As iets traumaties gebeur, kan dit u geestelik, emosioneel en selfs fisies beïnvloed. Dit kan lewenslange probleme veroorsaak, soos angs, depressie of Post Traumatiese Stresversteuring (PTSV). Met die regte strategieë, tyd en 'n goeie ondersteuningstelsel kan u 'n traumatiese gebeurtenis suksesvol hanteer.
Stappe
Metode 1 van 4: sorg nou vir jouself
Stap 1. Haal 'n paar keer diep asem
Dit sal u help om nou die hoof te bied deur u hartklop te vertraag en te kalmeer. Diep asemhaling help u om duideliker te dink en verlig ook spierspanning wat u voel.
- Haal stadig asem deur u neus, tel tot 5. Voel die asem terwyl dit in u bors en maag val. Hou dit vir 3 tellings en asem dan stadig uit deur u mond op 7 tellings. Herhaal dit 'n paar keer, of totdat u rustiger voel en meer die spanning beter kan hanteer.
- Liggaamsverslapping en stilte is 'n belangrike komponent hiervan! U kan u asem nie behoorlik beheer as u pas, knyp of vroetel nie. Probeer om stil te bly, te sit of selfs te gaan lê as jy kan.
Stap 2. Probeer bewustheidstrategieë
Traumatiese gebeure speel gewoonlik in die gedagtes soos 'n film. Dit word 'n terugflits genoem. As u agterkom dat u die gruwel herleef, bring u terug na die huidige oomblik deur bewustheidstrategieë te gebruik. Mindfulness help u om vir uself te sorg en dit te hanteer deur u op die huidige oomblik te fokus. Boonop kan beoefening van mindfulness dit makliker maak om spanning en angs te hanteer wanneer dit voorkom. Herinner jouself: "Ek is hier, nie daar nie."
- Let op wat tans gebeur. Evalueer watter emosies jy voel, wat jy dink en hoe jou liggaam voel sonder om dit te probeer stop.
- Gebruik grondoefeninge, soos om vyf kleure om jou te identifiseer, iets rondom jou te vind wat jy nog nooit opgemerk het nie, jou oë toe te maak en te identifiseer wat jy hoor, ens.
- Let op dat die gevoelens en gedagtes verdwyn en dat u beter voel. Gaan voort met wat u gedoen het voor die terugblik.
Stap 3. Neem 'n blaaskans
'N Verandering van die omgewing en die fisiese afstand van die traumatiese gebeurtenis kan u help om die spanning en spanning wat u ervaar, te verlig. Dit kan net 'n paar minute beteken om 'n draai te maak, 'n aand saam met 'n goeie vriend te oornag, of dit kan beteken dat u 'n naweekvakansie moet neem.
- Neem 'n verstandelike breek as die gebeurtenis net gebeur het of as u nie die gebied kan verlaat nie. Sluit u oë vir 'n paar oomblikke en stel u uself iewers rustig voor. Oefen gereeld om na u 'veilige plek' te gaan, sodat u brein daaraan gewoond raak en u vinnig daarheen kan teleporteer.
- As dit net gebeur het, sal u dalk net wil slaap, maar vind dat u slapeloosheid het. Moenie iets doen om jouself te laat slaap nie. Wakker bly kan die gevolge van PTSD eintlik verminder.
- Probeer buite loop om 'n bietjie vars lug te kry. Dit kan u help om terug te keer na 'n meer gegronde toestand.
- Gaan na 'n veilige plek saam met iemand wat u vertrou, na die geleentheid. Afhangende van hoe diep die gebeurtenis u beïnvloed, moet u moontlik 'n dag of twee neem om af te kom wat gebeur het. Laat u pouse egter nie in vermyding verander nie.
Stap 4. Doen iets aktiefs
As u trauma ervaar, stel u liggaam adrenalien vry, wat u energie gee en u wakker hou, maar ook gespanne. Fisiese aktiwiteit kan help om opgeboude energie, spanning en spanning wat met 'n traumatiese gebeurtenis verband hou, vry te laat.
- Met trauma is die doel om dit gereeld te doen en meer te fokus op frekwensie as lengte van die aktiwiteit. Maak seker dat u gereeld (daagliks, indien moontlik) fisiese aktiwiteit doen.
- Probeer stap, strek, swem, boks of dans selfs. Probeer om u gedagtes gefokus te hou op die aktiwiteit terwyl u dit doen.
- Probeer om jou bolyf en skouers te ontspan, en skud dit dan om die spanning in jou liggaam los te maak. Herhaal dit 3-5 keer. As dit voortduur, soek professionele ondersteuning.
Metode 2 van 4: Gebruik u ondersteuningstelsel
Stap 1. Vertrou op vriende en familie
Moenie hulle uitsluit terwyl u die trauma van die gebeurtenis probeer hanteer nie. Dit kan u gereeld help om 'n traumatiese gebeurtenis op baie maniere die hoof te bied. Hulle kan na u luister, met u praat, u bemoedig en vertroos.
- U hoor moontlik nie van u familie of vriende soos u sou verwag nie, omdat hulle net nie weet wat om te sê of hoe hulle moet reageer nie. Moenie bang wees om uit te reik nie.
- Spandeer net tyd om naby hulle te wees. U hoef niks te sê of te doen nie.
- Probeer sê: 'Kan u nou net by my wees? Ek voel baie angstig en wil nie praat of iets doen nie. Ek wil net iemand hier by my hê.”
- Bly by een van hulle vir 'n paar dae wat u nodig het (veral as u deur die traumatiese gebeurtenis bang, depressief of angstig is).
- U hoef nie al u familielede en vriende dit te vertel nie. Vertel diegene wat daar sal wees vir jou.
Stap 2. Praat met mense wat jy vertrou
As u daaroor praat, kan u verstaan waardeur u gaan. Dit kan u ook help om die emosies wat verband hou met die gebeurtenis te hanteer. Alhoewel u nie vir almal wat u ontmoet hoef (en moet) te vertel nie, sal u dit beter hanteer as u dit nie geheim hou nie.
- Vra hulle om u te help deur kalm te bly. U kan sê: 'Ek het nodig dat u kalm bly as ek u vertel wat gebeur het, sodat ek kalm kan bly.'
- Moenie kwaad wees as hulle 'n paar vrae vra nie, hulle probeer net verstaan wat gebeur het.
- U kan vra dat hulle dit wat u vir hulle gesê het, nie met iemand anders moet deel nie.
- As die traumatiese gebeurtenis iets is wat met ander mense as net u gebeur het, praat met hulle. Hulle verstaan presies waardeur u gegaan het en waardeur u gaan.
Stap 3. Laat hulle toe om u op te beur
Omdat hulle vir u omgee, sal u vriende en familie u wil sien glimlag en probeer om u op te beur. Laat hulle, selfs al is dit net om u aandag af te lei van die traumatiese gebeurtenis vir 'n paar oomblikke. As jy glimlag en lag, kan jy jou fisiese en emosionele spanning verlig.
- Probeer om te lag vir hul grappige grap of om te lag vir die dom meme wat hulle vir jou stuur.
- Neem hul aanbod vir 'n fliek of 'n wandeling op die strand.
- U hoef nie voor te gee dat u gelukkig is as u dit nie doen nie. Maar laat u terselfdertyd glimlag en voel hoop vir die toekoms.
Stap 4. Soek professionele hulp
Soms kan dit baie moeilik wees om self te laat gaan en verby die trauma te beweeg. U kan sukkel om te eet, te slaap of om daaglikse dinge te doen. U kan ook fisiese simptome ervaar. Die hantering van 'n traumatiese gebeurtenis deur gepaste hulp te soek, is nie net 'n goeie idee nie, maar dit is dikwels nodig.
- Probeer om 'n span te bou vir mediese, geestesgesondheids- en trauma-personeellede om u te help met die onmiddellike en langtermyn-gevolge van die gebeurtenis. Kontak u versekeringsmaatskappy vir hulp met verwysings in u omgewing. Hulle weet watter klinici spesialiseer op watter gebiede.
- Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep vir mense wat dieselfde of soortgelyke trauma ervaar het. Die groep kan u nie net help om die geleentheid die hoof te bied nie, maar kan ook begrypende en effektiewe professionele persone aanbeveel.
- As u meen dat u nie professionele hulp kan bekostig nie, moet u ondersoek watter hulp moontlik beskikbaar is by gemeenskapsdiensorganisasies in u omgewing.
- As die gebeurtenis die gemeenskap geraak het, kan beradingsdienste deur gemeenskapsagentskappe aangebied word.
Metode 3 van 4: Verwerking van wat gebeur het
Stap 1. Aanvaar wat gebeur het
Ontkenning is een fase van trauma. Soms is 'n gebeurtenis so ongelooflik of so aaklig dat dit moeilik is om te verwerk dat dit met jou gebeur het. Wat gedoen is, kan egter nie ongedaan gemaak word nie, maar hanteer dit deur te aanvaar dat dit gebeur het. Hoe gouer u dit aanvaar, hoe gouer sal u weer in vrede kan voel.
- Skryf daaroor in u joernaal of deel wat op 'n ander kreatiewe manier gebeur het, sodat u dit kan regkry.
- As dit 'n openbare geleentheid was, moenie daaroor praat met mense wat dit ook deurgemaak het en met diegene wat dit nie gedoen het nie.
- Hou by die feite. Weerhou u daarvan om na te gaan wat-as scenario's van hoe naby 'n oproep dit was, of stilstaan by wat moontlik sou gewees het, al is dit net … Fokus slegs op die verwerking van wat werklik gebeur het.
Stap 2. Herken jou gevoelens
U voel moontlik 'n kombinasie van emosies wat verband hou met die traumatiese gebeurtenis. Om die traumatiese gebeurtenis te begin hanteer, moet u erken wat u presies voel en aanvaar dat dit 'n normale reaksie is.
- Algemene emosies sluit in: woede, hartseer, vrees, angs, depressie, rusteloosheid, moegheid, ens.
- Doodle gesigte in emoji-styl wat u verskillende emosies wys.
- Maak 'n lys van jou gevoelens oor die gebeurtenis. Moenie enige van die gevoelens as goed of sleg beskou nie.
Stap 3. Erken onsekerheid
Alhoewel elke dag vol onsekerheid en verandering is, kan 'n traumatiese gebeurtenis u nog meer bewus (en angstig) maak van hoe vinnig dinge van groot tot aaklig kan gaan. Die beste manier om die vrees vir onsekerheid wat 'n traumatiese gebeurtenis kan veroorsaak, die hoof te bied, is om te aanvaar dat verandering plaasvind.
- Besef dat onsekerheid 'n deel van die lewe is. Dit mag al dan nie reën, u mag die bus al dan nie misloop nie.
- Sê vir jouself: "Ek aanvaar dat die lewe onseker is en ek sal nie bang wees vir wat kan gebeur nie."
- Hou 'n dagboek oor die dinge waaroor u onseker is en waarom dit u bang maak. Maak seker dat u dokumenteer hoe u onsekerheid begin omhels.
Stap 4. Gee jouself tyd
Om 'n traumatiese gebeurtenis werklik te hanteer en verby te gaan, sal nie oornag gebeur nie. Dit sal tyd neem, dus wees geduldig met uself. Verstaan dat u dae sal hê waar u goed regkom, en dat u ander dae nie.
- Moenie 'n tydsbeperking stel vir wanneer u die traumatiese gebeurtenis moet oorskry nie. Moenie probeer om jouself te dwing om gou te wees nie.
- As u 'n slegte dag het, moet u nie voel dat u op vierkant een begin nie. Dit is normaal dat die aantal goeie dae die aantal slegte dae stadig oorskry totdat u meestal normaal voel.
Metode 4 van 4: Keer terug na die normale lewe
Stap 1. Vestig roetines
Deur roetines in u lewe te hê, kan u die trauma die hoof bied deur u gereelde geleenthede te gee om na uit te sien en stabiliteit te gee. Gaan voort met alle roetines wat u voor die traumatiese gebeurtenis gehad het en skep nuwe roetines om u te help.
- Kom gereeld saam met vriende en familie. Eet byvoorbeeld elke naweek saam met u gesin of gaan twee keer per week saam met 'n vriend na die gimnasium.
- Het spesifieke dae en tye waarop u dinge doen. Kontroleer byvoorbeeld u e -pos soggens, bad die hond op Donderdagaande, of maak naweke skoon.
- Beplan tyd vir joernaal en ander hanteringstrategieë soos meditasie, beradingsessies of ondersteuningsgroepe.
- As u 'n roetine verbreek, moet u uself nie verslaan nie. Probeer om môre weer op skedule te kom.
Stap 2. Slaap bietjie
Een algemene simptoom van trauma is slapeloosheid en slaapprobleme. Om slapeloosheid met die spanning van die traumatiese gebeurtenis te koppel, kan vir u uiters skadelik wees. Gereelde slaaptyd en wakker word is een manier om terug te keer na die normale lewe en die traumatiese gebeurtenis die hoof te bied.
- Probeer strek, 'n warm bad neem of iets ontspannends doen voordat jy gaan slaap. Sit elektroniese toestelle 'n uur voor die bed weg, want die blou lig wat deur slimfone, tablette, skootrekenaars, TV's en soortgelyke toestelle uitgestraal word, maak dit vir u moeilik om aan die slaap te raak.
- Raadpleeg 'n mediese beroep vir hulp as u slaapprobleme langer as 'n paar dae duur.
Stap 3. Eet goed
Baie mense ervaar veranderinge in hul eetgewoontes na 'n traumatiese gebeurtenis. Sommige mense eet om stres te hanteer, terwyl ander hul eetlus verloor en sukkel om te eet.
- Maak seker dat u gedurende die dag gereeld eet.
- Probeer om gesonde kosse soos vrugte en groente te eet, wat die liggaam van die nodige voedingstowwe voorsien om op sy beste te funksioneer.
