Soos die meeste mense, vertrou u waarskynlik op 'n raserige wekker om soggens wakker te word. U liggaam bevat egter reeds 'n stelsel van biologiese horlosies om u te help om wakker te word sonder die hulp van 'n masjien. Deur u ritmiese ritmes te gebruik - en u slaapskedule aan te pas by hul tempo - sal u beter slaap en u algemene gesondheid verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: leer u sirkadiese ritmes
Stap 1. Definieer u huidige slaappatroon
U ritmiese ritmes is 24-uur siklusse wat u fisiese en geestelike gedrag beïnvloed. Behalwe dat dit u natuurlike slaapsiklus beheer, beïnvloed dit ook die liggaamshormoonproduksie, liggaamstemperatuur en honger. As u wakker word in die oggend of as u in die middel van die nag wakker word, het u u natuurlike sirkadiese ritme waarskynlik ontwrig.
Die verskillende, wisselwerkende sirkadiese ritmes in u liggaam word uiteindelik almal beheer deur 'n 'meesterhorlosie', bekend as die suprachiasmatiese kern; geleë in die hipotalamus van die brein
Stap 2. Hou 'n slaapdagboek
Voordat u u wekker laat vaar, moet u u huidige slaappatrone volledig verstaan. Let minstens een week op die tyd wanneer u gaan slaap en die tyd wanneer u wakker word. Studies het getoon dat, soos die werkweek vorder, baie mense op 'n later uur gaan slaap terwyl hulle terselfdertyd wakker moet word, wat lei tot chroniese slaapverlies. U moet dit natuurlik regstel deur altyd te gaan slaap en terselfdertyd wakker te word.
- Ontwrigtings in sirkadiese ritmes vind plaas wanneer u biologiese klok nie in lyn is met u sosiale klok nie; Slaapspesialiste noem hierdie verskynsel sosiale jetlag. Dit kan ernstige gesondheidsprobleme soos vetsug en inflammatoriese siektes veroorsaak.
- Die CDC beveel aan dat volwassenes elke aand 7 of meer ure slaap en tieners 8-10 uur slaap.
Stap 3. Spandeer tyd buite
U ritmiese ritmes word deels bepaal deur u blootstelling aan lig en duisternis. As u vroeg in die oggend voor sonsopkoms werk toe gaan en die son die res van die dag nie weer sien nie, kan dit die liggaam se natuurlike paspoort vir slaap verstoor.
- As u werkskedule u dwing om werk toe te gaan en in die donker terug te keer huis toe, probeer om gedurende die dag 'n kort wandeling buite te maak, sodat u blootgestel kan word aan daglig.
- As u nie kan loop tydens u werk nie, probeer om naby 'n helder venster te werk, of hou u pouse by 'n venster, sodat u blootstelling aan daglig kan kry.
Deel 2 van 3: Speen van u wekker af
Stap 1. Oefen oor naweke en vakansiedae
As u 'n streng werkskedule het, sal u moontlik nie die risiko loop om skielik wakker te word sonder enige hulp nie, veral as u nie die aanbevole 7-10 uur slaap per nag kry nie. Probeer eerder om naweke wakker te word sonder 'n wekker.
Miskien moet u later in die naweke slaap. As u 'n lang vakansie of vakansie het, is dit ook 'n ideale tyd om aan te pas by die lewe sonder 'n wekker
Stap 2. Skakel oor na 'n sagter alarmklank
U kan tans wakker word met 'n luide alarm wat klink soos 'n gonsende gonser. Oorweeg eerder 'n alarm wat meer natuurlik klink, soos die geluide van 'n bos of 'n reënbui. As u in 'n besige straat woon, wil u ook 'n alarm vind wat die geluide van die omgewing om u naboots, soos verbygaande verkeer.
Stap 3. Gebruik 'n wekker in teenstelling met u selfoon vir u alarm
As u na die skerm van u telefoon kyk net voor u aan die slaap raak, vertraag u die vrystelling van melatonien, 'n hormoon wat nodig is om u sirkadiese ritmes op skedule te hou.
- Sit telefone of tablette weg en hou dit buite bereik as u in die middel van die nag wakker word.
- As u op u telefoon of tablet moet staatmaak vir u alarm, stel die alarm 'n paar uur voor u slaaptyd in, sodat u nie in die versoeking kom om na die skerm in die bed te kyk nie.
Stap 4. Verlaat die sluimerknoppie
As u tans die sluimerknoppie gebruik as u wakker word, moet u ophou. As u die snooze -knoppie gebruik om voortdurend te stop en u slaapsiklus te begin, fragmenteer u u sirkadiese ritmes.
As u slaapsiklus gereeld ontwrig word, veroorsaak dit 'n toestand wat slaap traagheid genoem word. Slaap traagheid kan 'n baie negatiewe uitwerking op die liggaam hê en u in gevaar stel om toestande soos diabetes, kanker en hartsiektes te ontwikkel
Deel 3 van 3: Natuurlik wakker word
Stap 1. Berei u slaapomgewing voor
As u eers wakker geword het sonder 'n wekker en nadat u 'n vasgestelde slaappatroon gestel het, kan u meer gereeld sonder 'n alarm wakker word. Dit is 'n belangrike stap in u proses om u slaapkamer aan te pas om met u ritmiese ritmes te werk. U moet u gordyne effens oop hou sodat u liggaam kan aanpas by die lig van die oggend; vermy die gebruik van verduisteringsgordyne.
- Onthou dat die son in die ooste opkom; in die noordelike halfrond sal 'n suidwaartse oriëntasie meer sonlig ontvang, en in die suidelike halfrond sal 'n noordwaartse oriëntasie meer kry, maar as u nie probeer wakker word as die son hoog in die lug is nie, sal u steeds wil hê na die ooste om die son te vang as dit opkom.
- As u moet opstaan voordat die son opkom, kan dit ook help om die ligte in u kamer op 'n timer te plaas, aangesien dit miskien nie so ontwrigtend lyk soos 'n wekker nie.
Stap 2. Maak u kamer oop vir klanke
As u 'n wit geraasmasjien gebruik het om die geluide van treine of straatverkeer te blokkeer, moet u ophou om dit te gebruik (of een met 'n timer gebruik, sodat dit voor die oggend stop). As die weer dit toelaat, hou u venster effens oop, sodat u soggens geluide kan hoor wat u kan wakker maak.
Stap 3. Hou 'n oefenskedule
Verskeie studies het getoon dat gereelde oefening die kwaliteit van u slaap kan verbeter, veral vir mense wat slapeloosheid of ander slaapstoornisse ondervind. U moet streef na 30-40 minute aërobiese oefening, 3-4 keer per week.
Aërobiese oefening sluit aktiwiteite in soos stap, stap, hardloop, swem of sokker of basketbal speel
Stap 4. Voed jou liggaam met gesonde kos
Vermy voedsel wat suiker, vet en hoogs verwerkte korrels bevat. Eet eerder 'n dieet wat hoofsaaklik bestaan uit maer proteïene, groente, vrugte, volgraan en minimale vet. As u 'n swaar, ryk maaltyd naby slaaptyd eet, kan u ook u slaap onderbreek omdat dit meer energie verg om te verteer.
Oorweeg om voedsel wat ryk is aan tryptofaan te eet, soos melk, eiers, piesangs of neute. Tryptofaan kan moontlik help om slaap te veroorsaak wanneer dit voor 'n klein koolhidraat -happie geëet word
Stap 5. Pasop vir kafeïen, selfs in onwaarskynlike bronne
U weet waarskynlik reeds dat die drink van 'n groot koppie koffie voor slaaptyd waarskynlik lei tot vertraagde en ontwrigte slaap. Maar baie oor-die-toonbank medisyne, soos pynstillers en koue medisyne, bevat ook kafeïen. Maak seker dat u die bestanddele in u medisyne nagaan voordat u dit neem wanneer u gaan slaap.
Vermy kafeïen laatmiddag en saans
Stap 6. Skep rustige en gemaklike slaaptoestande
As u sukkel met spanning of angs, oorweeg dit om 'n paar minute te mediteer om u gedagtes te laat slaap. U kan dit oorweeg om sagte, ontspannende musiek te speel terwyl u geleide asemhaling oefen om u aan die slaap te maak. U kan meer leer in ons gids vir mediteer vir slaap hier: Hoe om te mediteer om aan die slaap te raak
- Handhaaf 'n gemaklike temperatuur terwyl u slaap. U sal moontlik in die versoeking kom om gedurende die winter baie komberse op te stapel, of om die lugversorging in die somer te blaas, maar oorweeg by watter temperatuur u gewoonlik aan die slaap raak. As u snags u hitte afskakel en 'n timer op u termostaat het, kan u die hitte ongeveer 'n uur weer aanskakel voordat u wil wakker word. As u aanvaar dat u die hele nag op 'n gemaklike slaaptemperatuur was, moet dit u laat wakker word. U kan ook temperatuur saam met lig gebruik, aangesien sonlig wat u bed tref, u sal opwarm.
- Die ideale temperatuur vir goeie slaap is gewoonlik tussen 15,5 en 19,5 grade Celsius.
Wenke
Begin die een dag met u wekker en slaan die volgende dag oor. As u u wekker nie bekommer nie, stel dit eenvoudig 'n paar minute nadat u wil wakker word, as 'n veiligheidsnet
Waarskuwings
- As u 'nie -standaard' ure werk, is u slaap -wakker siklus waarskynlik reeds ietwat verward. U kan hierdie tegnieke gebruik om u liggaam beter te laat slaap, maar dit kan baie tyd neem. As u gereeld verskillende skofte moet werk, is hierdie tegnieke veral moeilik om te gebruik.
- Raadpleeg u dokter as u 'n chroniese probleem het met slaap, slaap of moegheid gedurende die dag. U kan 'n onderliggende mediese toestand hê wat u slaapvermoë beïnvloed.
