Soms is dit moeilik om te weet hoeveel kalorieë u benodig. Om u kaloriebehoeftes te hanteer, moet u u ouderdom, gewig, geslag en aktiwiteitsvlak in ag neem. U kaloriebehoeftes sal mettertyd wissel op grond van hierdie faktore. As u probeer om u kalorie -inname te verhoog, eet meer gereeld, en kies voedsel met 'n hoë kalorie -telling. As u probleem nie is dat u nie genoeg kalorieë inneem nie, maar dat u sukkel om vol te voel, moet u moontlik ontbyt eet, stappe doen om meer bewus te word van u eet en meer vesel en proteïene in u dieet in te sluit.
Stappe
Metode 1 van 4: Konfronteer ondervoeding
Stap 1. Soek bene wat uit die vel steek
In 'n gesonde liggaam bedek die vel die skelet heeltemal en bene is nie sigbaar nie. As u egter meer kalorieë benodig, kan u vel sak en u wange sal gesink en hol lyk. Die buitelyn van u skelet sal onder u vel sigbaar wees.
- Ondervoeding tot hierdie mate is 'n teken van 'n eetversteuring of 'n ernstige siekte. In elk geval, soek onmiddellik mediese hulp.
- Sommige mense is meer natuurlik benig as ander. Raadpleeg 'n mediese beroep as u bekommerd is dat u of 'n geliefde 'n kalorie -tekort het.
Stap 2. Raak aan jou vel
In 'n gesonde liggaam kan die vel rek en terugkeer na sy normale posisie. Dit voel gehidreer en gesond. Aan die ander kant, as u vel droog, leeragtig en onelasties is, ly u waarskynlik aan 'n kalorie -tekort. Neem aksie om meer kalorieë te verbruik.
Stap 3. Gaan jou hare na
By 'n ondervoed persoon kan die hare droog en dood wees. Dit kan voel soos gedroogde gras of strooi, en individuele snare kan dun word. Dit kan selfs val, en u kan kaal kolle hê as gevolg van u kalorie -tekort. Die hare kan ook van kleur verander na grys of rooibruin.
Stap 4. Herken lewensfaktore wat veroorsaak dat u meer kalorieë benodig as normaal
Sommige mense moet veral versigtig wees om te voorkom dat hulle ondervoed word. As u byvoorbeeld 'n mededingende atleet is, moet u meer kalorieë inneem as die gemiddelde persoon om te vergoed vir die hoë energievlakke wat u elke dag gebruik. Ander toestande wat u risiko vir ondervoeding verhoog, sluit in:
- Ouderdom. Alhoewel ouer individue dikwels algehele laer kaloriebehoeftes het in vergelyking met die gemiddelde volwassene, beteken hul verminderde eetlus dat hulle moontlik aanmoediging nodig het om meer kalorieë te kry.
- Besering. Brandoffers het byvoorbeeld groter hoeveelhede voedsel nodig as ander mense omdat hul liggame oortyd werk om te herstel. Ander ernstige beserings kan ook vereis dat u meer kalorieë inneem as die gemiddelde persoon (veral proteïenkalorieë) om die genesingsproses aan te moedig.
- Chirurgie. Om dieselfde rede dat beseerde individue meer kalorieë benodig, sal mense wat onlangs 'n groot operasie ondergaan het, waarskynlik meer kalorieë benodig as wat hulle gewoonlik doen.
Metode 2 van 4: Verstaan u kaloriebehoeftes
Stap 1. Ken u gewig
Die beste manier om u gewig te ken, is deur 'n weegskaal te gebruik. Weegskale is maklik te koop in baie apteke en huishoudelike goedere. Stap op die skaal en kyk na die skerm. Die meeste skerms toon u gewig in kilogram en pond aan.
- Die beste tyd om jouself te weeg, is in die oggend.
- As u op die weegskaal trap, probeer om so min as moontlik te dra. Deur u elke keer op dieselfde manier te weeg, kry u 'n meer akkurate begrip van u gewig.
- Weeg jouself daagliks. Merk u gewig in 'n klein notaboek of sigblad. Op hierdie manier kan u veranderings in u gewig oor tyd volg. Hierdie inligting sal u help om vas te stel of u meer kalorieë moet inneem.
Stap 2. Monitor u aktiwiteitsvlakke
As u baie oefen, moet u meer kalorieë eet as die gemiddelde persoon. As u buitengewoon sedentêr is, benodig u minder kalorieë as die gemiddelde persoon.
- Dit is moeilik om kaloriebehoeftes na te gaan met behulp van aktiwiteitsvlakke, aangesien die aktiwiteitsvlak van elke persoon wissel, selfs binne dieselfde oefening. Iemand wat 'n kilometer hardloop, verbrand meer kalorieë as iemand wat 'n myl loop. Met ander woorde, hoe meer intens die oefensessie is, hoe meer kalorieë benodig u om u huidige gewig te handhaaf.
- Gebruik 'n aktiwiteitsdagboek om u aktiwiteitsvlakke beter op te spoor. Die CDC het 'n sjabloon beskikbaar by
- Daar is ook baie programme en toestelle wat u kan help om u aktiwiteitsvlakke op te spoor. Die FitBit is byvoorbeeld 'n draagbare horlosie-toestel wat u kan help om belangrike statistieke te monitor, soos hoe ver u gestap, gehardloop of op u fiets gery het. Dit monitor ook hoeveel kalorieë u verbrand, en volg ander biologiese statistieke soos u hartklop en slaappatrone.
Stap 3. Faktor in u geslag
Mans en vroue het verskillende kaloriebehoeftes. As u wil uitvind of u meer kalorieë moet inneem, moet u die aanbevole daaglikse riglyne vir u geslag nagaan.
- Mans benodig gewoonlik 2, 000-3, 000 kalorieë per dag.
- Vroue benodig gewoonlik 1, 600-2, 400 kalorieë per dag.
Stap 4. Ken jou lengte
Kalorie -aanbevelings is gebaseer op 'n individu van gemiddelde lengte. Vir vroue beteken dit dat die kalorie -aanbevelings gebaseer is op die veronderstelling dat u 162 cm (5'4 '') is. Vir mans is die gemiddelde hoogte 178 cm. As u korter is as die gemiddelde persoon, moet u kalorie -inname proporsioneel minder wees as die aanbevole gemiddelde. As u hoër is as die gemiddelde hoogte, moet u kalorie -inname proporsioneel groter wees as die aanbevole gemiddelde.
Stap 5. Dink aan u ouderdom
Sodra u die middeljarige ouderdom bereik het (40 - 50 jaar oud), sal u kaloriebehoeftes afneem relatief tot die gemiddelde volwassene. Dit is omdat ouer mense oor die algemeen meer sit, maar dit weerspieël ook veranderinge in die metaboliese tempo (die tempo waarteen die liggaam voedsel in energie omskakel). U kaloriebehoeftes sal waarskynlik aanhou daal, en u algemene gemiddelde sal waarskynlik weer daal wanneer u 60 - 65 jaar oud word.
As u selfs in u ouer jare fisies aktief is, moet u kalorie -inname hoog bly
Stap 6. Identifiseer u teikengewig
As u ideale gewig en u huidige gewig nie identies is nie, wil u stappe doen om u kalorie -inname te verhoog of te verminder. Jou ideale gewig moet binne die gesonde reeks wees, relatief tot jou lengte, ouderdom en geslag.
- As u teikengewig byvoorbeeld laer is as u huidige gewig, moet u minder kalorieë inneem terwyl u u fisieke aktiwiteit handhaaf of verhoog.
- As u gewig wil kry, moet u u kalorie -inname verhoog terwyl u u huidige fisieke aktiwiteit verminder of behou.
- Gebruik 'n voedseldagboek om u kalorie -inname beter te volg. Die CDC het 'n sjabloon vir kosdagboeke beskikbaar by
- Moenie kalorie -aanbevelings as evangelie aanvaar nie. Beide mans en vroue benodig min of meer kalorieë as wat aanbeveel word. Gebruik hierdie aanbevelings slegs as riglyne.
Metode 3 van 4: Verhoog u kalorie -inname
Stap 1. Eet meer gereeld
In plaas van net drie maaltye per dag, eet versnaperinge tussen maaltye. Probeer om so gereeld as moontlik te eet totdat u kalorie -inname of gewig styg tot die punt waar u dit wil hê. Smaaklike versnaperinge wat u kan help om meer kalorieë in te neem, sluit in:
- Gebakte patatpatat
- Krakerige wortels met hummus
- Appelskywe met karamel dip
- Ryskoekies
Stap 2. Kies gesonde peuselhappies
Lekkergoed soos roermengsel (neute, rosyne, granola en sjokolade -nibs), gedroogde vrugte en styselagtige groente soos aartappels sal jou help om jou daaglikse kalorie telling te verhoog.
Daar is baie kalorie-versnaperinge wat nie gesond is nie. Oulike versnaperinge, aartappelskyfies en verwerkte gebak is vol kalorieë, maar nie veel anders nie. Hou eerder by gesonde, hoë-kalorie-versnaperinge, wat ook noodsaaklike voedingstowwe bevat
Stap 3. Eet groter maaltye
Alhoewel peuselhappies die voor die hand liggendste manier is om gedurende die dag 'n paar kalorieë in u dieet te kry, kan u ook kalorieë by u werklike maaltye voeg. Dien net 'n ekstra deel van u gunsteling deel van die maaltyd. Byvoorbeeld, 'n ekstra skeppie aartappelpuree of 'n ekstra lepel sop sal meer kalorieë by u dieet voeg. Onthou, elke bietjie tel.
Stap 4. Probeer quinoa
Quinoa is 'n gesonde graan vol omega-3-vetsure en proteïene. Net een koppie (gaar) bevat 222 kalorieë. Eet dit op dieselfde manier as wat jy rys sou eet. Quinoa pas goed saam met gestoomde broccoli en blomkool, en is 'n goeie bestanddeel in taco's en burrito's.
Stap 5. Gebruik grondboontjiebotter
Grondboontjiebotter bevat 100 kalorieë per eetlepel, so as u probeer om u kalorie -telling te verhoog, is dit die perfekte keuse. Dit werk veral goed op roosterbrood en kaneel rosyntjie bagels. En jy kan nie verkeerd gaan met grondboontjiebotter en jelliebroodjies nie. Probeer om jou grondboontjiebotter oor die stoof te verhit en meng met 'n paar eetlepels water om 'n hartlike Thaise geïnspireerde grondboontjiesous vir rys en noedels te skep.
Metode 4 van 4: Volhou
Stap 1. Eet 'n gesonde ontbyt
Begin u dag met 'n heerlike ontbyt vol komplekse koolhidrate en vesel. In vergelyking met 'n vet-ontbyt, laat 'n hoë-koolhidraat- en veselryke ontbyt u langer vol voel. Met die regte ontbyt is u minder geneig om gedurende die dag te peusel en minder tydens middagete en aandete te eet.
Daar is baie maniere om 'n gesonde, veselryke, veselryke ontbyt te kry. Byvoorbeeld, 'n koppie lemoensap, een piesang en twee snye volgraanroosterbrood met twee teelepels grondboontjiebotter gee u ongeveer 500 kalorieë
Stap 2. Eet proteïene
Maer, gesonde proteïene soos neute, sade, soja, tofu en peulgewasse kan jou help om langer voller te bly. Hierdie kosse bevat 'n hoë vesel-, vet- en proteïeninhoud, wat almal bewys het dat hulle versadiging verhoog (die gevoel van volheid na eet).
- Diereproteïene - eiers, vleis en suiwelprodukte - sal u ook versadig laat voel, maar hou verband met baie negatiewe gevolge vir die gesondheid, soos hoë vlakke van cholesterol, kanker en hartsiektes. Vermy hierdie proteïenbronne of beperk dit tot 'n paar keer per week.
- Moenie dit met proteïene oordoen nie. Te veel kan kalsium uit u bene uitloog.
- Die meeste mense benodig slegs ongeveer 40 - 50 gram proteïene per dag. Gebruik die USDA se aanlyn sakrekenaar op https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ om uit te vind hoeveel proteïene u moet inneem.
Stap 3. Eet meer vesel
Vesel kan ook gevoel van versadiging verhoog. 'N Gesonde dieet gebaseer op volgraan, vrugte en groente bevat baie vesel. Vrugte is vol vesel. Probeer aarbeie, bloubessies en heuningdauwspanspek as nagereg of as 'n peuselhappie.
- Kies ook waar moontlik volgraan. Kry nie net volgraanbrood nie - probeer ook volgraanpasta.
- Springmielies in die lug is ook 'n uitstekende bron van vesel.
Stap 4. Wees bedag as u eet
Bewustheid tydens eet verwys na die gewoonte om op jou kos te fokus, die smaak daarvan in jou mond en die ervaring van kou. In plaas daarvan om voor die TV of rekenaar te gaan sit terwyl u werk, fokus u uitsluitlik op u maaltyd. Dit sal u help om die lekkerste maaltyd te geniet.
- Kou stadig en doelbewus. Om ten minste agt keer per hap te kou, sal vinniger gevoelens van volheid veroorsaak as wanneer jy vinnig kou.
- Nadat u geëet het, moet u gereeld oor die ete nadink en dink oor hoe lekker dit was. Wat was jou gunsteling deel van die ete? Hoe het dit gesmaak? Dink na oor hierdie vrae wat u sal help om die gevoel van eet te onthou, en u sal langer versadig bly.
Stap 5. Moenie kalorieë gelykstel aan volheid nie
As u meer kalorieë inneem, beteken dit nie dat u meer tevrede sal voel nadat u geëet het nie. Met ander woorde, u kan dieselfde gevoelens van volheid bereik, of u nou 500 kalorieë of 700 kalorieë in 'n maaltyd eet. As u gewig wil verloor, probeer om die kalorieë in u voedsel te verminder deur groente by te voeg of hoë-kalorie-bestanddele te vervang deur lae-kalorie weergawes.
- Gebruik byvoorbeeld sojamelk vir koeimelk by die maak van smoothies of pastasous.
- Voeg 'n bietjie groente by jou maaltyd in plaas van 'n kant vetterige aartappelskyfies.
