit oopgemaak het, is dit die beste om dit binne ongeveer 'n week te gebruik
Stap 6. Kies volgraanbroodprodukte
Volgraanprodukte is gesonder en voedsamer as geraffineerde brood. Kies volgraan as jy brood, tortillas, bagels en ander graanprodukte gaan eet.
Wenk:
As u wil, kan u ekstra brood vries vir later gebruik.
Stap 7. Koop vars en rakstabiele melk
As u van suiwel hou, moet u ekstra vars melk koop as die datums ver vooruit is. Kies anders vir rakstabiele houers melk of droë melk.
Afhangende van wanneer dit verval, kan u kartonne melk vir tot 2 weke op 'n slag koop. As melk egter oop is, moet u dit gewoonlik binne ongeveer 'n week gebruik
Stap 8. Beperk hoeveel voorafverpakte voedsel en lekkernye u koop
Dit is verstaanbaar dat u nou u gunsteling peuselhappies en lekkernye wil hê. Om groot hoeveelhede van hierdie kosse te koop, is egter 'n resep vir ongesonde eet. As u versnaperinge wil hê, koop net genoeg sodat u af en toe iets kan geniet.
Byvoorbeeld, jy kan 'n donker sjokoladestafie koop om jou soet tand te bevredig, of jy kan 1 liter roomys koop
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Gebruik die speserye en kruie wat u byderhand het om u maaltye meer smaak te gee.
- Maak groot hoeveelhede gesonde maaltye en vries oorskiet.
- U het opsies om die kos te kry wat u benodig. As u bekommerd is om kos te gaan koop, probeer om kruideniersware by u huis te laat aflewer.
- As u nie kruideniersware kan bekostig nie, probeer u plaaslike voedselbank. Hulle kan u moontlik gesonde krammetjies voorsien.
