Die meeste mense ly 'n mate van angs as hulle voorberei op 'n toets. Dit kan wissel van 'n ligte senuweeagtige gevoel tot 'n volle paniekaanval. Wat ook al u angsvlak, dit is baie belangrik om te leer verminder, om effektief te studeer vir 'n toets. Gelukkig is daar verskeie stappe wat u kan neem om angs te verminder, wat u grade en u algemene geestesgesondheid sal bevoordeel.
Stappe
Deel 1 van 4: Die vermindering van angs met effektiewe studie
Stap 1. Onthou dat u die inligting reeds geleer het
Die doeltreffendste manier om te studeer, is om gereeld klas by te woon, goeie notas te neem, huiswerk te doen en andersins 'n aktiewe student te wees. As u dit gedoen het, is u reeds studente wat dit nog nie gedoen het nie, baie voor.
Stap 2. Laat jouself redelike tyd om te studeer
Wag tot die aand voor 'n toets om te begin studeer, sal waarskynlik jou angs verhoog. U sal betyds geknak wees, u sal nie tyd hê om vrae te stel of verlore inligting te vind nie, u voel waarskynlik oorweldig en andersins in 'n slegte situasie
- In plaas daarvan om te wag tot die laaste minuut, begin studeer sodra 'n toets geskeduleer is. Met 'n paar dae of selfs 'n week om voor te berei, voel u meer ontspanne omdat u genoeg tyd het om die materiaal te leer.
- Stel 'n skedule op om die meeste van u studietyd te gebruik. Sit soveel tyd opsy as wat u voel; dit kan 20 minute per dag wees, dit kan 2 uur per dag wees. U kan dit aanpas as u voel dat u min of meer tyd nodig het na 'n paar dae. Hou by hierdie skedule, dus as dit tyd is vir die toets, weet u dat u dit so goed moontlik voorberei het.
- U moet ook die gewoonte hê om elke dag na u notas uit die klas te kyk. Statisties kry studente wat dit doen, beter toetse omdat die brein inligting op hierdie manier meer doeltreffend opneem. Dit kan u angs help, want u kan vooraf begin studeer voordat u eers weet dat daar 'n toets kom.
- Sommige studente maak die fout om meer tyd te spandeer om te organiseer as om eintlik te studeer, want aktief studeer veroorsaak meer angs; maak seker dat die grootste deel van u tyd werklik die werk doen.
- Miskien moet u klaarkom met die tyd wat u het. As dit die geval is, bly kalm-enige studeer is beter as glad nie.
KUNDIGE WENK
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
Stap 3. Hou al u aantekeninge en skoolwerk georganiseer
Om ongeorganiseerd te wees, kan angs baie erger maak. U sal paniekerig raak omdat u nie die een bladsy aantekeninge kan vind wat u moet ken nie, en dan tyd verloor as u dit soek in plaas van om te studeer.
- Om hierdie probleem te vermy, moet u al u skoolwerk netjies en georganiseerd hou. Op hierdie manier kan u alles vind wat u nodig het en die maksimum tyd bestee.
- Hou al u notas vir 'n sekere klas in een notaboek, sodat alles vir die klas op een plek is. Maak ook seker dat u die bladsy dateer elke keer as u aantekeninge maak. As u aantekeninge op u rekenaar neem, moet u u notas, werkopdragte en studiehulpmiddels in afsonderlike vouers vir elke klas hou, en dateer al u notas.
- Wys 'n gids vir alle los materiaal wat u vir 'n klas het. Uitdeelstukke, opstelle, huiswerkopdragte en vorige toetse kan hier ingedien word, sodat u dit maklik kan vind wanneer u dit nodig het.
Stap 4. Neem pouses terwyl u studeer
Alhoewel u soveel moet studeer as wat u moet, is dit moontlik om dit te oordoen. Om elke minuut van die dag te studeer, sal u senuwees verwoes en angs vererger. Maak seker dat u 'n breek in u studieprogram insluit. Elke uur of twee moet u 10 minute of langer 'n blaaskans neem.
Enige aktiwiteite sal doen. Probeer TV kyk, oefen, strek (veral vir jou nek en arms), gaan stap, slaap, wat jy ook al moet doen. Dit sal u brein laat rus, en u kan verfris en gereed wees om voort te gaan met u studies
Stap 5. Hou die eksamen in perspektief
Terwyl u onder spanning verkeer, is dit baie maklik om te "katastrofiseer"-dit wil sê, dink die ergste van die situasie en is bekommerd oor wat onwaarskynlik sal gebeur, maar wat liggies moontlik is. Dit kan 'n kettingreaksie veroorsaak, waarin die student meer angstig, meer afgelei, meer bekommerd raak en dan minder geneig is om goed te vaar. Sommige ingesteldhede om dinge in perspektief te plaas:
- As dit goed gegaan het met eksamens gedurende die klas, sal dit waarskynlik goed wees met hierdie spesifieke toets.
- As u nie goed doen nie, is dit waarskynlik nie die einde van die lewe soos u dit ken nie.
- Baie toetse kan meer as een keer afgelê word, of dit nou 'n bestuurstoets is, die slaag verby is of net 'n chemiese klas moet neem.
- Miskien moet u net die klas slaag, eerder as om 'n bepaalde graad te behaal.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Katastrofisering vind plaas wanneer:
U begin te ver studeer voor die toets.
Probeer weer! Hoe vroeër jy begin studeer, hoe beter sal jy wees. Oorweeg dit eintlik om na die klas die inligting te bestudeer voordat u eers weet dat 'n toets aan die kom is. Dit sal u help om inligting beter te behou as u weer toegang daartoe moet kry. Kies 'n ander antwoord!
U begin die aand voor die toets studeer.
Nie heeltemaal nie! As u die aand voor die toets begin studeer, is die kans groot dat u angs vererger omdat u verward en swak voorbereid voel. Dit is nie 'n goeie idee nie en moet vermy word, maar dit is ook nie 'n voorbeeld van katastrofisering nie. Daar is 'n beter opsie!
U verloor 'n paar van u belangrikste notas en vraestelle.
Nope! Georganiseerd bly is 'n belangrike wenk by die voorbereiding vir 'n eksamen of toets. U het toegang tot die inligting en kan daarop fokus om dit te leer, eerder as om dit te vind. Tog is dit nie 'n voorbeeld van katastrofisering nie. Raai weer!
U verbeel u die ergste moontlike uitkoms.
Dit is reg! Dit is natuurlik om senuweeagtig te wees voor 'n eksamen, maar katastrofies neem dit 'n stap verder, tot op die punt waar u die slegste uitkoms kan voorstel. Hierdie soort denke sal net angs toeneem. Probeer eerder om te onthou dat dit waarskynlik goed gaan met u, en as u dit nie doen nie, is dit nie die einde van die wêreld nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 4: Fisiese vermindering van angs
Stap 1. Soek fisiese simptome van angs
Angs is nie net 'n emosionele toestand nie; dit veroorsaak fisiese simptome wat u kan identifiseer as u weet waarna u moet soek. As u een van die volgende simptome ondervind wanneer u studeer of aan 'n toets dink, is dit 'n teken dat u angs voel. U kan dan stappe doen om die simptome te verlig.
- Hoofpyn.
- Droë mond.
- Vinnige hartklop. Gewoonlik kenmerk 'n hartklop van meer as 100 slae per minuut 'n vinnige hartklop.
- Sweet.
- Kort van asem.
- Lighoofdigheid.
- Uiterste liggaamstemperatuur, te warm of koud.
- Maag -ongemak. Dit kan gekenmerk word deur naarheid, diarree, opgeblasenheid en buikpyn.
Stap 2. Bly aktief
Oefening en fisieke aktiwiteit is uitstekende maniere om angs te verminder. Fisiese aktiwiteit stel endorfiene vry wat u bui sal verhoog. Dit sal u gedagtes ook aflei van die toets en studie, sodat u brein die kans kry om te ontspan en homself te verfris. Enige aantal fisiese aktiwiteite het 'n positiewe uitwerking op u angs. Dit bevat, maar is beslis nie beperk tot:
- Gaan na die gimnasium.
- Wandel.
- Huiswerk doen.
- Ry op jou fiets.
- Buite werk.
- Speel sport.
Stap 3. Eet die regte maaltye gereeld
Mense wat aan angs ly, sukkel dikwels om maaltye oor te slaan. Dit is 'n fout. Honger kan jou angs vererger. Dit sal u brein ook voed van voedingstowwe en u sal nie baie goed kan fokus nie. Eet elke dag ten minste drie gebalanseerde maaltye om u krag te behou.
- Maak seker dat u etes voedsaam is. Volgraanprodukte, vrugte, groente en maer proteïene is die beste omdat dit u 'n volgehoue vrystelling van energie bied wat u deur u studiesessie sal dra.
- Vermy soet kos en drank. Dit is nie net sleg vir u gesondheid nie, maar die toename in u bloedsuiker sal u onrustig maak, wat u angs kan verhoog. Die energiewaarde sal ook te lank met 'n ongeluk gepaard gaan, en u sal nie meer effektief kan studeer nie.
Stap 4. Slaap baie
Gebrek aan slaap is nog 'n oorsaak van angs. Maak seker dat u elke aand 8 uur of meer slaap. Dit sal verseker dat u brein behoorlik gerus is en u met 'n vars gemoed kan begin studeer.
Stap 5. Strek jou spiere
Angs veroorsaak dat spiere dikwels gespanne raak, veral in die boonste rug en nek. Dit veroorsaak pyn en ongemak, wat u konsentrasievermoë belemmer.
Maak seker dat u tydens u pouses rek en spiere wat styf voel, masseer. Dit sal u nie net fisies verlig nie, maar ook die rek kan help om u angs te verminder
Stap 6. Probeer meditasie
Meditasie is bedoel om jou liggaam en gees te ontspan, dus dit is ideaal vir mense wat aan angs ly. As u angstig voel om voor te berei vir 'n toets, skeduleer 'n bietjie meditasie -tyd. Lees Mediteer vir 'n gedetailleerde gids oor meditasie.
Stap 7. Vermy mense wat angs veroorsaak wanneer hulle studeer
U het dalk vriende of kennisse wat ook aan toetsangs ly en altyd hul vrees uitdruk. Dit beteken nie dat u nie vriende met hulle kan wees nie, maar dit is miskien die beste om ruimte te neem terwyl u studeer. Miskien doen u 'n goeie poging om u eie angs te bekamp, en laat u die negatiewe gedagtes toe om u te oorkom. Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Waarom moet u soet kos vermy as u aan angs ly?
Hulle kan jou hoofpyn of maagpyn gee.
Nie noodwendig! Fisiese simptome van angs manifesteer dikwels as hoofpyn en maagpyn. Alhoewel suikerryke kosse jou dalk nie beter laat voel nie, is daar 'n meer konkrete rede om dit te vermy. Probeer weer…
Hulle kan dit moeilik maak om te slaap.
Byna! Om 'n goeie nagrus te kry, is 'n belangrike deel van die vermindering van angs. Alhoewel soet voedsel en drank u slaap negatief kan beïnvloed, is daar 'n rede om dit selfs gedurende die dag te vermy. Raai weer!
Hulle kan jou jitterig maak.
Dit is reg! Angs plaas ons liggame reeds op die rand. Aangesien soet kos en drankies ons bloedsuiker laat toeneem, sal hierdie tipe versnaperinge u net meer jitterig en angstig laat voel, dus probeer om dit te vermy voor 'n eksamen of toets of selfs terwyl u studeer. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Hulle gee jou nie die voedingstowwe wat jy nodig het nie.
Naby! Dit is belangrik om vrugte en groente op te vang - die soort breinkos wat u opgewonde en gefokus op studie sal hou. Tog, selfs as u gesonde en volmaakte maaltye eet, wil u nagereg oorskiet! Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 4: Vermindering van angs geestelik
Stap 1. Dink na oor u kognitiewe toestand
Angs benadeel dikwels konsentrasie en veroorsaak dat lyers eenvoudig uit die weg ruim. As u probeer studeer, maar u nie kan fokus nie, kan u angstig wees. Uitstel is ook 'n simptoom, aangesien vermyding van 'n probleem 'n verdedigingsmeganisme is. As u hierdie simptome opmerk, is dit tyd om aksie te neem en aan u denkprosesse te werk.
Stap 2. Ontleed u denkpatrone
As mense aan angs ly, fokus hulle dikwels op oorwegend negatiewe gedagtes. U kan vir uself sê: "Ek gaan beslis nie hierdie toets slaag nie" of "As ek hierdie toets slaag, is my lewe verby." Hierdie denkvelle is 'n simptoom van angs, sowel as 'n oorsaak van groter angs. As u op hierdie manier dink oor 'n toets, kan u 'n paar stappe neem om hierdie gedagtes aan te spreek en te herstel.
Stap 3. Isoleer en ontleed negatiewe gedagtes
As 'n negatiewe gedagte in u kop kom, stop wat u doen en dink daaroor. Deur negatiewe gedagtes af te breek, kan u agterkom dat die meeste van hulle onrealisties is en dit dan vervang met meer positiewe gedagtes.
Dink daaraan of hierdie gedagte logies is. Byvoorbeeld, jy dink: "As ek hierdie toets nie slaag nie, is my lewe verby." Is dit regtig waar? In byna alle situasies, nee, dit is nie waar nie. Daar is geen logiese manier waarop 'n toets u lewe kan beëindig nie, wat dit 'n onrealistiese vrees kan maak
Stap 4. Stel negatiewe gedagtes in perspektief
As baie negatiewe gedagtes in die werklike perspektief geplaas word, lyk dit nie so ernstig nie.
U is byvoorbeeld oortuig dat u die biologietoets môre sal slaag. Maar u het tot dusver goeie punte behaal op elke biologiese toets hierdie semester. Ervaring uit die verlede is hier aan u kant. Hierdie nuwe perspektief laat jou vrees meer onwaarskynlik lyk, aangesien jy reeds vasgestel het dat jy goed in biologie is
Stap 5. Vervang onlogiese gedagtes deur logiese gedagtes
As u eers vasgestel het dat 'n vrees onlogies is, kan u probeer om dit te vervang deur 'n meer gebalanseerde en logiese gedagte. Dit bring u gedagtes terug na die werklikheid en help om onlogiese vrese af te breek.
- As u eers die gedagte geïsoleer het dat 'ek beslis hierdie toets môre sal misluk', dit vervang met 'ek het die hele week gestudeer, ek ken hierdie materiaal, en ek kan dit goed doen met hierdie toets'. Hierdie nuwe denkpatroon breek jou vrees wat op niks gebaseer was nie, op en vervang dit met 'n nuwe gedagte wat in die werklikheid gewortel is.
- Selfs as u nie die idee kan vermy dat u die toets van môre sal slaag nie, kan u logika gebruik om u kalm te hou deur uself te herinner dat 'n mislukte eksamen nie beteken dat u die klas sal slaag nie. Herinner uself daaraan dat u selfs ander opsies het, soos om ekstra krediet te ondersoek of om die eksamen weer af te lê.
Stap 6. Gebruik positiewe selfverklarings
As mense aan angs ly, gebruik hulle gewoonlik negatiewe selfuitsprake soos 'ek is dom' of 'ek is waardeloos'. Hierdie soort stellings kan u angs maklik tot depressie laat ontwikkel en u algemene geestesgesondheid bedreig.
- Net soos jy jou onlogiese vrese met logiese gedagtes vervang het, vervang negatiewe stellings deur positiewe. Doen moeite om vir jouself te sê: 'Ek is 'n harde werker', 'ek is hard', 'ek kan dit' of 'alles sal regkom'. Op hierdie manier kan u negatiewe stellings uit u denke verwyder en u geluk en geestesgesondheid verbeter.
- Stellings soos "Ek is dom" of "Ek is waardeloos" is nie net nutteloos nie, dit is onwaar omdat dit jou op grond van een waarneming saamvat. Byvoorbeeld, as u tot dusver swak presteer op u berekeningvasvrae, dink u miskien 'ek is 'n verloorder'. Dit is 'n emosionele oordrywing. Probeer eerder oor die feite dink: U presteer toevallig maar swak met vasvrae. Dit sê niks oor wie u as persoon is nie, of oor u vermoë op ander gebiede nie.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Watter simptome kan aandui dat u aan angs ly?
Uitstel om vir die eksamen te studeer of 'n projek te voltooi.
Byna! Uitstel kan 'n duidelike aanduiding van angs wees, aangesien vermyding van 'n probleem dikwels 'n selfverdedigingsmeganisme is. Tog is dit nie die enigste simptoom om op te let nie. Probeer 'n ander antwoord …
Gebruik emosionele oordrywing.
Probeer weer! Emosionele oordrywings soos "ek is dom" of "ek is waardeloos" is 'n duidelike aanduiding dat u angs ervaar. As u die pad inslaan, probeer om positiewe selfverklarings te gebruik om die negatiewe te bekamp en angs te verminder. Tog is daar ander tekens om op te let. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Fokus op negatiewe gedagtes.
Naby! As u uitsluitlik op negatiewe gedagtes fokus, val u in 'n ander angsstrik. Hierdie negatiewe gedagtes is gewoonlik nie net verkeerd nie - u lewe sal nie verby wees as u die toets slaag nie - maar dit stuur die angs erger. Daar is egter ander tekens van angs om na te kyk. Raai weer!
Al bogenoemde.
Dit is reg! U kan baie verskillende tekens of simptome van angs ervaar. Hou negatiewe gedagtes dop, vermy u verantwoordelikhede en emosionele oordrywing. As u hierdie simptome herken en bestry, sal dit u help om suksesvol te wees. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 4 van 4: Ontspan jouself tydens die eksamen
Stap 1. Wag betyds of vroeg vir die toets
Om laat by die toets uit te kom, sal u angs verlig voordat u eers met die toets begin. Doen alles wat u kan om betyds vir die toets te wees. Op hierdie manier kan u 'n paar minute gaan sit en ontspan voordat u begin. U kan u gedagtes versamel en fokus op positiewe denke. Hierdie ontspanningsperiode voor die toets is baie belangrik om goed te begin.
Stap 2. Lees alle instruksies en vrae aandagtig deur
As u angstig voel, kan u die toets vinnig deurloop. Deur dit te doen, loop u die risiko om iets deurslaggewends te mis en vrae verkeerd te kry.
- Dwing jouself om te stop en aanwysings te lees. Deur alles noukeurig te lees, kan u seker wees dat u verstaan wat u moet doen en die toets korrek kan voltooi.
- U kan selfs belangrike terme in die instruksies onderstreep of omring. Byvoorbeeld, as u bekommerd is dat u tydens 'n opstelvraag 'n neerslag kan kry, kan u die belangrikste deel van die opdrag onderstreep (byvoorbeeld, onderstreep "Verduidelik" sal u herinner dat u nie net 'n opsomming kan maak nie).
Stap 3. Stop en haal asem as u angs voel
'N Bietjie senuweeagtige energie kan tydens die toets verwag word. Maar as u agterkom dat u konsentrasie verloor, konsentrasie verloor en enige van die fisiese simptome van angs voel, moet u ophou werk. As u voortgaan sonder om te ontspan, kan u tydens die toets 'n angsaanval kry.
Maak u oë toe en haal diep asem. As u eers beter begin voel, moet u weer aan die werk gaan
Stap 4. Hou aan om positiewe stellings te gebruik
Gedurende die toets fokus u steeds op positiewe gedagtes. Sê vir jouself: "Ek het gestudeer, ek is voorbereid." Dit sal help om u angs op 'n afstand te hou, omdat u weet dat dit goed is om die toets goed te doen.
Stap 5. Bly gefokus op die betrokke vraag
Moenie toelaat dat u gedagtes dwaal tydens die toets nie. Dit sal toelaat dat negatiewe gedagtes u binnedring en u aandag aftrek. Maak net seker dat u gedagtes hou oor die vraag waaraan u werk. Op hierdie manier kan al u energie daarop fokus om die antwoord uit te vind.
As u probleme ondervind om gefokus te bly, moet u die vraag in stilte herlees of vir uself vra. Dit sal u geheue verfris en u help om gefokus te bly op die taak
Stap 6. Slaan 'n vraag oor as u vasval
As u 'n moeilike vraag ondervind, kan u 'n angsaanval veroorsaak en u konsentrasie vir die res van die toets kan verwoes. U kan uiteindelik tyd opraak en nie die toets voltooi nie as gevolg van een vraag wat u laat val het.
- Moenie in hierdie strik trap nie. In plaas daarvan om tyd te mors deur na 'n vraag te kyk, slaan dit oor. U kan terugkeer na die res van die toets.
- As u 'n scantron -blad gebruik, moet u ook die borrel vir die vraag wat oorgeslaan word, oorslaan! Anders kan u baie antwoorde verkeerd kry, want u invul is met een af.
Stap 7. Soek hulp as u dit nodig het
Soms kan die simptome van angs so erg wees dat dit u daaglikse lewe belemmer. As u agterkom dat u gereeld angsimptome ervaar, moenie bang wees om hulp te vra nie.
- Om met u ouers, onderwysers en beraders te praat, kan 'n goeie bron wees om u angs onder beheer te kry.
- Kry hulp eerder as later. Baie mense probeer om hul angs te ignoreer totdat dit so erg geword het dat hulle dit nie meer kan beheer nie. Deur vroeg hulp te kry, kan u u angs onder die knie kry voordat dit u lewe en verhoudings nadelig beïnvloed.
Telling
0 / 0
Deel 4 vasvra
As u probleme ondervind tydens die toets, moet u:
Gebruik positiewe stellings.
Naby! Positiewe uitsprake sal u meer selfversekerd laat voel en die toets kan voltooi. Daar is meer effektiewe maniere om gefokus te bly of terug te keer na fokus as u egter dink dat u gedagtes dwaal. Probeer weer…
Lees die vraag of opdrag weer.
Reg! As u agterkom dat u gedagtes tydens die toets dwaal, gaan dan terug na die vraag of vra dit en lees dit stilweg weer vir uself. Dit sal u help om weer in die toets-neem-ingesteldheid terug te keer. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Kyk na die onderwyser of die voorkant van die klaskamer vir grondslag.
Nie heeltemal nie. As dit na die bord kyk, help dit om jou te laat sak, dit is wonderlik. Die kans is egter groot dat deur bloot deur die kamer te kyk, u meer aandag aftrek eerder as minder. Daar is ander tegnieke om in ag te neem. Raai weer!
Gaan terug na die begin van die toets.
Nope! Dit is 'n goeie idee om eers na u eksamen te kyk, maar u wil nie tyd mors deur terug te gaan as u nog nie klaar is nie. Daar is ander, meer effektiewe maniere om u aandag weer te vestig. Raai weer!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer 'n paar wierookstokkies van u gunsteling aroma gebruik terwyl u studeer of slaap, aangesien dit u spanning verlig en u aangenaam en positief laat voel.
- Oefening is 'n goeie manier om spanning en angs te verlig.
- Probeer strelende, ruikende olies op u kussing besprinkel vir 'n goeie nagrus voor die eksamen. Dit kan ook nuttig wees om op 'n weefsel gestrooi te word om na die eksamen te gaan om u senuwees te kalmeer. Moenie te veel gebruik nie, maar ander mense waardeer dit dalk nie.
- Probeer 'n essensiële olie gebruik terwyl u studeer, en neem dan dieselfde geur (op 'n weefsel, soos die laaste punt aandui) en ruik dit as u op die toets val. Die reuksin kan dikwels herinneringe bring aan dinge wat u gedoen het toe u dit laas geruik het.
