Alhoewel dit nie maklik is om u liggaamshouding te verbeter nie, kan 'n goeie houding u help om beter te lyk en te voel. As u agterkom dat u baie hang, neem stappe om in alle dele van u lewe aan u liggaamshouding te werk, van stap tot slaap. Alhoewel verbetering tyd in beslag neem, kan u breintoetse gebruik om u te onthou om u liggaamshouding reg te stel, asook 'n paar oefeninge om u spiere te versterk.
Stappe
Metode 1 van 4: Verbeter jou staan- en loophouding
Stap 1. Vind jou middelpunt deur regop en lank te staan
Hou jou ken gelyk met die grond, jou skouers terug en jou maag. Laat jou arms natuurlik langs jou kante val.
- Plaas u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar, dieselfde standpunt as wat u sou gebruik om te oefen.
- Stel jou voor 'n string wat jou vashou. Terwyl jy lank staan, stel jou voor dat 'n tou uit die plafon kom wat jou na bo trek. Hou u onderrug in lyn en moenie na u tone beweeg nie. Visualiseringstegnieke soos hierdie kan u 'n idee gee van die regte posisie waarin u behoort te wees.
Stap 2. Gebruik 'n muur om jouself die regte postuur te leer ken
Staan met jou rug teen 'n deur of muur. Raak net die muur met die agterkant van u kop, u skouers en u boude. Jou hakke moet 5,1 tot 10,2 cm van die muur af wees. Skuif jou hand agter jou rug om te kyk of daar spasie is.
- U moet u hand agter u rug kan skuif, maar slegs 'n bietjie. As u meer ruimte het, trek u naeltjie terug na u ruggraat om u rug effens plat te maak.
- As jy nie jou hand agter jou rug kan skuif nie, buig jou rug sodat jy kan.
- Probeer om hierdie posisie te hou terwyl u van die muur af wegbeweeg, en kontroleer dit indien nodig.
- Weg van die muur af, as u net u kop terugsteek, u ken insteek en u buik uittrek, sal u agterkom dat u ruggraat, skouers en bors outomaties in die posisies kom waarvoor hulle veronderstel is om te wees goeie postuur. Dink daaroor na: as u u kop agteroor sit en u ken insteek, sal u bors outomaties voor wees. En die goeie verandering in die ruggraatposisie sal u skouers outomaties terugdruk, na die regte posisie, en die korrekte kromme na die middel van u rug (naby die onderkant van die ribbekas) aanmoedig. Dan word dit vinnig en maklik om te dink: "Kop terug, ken ingesteek, buikspiere in." Gaan weer terug na die muur en let op dat die muur u eintlik lei om hierdie postuur te kry: "Kop terug, ken ingesteek, buikspiere in"
Stap 3. Laat iemand 'n X op u rug plak om u liggaamshouding reg te stel
Maak 'n "X" van jou skouers tot by jou heupe. Voeg 'n reguit band band oor u skouers toe en maak die bokant van die X toe. Dra dit gedurende die dag om u rug te help oefen.
- Hierdie tegniek werk baie goed as u u skouers terughou voordat u plak.
- Gebruik 'n band wat vir die vel bedoel is, soos 'n mediese band.
- In plaas van band, kan u 'n postuurregter aanlyn koop.
Stap 4. Hou u gewig op die balle van u voete
As u op u hakke rus, is u natuurlike neiging om te sak. Staan eerder regop en skuif u gewig 'n bietjie vorentoe.
Skuif nou terug sodat u gewig op u hakke is. Let op hoe u hele liggaam met hierdie enkele beweging in 'n "slordige" houding verander
Stap 5. Loop asof u 'n boek op u kop het
As jy 'n boek op jou kop verbeel, sal dit jou help om jou kop regop te hou en jou rug reguit te hou. As u probleme ondervind om dit voor te stel, probeer 'n paar minute lank 'n regte boek.
- Hou 'n goeie houding terwyl u beweeg. Loop met 'n goeie postuur is eenvoudig 'n verlenging van staan met 'n goeie postuur. Hou u kop op, u skouers terug, u bors uit en u oë reguit vorentoe terwyl u loop.
- Vermy om u kop vorentoe te druk.
Stap 6. Kies ondersteunende skoene vir staan en loop
Kies skoene met genoeg voering om u regop te hou. Maak ook seker dat hulle goeie boogsteun het. 'N Goeie postuur begin by jou voete.
- Vermy skoene met hoë hakke, aangesien dit die liggaam se belyning kan verander.
- As u lang tyd staan, voeg voering by die vloer vir ekstra gemak.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
As u 'n muur gebruik om die regte postuur te vind, watter deel van u moet dan nie aan die muur raak nie?
Die agterkant van jou kop
Probeer weer! Jy moet jou kop omhoog hou sodat jou ken parallel met die grond is. En as u teen 'n muur staan, beteken dit dat u agterkant van u kop die muur moet raak. Kies 'n ander antwoord!
Jou skouerblaaie
Nie heeltemaal nie! Om 'n goeie postuur te hê, moet u skouers omhoog en terug gehou word. As u dus teen 'n muur staan om u liggaamshouding te bepaal, moet u skouerblaaie beslis aan die muur raak. Raai weer!
Die klein van jou rug
Dit is reg! Om te voorkom dat u neerslaan, moet u u rug reguit hou eerder as om in 'n konvekse kurwe afgerond te word. Dit beteken dat die klein deel van u rug nie teen die muur moet raak nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Jou boude
Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 4: Die verbetering van u sitplek
Stap 1. Maak seker dat jou rug reghoekig met jou dye is
Hou u dye in 'n regte hoek teenoor u kalwers. Hou jou skouers reguit en vierkantig, jou kop regop en jou nek, rug en hakke in lyn.
Rig jou rug met die rug van die kantoorstoel. Dit sal u help om te voorkom dat u buig of vorentoe leun, wat u moontlik sal doen nadat u te lank by u lessenaar gesit het
Stap 2. Kontroleer u postuur deur op u hande te sit
Sit u hande onder u sitbene terwyl u op die vloer sit. Maak seker dat jou handpalms na onder wys. Pas u posisie aan totdat u die gewig van u handpalms in die middel voel. Dit is u optimale sitposisie.
Stap 3. Pas jou bene aan en hou jou voete plat terwyl jy sit
Jou voete moet plat op die vloer wees, vorentoe. Moenie jou bene of enkels kruis nie. Maak jou dye parallel met die vloer.
As jou voete nie aan die vloer raak nie, gebruik 'n voetsteun
Stap 4. Soek 'n ondersteunende stoel om u te help om 'n goeie postuur te handhaaf
Gebruik 'n stoel wat ergonomies ontwerp is vir behoorlike ondersteuning, wat beteken dat dit u hele rug ondersteun, selfs die kromme onderaan. Maak ook seker dat dit ontwerp is vir u lengte en gewig.
As u nie 'n nuwe ergonomiese stoelopsie kan kry nie, probeer dan 'n klein kussing vir lumbale ondersteuning in u rug
Stap 5. Pas u rekenaarmonitor aan om u liggaamshouding te help
As u op 'n kantoor op rekenaars werk, draai die monitor effens opwaarts sodat dit u dwing om regop te sit. Moet dit egter nie so hoog stel dat u u ken uittrek om dit te sien nie.
- Miskien moet u u stoel op of af skuif as u nie die monitor behoorlik kan hoek nie.
- Pas u stoel en u posisie aan sodat u arms buig, nie reguit nie. Mik na ongeveer 75 tot 90 grade hoek teen die elmboë. As hulle te reguit is, is jy te ver agteruit, en as hulle meer as 90 grade is, sit jy óf te naby óf jy sit slap.
Stap 6. Pas jou sitplek aan om 'n goeie postuur te behou terwyl jy bestuur
Pas u sitplek aan om 'n behoorlike afstand van die pedale en die stuurwiel te behou. As jy vorentoe leun, jou tone wys of na die wiel strek, is jy te ver weg. As jy met jou ken bo -op die stuurwiel vasgemaak is, is jy te naby.
- Gebruik indien moontlik lumbale ondersteuning vir die kromming van u rug. Pas die kopsteun aan sodat die middel van u kop daarteen rus. Jou kop moet nie meer as 10 cm (10 cm) van die kopstut af wees terwyl jy ry nie. Hou jou rug teen die sitplek en jou kop teen die kopsteun.
- Jou knieë moet op dieselfde vlak as jou heupe wees of effens bo.
- Goeie postuur is ook belangrik vir veiligheid in die motor. Die beskermingsstelsels van u motor beskerm u die beste as u behoorlik in die sitplek sit.
Stap 7. Neem staanpouse as u vir lang periodes sit
Selfs as u 'n perfekte liggaamshouding gebruik terwyl u sit, moet u elke uur of so opstaan en strek of loop. Om net in die kamer rond te loop of 'n paar minute uit jou motor te klim, kan help.
- As u geneig is om in u werk te beland, stel 'n alarm om uself te herinner om 'n blaaskans te neem.
- Boonop is hierdie pouses ook goed vir u gesondheid, aangesien u liggaam gedurende die dag moet beweeg.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Wat is die beste manier om u rekenaarmonitor te skuins om u te help om 'n goeie postuur te behou?
Op
Ja! U moet u rekenaarmonitor effens opwaarts kantel, sodat u moet regop sit om dit te kan sien. Dit help u om nie in u stoel neer te sit nie. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Af
Nope! As u die skerm van u rekenaar neerskuif, moet u 'n bietjie skuins sit om dit behoorlik te sien. Dit is verskriklik vir u liggaamshouding, dus moenie u skerm kantel nie. Probeer weer…
Reguit vorentoe
Byna! As u rekenaarmonitor loodreg op die oppervlak waarop dit is, moet u gewoonlik u ken omdraai om dit te sien. Daar is 'n ander hoek wat u postuur meer sal help as hierdie. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 4: Handhaaf goeie liggaamshouding terwyl u slaap
Stap 1. Ondersteun u rug met kussings terwyl u slaap
Maak nie saak of jy op jou rug, maag of sy slaap nie, die byvoeging van kussings kan help. Eintlik wil u 'n kussing byvoeg oral waar daar 'n spasie tussen u liggaam en die matras is.
- As u byvoorbeeld op u maag slaap, wat die ergste posisie is vir u rug en liggaamshouding, plaas 'n plat kussing onder u maag om ondersteuning te bied. Kies 'n plat kussing of geen kussing vir jou kop nie.
- As u op u rug slaap, plaas 'n klein kussing agter u knieë en kies 'n ondersteunende kussing vir u kop.
- As u op u sy slaap, plaas 'n kussing tussen u knieë en trek dit na u bors. Kies 'n kussing vir u kop wat u rug reguit hou, of gebruik 'n volkussing.
Stap 2. Draai jou liggaam as 1 eenheid as jy gaan lê
Vermy omdraai in u middel terwyl u in die bed is. Hou eerder u rug reguit en u maagspiere styf en draai u hele liggaam as u uself wil herposisioneer.
Stap 3. Slaap met 'n goeie houding deur 'n gemaklike matras te kies
Alhoewel u miskien gehoor het dat die een of ander matras die beste is vir 'n gesonde rug, is die waarheid die beste wat vir u werk. Kies een waarmee u gemaklik kan rus en pynloos kan wakker word.
- Onthou om elke tien jaar u matras te vervang.
- As u matras nie die nodige ondersteuning bied nie, voeg 'n bord tussen die boksvere en die matras by, sodat dit nie kan sak nie.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Watter slaapposisie is die ergste vir jou rug en postuur?
Maag
Absoluut! Om op jou maag te slaap, is erger vir jou postuur as om op jou rug of sy te slaap. Maar as dit die enigste gemaklike posisie vir u is, kan u dit verbeter deur 'n kussing onder u maag te plaas en 'n plat een vir u kop te gebruik. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Terug
Probeer weer! Solank u die liggaamsdele ondersteun wat nie aan die bed raak nie, is slaap op u rug goed vir u liggaamshouding. Dit beteken dat u 'n kussing onder u knieë plaas en 'n ondersteunende een vir u kop gebruik. Probeer 'n ander antwoord …
Sykant
Nope! As u probeer om 'n goeie liggaamshouding te behou, kan u erger doen as om aan u kant te slaap. Maak seker dat u 'n kussing gebruik wat u ruggraat reguit hou en miskien nog een tussen u knieë steek. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 4 van 4: Oefening gebruik om u liggaamshouding te verbeter
Stap 1. Verbeter u kernspiere met diep buikstrek
Lê op jou rug, met jou bene tot 90 grade gebuig by die knie en jou voete op die vloer. Trek u naeltjie na u bors en hou dit 10 sekondes lank.
- U kernspiere is noodsaaklik om u liggaamshouding te ondersteun, dus hoe meer u dit kan doen, hoe beter sal u liggaamshouding wees.
- Herhaal 8 keer en oefen dit daagliks.
- Asem normaalweg tydens hierdie oefening, aangesien u u kern oefen om hierdie posisie te behou tydens normale aktiwiteite in die daaglikse lewe.
Stap 2. Druk 'n skouerblad
Terwyl u in 'n stoel sit, staan regop en druk u skouerblaaie saam. Hou vas vir 'n telling van 5, en laat dan los. Herhaal dit 3 of 4 keer per dag.
U kan ook oefenbande gebruik om die weerstand vir so 'n stuk te verhoog
Stap 3. Oefen jou spiere vir 'n beter liggaamshouding met kragoefening
Oefeninge wat die spiere oor jou rug en skouers versterk, help jou om 'n goeie postuur te behou. Probeer die volgende kragoefening, met of sonder handgewigte:
- Begin deur jou postuur te vierkantig. Steek albei arms reguit voor u uit met u handpalms omhoog. Buig jou onderarms na jou skouers, probeer om met jou vingerpunte aan jou skouerblaaie te raak.
- Doen 10 herhalings met albei arms, en wissel dan 10 herhalings vir elke arm op sy eie.
Stap 4. Maak asof jy 'n pikkewyn is om jou skouers te rek
Terwyl u wag totdat 'n webblad gelaai word of die brood rooster, plaas u elmboë langs u en raak u skouers met u hande en skep u 'pikkewynvlerke'. Hou u hande op u skouers en u ore in lyn, lig albei elmboë op (tel 1, 2) en laat sak hulle terug (tel 1, 2).
Doen soveel herhalings as wat u wag toelaat. U sal verbaas wees hoeveel strek in 30 sekondes pas
Stap 5. Gebruik rek vir 'n seer nek of rug
Kantel of strek u kop in al vier rigtings oor u skouers (vorentoe, agter, links, regs) en masseer u nek saggies. Vermy om u kop in 'n sirkel te rol, aangesien dit meer spanning kan veroorsaak.
- Vir 'n ander oefening, gaan op u hande en knieë. Krul jou rug opwaarts, soos 'n kat, en doen dan die teenoorgestelde, laat sak jou maag en krul jou rug afwaarts.
- Herhaal die oefeninge 'n paar keer per dag. Deur dit in die oggend te doen, help u liggaam om die spierstabiliteit uit die slaap te rek. Deur die hele dag gereeld te doen, sal u u energievlak verhoog.
Stap 6. Probeer 'n deuropening vir jou bors
Sit u arm teen 'n deurkosyn met u elmboog ongeveer 5,1-7,6 cm hoër as u skouers. Stap vorentoe met die been wat aan dieselfde kant is as die arm wat jy gestut het, en leun jou gewig op jou arm. U moet 'n trek van die voorkant van u bors deur u skouer voel.
Stap 7. Probeer 'n skuimrol om jou bors en skouers oop te maak
Lê op die vloer met 'n skuimroller onder jou rug, loop in die lengte van die agterkant van jou kop tot by jou stertbeen. Laat u arms na die kant sak en diep asemhaal terwyl u ontspan. Dit sal help om al die spiere in u bors, rug en skouers te rek.
Dit is 'n goeie oefening as u geneig is om baie tyd voor u werk op 'n rekenaar te sit
Stap 8. Oefen joga om buigsaamheid te verhoog en help met postuur
Joga is uitstekend vir postuur en vir u gesondheid in die algemeen. Dit kan ook u balans verbeter. Joga werk jou kernspiere, maak dit sterker en help jou om behoorlik in lyn te bly.
Joga sal u ook help deur u te leer hoe u 'n regop houding kan hou terwyl u sit, staan en loop. Soek klasse in u omgewing, of soek YouTube vir instruksievideo's
Telling
0 / 0
Metode 4 vasvra
Wat is 'n veilige, maklike manier om jou nek te rek as dit seer is?
Rol dit om.
Nope! Moenie jou nek in 'n sirkel rol as dit seer is nie. Die beweging kan meer spanning veroorsaak, dus u moet 'n ander rek doen om u nekpyn te verlig. Daar is 'n beter opsie!
Kantel dit in al vier rigtings.
Reg! In plaas daarvan om u nek te rol, kantel dit in al vier rigtings en bring dit terug na die middel tussen elke kanteling. Dit is baie beter vir u nekspiere as die ander opsies wat hier genoem word. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Strek dit op en druk dit dan af.
Nie heeltemaal nie! Om jou nek op te rek en af te druk, is nie 'n baie effektiewe manier om 'n seer nek te help nie. Dit is beter om dit horisontaal eerder as vertikaal te beweeg. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Soms sal 'n slagspreuk u daaraan herinner om u liggaamshouding reg te stel as u slordig is. As u ineengedruk word, sê in u gedagtes (of hardop): "Moenie 'n bank wees nie, hou op met die slouch" of iets dergeliks. As u wil, kan u 'n reël uit 'n lied onthou wat verband hou met slap of slegte postuur (bv. Wees kalm, waar is u postuur?).
- Verhoog skerms of boeke tot op ooghoogte in plaas van om af te kyk om te lees.
- Oorweeg om 'n ergonomiese assessering by die werk te kry as u van u werk vereis dat u lang tyd voor die rekenaar moet sit.
- Gebruik kleur om u te help onthou om u liggaamshouding na te gaan. Kies 'n unieke kleur of voorwerp as 'n herinnering. Kontroleer u liggaamshouding elke keer as u aan die voorwerp dink.
- Balanseer u vrag as u dinge dra om spanning en moegheid te voorkom. Byvoorbeeld, as u 'n swaar tas dra, moet u gereeld van arm verander.
- Gebruik 'n eksterne herinnering om u te help onthou om u liggaamshouding te kontroleer, soos 'n alarm wat u elke uur instel of 'n app wat daarvoor ontwerp is.
Waarskuwings
- As u begin om u liggaamshouding reg te stel, sal u waarskynlik erge pyn ervaar terwyl u liggaam probeer om aan te pas by iets nuuts.
- As u iets swaarder as u kat van die grond af lig, buig u altyd op die knieë, nie die middel nie. Jou rugspiere is nie ontwerp om gewig te neem nie, maar jou been- en maagspiere.
- Raadpleeg 'n dokter as u erge rugpyn ondervind.
