Drink en rook gaan vir sommige mense hand aan hand, en dit kan moeilik wees om albei op te hou. Herstel moet gaan oor die ervaring van vryheid, en om saam met alkohol en tabak op te hou beteken 'n dieper gevoel van persoonlike vryheid en 'n verbintenis tot verslawing.
Stappe
Deel 1 van 6: Verbind tot ophou
Stap 1. Skryf neer hoe alkohol en tabak jou beïnvloed
As u 'n skriftelike verslag het van die negatiewe gevolge van alkohol en tabak, sal dit u altyd herinner aan waarom u besluit om op te hou. Hou dit op 'n plek waar u dit maklik kan verwys.
- Besin oor enige verminderde fisiese of geestelike gesondheid as gevolg van tabak en alkohol. Het u gewig opgetel of fiksheid verminder as gevolg van die gebruik? Word jy kwaad sonder alkohol, of angstig sonder tabak?
- Baie mense kies om op te hou verslaaf omdat hulle siek en moeg is vir die gevoel dat hulle siek en moeg is, en die verslawing is meer uitputtend as die positiewe gevolge van die stof.
- Oorweeg hoe tabak en alkohol jou verhoudings en sosiale lewe inmeng.
- Dink aan finansiële koste alkohol en tabak kos u.
Stap 2. Vind jou snellers
Gebruik 'n notaboek om die tye gedurende die dag aan te teken wat u rook of alkohol drink. Teken aan watter gevoelens of situasies voorafgegaan het met die gebruik van alkohol en tabak. Vermy situasies wat u in die toekoms kan veroorsaak.
- Dit kan 'n oorsaak wees van 'n rusie met jou gesin of iets wat nie goed gaan by die werk nie.
- Omdat alkohol en nikotien hoogs gekorreleerde stowwe is, kan die een die ander veroorsaak. As u byvoorbeeld begin drink, wil u miskien 'n sigaret drink.
Stap 3. Stel doelwitte
Wees duidelik of u heeltemal wil ophou of u gebruik stadig wil verminder. Terwyl sommige om sosiale of gesondheidsredes wil ophou, wil ander dalk ophou om mediese redes of omdat hulle verslaaf is. Besin oor u redes en kies dan u doelwitte. As u 'n alkoholis is, is dit die beste om alkohol heeltemal uit te sny en nie te verminder nie.
- Mense wat rook, vind dit baie moeiliker om op te hou om alkohol te drink en is ook geneig om terug te val as mense wat nie rook nie. Stel doelwitte wat insluit dat gelyktydig ophou om beide nikotien en alkohol saam te stop.
- Skryf 'n datum neer vir elke doelwit om die verbintenis te versterk.
Deel 2 van 6: Voorbereiding op verandering
Stap 1. Raak ontslae van alle verslawende middels in die huis
Gooi al die sigarette weg en gooi alkoholiese drank in die wasbak.. Vra die ander lede van u huishouding om u te help om u huis vry van alkohol en tabakprodukte te hou, sodat u daagliks versoekings kan vermy.
Stap 2. Vuil alles wat u herinner aan rook of drink
Moenie u gunsteling aansteker, u fles of u skootbril vashou nie. 'N Groot lewenstylverandering soos hierdie word die beste gehandhaaf as u nie gereeld u ou gewoontes herinner nie.
Stap 3. Vermy plekke waar mense rook of drink
Dit kan gevaarlik wees as u naby plekke is waar rook en drink aangemoedig word. Vermy kroeë en ander plekke waar alkohol en tabak waarskynlik gebruik sal word.
Sit in die rookvrye gedeeltes van restaurante en kies hotelkamers wat nie rook nie
Stap 4. Neem 'n blaaskans van mense wat gereeld drink/rook
Om jouself te omring met mense wat optree wat jy probeer vermy, kan aanloklik wees. Verduidelik aan hulle dat u die stowwe uit u lewe verwyder en nie meer aktiwiteite sal neem wat handel oor drink of rook nie. Skep afstand van mense wat u nie sal ondersteun in u begeerte om vry te wees van alkohol en tabak nie.
Stap 5. Vermy situasies met 'n hoë risiko
Hoërisikosituasies kan insluit dat u eensaam, moeg, kwaad en honger voel. Hierdie situasies kan jou kwesbaar laat voel en meer geneig wees om alkohol of tabak te gebruik. Wees bewus van wanneer u voel dat u enige van hierdie situasies nader en leer om te verhoed dat dit begin.
Maak seker dat u genoeg slaap, eet die hele dag en moenie u sosiaal afsonder om hierdie hoërisiko -situasies te vermy nie. As u woede voel, herinner u uself daaraan om te ontspan en dit te laat verbygaan sonder om van alkohol en sigarette afhanklik te wees
Deel 3 van 6: Die hantering van drange
Stap 1. Vervang die gebruik van alkohol en tabak met meer positiewe opsies
Onthou dat die gebruik van alkohol en tabak positiewe versterking bied omdat dit u help om spanning en spanning te hanteer. Probeer om vas te stel watter positiewe aspekte u ervaar as gevolg van die gebruik van alkohol en tabak, en dinkskrum oor verskillende afsetpunte om dieselfde vrystelling te verkry. Die hantering kan insluit ontspanning en diep asemhaling, praat met 'n vriend of 'n wandeling maak.
Stap 2. Sluit aan by 'n oefenprogram
Oefening help dikwels om onttrekkingsimptome te verminder, en dit gee jou iets om te doen as jy lus het. Oefening help ook om daaglikse spanning te verminder. Oorweeg om te gaan fietsry, joga te doen, met die hond te loop of tou te spring.
Stap 3. Geniet 'n nuwe stokperdjie
As u 'n nuwe stokperdjie byvoeg, kan u u energie positief fokus en 'n gevoel van betekenis in u lewe toevoeg. Probeer iets nuuts wat pret en interessant lyk.
Nuwe stokperdjies kan insluit navigeer, brei, skryf of kitaar leer speel
Stap 4. Trek u aandag af
As u 'n begeerte het of 'n geringe onttrekking ondervind, gebruik afleiding totdat die drang verbygaan. Laat u verstand en u liggaam aflei. As u lus het, kou op kougom, praat, loop 'n venster oop of begin 'n nuwe aktiwiteit.
Stap 5. Vind maniere om te ontspan
Ontspanning is die sleutel tot herstel. Die toenemende spanning kan lei tot terugval. As u nie die tyd het om te ontspan nie, dink aan die tyd wat u spandeer om alkohol en tabak te gebruik, en vervang dit met ontspanning.
Aktiwiteite soos stap, lees en meditasie kan effektiewe maniere wees om te ontspan
Stap 6. Gun jouself 'n paar ander lekkernye
Almal het 'n paar ondeugdes in die lewe nodig - maak dit net gesonder. Geniet af en toe 'n bietjie roomys, of koop gaskoeldranke met baie koolzuur. Alhoewel dit belangrik is om gesond te bly, moet u 'n bietjie ruimte gee sodat u nie al die genot wat u vroeër geniet het, ontken word nie.
Stap 7. Bly gefokus
Hoe beter jy die drange hanteer, hoe minder is jou kans om terug te val. Mense wat terselfdertyd ophou rook en drink, is geneig om minder ernstig te onttrek en het 'n laer risiko van terugval.
Deel 4 van 6: Die hantering van onttrekking
Stap 1. Let op onttrekkingsimptome
As alkohol of tabak gestaak word, kan die liggaam onttrek word sonder om voortdurend te gebruik. Onttrekkingsimptome van tabak en alkohol kan die volgende insluit: angs, depressie, moegheid, hoofpyn, naarheid, bewing, maagkrampe en verhoogde hartklop.
Stap 2. Monitor onttrekking
Alhoewel onttrekking van tabak onaangenaam vir beide liggaam en emosies kan wees, kan onttrekking van alkohol gevaarlik wees. Die erns van alkoholonttrekkingsimptome hang af van hoeveel u drink, hoe lank en u gesondheidstoestand. Sommige simptome kan binne enkele ure na die drink begin, binne enkele dae 'n hoogtepunt bereik en binne die week verbeter.
- Onttrekking van alkohol kan lei tot simptome wat ernstige geestelike en neurologiese probleme veroorsaak. Dit kan liggaamsbewing, agitasie, rusteloosheid, vrees, hallusinasies en aanvalle insluit. Soek mediese hulp as u hierdie simptome ervaar.
- As u 'n langdurige en sterk drinker is, oorweeg 'n mediese toesig.
Stap 3. Soek medikasie -ingryping
Alhoewel daar geen voorskrifmedisyne bestaan om gelyktydig alkohol en nikotien saam te behandel nie, bestaan daar ingrypings om alkoholafhanklikheid en nikotienverslawing te behandel.
- Voorskrifmedikasie kan gebruik word om alkoholafhanklikheid te behandel, insluitend die gebruik van naltrexoon, acamprosaat en disulfiram. Hierdie medikasie kan help met onttrekkingsimptome en terugval.
- Kies 'n metode om nikotien te onttrek. Terwyl sommige mense met "koue kalkoen" ophou, kies ander om die blootstelling aan nikotien af te neem om onttrekkingsimptome te verminder. Daar is baie opsies vir die vervanging van nikotien, soos tandvleis, pleisters, neussproei en voorskrifmedisyne (soos bupropion) terwyl u liggaam aanpas by laer vlakke van nikotien.
Deel 5 van 6: Behandelings
Stap 1. Soek 'n terapeut
Dit is moeilik om verslawing alleen te verslaan, en 'n terapeut kan 'n konsekwente bron van aanspreeklikheid en ondersteuning wees. Om met 'n terapeut saam te werk, kan die bespreking van emosionele snellers insluit, die hantering van strategieë vind, terugval voorkom en dieper delf om die emosionele oorsake van verslawing te verstaan.
- Dit is belangrik om konsekwent te bly met terapie, veral om die voorkoming van terugval aan te spreek.
- Verslawing kan saamleef of bydra tot psigiatriese versteurings soos skisofrenie, depressie, angs of bipolêre versteuring. Saam met terapie kan voorskrifmedisyne gelyktydige psigiatriese afwykings behandel wat tot verslawing bydra.
Stap 2. Verkry 'n mediese evaluering
'N Mediese evaluering kan help om vas te stel hoe sigarette en alkohol u liggaam beïnvloed het. Werk saam met 'n mediese beroep om u liggaamlike gesondheid te verbeter. Hulle kan ook voorskrifmedikasie aanbied om nikotienafhanklikheid te verlaag.
Beide alkohol en nikotien kan u liggaam ernstig benadeel. Wees eerlik met u dokter en versoek toetse om die gesondheid van u lewer, hart, niere en longe te bepaal
Stap 3. Soek binnepasiëntbehandeling
As u bang is dat u nie self kan ophou nie, oorweeg dit om 'n herstelfasiliteit te neem. 'N Intensiewe behandelingsfasiliteit kan u help om die fisiese en emosionele uitdagings van verslawing en ophou onder toesig en ondersteuning te hanteer. 'N Program kan u help om te besluit hoe om te ontgift, en sal u liggaamlike en emosionele toestand monitor as u van alkohol en nikotien afkom. Die behandelingsprogramme sluit in intense mediese en sielkundige toesig.
Behandeling bevat dikwels intense individuele en groepsterapie wat gemik is op geestesgesondheidstoestande. Medisyne kan voorgeskryf word om psigiatriese versteurings te behandel en te monitor tydens behandeling
Deel 6 van 6: Soek ondersteuning
Stap 1. Kry hulp van ondersteunende vriende en familie
Dit is meer waarskynlik dat u ophou drink en rook as u hulp soek van die mense om u. Vra hulle om u te ondersteun deur nie te drink en om u te rook nie.
Stap 2. Vind aanspreeklikheid
As u ander vriende het wat ook wil ophou drink en rook, maak 'n ooreenkoms vir gesonder keuses. Gaan daagliks by mekaar in en hou mekaar aanspreeklik vir jou keuses.
Stap 3. Soek plaaslike ondersteuningsgroepe
Kontak rookvrye groepe, soos rooklose Anonieme Alkoholiste en ander ondersteuningsgroepe, soos Anoniem Nikotien. Praat oor u pogings in 'n ondersteunende omgewing met mense wat soortgelyke ervarings deel, kan die verskil maak in u pogings om op te hou.
Stap 4. Leef in 'n nugter lewende gemeenskap
As u bekommerd is oor die lewe saam met mense wat u alkohol- of nikotiengebruik kan veroorsaak, oorweeg dit om 'n nugtere huis te vind wat alkohol en nikotien verbied. Alle individue wat in 'n nugter huis woon, stem saam om nugter te lewe en skep 'n verantwoordbare gemeenskap vir mekaar.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Vermy partytjies en sosiale geleenthede wat rook of alkohol behels.
- Moenie saam met u vriende of kollegas gaan as hulle 'rookpouses' neem nie.
- Beplan aktiwiteite waar rook en drink onwaarskynlik is met mense wat alkohol en tabak onthou.
