Om die hele dag by 'n lessenaar te sit, kan 'n groot impak op jou liggaam hê, en 'n slegte postuur kan dinge vererger. Om chroniese nek- en rugpyn te vermy, is dit belangrik dat u probeer om 'n goeie postuur te handhaaf terwyl u by u lessenaar sit. Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om u liggaamshouding by die werk te verbeter, van die aanpassing van u werkruimte tot die rek gedurende die dag.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u werkruimte aan
Stap 1. Pas jou stoelhoogte aan sodat jou onderarms in lyn is met jou sleutelbord
As u met u arms op of af moet strek as u tik, is dit sleg vir u liggaamshouding. Om 'n goeie postuur by u lessenaar te hê, moet u u stoel lig of laat sak totdat u voorarms op dieselfde hoogte as u sleutelbord is as u tik. Probeer om 'n hoek van 90 grade met u elmboë te vorm.
- Die meeste kantoorstoele het 'n hefboom of knop onderaan wat u kan gebruik om hul hoogte aan te pas.
- As u stoel nie verstelbaar is nie, wil u dalk 'n nuwe stoel of lessenaar kry, sodat u arms gelyk is met u sleutelbord.
Stap 2. Pas die monitorhoogte aan sodat u oë in lyn is met die bokant van die skerm
As u na u rekenaarskerm kyk, wil u nie u nek op of af druk nie. Om dit te vermy, moet u die monitor verhoog of laat sak sodat u oë bo -op die monitor kom wanneer u reguit vorentoe kyk.
As u 'n skootrekenaar of 'n monitor gebruik wat nie verstel kan word nie, probeer om dit op 'n paar gestapelde boeke te plaas om dit te verhef as dit te laag is
Stap 3. Sit 'n voetsteun onder u lessenaar as u voete nie plat op die vloer sit nie
Om die beste liggaamshouding by u lessenaar te hê, wil u hê dat u voete gemaklik op die vloer geplant moet word. As dit nie die geval is nie, skuif 'n voetsteun onder u lessenaar en hou u voete daarop terwyl u werk.
Stap 4. Skuif al u werksbenodighede sodat u dit op u lessenaar kan bereik
Plaas u penne, plaknotas, papierwerk, telefoon, rekenaarmuis en ander items wat u gereeld gebruik, aan die voorkant van u lessenaar, sodat u dit maklik kan gryp wanneer dit nodig is. As u iets moet rek of opstaan om dit te gryp, plaas u onnodige spanning op u spiere, en dit kan u liggaamshouding versteur.
Metode 2 van 3: Om reg by u lessenaar te sit
Stap 1. Sit regop sodat u ore, skouers en heupe in lyn is
Dink aan jou ore, skouers en heupe as punte op 'n lyn. U postuur is goed as hierdie punte in 'n reguit lyn is. As u een van hierdie punte buite lyn met die ander opmerk, pas dan weer aan hoe u sit.
- Vermy om in u stoel neer te buig of eenkant te leun. Slouching en leun kan spanning op jou spiere veroorsaak en jou ruggraat beïnvloed.
- Probeer die gewoonte hê om die hele dag deur na u liggaam te kyk. As u agterkom dat u skuins of leun, kan u u liggaamshouding regstel deur regop in u stoel te sit.
Stap 2. Kontroleer die posisie van u dye, kalwers en onderrug
Gaan sit op jou stoel en kyk na jou dye, kalwers en lae rug om te sien of jou postuur goed is. Indien nie, pas die stoel aan om ondersteuning te bied.
- Neem eers u hand en probeer om dit voor u stoel onder u bobeen te skuif. As dit moeilik is, probeer om op te staan.
- Probeer dan om 'n vuis tussen u kalf en die stoel te steek. As u dit nie maklik kan doen nie, pas die rugleuning van die stoel op of sit op 'n kussing.
- Maak seker dat u onderrug effens gebuig is, met u onderkant teen die rug van die stoel. Sit 'n kussing of kussing neer as u nie voldoende ondersteuning het nie.
Stap 3. Beweeg u stoel vorentoe sodat u hande op u sleutelbord rus
U wil vermy dat u u sleutelbord gebruik, wat u kan laat skouer draai.
As u sleutelbord nog te ver is as u u stoel heeltemal na u lessenaar skuif, skuif u sleutelbord nader aan u
Stap 4. Vermy om u telefoon tussen u oor en nek te hou
Praat eerder oor die telefoon met 'n handsfree-opsie, soos 'n headset of luidsprekerfoon. Om 'n telefoon tussen jou oor en nek te hou, is sleg vir jou nekspiere, en dit kan jou goeie postuur versteur.
As u nie handvry oor die telefoon kan praat nie, gebruik u hand om die telefoon teen u oor te hou en vermy dat u u nek na sy kant toe krap
Metode 3 van 3: Strek by die werk
Stap 1. Sit gereeld rekstrekke by u lessenaar
Strek help om jou spiere los te maak en jou postuur reg te stel terwyl jy by jou lessenaar sit. Sommige sitstreke wat u by u lessenaar kan probeer, is:
- Chin tucks. Terwyl u reguit op u lessenaar sit, trek u ken in en af na u bors. Hou 'n paar sekondes vas, laat die ken los en herhaal 10 keer.
- Kin rotasies. Met u ken parallel met die vloer, draai u nek stadig 10 keer van links na regs.
- Skouer lem knyp. Buig jou elmboë aan jou sye sodat jou arms 'n "W" -vorm het. Bring dan u elmboë terug totdat u skouerblaaie saamknyp. Herhaal 10 keer.
Stap 2. Doen elke 30 minute 'n paar stukkies
Opstaan en strek gedurende die dag is 'n goeie manier om u liggaamshouding by die werk te verbeter. As u opstaan om te rek, probeer om ten minste 2 minute te strek, sodat u liggaam baie baat by die strek. Enkele staande stukke wat u kan probeer, is:
- Skouerblad strek. Terwyl u staan, maak u vingers agter u rug vas sodat u handpalms van u af wys. Lig dan u arms stadig op so hoog as wat hulle kan en hou hulle daar vir 'n paar sekondes.
- Bors strek. Plaas jou hand teen 'n muur en draai jou liggaam stadig sonder om jou hand te beweeg. As u nie meer kan rek nie, laat die muur los en probeer weer met u ander hand.
- Arms strek. Staan met jou hande aan jou sye en jou handpalms na buite. Strek u arms dan stadig uit en bring dit bo u kop.
Stap 3. Gaan stap tydens u pouses en middagete
As u opstaan en by die werk rondloop, sal u die tyd wat u gedurende die dag by u lessenaar sit, verkort, en dit is 'n goeie geleentheid om u spiere los te maak en u liggaamshouding reg te stel. Gryp die geleentheid aan as u 'n blaaskans het.
