Alle mense, ongeag hul gesondheidstoestande of gestremdhede, baat by gereelde oefening. Voordat u met 'n oefenprogram begin, werk saam met u dokter 'n fiksheidspan en oefenprogram wat geskik is vir u spesifieke situasie en behoeftes. Maak seker dat u aërobiese, sterkte-opbouende en buigsaamheidsoefeninge in u roetine insluit, en pas oefeninge aan soos nodig, byvoorbeeld om skouerperse en springstutte aan te pas as u 'n rolstoel gebruik.
Stappe
Metode 1 van 3: Stel jouself voor vir sukses
Stap 1. Werk saam met u dokter om die regte program vir u op te stel
Elke persoon het unieke oefen- en gesondheidsbehoeftes, en die besonderhede van u gestremdheid sal 'n invloed hê op hoe u oefening moet benader. Sommige oefeninge kan sekere toestande vererger, terwyl ander baie nuttig kan wees. Ontmoet u dokter om gepaste oefeninge vir u situasie te bespreek.
- Byvoorbeeld, wateroefening word dikwels aanbeveel vir lyers aan fibromialgie.
- Oefening is voordelig vir almal, ongeag gestremdhede. Die belangrikste ding is om die regte oefenprogram vir u op te stel, en dit beteken dat u moet vertrou op die advies van kundiges soos u dokter.
Stap 2. Leer die regte oefentegnieke deur fisiese terapie sessies by te woon
Goeie vorm is altyd belangrik wanneer u oefen, en kan veral belangrik wees as u gestremd is. 'N Fisioterapeut, ongeag of dit deur u dokter voorgeskryf is of u alleen soek, kan 'n oefenprogram aanpas wat pas by u toestand.
Kies waar moontlik 'n fisioterapeut met kundigheid wat werk met pasiënte met dieselfde gestremdhede as u s'n
Stap 3. Gebruik 'n afrigter of helper wanneer u oefen
Afhangende van u gestremdheid, kan dit 'n persoonlike afrigter, 'n fisioterapeut, 'n hulpmiddel vir fisioterapie, 'n verpleegster of in sommige gevalle 'n vriend of familielid wees. Hierdie persoon kan seker maak dat die oefeninge wat u deur dokters en fisioterapeute aanbeveel, behoorlik en veilig uitgevoer word.
Afhangende van u toestand, is u moontlik meer vatbaar vir beserings tydens oefening, veral as u onbehoorlike tegniek gebruik. In hierdie geval is dit veral belangrik om 'n helper te hê wanneer u oefen
Stap 4. Vind 'n gestremdheidsvriendelike fiksheidsklub vir u oefensessies
Soek 'n gimnasium met 'n swembad, persoonlike afrigters of hulpmiddels en toegang vir gestremdes vir oefentoerusting en -areas. Om 'n lidmaatskap aan te meld, is waarskynlik die mees koste -effektiewe manier om gereeld oefensessies te doen.
- Besoek vooraf die fasiliteit om seker te maak dat u daar gemaklik voel, en om seker te maak dat hulle geskikte, toeganklike toerusting vir u behoeftes het. As u byvoorbeeld 'n hysstoel nodig het om in en uit die swembad te klim, het die gimnasium dan 'n goeie toestand?
- Alhoewel dit waarskynlik 'n duurder opsie is, kan u ook 'n persoonlike afrigter huur om by u huis te kom oefen. Afhangende van u fiksheidsvlak en oefenbehoeftes, moet u moontlik ook in verskeie toeganklike fiksheidstoerusting belê.
Stap 5. Sluit aan by of begin 'n groep vir gestremdes as u motivering en ondersteuning nodig het
Sulke groepe is moontlik beskikbaar by plaaslike hospitale, klinieke, gimnasiums of gemeenskapsentrums. Soek aanlyn en op gemeenskapsrade, of plaas 'n strooibiljet en kyk of daar 'n behoefte in die gemeenskap is.
- As u agterkom dat u 'n aantal ander gestremdes het wat 'n oefengroep wil begin, kontak die plaaslike swembaddens, gimnasiums of gemeenskapsentrums om te sien of hulle belangstel om klasse te hou.
- Sommige mense voel meer gemaklik en selfversekerd as hulle oefen saam met ander met soortgelyke gestremdhede.
Stap 6. Stel kort- en langtermyndoelwitte om gemotiveerd te bly
Werk saam met u dokter, fisioterapeut en/of persoonlike afrigter om doelwitte te stel wat by u pas. Deur doelwitte te skep wat uitdagend, maar haalbaar is, word u gemotiveer om voort te gaan met u oefenprogram.
'N Korttermyndoelwit kan byvoorbeeld wees om 15 minute op 'n slag, 3 dae per week, te swem. 'N Langtermyn-leefstyldoelwit kan wees om 30 minute oefening elke dag te kry
Metode 2 van 3: Voeg verskeidenheid by u oefenprogram
Stap 1. Volg die dokter se riglyne vir die opbou van u oefenprogram
Veral as u fisies onaktief was, is dit belangrik om nie direk in 'n volledige daaglikse oefenroetine te spring nie. Onder leiding van u dokter en fisioterapeut, bou stadig die hoeveelheid tyd wat u oefen oor 'n periode van weke of maande op.
- Dit is moontlik dat u einddoel is om 30-45 minute per dag te oefen. Om daar te kom, kan u 10 minute per dag oefen en elke week 5 minute per dag byvoeg.
- As u matig of beduidend voel, oefen u waarskynlik te veel of te hard en moet u terugbel. As u pyn voel, stop met oefen en kontak u dokter. Kry onmiddellik mediese hulp as u borspyn of asemhalingsprobleme ondervind.
Stap 2. Sluit 2-uur ure se aërobiese oefening in u weeklikse program in
Aërobiese (of kardiovaskulêre) oefening werk jou hart en longe, en sluit aktiwiteite in soos stap, swem en fietsry (te voet of met die hand). Oor die algemeen moet volwassenes streef na 150 minute aërobiese oefening per week.
- Ideaal gesproke moet u u aërobiese oefentyd verdeel in 4-5 weeklikse sessies wat elk 30 minute duur.
- Praat met u dokter om te bepaal of u doelwitte anders kan wees as gevolg van u spesifieke omstandighede.
Stap 3. Beplan 2 sterkte -oefensessies per week
Kragopleiding gebruik gewigte of weerstandsbande om u spierkrag en beendigtheid te verbeter. U kan oefen met gratis gewigte of gewigstoerusting by 'n gimnasium, of tuisgewigte of weerstandsbande gebruik.
Kragopleidingsessies kan 20-45 minute duur. Beplan ten minste 1 aërobiese en/of buigsaamheidsdag tussen sterkte -oefensessies
Stap 4. Voeg veelvuldige buigsaamheidsopleidings by tot u weeklikse skedule
Buigsaamheidsopleiding, soos joga en tai chi, kan u balans en koördinasie verbeter, en dit sal u ook help om u spanning te bestuur. U kan so gereeld as elke dag van die week buigsaamheidsopleiding doen, maar probeer om ten minste 2 sessies per week in te pas.
- U kan byvoorbeeld aerobiese oefensessies van 30 minute vir Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrydag skeduleer, sterkte sessies vir Woensdag en Saterdag en buigsaamheidsessies vir Dinsdag en Saterdag.
- Moet dit egter nie oordryf nie! Gee jouself elke week 'n rusdag uit jou roetine.
Stap 5. Oefen in water om u uithouvermoë en bewegingsbereik te bevorder
Mense met ruggraatprobleme, senuweeprobleme of beperkte gebruik van een of meer ledemate vind dikwels die ekstra drywing van water nuttig. Soek indien moontlik wateroefeningsklasse wat spesifiek gerig is op mense met mobiliteitsprobleme of ander gestremdhede.
Selfs as dit nie vir u moontlik is om te swem nie, is dit moontlik dat u aerobics doen of in water loop (met behulp van 'n gewigstrook). Praat met u dokter oor die beste opsies vir u
Stap 6. Neem deel aan u gewysigde span of individuele sportsoorte as deel van u kardioprogram
Baie sportsoorte kan effens aangepas word om dit meer toeganklik te maak vir individue met verskillende gestremdhede. Rolstoelvriendelike sportsoorte sluit byvoorbeeld basketbal, tennis, baan en veld, boccia, sokker en swem in.
Om sport deel te maak van jou oefenroetine, voeg verskeidenheid by en dit kan help om jou toewyding te behou. Sport bied u ook die geleentheid om met ander te kommunikeer wat u spesifieke gestremdheid al dan nie deel. U kan uiteindelik 'n paar oefenvriende maak
Stap 7. Sluit nie-gestruktureerde oefening in as deel van 'n aktiewe leefstyl
Benewens die tradisionele oefenroetines, soek ook na alledaagse maniere om fisies aktief te wees. Afhangende van die aard van u toestand en u spesifieke fiksheidsbehoeftes, kan aktiwiteite soos die huis skoonmaak of tuinmaak, u oefenprogram aanvul.
- As u byvoorbeeld 'n aangedrewe as 'n handmatige rolstoel het, kan u byvoorbeeld 15-30 minute aërobiese oefening met die handrolstoel gebruik om saam met 'n vriend na die ete saam met 'n vriendin 'n draai te maak.
- Raadpleeg u dokter en fisioterapeut oor daaglikse aktiwiteite wat u moet en nie moet probeer nie, gebaseer op u spesifieke omstandighede.
Metode 3 van 3: Voorbeelde van sit/rolstoeloefening
Stap 1. Probeer sit-tot-staan-oefeninge as u bene minder beweeglik is
Sit aan die voorkant van 'n stewige stoel met u rug reguit en u voete plat op die vloer. As u kan, staan regop met slegs u bene. Andersins, plaas u hande op u knieë om u self te versterk, of gebruik 'n verankerde handgreep of 'n stewige tafel om u te help optrek. Sit stadig terug en herhaal.
- Tensy anders bepaal deur u dokter of fisioterapeut, streef daarna om tot 3 stelle van 10-12 herhalings op te stel.
- Hierdie oefening kan help om beensterkte op te bou en u balans te verbeter. Probeer egter nie hierdie of enige ander nuwe oefening sonder om eers met u dokter te praat nie.
Stap 2. Doen verlengde sit -rug om onderrug en buiksterkte te bou
Sit regop in u rolstoel of 'n ander stewige stoel en plaas u hande langs u ore. Buig stadig in die middel, hou u onderlyf en kop stil en u rug reguit. Buig stadig totdat jy parallel met die vloer is, en lig dan stadig terug na die beginposisie.
- Bou tot 3 stelle van 10-12 reps, indien aanbeveel deur u dokter.
- Asem uit terwyl jy buig, en asem in as jy terugkom.
Stap 3. Bou sterkte van die bolyf op met skouerperse wat sit
Sit regop in u rolstoel of 'n ander stewige stoel. Hou 'n handgewig in elke hand, aan die kant van elke oor en met u geslote handpalms vorentoe. Lig die gewigte regop totdat u arms heeltemal uitgestrek is, en bring dit dan terug na die beginposisie.
- Alternatiewelik kan u elastiese fiksheidsbande gebruik in plaas van handgewigte. Sit óf op 'n lang fiksheidsband en hou elke punt in u hande, of bind 2 fiksheidsbande stewig vas aan die armleunings van u rolstoel.
- Om sterkte te bou, gebruik swaarder gewigte (of bande met meer weerstand) en mik vir 3 stelle van 10-12 herhalings. Probeer egter nie meer gewig optel as wat u gemaklik kan hanteer nie.
- Vir aërobiese oefening, gebruik ligter gewigte (of bande met minder weerstand) en mik vir 3 stelle van 20 reps. Neem 1 sekonde om die gewigte te verhoog en 2 sekondes om dit met elke herhaling te verlaag.
Stap 4. Gee 'n poging om te sit as springbakke of as 'n boks as aërobiese oefening
Gaan sit regop in u stoel of rolstoel vir sitende springkrappe met u hande na u sye laat sak. Hou u arms reguit en lig dit oor u kop sodat u oop handpalms bymekaar klap, en laat dit dan na u kant toe sak en herhaal. Neem 1 sekonde om u arms op te lig en 2 sekondes om dit te laat sak, en mik vir 3 stelle van 20 reps.
Vir lugboks, oefen eenvoudig verskillende stootbewegings met albei arms terwyl u sit. Mik vir 3 stelle van 30 sekondes elk
Stap 5. Neem 'n sit -joga- of tai chi -klas vir buigsaamheidsopleiding
Baie algemene joga- en tai chi -maneuvers kan maklik aangepas word vir mense met mobiliteitsprobleme of 'n rolstoel. Beide joga en tai chi verbeter u buigsaamheid, en dit is ook uitstekende maniere om spanning te verminder. En as u aan 'n klas deelneem, kan u terselfdertyd met ander sosialiseer.
As dit moontlik is, kan u tot 30 minute sessies 2-3 keer per week doen. U kan dit selfs 'n daaglikse roetine maak
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Drink baie water voor, tydens en na oefening
Waarskuwings
- Hou op met oefen en soek onmiddellik mediese hulp as u ernstige pyn, ongemak, duiseligheid of naarheid voel.
- In sommige gevalle kan medikasie interaksie hê met oefening, dus raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe program begin.
