Verwerkte voedsel het 'n slegte rap gekry. Baie keer word dit geassosieer met 'n hoër kalorie telling, bygevoegde suikers en vette, wat min voedingstowwe bevat en vol chemikalieë of preserveermiddels is. Die definisie van verwerkte voedsel is egter eintlik redelik breed en bevat 'n baie groot verskeidenheid voedsel. In die algemeen is 'n verwerkte voedsel enige voedsel wat 'n doelbewuste verandering ondergaan het voor verbruik. As u probeer om verwerkte voedsel tot 'n minimum te beperk, is dit belangrik om die hoeveelheid verwerking wat benodig word of wat die voedsel ondergaan het, in ag te neem. Hoogs verwerkte, klaar-om-te-eet of verpakte voedsel met bygevoegde suikers, geurmiddels, tekstuurmiddels, kleurstowwe of preserveermiddels is voorbeelde van voedsel wat beperk of vermy moet word. Deur voedsel wat baie verwerk is, te verminder of uit te skakel, kan u 'n gesonder en voedsamer dieet eet.
Stappe
Deel 1 van 3: Berei voor om u dieet te verander
Stap 1. Hou u maaltye dop
As u probeer om 'n sekere voedselgroep of soort voedsel uit te skakel, sal dit nuttig wees om u huidige eetgewoontes by te skryf. Dit sal u help om meer bewus te wees van watter tipe verwerkte voedsel u eet, wanneer u dit eet en hoe gereeld u dit eet.
- Koop 'n joernaal of laai 'n tydskrifprogram op u slimfoon af. Hou ideaal 'n paar weeksdae en 'n paar naweekdae dop. U vind moontlik dat u eetgewoontes op 'n naweek anders is as in 'n werksdag.
- Mense kies gerieflik verwerkte voedsel - dit is laat om te werk, het nie tyd om te kook nie, of hulle het nie 'n ander opsie byderhand gehad as hulle honger was nie. Probeer om enige patrone in u dieet op te spoor. Byvoorbeeld, jy is gewoonlik laat vir werk en gaan deur die deurrit vir ontbyt.
Stap 2. Skryf 'n eetplan op.
'N Eetplan sal nuttig wees as u verwerkte voedsel stadig uit u dieet verwyder. As u verskillende kosse uit u gereelde maaltydplan verwyder, kan u 'n meer geheel, onverwerkte voedsel byvoeg om dit te vervang. 'N Geskrewe maaltydplan kan u help om alles visueel vir u week te beplan.
- Spandeer tyd om u idees vir alle etes en versnaperinge in u vrye tyd op te skryf. Dit kan ook die basis vir u inkopielys wees.
- As u u eie maaltydplan ontwerp, moet u die hoeveelheid vinnige etes wat vir die week nodig is, in ag neem. As u vooraf beplan vir vinnige en maklike maaltye, kan u minder geneig wees om 'n verwerkte voedsel te neem.
Stap 3. Maak jou kombuis skoon
Voordat u u dieet hersien, moet u nadink oor wat u gewoonlik in die kruidenierswinkel koop en wat u in u kombuis het. Gaan deur u yskas, vrieskas en spens en gooi alle verwerkte voedsel wat u vind, uit, en verwyder die versoeking.
- Die items waarna u moet soek, sluit in: lekkers soos roomys, lekkergoed, koekies of peuselkoeke; skyfies, beskuitjies of pretzels; graan; souse, dressings of marinades; deli vleis en kaas; en bevrore voorgeregte of mikrogolfgeregte. Hierdie items is oor die algemeen vol preserveermiddels en vol natrium.
- Aangesien die meeste voedsel verwerk word, moet u besluit wat u limiet is vir 'gooi' of 'hou'. Ingemaakte boontjies is byvoorbeeld 'n verwerkte voedsel, maar is 'n uitstekende bron van vesel en proteïene. Boonop, solank u blikkiesbone spoel en dreineer, is dit aansienlik laer in natrium. Kos soos hierdie kan items wees wat jy wil hou.
- Ander verwerkte voedsel wat u moontlik wil behou, sluit in geblikte groente sonder sout of lae-natriuminhoud, 100% volgraanvoedsel (soos 100% volkoringpasta of bruinrys), voorafgewas/vooraf gesnyde groente (soos in sakke) blaarslaai), of heeltemal natuurlike neutbotter.
- As u sleg voel om al die kos weg te gooi, skenk dit dan aan 'n voedselskuiling of eet dit in kleiner dosisse totdat dit weg is en u hoofsaaklik volvoedsel eet.
Stap 4. Maak jou kombuis vol gesonde kosse
Gaan inkopies doen en laat die verwerkte versnaperinge weg. Hou by die buitegange van die winkel of die omtrek van die winkel - dit is gewoonlik waar u die heelste, onverwerkte voedsel sal vind. Probeer om die meeste van u voedsel uit hierdie afdelings te koop: die produkafdeling, toonbanke vir vars vleis, suiwel- en eiersak.
- Bevrore items word ook in die omtrek van die winkel aangetref en bevat voedsel wat baie verwerk en minimaal verwerk is. Solank items nie in souse of graffies berei word nie of baie bymiddels bevat, kan dit as 'n aanvaarbare en voedsame keuse beskou word.
- Wees versigtig vir watter kosse u kies as u in die gange gaan. Koop gesonde, voedsame verwerkte voedsel soos ingemaakte boontjies, 100% volgraan of ingemaakte groente. Maak ook seker dat hierdie items ook min bestanddele bevat. Koop byvoorbeeld gewone 100% volkoringpasta in plaas van 'n pasta met 'n speserye of sousmengsel, of koop gewone ingemaakte groente in plaas van ingemaakte groente wat 'n sous of ander geure bevat.
- As sommige van u gunsteling verwerkte voedsel in die paadjies woon en aanloklik is om te koop, moet u die gange heeltemal oorslaan. Byvoorbeeld, moenie langs die lekkergoed en die paadjie loop nie, sodat u nie in die versoeking kom om iets verwerk in u kar te gooi nie.
Deel 2 van 3: Elimineer verwerkte voedsel uit u dieet
Stap 1. Lees die voedseletiket op alle verpakte voedsel
Aangesien die verwerking van voedsel baie kan wissel, sal die lees van die voedseletikette u die mees gedetailleerde en akkurate inligting gee oor hoe die voedsel verwerk word en wat verander of bygevoeg is.
- Met die bestanddeeletiket op verpakte voedsel kan verbruikers presies weet wat in die voedsel is. Dit bevat alle bestanddele van die hoogste hoeveelheid tot die laagste hoeveelheid in die voedsel. Boonop vind u bymiddels, preserveermiddels of geurmiddels in die kos.
- Daar is 'n verskeidenheid wenke of truuks om verbruikers te help besluit watter verwerkingsvlak aanvaarbaar is. Dit word gewoonlik aanbeveel om nie kos te koop met bestanddele wat u nie kan uitspreek nie. Sommige verwerkte voedsel bevat byvoorbeeld bestanddele soos diasetiel ('n bottergeur) of kaliumsorbaat ('n chemikalie wat gebruik word om die rakleeftyd te verleng).
- Let daarop dat as 'n onderneming 'n eie mengsel het (van speserye of geurmiddels), dit nie wetlik verplig is om die bestanddele bekend te maak nie. As u dit op 'n bestanddeeletiket sien, wil u moontlik nie hierdie item koop nie.
- Let op dat sommige bymiddels voedsel meer voedsaam kan maak. Sommige maatskappye voeg byvoorbeeld vitamiene of minerale by hul voedsel. Alhoewel hierdie bymiddels moontlik nie bekend is nie, verbeter dit eintlik die voedingsinhoud van die voedsel.
Stap 2. Koop en eet heel vrugte en groente
Vrugte en groente is voedsame voedsel wat noodsaaklike vitamiene, minerale, vesel en antioksidante bevat. Dit word aanbeveel om die helfte van u maaltye 'n vrug of groente te maak.
- Volle vrugte en groente wat minimaal verwerk word, sluit in: vars vrugte en groente (soos appels, piesangs, tamaties of eiervrug), voorgewas/vooraf gesnyde items (soos blaarslaai of groenboontjies in die sak)), en ingemaakte of bevrore items. Let op: met blikkieskos, kies items wat natriumarm of sonder sout is en sonder souse, graffies of ander geurmiddels berei word.
- Vermy vrugte en groente wat baie verwerk is, soos ingemaakte vrugte in stroop, vrugtebekers in stroop of met bygevoegde suiker en ingemaakte of bevrore groente in 'n sous of met geurmiddels.
Stap 3. Koop en eet minimaal verwerkte proteïene
Proteïene is noodsaaklik vir 'n gesonde dieet en vleis is 'n uitstekende proteïen wat in u dieet ingesluit moet word. Die meeste van u etes en versnaperinge moet ook 'n proteïenbron bevat.
- Sluit minimaal verwerkte, volproteïenvoedsel in, soos pluimvee, rooivleis, vark, eiers en suiwelvoedsel. Kies organiese produkte as u bykomende preserveermiddels of groeihormone wil vermy.
- Vegetariese proteïenbronne wat minimaal verwerk word, sluit in droëbone, lensies en ertjies, ingemaakte boontjies en lensies sonder byvoeging van sout (spoel dit ook uit en dreineer dit ook), en bevrore boontjies en lensies sonder sous/erwe. Tofu, tempeh en seitan is vegetariese proteïenbronne, maar word gewoonlik meer verwerk.
- Sommige matige verwerkte proteïenvoedsel wat u kan kies, sluit in bevrore vleis sonder bymiddels, souse of sous, gewone jogurt en kaas.
- Sterk verwerkte proteïenvoedsel moet insluit vleiswitte, worsbroodjies, wors, spek en voorafgemaakte en bevrore vleis of vleisgeregte.
Stap 4. Koop en eet minimaal verwerkte korrels
100% volgraan is 'n uitstekende aanvulling op u dieet. Hulle bevat gewoonlik vesel en voedingstowwe. Maar nie alle 100% volgraan is onverwerkt nie. Wees versigtig wat u kies.
- Die korrels wat minimaal verwerk word, sluit in: droë bruinrys, quinoa, gierst, 100% volgraan koeskoes of gars. 100% volkoringpasta word wel meer verwerk, maar kan 'n gesonde toevoeging tot u dieet wees.
- Moenie voorafgaar, "mikrogolf" of vinnige kookitems kies nie, aangesien dit verder verwerk is om die kooktyd van die huis te verminder.
- Vermy verwerkte korrels, insluitend witrys, gewone pasta, witbrood, nageregte, koeke, koekies en pasteie.
Stap 5. Kook maaltye sonder verwerkte voedsel
Sodra u kombuis vol is, kan u begin om maaltye sonder verwerkte voedsel voor te berei. Maak die basis van elke maaltyd volvoedsel soos proteïene (pluimvee, rooivleis, varkvleis, seekos, lae-vet suiwelprodukte of peulgewasse), vrugte en groente.
- 'N Maklike manier om 'n maaltyd te begin kook, is met die hoofproteïen of hoofgereg. Kombineer dit met een tot twee bykomstighede, soos vrugte, groente of 100% volgraan vir 'n volledige maaltyd.
- Vermy verwerkte maaltye soos TV-etes, bevrore pizza, ingemaakte sop, middagete en voorafverpakte toebroodjies.
- 'N Voorbeeld van 'n dag van maaltye met geminipuleerde verwerkte voedsel sou soos volg lyk: 2 roereiers met spinasie en fetakaas by ontbyt, 'n slaai met tuisgemaakte gebraaide hoender met tuisgemaakte slaaisous vir middagete, 1/3 koppie tuisgemaakte granola en 'n appel vir 'n middagete, gebakte salm met gestoomde broccoli en 1/3 koppie bruinrys vir aandete en gegrilde pynappel met 'n bietjie heuning vir nagereg.
Stap 6. Berei gesonde versnaperinge voor
As honger tussen maaltye kom, kan dit beteken dat dit tyd is vir 'n happie. As u nie 'n onverwerkte snack byderhand het nie, word meer verwerkte voedsel 'n maklike, vinnige en aanloklike happie om te eet. Dit is noodsaaklik om gesonde versnaperinge voor te berei as u te veel verwerkte voedsel wil vermy.
- Probeer om gesonder, onverwerkte peuselkosse byderhand te hou waar moontlik. Hou byvoorbeeld die stabiele vrugte (soos appels), neute of tuisgemaakte muesli in u laai. As u toegang tot 'n yskas het, moet u items soos gewone jogurt, rou groente en tuisgemaakte hummus of hardgekookte eiers versorg.
- Vermy algemene verwerkte versnaperinge soos: lekkergoed, skyfies, koekies, peuselkoeke, porsiebeheerde koekies of granola/proteïenstawe.
- As u u tuisgemaakte peuselhappie vergeet het of nie toegang daartoe het nie, hou dan by die minste verwerkte peuselhappies. Byvoorbeeld, baie verkoopautomate verkoop pakkies geroosterde grondboontjies of roermengsel.
Stap 7. Vermy kitskos
Baie geriefswinkels of kitskosrestaurante bied 'n verskeidenheid hoogs verwerkte voedsel aan. Alhoewel spyskaarte die afgelope paar jaar verbeter het, sal dit baie moeiliker wees om heel, onverwerkte voedsel by hierdie soort restaurante te vind.
- Hamburgers, friet, hoenderbroodjies, worsbroodjies, pizza en ander soortgelyke kosse is voorbeelde van voedsel wat gereeld by die gemaklike of kitskosrestaurante beskikbaar is. Hierdie voedsel word nie net baie verwerk nie, maar as u dit gereeld eet, kan u 'n risiko loop vir hartsiektes, hoë bloeddruk en vetsug.
- As dit nodig is om in 'n kitskosrestaurant te eet of kosopsies te vind, probeer om items te kies wat so volledig en onverwerk as moontlik is. Slaai met gegrilde hoender is 'n voorbeeld van 'n minder verwerkte item wat u kan bestel.
Deel 3 van 3: Geniet u gunsteling kos in matigheid
Stap 1. Eet verwerkte voedsel in matigheid
Deur die hoeveelheid verwerkte voedsel in u dieet uit te skakel of te verminder, kan u u gewig beter bestuur en u gesondheid verbeter. Die af en toe versnapering of maaltyd wat verwerkte voedsel bevat, is egter gepas en het waarskynlik geen ernstige negatiewe gevolge nie. Kies verstandig en besluit wat 'matigheid' werklik vir u is.
- As 'n paar van u gunsteling kosse verwerk word, in plaas daarvan om dit permanent uit te skakel, besluit u om dit elke Vrydagaand of net een keer per maand te eet.
- Onthou dat selfs die verwydering van 'n paar onverwerkte voedsel uit u dieet 'n goeie begin is. U bepaal uiteindelik hoeveel of watter verwerkte voedsel u uit u dieet verwyder.
Stap 2. Kies 'n gesonde alternatief
Die mees verwerkte voedsel is soms die lekkerste. Dink na oor wat u van 'n spesifieke verwerkte voedsel hou (soos soet, sout of knapperigheid) en kyk of daar 'n gesonde alternatief is wat dit kan vervang.
- Byvoorbeeld, as u na die ete 'n bietjie lus het, in plaas van sjokolade of roomys, probeer om rou vrugte op te sny of 'n bietjie gewone jogurt met 'n bietjie heuning te drink.
- As jy lus is vir iets sout en knapperig, probeer 'n paar wortels en selderystokkies met tuisgemaakte hummus.
Stap 3. Maak u gunsteling maaltye en versnaperinge tuis
Deur 'n paar van u gunsteling items tuis voor te berei, kan u presies bepaal wat u in u kos inneem, terwyl u dit steeds geniet.
- Maklike items om tuis voor te berei, sluit in dressing, souse of marinades; muesli of muesli; sop, bredies en sous; gebak soos muffins, koekies, granola bars of volgraan brood of dips soos hummus.
- U kan ook kitskosmaaltye tuis herskep. Tuisgemaakte hoenderbroodjies en gebakte patat is 'n uitstekende alternatief vir die weergawe van die restaurant.
Wenke
- Sit een dag per week opsy om maaltye vir die res van die week te maak. Dit sal tyd bespaar, en dit is minder waarskynlik dat u na die ete afhaal sal bestel as u reeds 'n lekker, gesonde maaltyd voorberei het.
- Verwyder verwerkte voedsel stadig in u dieet. Dit kan makliker wees om een groep kos of slegs 'n paar kosse per week uit te skakel. Dit is gewoonlik makliker en meer volhoubaar om op lang termyn veranderinge aan te bring.
- Soek resepte of kookboeke wat idees bied om van u gunsteling verwerkte voedsel tuis te maak.
