As u aan 'n probleem dink, laat u daadwerklik optree en 'n verandering aanbring, dan kan tydelike bekommernisse nuttig wees. As u egter dag na dag nadink oor 'n gedagte, word u geïmmobiliseer deur vrees en angs. Oormatige kommer is sleg vir jou. Dit kan verwoesting veroorsaak vir u eetlus, slaapkwaliteit, verhoudings en werk- of skoolprestasie. Leer om nie bekommerd te wees deur gesonde afleidings te vind nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Lei jouself af
Stap 1. Bel 'n vriend
As u uself bekommer, moet u onmiddellik u kop uitsteek deur met 'n vriend in aanraking te kom. Begin 'n gesprek oor 'n relatief neutrale onderwerp wat nie met u bekommernisse verband hou nie. U kan u vriend in kennis stel dat u bekommerd is en dat u aandag moet aflei.
As jou vriend redelik logies en gegrond is, kan jy met hom of haar oor jou bekommernis praat. Hy kan u moontlik 'n aanbeveling gee oor hoe om die probleem op te los (as daar 'n haalbare oplossing is), of u kan sien hoe irrasioneel 'n bekommernis kan wees
Stap 2. Luister na musiek
As u baie senuweeagtig is as gevolg van onophoudelike kommer, probeer dan om na klassieke musiek te luister. Navorsing toon dat hierdie tipe musiek die doeltreffendste is om polsslag en hartklop te verminder, bloeddruk te verlaag en die hoeveelheid streshormone in die liggaam te verminder. Klassieke musiek kan ook verhoed dat die gees dwaal, wat dit 'n uitstekende hulpmiddel in meditasie maak.
Stap 3. Neem deel aan 'n uitdagende aktiwiteit
'N Goeie manier om jouself af te lei van herhalende gedagtes, is om die verstand op 'n ander manier te stimuleer. Blaai om die koerant en voltooi die weeklikse blokkiesraaisel. Leer om 'n instrument te speel. Lees 'n roman of 'n tydskrifartikel. Sit saam met 'n vriend en maak 'n legkaart. Verf 'n prentjie. Al hierdie breinoefeninge lei u nie net af van kommer nie, dit verminder ook u risiko vir demensie.
Stap 4. Gee 'n alternatiewe positiewe gedagte aan
Besef wat u pla deur doelbewus 'n stelling te herhaal wat bevorderlik is vir kalmte. In plaas daarvan om te dink aan iets wat u ontstel of u ongemak veroorsaak, word u gerig op 'n bevestiging wat 'n positiewe toon vir u gemoed en u omgewing skep. Bekommernislose bewerings kan die volgende insluit:
- "Bly kalm en gaan voort"
- "Môre is 'n splinternuwe dag"
- "Moenie die klein dingetjies sweet nie"
- "Ek is 'n vrede met myself"
- "Om my gedagtes te verslap, verander my lewe"
Metode 2 van 3: Ontspan jou gemoed
Stap 1. Voer 'n fisiese aktiwiteit uit
Fisiese aktiwiteit bied 'n drievoudige voordeel: jy kom uit jou kop deur jou liggaam aan die beweeg te kry, jy verbeter fisiese gesondheid en jy word beloon met endorfiene wat die bui verhoog en ontspanning veroorsaak. Aangesien oormatige bekommernis u liggaam oorlaai met adrenalien en 'n "veg of vlug" reaksie, bied oefening u 'n uitlaatklep vir die oortollige energie.
Stap 2. Probeer visuele beelde
Visualisering is 'n uitstekende hulpmiddel om angs en kommer op die oomblik te verlig. Dit behels die visualisering - met vasberadenheid - van jouself in 'n omgewing wat jou kalm maak. Die sleutel is om te dink aan 'n plek, verkieslik een wat jy ken, wat jou natuurlik laat ontspan.
- Gestel daar was 'n weiland naby u ouma se huis waar u as kind gespeel het. Daar was pragtige blomme en sagte grasperke en treffende blou lug. As u agterkom dat u u oor iets bekommer, kan u doelbewus u oë toemaak en die veilige plek oproep.
- Gaan verder as net hoe die plek lyk. Betrek u ander sintuie deur te dink hoe die voëls klink, hoe die gras en blomme ruik en hoe die ryp bessies op u tong smaak.
- As u probleme ondervind om u eie veilige plek op te roep, kan u YouTube altyd besoek vir begeleide beelde wat effektief is om kommerwekkende gedagtes te ontspan.
Stap 3. Oefen progressiewe spierverslapping
As ons ons heeltyd bekommer, raak ons liggaam fisies net so gespanne soos ons gedagtes. Deur gereeld sessies van progressiewe spierverslapping te hou, kan u 'n idee kry van hoe ontspanning en spanning voel. As u dit eers onder die knie kry, kan u die spanning in die daaglikse lewe beter hanteer. Hier is hoe u dit moet doen:
- Beplan ongeveer 15 minute stiltetyd. Vind 'n plek waar u gemaklik kan sit met minimale afleiding. Begin met een spiergroep - byvoorbeeld jou voete. Trek die spiere in jou tone en hakke saam. Hou die spanning vir ongeveer 5 sekondes. Let op hoe dit voel.
- Laat die spanning dan los en laat al die spanning uit u liggaam vloei. Let op hoe daardie ontspanne toestand voel. Bly in hierdie ontspanne toestand vir ongeveer 15 sekondes voordat u na 'n nuwe spiergroep oorgaan, en om die beurt ontspan en ontspan. Beweeg deur die liggaam totdat u met al die groot spiere in u liggaam gewerk het. Doen hierdie aktiwiteit ongeveer twee keer per dag vir angsverligting.
Stap 4. Leer bewustheid meditasie
Bekommernisse is gewoonlik toekomsgerig. As u kan leer om op die huidige oomblik te fokus, kan u bekommernisse tot die rand toe skop. In mindfulness -meditasie is u fokus daarop gerig om bekommernisse te erken en te laat gaan.
- Kies 'n plek waar u rustig kan sit sonder afleiding. U kan u oë toemaak of fokus op 'n enkele, nie-stimulerende plek in die kamer. Haal 'n paar keer diep asem, deur u neus en deur u mond.
- Let op u bekommernisse asof u 'n onpartydige toeskouer van gedagtes is. MOET hulle nie oordeel of reageer nie; erken net elke bekommernis soos dit kom. Besef dat as u nie teen bekommernisse veg nie, dit uiteindelik vanself verdwyn. Slegs as u dit probeer beheer, word dit weerstandbiedend.
- Hou aan asemhaal, stadig en diep. Let op hoe u liggaam voel, die geluide om u en die konstante eb en vloed van u asemhaling. As 'n bekommernis opduik sonder om verby te gaan, fokus u weer op die huidige oomblik (dws fisiese sensasies, asemhaling, ens.).
Metode 3 van 3: Beheer oor bekommernisse
Stap 1. Skryf neer en beoordeel u bekommernisse
As u 'n chroniese bron van kommer het, kan u agterkom dat, ongeag wat u doen om u aandag af te lei of te ontspan, spesifieke bekommernisse weer en weer terugkom. Deur op te tree, kan u minder hulpeloos voel.
- Kry 'n notaboek en pen en skryf u bekommernisse neer. Nadat u elkeen gelys het, gaan deur en beoordeel elke saak as produktief of onproduktief. Produktiewe bekommernisse is diegene waarteen u kan optree, soos 'n motor wat stukkend is. Onproduktiewe bekommernisse is die dinge waarvoor u geen beheer het nie, soos 'n groot orkaan wat in u omgewing inbeweeg.
- Hanteer produktiewe bekommernisse deur onmiddellik dinkskrum oor oplossings om dit te oorkom. As u motor byvoorbeeld onklaar raak, moet u moontlik die werktuigkundige bel, 'n onderdeel koop of 'n tydelike plaasvervanger huur.
Stap 2. Besef dat onsekerhede onvermydelik is
Onproduktiewe bekommernisse is gewoonlik probleme waarvoor daar geen duidelike of haalbare oplossing is nie. Om sulke bekommernisse te oorkom, vereis dat u onsekerheid leer aanvaar.
- Die beste manier om onsekerheid te omhels, is om te erken dat om nie te weet wat gaan gebeur nie, nie outomaties beteken dat iets sleg sal gebeur nie. Onsekerheid is nie negatief nie, dit is neutraal.
- Byvoorbeeld, jy ontmoet 'n vriend met wie jy kontak verloor het. Jy is bekommerd dat dinge ongemaklik sal wees. Oorweeg dit: as hierdie persoon u vriend is, is die kans goed dat u soortgelyke wêreldbeskouings en belangstellings gehad het. Hierdie dinge kan u steeds verbind, alhoewel tyd en/of afstand u geskei het. Dinge kan ongemaklik wees, maar dit kan ook fantasties verloop. Boonop kan hulle verbeter, selfs al is hulle aanvanklik ongemaklik, terwyl twee van julle mekaar opwarm.
Stap 3. Wys 'n "bekommernis-tyd" aan
'N Doeltreffende metode om die tyd wat u spandeer om u te bekommer oor iets te verminder, is om 'n' bekommernis-tyd 'te beplan. Hierdie tegniek, ook bekend as stimulusbeheeropleiding, behels dat u die bekommernisse wat u later moet opneem, opskryf of wegstoot. Op hierdie manier het u meer tyd om aan positiewe en produktiewe gedagtes en aktiwiteite te bestee.
- Besluit 'n tyd in die oggend of middag om aandag te gee aan u bekommernisse. Beperk dit tot 'n tydperk van 15 tot 30 minute.
- Skryf gedurende u bekommernisstyd neer of dink na oor al die dinge wat u tans bekommer of op 'n stadium gedurende u dag. U hoef nie hierdie bekommernisse probleemloos op te los nie, maar dit kan u help om meer afgerond te voel.
- Buiten u bekommernis, wanneer u agterkom dat u uself bekommer, moet u hierdie bekommernisse wegstoot deur vir uself te sê dat u later tyd daaraan sal dink.
Stap 4. Stel angstige gedagtes op die proef
'N Ander manier om beheer oor bekommernisse te kry, is om angstige selfgesprek uit te daag. Die eerste stap om angstige gedagtes uit te daag, is om hulle te identifiseer. Dit is gedagtes wat jou skrik of 'n veg-of-vlug reaksie stimuleer. Nadat u bewus geword het van hierdie gedagtes, toets hoe realisties dit is. Die doel is om te besef dat hierdie gedagtes gewoonlik irrasioneel en onrealisties is, en sodoende die effek daarvan op u verminder. Daag negatiewe of angstige selfspraak uit deur jouself die volgende vrae te stel:
- Is ek 100% seker dat dit sal gebeur?
- Het ek 'n gedagte met 'n feit verwar?
- Watter bewyse het ek dat dit waar is? Watter bewyse het ek dat dit nie waar is nie?
- Verwar ek 'moontlikheid' met 'sekerheid'? Dit is moontlik, maar is dit waarskynlik?
