Tydens swangerskap is dit heeltemal natuurlik om gewig te kry. Nadat die swangerskap verby is, wil u moontlik terugkeer na u liggaam en fiksheidsvlak voor swangerskap. Oefening is egter slegs 'n stuk van die raaisel: dieet- en lewenstylveranderinge speel ook 'n deurslaggewende rol in die versterking na swangerskap. Dit kan help om realistiese verwagtinge te handhaaf, en onthou dat drastiese gewigsverlies ongesond kan wees. Swangerskap en bevalling beïnvloed almal anders, dus praat met u OB-GYN of primêre sorg dokter oor die veiligste en gesondste maniere om u buik na swangerskap te versterk.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening van die maag
Stap 1. Praat met u dokter voordat u begin oefen
Alhoewel oefening 'n uitstekende manier is om u liggaam in vorm te kry, is dit belangrik om met u dokter te praat, sodat u weet wanneer dit veilig is om verskillende oefeninge te begin doen. Net nadat u u baba gekry het, kan oefeninge soos crunches, sit-ups en planke baie druk op u verswakte buikwand en bekkenbodem plaas. As u 'n buikskeiding het as gevolg van die bevalling, kan te vinnig oefen dit vererger.
- Dit kan uiteindelik veroorsaak dat ander spiere vergoed word, soos u onderrug en heupbuigers.
- Daar is geen vaste tydsduur wanneer u gereed sal wees om weer te oefen nie, maar dit neem gewoonlik ongeveer 6-10 weke voordat u kan voel hoe u kern korrek betrokke is.
- Direk nadat u geboorte geskenk het, kan u sagte oefeninge doen, soos om u kern bewustelik te betrek of u balans te balanseer terwyl u op 'n oefenbal sit.
Stap 2. Begin met bekkenhelling
Om direk na swangerskap te oefen, kan afskrikwekkend wees, maar solank jy stadig verhoog word, is dit vir die meeste mense heeltemal veilig en gesond. Bekkenbuigings is 'n uitstekende manier om u buikspiere te versterk sonder om dit te veel te werk.
Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Maak jou rug plat teen die vloer, span jou buikspiere vas en buig jou bekken effens op. Hou tot 10 sekondes vas. Herhaal 5 keer en werk tot 10 tot 20 herhalings
Stap 3. Versterk u bekkenbodem met Kegels
Kegels, of bekkenbodemoefeninge, help om krag te bou in die spiere wat u baarmoeder, blaas en rektum ondersteun. Hierdie spiere word dikwels verswak na swangerskap en bevalling. Vind u bekkenbodemspiere deur u urine in die middel te stop. Dan, nadat u u blaas leeggemaak het, gaan lê in 'n gemaklike posisie. Draai u bekkenbodemspiere vir 5 sekondes vas en rus dan vir 5 sekondes. Herhaal 4-5 keer.
- As u eers klaar is met Kegels, werk u geleidelik op om u bekkenbodemspiere vir 10 sekondes op 'n slag te versterk, met 'n rusperiode van 10 sekondes tussenin.
- Probeer elke dag 3 stelle van 10 herhalings doen.
- Onthou om normaal asem te haal as u Kegel -oefeninge doen.
Stap 4. Versterk u buikspiere met crunches
As u vertroue in u sterkte na die swangerskap opbou, kan krake 'n goeie stap wees van die bekkenhelling. Om crunches te doen:
- Lê op jou rug, voete af, knieë omhoog en arms voor jou bors of hande wat liggies aan jou slape raak.
- Gebruik slegs u buikspiere en lig u skouers (bolyf) na u knieë. As jy lig, asem uit.
- Pouse, en sak dan in die oorspronklike posisie terwyl u inasem, en hou u kop van die grond af.
- Herhaal.
Stap 5. Doen statiese houers (planke)
Omdat crunches meestal op die buitenste laag buikspiere fokus, is dit belangrik om ook die binnespiere te oefen wat van kritieke belang is vir postuur en stabiliteit. Statiese houe is 'n uitstekende manier om hierdie spiere te versterk.
- Lê op u maag, met u onderarms plat op die vloer en skep 'n regte hoek van u hande.
- Staan op van die grond, lig jou bors en middellyf van die grond af. U enigste kontakpunte met die grond moet u onderarms en tone wees.
- Hou 'n reguit rug, sonder om agter te laat sak of in die lug te steek.
- Hierdie posisie staan ook bekend as die plank, en dit oefen u kern (insluitend u buikspiere) om die liggaam vas te hou. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
- Beginners moet begin met verskeie stelle van ongeveer 30 sekondes elk.
Stap 6. Oefen jou hele kern
Tydens swangerskap is dit maklik om stil te word weens die fisiese en geestelike las wat op u geplaas word. As u egter 'n stewige basis van u buiksterkte bereik het, is dit 'n goeie tyd om oor te gaan na die volle liggaamsfiksheid met 'n volgehoue fokus op die kern. Probeer saamgestelde oefeninge wat u buikspiere saam met die res van u liggaam oefen.
Sommige van die beste saamgestelde oefeninge vir buikspiere is oefeninge wat u hele kern dwing om u ruggraat te ondersteun. Sommige oefeninge wat dit doen, is squats en push -ups
Deel 2 van 3: Dieet om gewig te verloor
Stap 1. Gebruik meer kalorieë as wat u verbruik
Om gewig te verloor, moet u meer kalorieë verbruik as wat u verbruik. As u 'n kalorie -tekort het, verbruik u liggaam energie wat in vetselle gestoor word, wat die grootte daarvan verminder. Met verloop van tyd lei dit tot gewigsverlies. Omgekeerd, selfs as u intens oefen, kan ooreet en swak voeding u steeds verhinder om gewig te verloor of te verloor, as gevolg van die hoeveelheid kalorieë wat u inneem, groter as die hoeveelheid wat u verbruik.
Stap 2. Wees realisties
Dit het 9 maande geneem om die 11-16 kg (25-35 pond) wat dokters aanbeveel het tydens u swangerskap op te tel, en dit sal so lank neem om dit te verloor. Moenie val op die hype van onmiddellike gewigsverliesplanne nie. Gebruik eerder matige oefening en gesonde eetgewoontes om te verseker dat u op pad is na fiksheid.
Moenie te veel druk op uself plaas om vinnig gewig te verloor nie-dit is gesonder om dit geleidelik te doen, en dit is normaal om nog 'n rukkie na u baba te bly
Stap 3. Wees versigtig om nie te vroeg te eet nie
Wag ten minste tot u 6 weke na-geboorte-ondersoek, voordat u aktief probeer verslank. As u borsvoed, word dit aanbeveel dat u 2 maande wag voordat u 'n aktiewe dieet volg. U wil seker maak dat u die energie het om vir u nuwe baba te sorg, en as u te vinnig begin dieet, kan dit u herstel belemmer.
- Gewig verloor in 'n gesonde pas en 2 maande wag, verseker 'n goeie melkvoorraad vir die baba.
- Borsvoeding kan u ook help om gewig te verloor. Jou liggaam verbruik vetopslag en dieetkalorieë om melk te produseer, wat kan lei tot gewigsverlies.
Stap 4. Vermy leë kalorieë
Leë kalorieë, insluitend baie soorte suikers, eenvoudige koolhidrate en ongesonde vette, dra by tot gewigstoename. Alhoewel dit 'n paar van u gunsteling troosvoedsel kan insluit, moet u nie ys, koeldrank, gebak en die meeste ander woestynartikels en verwerkte kosse vermy om u kanse op 'n gesonde maag te verhoog nie.
- As u lus is vir lekkers, kan u dit oorweeg om koek en roomys vir vrugte en bessies te ruil. Vrugte is natuurlik soet en het 'n verskeidenheid voedingsvoordele, wat wissel van vitamieninhoud tot antioksidantondersteuning.
- Vermy 'wit' produkte, soos witbrood en wit rys, wat geblokkeer en beroof is van hul voedingswaarde. Kies eerder volgraanbrood, bruinrys, quinoa en ongebleikte hawer.
- Koop vanaf die rand van die supermark, in plaas van vanuit die middel. Aangesien baie onverwerkte vars voedsel in die yskas gehou word of gereeld aangevul word, word dit gereeld om die omtrek van die kruidenierswinkel gebêre. Deur inkopies uit hierdie gebiede te doen, vermy u die verfynde suikers en vette wat in baie verpakte goedere in die gange voorkom.
Stap 5. Kry baie kalsium
Baie vroue kry nie genoeg kalsium tydens en na swangerskap nie. As u swanger is of borsvoed, moet u 1 000 000-1 300 mg kalsium per dag inneem. Praat met u dokter oor die neem van kalsiumaanvullings, en maak seker dat u baie kalsiumryke voedsel in u dieet insluit. U kan kalsium in die dieet kry uit:
- Suiwelprodukte, soos melk, jogurt en kaas.
- Groen blaargroentes, soos broccoli, boerenkool, groenboom, Chinese kool of spinasie.
- Vis met eetbare bene, soos ingemaakte sardientjies, makreel of salm.
- Kalsiumverrykte voedsel, insluitend baie ontbytgraan en versterkte sappe.
Stap 6. Oorweeg 'n plantgebaseerde dieet
Dieet met 'n hoë plantaardige proteïen en min dierlike vette is gekoppel aan gewigsverlies, verminderde risiko vir hartsiektes en vele ander voordele vir die gesondheid. As u oorskakel na 'n plantgebaseerde dieet, kan u verslank en u gesond hou na u swangerskap.
- Gaan groen. Blaargroentes, soos boerenkool, boerkool, spinasie en chard is vol gesonde vesel, vitamiene en mikrovoedingstowwe.
- Eet vrugte. Vrugte kan u soet tand bevredig, asook 'n verskeidenheid vitamiene en voedingstowwe wat u nie gebruik nie, insluitend kalium, dieetvesel, vitamien C en folaat.
- Eksperimenteer met nuwe resepte. Baie streke regoor die wêreld eet meestal vegetariese diëte. Gaan na sommige van hierdie streke vir opwindende nuwe geregte wat heerlik en voedsaam is.
Stap 7. Gee aandag aan porsiegrootte
Veral na swangerskap is dit belangrik om te erken dat die eet van kleiner porsies kan help om gewig te verloor. U eet nie meer 'vir 2' nie, en moet u dieet aanpas om hierdie verandering te weerspieël.
Stap 8. Eet kleiner maaltye laat in die nag
Deur vroeër die dag groot maaltye te eet, word die waarskynlikheid dat u laat in die nag eet, verminder. Daarbenewens is dit meer geneig om laat in die nag ongesonde versnaperinge te eet, ryk aan suiker, vette en eenvoudige koolhidrate. U metabolisme vertraag ook tydens slaap. Dit beteken dat voedsel wat u voor slaaptyd inneem, nie so doeltreffend verteer word as gedurende die dag nie, en meer daarvan word in vet omskep.
Stap 9. Eet ontbyt
Deur ontbyt te eet, begin u metabolisme, sodat u voedsel meer effektief kan verwerk en voorkom dat u die hele dag ekstra honger word. Dit verminder u kans om te veel te eet en enige vordering wat u met oefening gemaak het, te ontken.
Stap 10. Drink meer water
Drinkwater sal u nie net help om gehidreer te bly nie, maar ook om u beter te herstel na swangerskap, maar dit sal u ook meer akkuraat kan bepaal of u honger is of nie, of u lus het vir kos nie. Daarbenewens kan koue water meer kalorieë verbrand as water by kamertemperatuur as gevolg van die energie wat dit spandeer om die water tot liggaamstemperatuur te verhit.
Melkproduksie lei ook tot ekstra vloeistofverlies, dus wees versigtig om gehidreer te bly as u verkies om u baba te borsvoed
Deel 3 van 3: Verandering van leefstyl om gesondheid te verbeter
Stap 1. Slaap genoeg
Alhoewel dit moeilik kan wees om die aanbevole agt uur per nag by 'n pasgeborene in die huis te slaap, moet u steeds probeer om soveel as moontlik te slaap. Dit is harde werk om 'n baba te hê, en u moet u siel en liggaam die nodige tyd in staat stel om te herstel. Deur die slaap kan die liggaam behoorlik herstel van oefening en die maksimum voordeel uit 'n oefensessie kry, sowel as om voedsel effektief te verteer.
Stap 2. Beheer stres
Dit kan 'n uitdagende taak wees om u stresvlakke na swangerskap te beheer, maar dit is van kardinale belang vir 'n verhoogde algemene gesondheid. Daar is ook getoon dat oormatige stres die opberging van vet in die buikstreek aanmoedig, wat u doelwit van 'n getinte maag belemmer. Lae stresvlakke is gekoppel aan algehele gewigsverlies, onder 'n verskeidenheid ander voordele vir die gesondheid. Deur stres te bestuur, kan u konsentreer op u oefen- en dieetdoelwitte, terwyl dit makliker is om vet te vermy.
Selfs 'n paar minute per dag om te mediteer, kan u stresvlakke verminder
Stap 3. Verdeel verantwoordelikheid
As u 'n nuwe baba het, kan dit moeilik wees om ouerskappligte en verantwoordelikhede effektief te verdeel. As u alles alleen doen, kan u egter u eie gesondheid verwaarloos. Vra die hulp van u beduidende ander, familie of 'n gehuurde professionele persoon om die las van die versorging van u kind te deel.
Verdeel pligte soos doeke-omruil, kook, ontspanning, doktersafsprake en dies meer tussen u en wie ook al bereid is om te help. Hiermee kry u die tyd wat u nodig het om op u fisiese en geestelike gesondheid te konsentreer
Stap 4. Hou op drink
Benewens baie ander negatiewe gevolge vir die gesondheid, kan alkoholverbruik aansienlik verminder word by enige gewigsverlies wat u deur dieet en oefensessies maak. Dit is maklik om te vergeet hoeveel kalorieë in alkoholiese drankies ingeneem kan word, en al u vordering na 'n gestemde maag wegneem. Boonop stimuleer alkohol u eetlus, wat u laat eet wanneer u andersins nie honger het nie.
Wenke
- Eet voedsel met 'n hoë veselgehalte, soos boontjies, bruinrys, semels, en hawer, kan help met die vertering en kan gewig verloor.
- Dit kan nuttig wees om 'n dieet te beplan en kalorieë te tel, maar onthou om altyd genoeg te eet om gesond te wees. Dit is veral belangrik as u borsvoed, maar moet nooit verwaarloos word nie.
- Begin met 'n stadige trek. Na 'n paar dae, trek 'n vinniger trek vir 30 minute en doen ook 'n matige oefening. Moenie druk op jouself plaas nie.
Waarskuwings
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n nuwe dieet of oefenprogram begin, veral as u gesondheidsprobleme het wat verband hou met u swangerskap of bevalling.
- Moenie dit oordryf nie. As u begin oefen en dieet, is dit maklik om alles in te neem en te vergeet om dinge in matigheid te doen.
- Wees realisties in u verwagtinge en moenie u seermaak deur te intens te oefen of te min te eet nie.
