Gewig verloor as u oorgewig is, kan u gesondheid baie voordele inhou, soos om gewigsverwante afwykings om te keer, risiko's van sekere siektes te verlaag en nuwe vorme van fisiese aktiwiteit moontlik te maak. Gesonde gewigsverlies is egter gewoonlik nie 'n vinnige of maklike proses nie, en om eers met 'n nuwe gewigsverliesroetine te begin, beteken dat u aanvaar dat gewigsverlies u sal baat. As u wonder of u gewig moet verloor, kyk dan na u huidige fisiese en geestelike gesondheid, sowel as watter tipe gesondheid en prestasie u van u liggaam wil hê. As hierdie twee dinge verskil, is dit beter om 'n gewigsverliesroetine te begin.
Stappe
Deel 1 van 3: Evaluering van u gewigsverliesbehoeftes
Stap 1. Gaan fisies by jouself in
As u evalueer of u gewig moet verloor, moet u uself afvra of u huidige gewig u daaglikse aktiwiteite belemmer. Vra jouself af of jou grootte dit moeilik maak om basiese funksies uit te voer, soos om op en af te klim of gemaklik in ruimtes soos 'n vliegtuigstoel te pas.
- Oorweeg of u pyne het wat onlangs ontwikkel is, soos rug- of voetpyn. Dit kan 'n teken wees van 'n paar dinge, maar hierdie pyne word dikwels veroorsaak deur die ekstra spanning op u liggaam as gevolg van oortollige gewig.
- Dit is ook 'n goeie tyd om te oorweeg of u gediagnoseer is met mediese toestande wat verband hou met oorgewig, soos tipe 2 -diabetes of polisistiese ovariumsindroom.
- Nie elke persoon met oorgewig het komplikasies as gevolg van hul gewig nie. As u egter van mening is dat u gewig u vermoë om 'n gesonde, produktiewe leefstyl te lei beïnvloed, kan dit 'n aanduiding wees dat gewigsverlies u kan baat.
Stap 2. Kyk na u geestesgesondheid
Onlangse navorsing dui daarop dat gewigstoename en vetsug verband hou met geestesgesondheid. Oorweeg of u gediagnoseer is of dink dat u aan angs of depressie kan ly, wat verband hou met gewigstoename en ongesonde leefstylkeuses.
- Simptome van angs kan rusteloosheid, prikkelbaarheid, konsentrasieprobleme, konstante bekommernis, spierspanning, slaapprobleme en paniekaanvalle insluit.
- Simptome van depressie kan hartseer, leeg of hopeloos wees, kwaad uitbarstings, verlies aan belangstelling in normale aktiwiteite, vertraagde denke of beweeg, konsentrasieprobleme, onnodige gevoelens van waardeloosheid of skuldgevoelens en gebrek aan energie.
Stap 3. Ontmoet u dokter
U dokter kan u algemene gesondheid ondersoek om te sien of u baat by gewigsverlies. Hulle kan metings neem soos u bloeddruk of u liggaamsmassa -indeks (BMI). Dit help hulle om 'n meer volledige beeld te kry van die vraag of u gewig u gesondheid beïnvloed.
- 'N BMI tussen 25 en 29,9 word beskou as oorgewig vir 'n Amerikaanse volwassene, en 'n BMI van 30 of meer word as vetsugtig beskou.
- Deur u BMI te bereken, kan dokters help om uit te vind of u 'n groter risiko het vir sekere mediese toestande. Komplikasies met oorgewig sluit in hartsiektes, hoë bloeddruk, galstene, slaapapnee en sekere soorte kanker.
- 'N Goeie dokter kan u óf na 'n voedings- en gewigsverliesspesialis verwys, óf u help om 'n dieet- en oefenplan aan te pas wat by u daaglikse lewe pas. As u dokter voorstel dat u gewig moet verloor, vra hulle: 'Wat kan u aanbeveel dat ek kan doen om aan die gang te kom?'
Stap 4. Evalueer hoeveel gewig jy wil verloor
Almal het verskillende behoeftes vir gewigsverlies, maar dink voordat u met 'n gewigsverliesreis begin, hoeveel u regtig wil verloor. As u 1-2,5 kg wil verloor, moet u moontlik slegs klein veranderinge in u lewenstyl oorweeg. As u egter 'n aansienlike grootte wil verloor, of die gevolge van 'n gewigsverwante komplikasie wil omkeer, kan u baat vind by die opstel van 'n ernstige gewigsverliesplan.
As u dokter u vertel dat u 'n gesonde liggaamsgewig het, maar u nog steeds onder druk is om gewig te verloor, moet u ernstig met 'n mediese beroep praat oor die ondersoeke na dysmorfe versteuring van die liggaam en algemene eetversteurings. Konstante gewigsverlies en ondergewig kan net so gevaarlik wees as oorgewig
Deel 2 van 3: Erkenning van u gewigsverliesbehoeftes
Stap 1. Besluit wat jy wil doen
In plaas daarvan om gewigsverlies te beskou as iets wat u moet doen, moet u dit as 'n geleentheid beskou om dinge te doen wat u altyd wou hê. Miskien wou u byvoorbeeld altyd 'n marathon hardloop, maar voel dat u te maklik moeg word. Of miskien wil u gaan perdry, maar u is tans te swaar. Beskou u gewigsverliesreis as 'n kans om te oefen vir die ding wat u graag wou doen.
- Oorweeg fisiese aktiwiteite wat u wou probeer, soos joga, 'n sekere soort dans, of selfs iets soos om die trapezium te probeer. Werk dit in jou oefenroetines in om jou opgewonde en gemotiveerd te hou.
- As daar iets is wat u weens u gewig nie kon doen nie, gebruik dit as beloning om uself te motiveer.
Stap 2. Aanvaar jou voorkoms
Navorsing dui daarop dat sukses op lang termyn baat kan vind by die begin met 'n positiewe liggaamsbeeld. Die basiese konsep is dat mense meer geneig is om vir iets op lang termyn te sorg as hulle dit liefhet en respekteer. As u leer om u liggaam te aanvaar vir alles wat dit vir u doen, kan u beter verstaan waarom dit belangrik is om dit op 'n gesonde gewig te handhaaf.
- Dink aan die belangrike dinge wat u liggaam vir u doen, en die funksies waarvan u hou. Miskien wil u selfs 'n lopende lys insluit wat items soos "Ek hou van die kleur van my oë" en "My liggaam daagliks teen infeksies en siektes voorkom, om my gesond en sterk te hou."
- Probeer om iets te vind wat jou in jou eie vel laat voel. Dit kan 'n goeie paar skoene wees, u gunsteling top, 'n wonderlike bykomstigheid of selfs 'n paar onderklere. Vind iets wat u help om 'n bietjie beter te voel elke keer as u dit aantrek, en dra dit as u 'n hupstoot nodig het.
- Sorg vir u voorkoms. U kan besluit wat dit vir u beteken. Dit kan beteken dat u make-up dra, of miskien is dit vars. Dit kan eenvoudig beteken dat u tyd opsy sit om seker te maak dat u skoon is en elke dag voorbereid voel. Daar is geen verkeerde antwoord nie. Maar hoe meer u belê in wat u van u liggaam se voorkoms wil hê, hoe groter is die kans dat u in interne sorg sal belê.
Stap 3. Stel realistiese standaarde
Een van die belangrikste redes waarom mense hul gewigsverliesroetines verbreek, is omdat hulle nie die gewenste resultate sien in die tyd wat hulle wil nie. Een tot twee pond per week (0,5 tot 1 kg) word algemeen beskou as 'n realistiese, gesonde gewigsverliesdoelwit. Om realistiese doelwitte vir u gewigsverlies op te stel, kan u help om op koers te bly.
- Verstaan dat dit 'n gemiddelde is. Gewigsverlies is aanvanklik geneig om vinniger te word, en dit sal na 'n rukkie stadiger word. As u agterkom dat u van 'n pond per week tot 'n half pond verloor, moet u nie bekommerd wees nie.
- U sal waarskynlik u gewigsverlies opmerk voordat iemand anders dit doen. Moenie moedeloos word as ander nie dadelik dieselfde veranderinge as u agterkom nie.
Stap 4. Bederf jouself
Om 'n gewigsverliesplan en 'n gesonder leefstyl te aanvaar, kan baie makliker wees as u maniere vind om dinge in te sluit waarvan u hou. Sluit lekkernye in u roetine in, wat u help om te geniet van die dinge waarvan u hou, óf as 'n vorm van motivering of as 'n manier om u op koers te hou.
- Hou jouself op die regte pad met lekkernye soos kos waarvan jy hou, maar wat nie meer in jou daaglikse dieet pas nie. Oorweeg dit om elke dag iets soos roomys in te ruil vir bevrore vrugtebolle. Laat u dan een dag per week of 'n maand toe waar u u gunsteling roomys kan geniet.
- Sommige lekkernye handel nie noodwendig oor u dieet en oefenroetine nie, soos om 'n spa -behandeling te kry of 'n nuwe boek uit te soek. Gebruik dit as belonings vir wanneer u 'n doel bereik. U kan u byvoorbeeld bederf met 'n massage vir elke vyf kilogram wat u verloor.
Stap 5. Beskou die naaste aan jou
Jou geliefdes kan 'n goeie motiveerder wees om gewig te verloor. Miskien wil u 'n goeie voorbeeld stel vir 'n ongesonde persoon in u gesin. Miskien wil u lang lewe bevorder, sodat u die belangrikste oomblikke in u kinders of kleinkinders se lewens kan bywoon.
- Vra jouself af: "Hoe kan my gesondheid diegene beïnvloed vir wie ek lief is?"
- Maak 'n lys van moontlike gevolge, soos om meer omvattende sorg nodig te hê namate u ouer word. Laat hierdie faktore u help om te motiveer as u ekstra druk nodig het.
Deel 3 van 3: Begin met die gewigsverliesproses
Stap 1. Kies 'n eetplan
Een van die belangrikste komponente in gewigsverlies is dieet. U dieet hang baie af van u huidige gesondheid en u gewigsverliesdoelwitte. Dit maak nie saak watter eetplan u kies nie, dit is belangrik om 'n kitsdiëte of 'n dieet te vermy. Dit is geneig om korttermynresultate te hê en kan skadelik wees vir u gesondheid. Fokus eerder op gesonde eetgewoontes soos:
- Kry daagliks minstens 5 porsies vrugte en groente.
- Om eenvoudige koolhidrate soos pasta en witbrood te verminder, maar nie noodwendig verwyder nie.
- Kies volgraan indien moontlik.
- Op soek na gesonde, onversadigde vette soos dié wat in olyfolie of grondboontjiebotter voorkom.
- Kontroleer die porsiegroottes op voedingsetikette en bedien die regte porsies.
- Verminder koeldrank en soet drankies en drink meer water. Probeer om elke dag agt glase water van 8 gram te drink.
Stap 2. Soek 'n oefenplan
Oefening help nie net die gewigsverlies nie, maar help u liggaam om gesonde funksies te handhaaf. Die strengheid van u oefenroetine hang af van u gewigsverliesdoelwitte en u huidige gesondheid en vermoë. Dit maak nie saak wat u kies nie, dit word aanbeveel dat u drie tot vyf keer per week 30 tot 60 minute kardiovaskulêre oefening doen.
- Dit is ook bewys dat sterkte -opleiding vet help afbreek en tot 'n gesonder liggaam lei. Oorweeg dit om u oefenroetine te verander met 'n kombinasie van kardio- en kragoefeninge.
- As u voel dat u nie in die regte vorm is vir 'n sterk kardiovaskulêre oefensessie nie, begin dan met iets wat u as hanteerbaar beskou. Deur drie minute per week 30 minute lank te loop, sal u steeds gewig verloor en u uithouvermoë opbou om in die toekoms groter fisieke uitdagings die hoof te bied.
- As u hulp nodig het om uit te vind watter soort oefenroetine vir u sal werk, oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter te gebruik of 'n groepsoefeningsklas te neem. Dit kan u koppel aan professionele persone wat meer inligting het oor hoe u die meeste uit sekere soorte oefening kan put.
Stap 3. Maak kontak met 'n gemeenskap
Baie mense voel dat gewigsverlies makliker is as hulle die ondersteuning van 'n groep of gemeenskap het. U kan u eie groep vorm deur gewigsverliesuitdagings saam met vriende en familie te probeer, u kan een in u gemeenskap vind, of u kan dit aanlyn vind.
- Om gewigsverliesdoelwitte saam met vriende en familie op te stel, help u om verantwoordbaar te wees in u daaglikse lewe, as u gemaklik is om u gewigsverlies met mense in u daaglikse lewe te bespreek.
- Baie gemeenskapsgroepe soos dieetondersteuningsgroepe, hardloopgroepe, oefenklasse en meer kan plaaslik beskikbaar wees. Soek aanlyn of vra ander wat u ken wat gewig verloor het om uit te vind wat in u gemeenskap beskikbaar is.
- Daar is 'n menigte aanlyngemeenskappe en programme wat ontwerp is om mense bymekaar te bring om stryd, wenke en suksesverhale oor gewigsverlies te deel en ondersteuning te bevorder van mense wat almal 'n gemeenskaplike doel het.
Stap 4. Werk saam met 'n dokter of dieetkundige
As u moontlik met u gewigsverliesprogram begin, moet u, indien moontlik, met 'n mediese beroep of gesondheids- en voedingspesialis saamwerk om te verseker dat u die regte plan vir u gesondheidsbehoeftes het. Deur met iemand saam te werk, sal u verseker dat u gewig verloor op 'n gesonde en langdurige manier.
- Maak 'n maandelikse afspraak met u dokter of dieetkundige om u huidige gewigsverlies te evalueer en u program aan te pas om by u nuwe behoeftes te pas.
- Monitor daagliks lewensnoodsaaklikhede soos u bloeddruk en hartklop terwyl u deur u plan vorder en kontak u dokter as u 'n skielike of dramatiese verskuiwing sien.
Wenke
- Jou liggaamsgewig definieer jou nie as persoon nie. As u probeer om gewig te verloor, moet dit vir u eie gesondheid wees, nie vir wat ander mense wil hê nie.
- U kan nog steeds gesond wees sonder om dun te wees. Solank u gewig u nie verhinder om dinge te doen wat u wil doen nie en u geen gesondheidsprobleme veroorsaak nie, is u nie noodwendig ongesond nie.
Waarskuwings
- Botsende dieet en 'vinnige gewigsverlies' kan 'n ernstige bedreiging vir u gesondheid inhou. Vermy sulke diëte, en kontak u dokter onmiddellik as u op een is.
- Gewig verloor, ook bekend as jojo-dieet, kan skadelik wees vir u gesondheid. Probeer om 'n realistiese plan vir gesonde eet en oefening te aanvaar om dit te vermy.
- Moenie groot lewenstylveranderinge aanbring nie, soos om 'n streng dieet en 'n sterk oefenroetine aan te neem sonder om eers 'n mediese beroep te raadpleeg.
