As u na hierdie bladsy kyk, beteken dit dat u geïnteresseerd is in 'n positiewe verandering in u lewe. Dit is 'n goeie tyd om dit in 'n konkrete plan te verander en onmiddellik op te tree, terwyl u die motivering voel. Dit kan 'n lang proses wees om 'n giftige verhouding met alkohol te herstel, maar moenie dat dit jou ontmoedig nie. Daar is miljoene mense wat dit deurgemaak het, en dit word soveel makliker met hul ondersteuning en advies. Wees vriendelik teenoor jouself en waardeer elke verbetering en moeite wat u onderweg doen. Dit is 'n marathon, nie 'n naelloop nie, en die beloning by die wenstreep is die moeite werd.
Stappe
Metode 1 van 17: Stel u drinkdoelwitte
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Vaste, spesifieke perke sal u help om te slaag
Jy het vir jouself 'n belangrike doel gestel, en soos enige doelwit help dit om dit met 'n goeie plan te benader. Dit begin met 'n besluit: u kan besluit om heeltemal op te hou, of u kan 'n spesifieke beperking stel op die aantal drankies wat u per dag drink en watter dae u mag drink. Die regte benadering hang af van die persoon, en dink daaroor na:
- 'N onthouding benadering beteken dat u heeltemal ophou drink. As u gemotiveerd is om hierdie doel te bereik, doen dit. As u dit onmoontlik vind, ernstige fisiese onttrekkingsimptome kry of in 'n siklus van onthouding en ernstige terugvalle beland, oorweeg dit om oor te skakel na skadevermindering.
- A vermindering van skade benadering beteken dat u perke stel en veiliger drink. As u nie nou wil of heeltemal wil ophou drink nie, is dit 'n goeie opsie. U vind moontlik dat dit lei tot veiliger, gesonder gewoontes wat u doelwitte bevredig; of u kan dit vir eers as 'n "beste moontlike" opsie gebruik. As u dit probeer en dit onmoontlik vind om by u perke te bly as u eers begin drink, kan onthouding 'n beter opsie wees.
Metode 2 van 17: Stel vaste datums in om met u plan te begin
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Gee 'n duidelike begindatum en mylpale
Sê vir jouself: "Ek begin hierdie plan op 10 Desember." Gebruik die begindatum om jouself te motiveer en vooraf voor te berei. U neem 'n groot stap, een wat 'n groot verbetering in u lewe kan maak, dus teken dit in u kalender aan soos 'n ander spesiale geleentheid.
- As u van plan is om geleidelik op te hou, stel u gedetailleerde mylpale: "In plaas van elke dag te drink, sal ek twee dae per week nugter bly. Vanaf _ sal ek ophou drink op weeksdae."
- Laat soveel herinnerings as wat u moet. Omkring die datum op u kalender, stel 'n alarm op u telefoon en laat dit na u huis.
Metode 3 van 17: Skryf u redes neer om op te hou
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Hierdie lys kan u motiveer om by u doelwitte te bly
Om op te hou met alkohol kan 'n emosionele wipplank wees: jy kan vandag tevrede en bly wees oor jou besluit, en wil net môre terug na die bottel kruip. As u die manier waarop u daaruit voordeel trek, op papier plaas en die lys in u beursie dra, kan u die positiewe gevoelens stoor om u deur die slegte tye te help.
Redes waarom jy wil ophou, kan insluit dat jy fisies en geestelik beter voel; beter slaap; verbetering van u gesondheid; minder skaamte, angs of depressie voel; vermy argumente; gesonder verhoudings met ander mense hê; beter vaar by die werk; met meer tyd en energie; om daar te wees vir jou gesin; of om jou geliefdes veilig te hou
Metode 4 van 17: Gooi u alkohol weg
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Raak ontslae van die versoeking terwyl u gemotiveerd is
Om jouself met versoeking te omring, is geen manier om beter gewoontes aan te moedig nie. Staan op en gooi dit nou in die wasbak terwyl u toegewyd voel. Selfs as u slegs van plan is om te drink, is dit net moeiliker om konstante toegang tot alkohol te hê.
As u dekoratiewe bottels of alkoholtekens het, moet u ook daarvan ontslae raak of dit stoor. Dit kan ook u drang om te drink veroorsaak
Metode 5 van 17: Vra u vriende en familie om ondersteuning
0 10 BINNEKORT
Stap 1. Om mense te ondersteun, maak hierdie reis baie makliker
Die mense wat vir jou omgee, moet ten minste jou keuse respekteer en nie alkohol aan jou bied nie. U kan ook redelike gedragsveranderinge vra van die mense met wie u saamleef of wat u die meeste sien:
- Vra hulle om hul alkohol weg te steek of te sluit, of om ten minste nie oop houers buite te laat nie.
- Vra hulle om buite die huis te drink, of om ondeursigtige koppies te gebruik sodat u nie die drank kan sien nie.
- Vra hulle om nie dronk of katerig terug te keer huis toe nie, of laat weet dat u die aand by 'n vriend kan deurbring.
- Verduidelik dat die vroeë stadiums van ophou baie makliker is as u nie hierdie snellers het nie. Dit is 'n tydelike guns wat u vra, en dit gaan oor u en u eie herstel-nie 'n oordeel daaroor nie.
Metode 6 van 17: Bly by mense wat u plan ondersteun
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Spandeer tyd saam met bondgenote, nie met saboteurs nie
Die mense wat tans die beste vir u is, respekteer u keuse en spandeer tyd saam met u op alkoholvrye plekke. Ongelukkig kan sommige van u vriende en familie u onder druk plaas om te drink, u na kroeë te nooi of u te bespot vir u besluit. Dit is jammer as jou ou maatjies jou wil laat val en brand, maar dit is van kardinale belang om afstand te neem en hulle nie die kans te gee om te slaag nie.
- Die mense wat die minste ondersteun, is dikwels diegene met hul eie drinkduiwels, wat nie hul eie gedrag wil bevraagteken nie. Hulle kommentaar handel nie regtig oor jou nie, en dit is nie nou jou taak om hul probleme te hanteer nie.
- As jou drinkmaat nie ophou om jou te druk nie, dink aan waaroor daardie verhouding eintlik gegaan het. Het julle kwaliteit tyd met mekaar deurgebring, of het julle mekaar net laat drink? Kyk na u lys van redes om op te hou-sou u vriend nie die dinge vir u wou hê nie?
- Stel 'n vaste reël neer as jy moet: "Ek het jou gevra om op te hou om vir my drankies aan te bied, maar jy sal nie ophou nie. Ek sal nie by jou wees voordat ek dit verby het nie."
Metode 7 van 17: Vul u tyd in met nuwe aktiwiteite
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Dit is makliker om nie te drink met nuwe maniere om te ontsnap en pret te hê nie
As u ophou drink, besef u miskien hoeveel tyd u in kroeë of by vriende se huise deurgebring het. Beskou dit as 'n geleentheid om alternatiewe te ondersoek. Probeer meer na die gimnasium gaan, lees, stap of 'n nuwe stokperdjie kry. Gee aandag aan watter aktiwiteite u help om te ontspan, en wend u tot hulle in plaas van om te drink as u spanning moet hanteer.
Metode 8 van 17: Volg u snellers
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Die identifisering van 'snellers' wat tot drank lei, help u om daarvoor te beplan
Die drang om te drink is nie lukraak nie, al voel dit soos 'n duiwel op u skouer wat u nie kan beheer nie. As u aandag gee aan wanneer hierdie drange plaasvind, kan u begin uitvind wat dit veroorsaak. Dit help u om die snellers te vermy wanneer u kan, en beplan u reaksie wanneer u nie kan nie:
- Noem eers eksterne snellers: watter voorwerpe, mense en plekke laat jou drink? Wat van tye van die dag, of gebeure? Dit kan algemeen ("dronk mense") of spesifiek ("my vriend Andrew") wees.
- Volgende lys interne snellers: watter buie of emosies laat jou drink? Wat van fisiese sensasies? Dink u aan sekere herinneringe of onderwerpe?
- Gee 'n paar weke aandag aan u drange. Skryf die tyd, plek en situasie neer wanneer dit gebeur. Let u op enige patrone?
Metode 9 van 17: Vermy snellers waar moontlik
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Die beste opsie is om te verhoed dat die drang gebeur
Herstel gaan nie daaroor om jou tande te kners en op pure wilskrag te vertrou nie. Dit gaan oor eerlik wees met jouself, patrone herken en verander. As u alleen op 'n Vrydagaand laat drink, nooi 'n vriend uit vir 'n weeklikse kuier. As jy met jou broer praat, en stres jou laat drink, hou op om sy telefoonoproepe te beantwoord. Stel harde grense en maak groot veranderinge as dit is wat u nodig het om te slaag-dit is die moeite werd.
- Sosiale geleenthede met drank betrokke is byna elke drinker wat herstel. As u skuldig voel as u uitnodigings weier of teleurgesteld is om 'n deel van u sosiale lewe te verloor, moet u uself daaraan herinner dat dit nie vir ewig is nie. Dit is vroeg al die belangrikste om hierdie snellers te vermy totdat die drang verswak en u beter word om dit te hanteer.
- Om te keer dat mense vir u drankies aanbied tydens 'n geleentheid, bring u eie beker en hou dit vol met 'n alkoholiese drankie.
Metode 10 van 17: Maak 'n hanteringsplan vir onvermydelike snellers
0 6 BINNEKORT
Stap 1. Dit is makliker om by 'n plan te hou as om op die oomblik te improviseer
Gaan sit met 'n stuk papier en skryf al u snellers in een kolom neer (behalwe dié wat u heeltemal kan vermy). Skryf oorkant elke sneller hoe u die drang sal hanteer totdat dit verbygaan. Hier is 'n paar voorbeeldstrategieë:
- "Ek sal my lys van redes uit my beursie haal en dit lees om myself te herinner hoekom ek ophou. As ek nog steeds die drang het as ek klaar is, sal ek 'n draai deur die blok gaan."
- "Voordat ek na 'n geleentheid gaan wat my aanleiding gee, sal ek 'n vriend vra om sy telefoon aan te hou. As ek drang om te drink, bel ek die vriend en praat deur wat ek voel."
- "Aangesien ek hierdie uitnodiging nie kan weier nie, sal ek 'n afspraak vir 'n halfuur na die aanvang van die geleentheid dubbel bespreek, so ek het 'n verskoning om te vertrek."
Metode 11 van 17: Vermy die drang totdat dit eindig
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Soms is dit beter om met die drang te sit as om dit te beveg
Daar kan tye wees dat die drang te sterk is om uself daarvan af te lei. Dit kan help om op te hou baklei-om nie toe te gee en te drink nie, maar om te aanvaar dat dit gebeur, en met die gevoel te sit totdat dit verbygaan. Volg hierdie stappe:
- Gaan sit in 'n ontspanne posisie. Sluit u oë, haal diep asem en let op u liggaam. Waar in jou liggaam voel jy lus?
- Fokus elke keer op elke gebied-u mond, u maag, u hande, ens. Hoe voel die hunkering daar?
- Hou aan om u aandag deur u liggaam te beweeg, sodat hierdie gevoelens kan gebeur totdat hulle verdwyn. As dit help, stel u die drang voor as 'n seegolf waarop u ry. Voel hoe dit swel, val dan en breek dan uitmekaar.
Metode 12 van 17: Daag u eie verskonings uit
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Wees gereed vir die regverdiging van u brein
Iets wat voor die hand liggend lyk as jy te veel papier drink, is sleg vir jou-kan skielik baie minder oortuigend wees as jy na 'n bottel drank kyk. In plaas daarvan om met die stroom te gaan, moet u die gewoonte hê om te stop, na die gedagte te kyk en vir uself te vertel hoe belaglik dit is.
As u byvoorbeeld dink: "Net een drankie kan nie seermaak nie", stop en sê vir uself: "Een drankie kan absoluut seermaak. Dit kan baie meer drankies veroorsaak, en dit is die rede waarom ek dit moet verander."
Metode 13 van 17: Kyk na drankondersteuningsgroepe
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Gestruktureerde ondersteuning is 'n groot hulpmiddel, en beskikbaar in verskillende style
Miskien flits 'n prentjie van Anonieme Alkoholiste netnou in u kop. Dit kan 'n effektiewe opsie wees, maar as dit u nie aanspreek nie, is daar baie alternatiewe. Dit is die moeite werd om 'n paar opsies te ondersoek om een te vind wat u die beste pas, want 'n goeie nugter ondersteuningsnetwerk is 'n groot hulp.
- AA en ander 12-stap programme is dikwels effektief, insluitend vir baie ernstig verslaafdes. Hulle fokus op volledige onthouding en bevat gewoonlik Christelike verwysings.
- Ander groepe vir onderlinge hulp volg nie 'n streng stappemodel nie, is geneig om sekulêr te wees en kan meer gefokus wees op 'n spesifieke groep (soos vroue). Van die grootste is Women for Sobriety, LifeRing en SMART.
- 'N Goeie ondersteuningsgroep laat jou welkom voel en gee jou ruimte om te ontspan, maar deel ook advies, gereedskap en perspektiewe om jou vordering te help. Dit moet bestuur word deur 'n gekwalifiseerde fasiliteerder wat almal se gemak en privaatheid beskerm. As plaaslike groepe nie aan hierdie standaard voldoen nie, kyk na aanlynvergaderings.
Metode 14 van 17: Praat met 'n geestesgesondheidswerker
0 8 BINNEKORT
Stap 1. 'n Terapeut, sielkundige, psigiater of maatskaplike werker kan u help
Hierdie mense het gesien hoe ander mense deurmaak wat jy deurmaak, en is daar om te help. Afhangende van u situasie, kan hulle een van hierdie behandelings aanbeveel:
- Kognitiewe gedragsterapie (CBT) help u om vaardighede te leer om u snellers te hanteer en u stres te bestuur. Dit kan u help om van die idees in hierdie artikel 'n meer persoonlike, begeleide plan te maak.
- Motiveringsverbeteringsterapie is 'n korttermynbehandeling wat fokus op die versterking van u motivering en vertroue en die uitvoering van u plan.
- Behandeling vir depressie of angs is dikwels nuttig vir mense wat sukkel met alkohol.
- Terapie met familielede of vennote kan meer effektief wees om drank te beëindig as individuele terapie. Beide alkoholmisbruik en die herstelproses beïnvloed die mense rondom u. Berading kan u almal help om mekaar beter te ondersteun.
Metode 15 van 17: Vra 'n dokter oor medikasie en ander hulpbronne
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Daar is veilige, nie-verslawende middels wat help met die behandeling
Alkoholisme is 'n siekte, en ons word al hoe beter om dit te behandel. Daar is tans drie medisyne wat in die VSA goedgekeur is, wat die reaksie van u liggaam op alkohol verander of u help om drange te beveg, en nog baie word getoets. Hulle werk nie vir almal nie, maar dit is beslis die moeite werd om u dokter daaroor uit te vra.
U kan ook u dokter vra om u aan ander nuttige hulpbronne te koppel, soos terapeute of ondersteuningsgroepe wat ontwerp is om te help met wat u deurmaak
Metode 16 van 17: Kry mediese toesig oor onttrekkingsimptome
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Betrek 'n dokter as u 'n ernstige daaglikse drinker was
As u op die eerste dag nugter voel dat u laf is (sweet, bewerig, naar en/of angstig), gaan u terug. Dit is rof, maar tydelik, en 'n dokter kan u gemakliker en veiliger maak. Gaan dadelik na die hospitaal as die simptome erger word, veral as u 'n vinnige hartklop, aanvalle, verwarring of hallusinasies het.
U kan steeds ophou alkohol, selfs al kry u die ergste simptome. Die veiligste manier is om in 'n hospitaal of 'n alkoholbehandelingsentrum te bly totdat u onttrek is, gewoonlik twee tot sewe dae
Metode 17 van 17: Bly sterk deur terugvalle
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Terugvalle is tydelike terugslae, nie 'n rede om op te gee nie
Terugvalle is 'n normale deel van herstel. Dit verg dikwels verskeie pogings om u doel te bereik, en die rede waarom die derde of vyfde of tiende poging werk, is omdat u uit elke ervaring leer. Die beste reaksie op 'n terugval is om hulp te soek, te ontleed wat u laat drink het en te beplan hoe u dit die volgende keer kan vermy. Dit is moeilik om nie skuldgevoelens of selfbejammering te voel nie, maar hierdie emosies lei tot drink. Om vriendelik teenoor jouself te wees, is nie net aangenamer nie: dit is 'n belangrike hulpmiddel om jou weer op die regte pad te kry.
Hulp en hulpbronne om op te hou drink
Daaglikse herinneringe om op te hou om alkohol te drink
Lys van hulpbronne om op te hou om alkohol te drink
Simptome van onttrekking aan alkohol
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Bykomende hulpbronne
| Organisasie | Telefoon nommer |
|---|---|
| Anonieme alkoholiste | (212) 870-3400 |
| Nasionale Raad vir Alkoholisme en Afhanklikheid van Dwelms | (800) 622-2255 |
| Al-Anon-familiegroepe | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Wenke
- Dit help om navorsing te doen oor die skadelike gevolge van sterk drink. Dit kan u meer daartoe verbind om op te hou.
- Onthou dat opgee van 'n mindere plesier (om dronk te word) vir 'n groter persoon (gesondheid, 'n beter verhouding of 'n skoon gewete) eintlik die maklikste pad op die lange duur is. Uiteindelik sal dit alles die moeite werd wees!
- Onthou om dit een dag op 'n slag te neem, en moenie aan toekomstige gebeure dink nie. Hanteer net vandag.
Waarskuwings
- Onttrekkingsimptome kan ernstig wees vir sterk drinkers. Bly in kontak met u dokter en bel nooddienste as u aanvalle of hallusinasies kry.
- As u ontgifting doen, moet u dit nie alleen doen nie. Het iemand daar by u wat mediese hulp kan kry as u dit nodig het.
