Die verspreiding van die middeljarige ouderdom, die neiging om vet op te bou as u ouer word, hoef nie noodwendig te wees nie. Dit is natuurlik om gewig op te neem namate u ouer word, al in u 30's of 40's. U kan egter die gevreesde "liefdeshandvatsels" of "bierpens" van die middeljarige ouderdom vermy deur 'n gesonde dieet te volg en 'n aktiewe leefstyl te handhaaf. Hou die gewig af om beter te voel en verminder u risiko vir langtermyn siektes soos hartsiektes, diabetes, artritis en sommige kankers.
Stappe
Metode 1 van 3: Bou gesonde gewoontes
Stap 1. Skep gesonde gewoontes as jy jonk is
Moenie wag tot jy 50 is om reg te begin eet en te oefen nie. Die maklikste manier om goeie gewoontes te hê as u ouer is, is om dit aan te pas as u jonk is, en pas dit dan aan soos u liggaam verander. U voel moontlik 'n uitdaging om u dieet te verander of tyd in u skedule te vind om te oefen - onthou dat oefening perfek is, so begin vandag nog!
Stap 2. Erken dat u liggaam verander
Met ouderdom kom veranderinge in u hormone en metabolisme. U sal spiermassa begin verloor en 'n bietjie meer vet kry, wat beteken dat u liggaam nie kalorieë verbrand soos vroeër nie. Die eerste stap om ongewenste gewigstoename te voorkom, is om te besef dat u moontlik u gewoontes moet verbeter net om u huidige vorm te behou. Begin met 'n gesonder dieet, verhoog u liggaamlike aktiwiteit of albei.
As u nog altyd 'n gesonde leefstyl geleef het, moet u so voortgaan! Moenie moedeloos word as dit mettertyd moeiliker word om u fiksheid en vorm te behou nie
Stap 3. Soek ondersteunende mense
Omring jouself met vriende en familie wat u doelwit om 'n gesonde gewig te handhaaf, aanmoedig. Sluit ander mense by u inkopies en maaltydbeplanning in en kook gesonde maaltye saam. Het 'n "gym buddy" of "walking partner" en hou mekaar aanspreeklik vir die oefening. U sal dit makliker vind om goeie gewoontes te handhaaf as ondersteunende mense betrokke is.
Help u vriende en kollegas ook om die verspreiding van middeljariges te vermy. Stel 'n uitdaging vir almal om gewig te verloor en fiks te bly
Stap 4. Slaap genoeg
Mense wat nie genoeg slaap nie, is geneig om meer te peusel en meer kalorieë in te neem. As jy slaaploos is, kan dit ook jou bui en energie beïnvloed, wat dit moeiliker maak om aktief te bly. Probeer om elke aand 7-9 uur te slaap. Wenke vir 'n goeie slaap sluit in:
- Volg 'n gereelde slaapskedule. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker.
- Moenie te veel slaap gedurende die dag nie.
- Vermy kafeïen na 16:00, of vroeër as u sensitief is vir kafeïen.
- Gebruik u slaapkamer slegs om te slaap om u brein op te lei: 'bed' beteken 'slaap'. Moenie TV in jou slaapkamer kyk nie.
- Ontwikkel 'n ontspannende slaaptydroetine. Neem 'n warm bad, lees 'n boek, gee jouself 'n handmassering, of drink 'n koppie koffie.
Metode 2 van 3: handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Verlaag jou kalorie -inname
Miskien moet u 200 kalorieë in u 50's eet as in die 30's en 40's. Dit is egter net so belangrik om vitamiene en voedingstowwe in te neem - en om kalsium en vitamien D by te hou, is selfs nog belangriker om osteoporose te voorkom. Beperk kalorieë sonder om voedingswaarde te verloor deur die regte kos te kies.
Dit sal help om 'n kosjoernaal te hou. Skryf neer wat jy elke dag eet. Kyk na die voedseletikette en teken die kalorieë aan wat u uit u voedsel kry. Hou in gedagte wat die porsiegrootte is vir wat u eet - as die etiket 'n item as 200 kalorieë bevat, maar u drie keer die porsiegrootte eet, is dit 600 kalorieë
Stap 2. Eet elke dag ontbyt
Studies het getoon dat mense wat elke dag ontbyt eet, geneig is om minder gewig te kry as diegene wat ontbyt oorslaan. Begin u dag met 'n gesonde maaltyd om u metabolisme te begin en u energie te verhoog. Eierwitte, lae-vet of vetvrye maaskaas, volgraan hawermout of vars vrugte.
Stap 3. Vervang slegte vette in u dieet met goeie vette.
Slegte vette is rooivleis, botter, margarien en verkorting. Verminder soveel as moontlik hiervan. Kook met olyfolie in plaas van botter; olyfolie bevat goed vette wat vir u baie gesonder is. Vervang rooivleis soos bees en vark met pluimvee soos hoender of kalkoen. Eet baie vetterige vis, wat goeie vet en baie voedingstowwe bevat. Salm, makriel en haring is uitstekende opsies. Kies vir lae-vet of vetvrye suiwel.
- Kry proteïene uit ongesoute neute, sade, soja en boontjies.
- Beperk uithaal of kitskos tot een keer per week.
Stap 4. Baseer jou maaltye op vrugte, groente en volgraan
Vars vrugte en groente bevat belangrike voedingstowwe en 'n lae vetinhoud. Vars en bevrore is beter as ingemaakte vrugte en groente in blik bevat dikwels groot hoeveelhede sout en bymiddels. Eet daagliks 5-9 porsies vrugte en groente. Maak die grootste deel van u maaltye met volgraan, wat tonne vesel bevat - kies volkoringbrood, rys, pasta, hawer en quinoa.
- Vermy witbrood en ander verfynde suikers.
- Eet 'n verskeidenheid groente - donker blaargroentes, rooi en geel groente, ertjies en boontjies en stysel.
Stap 5. Sny lekkers af
Suikers voeg baie kalorieë by jou daaglikse dieet. Sny koeke, pasteie, koekies, doughnuts, roomys en lekkergoed af. Vermy ander algemene suiker-swaar items soos koeldrank, energiedrankies, versoete tee en koffie en gegeurde water.
- Geur gereelde water met natuurlike geure, soos suurlemoensap, suurlemoen of lemoenskyfies. Probeer kruisement, komkommer of selfs basiliekruid vir lekker geure.
- U hoef nie suiker heeltemal uit te skakel nie - dit is goed om uself te behandel. Maak egter nie suiker deel van u gewone dieet nie.
Stap 6. Minimaliseer u alkohol
Alkohol bevat baie suiker en ekstra kalorieë. Behalwe vir die gesondheidseffekte van alkohol, kan dit gereeld moeiliker wees om 'n gesonde gewig te handhaaf deur gereeld te drink. Beperk u alkohol tot 'n maksimum drankie per dag, en nog minder as u kan.
Metode 3 van 3: Aktief raak
Stap 1. Ken 75-150 minute per week toe vir fisiese aktiwiteit
Stel ideaal 'n oefensessie op waarmee u ten minste 5 dae per week 30 minute per dag kan beweeg. Dit bring u daagliks tot 150 minute se aktiwiteit, 'n goeie doel as u matige aërobiese aktiwiteite doen, soos vinnig stap, fietsry of swem.
As u oefensessies meer intens is, soos draf, kan u 75 minute per week se aktiwiteit skiet
Stap 2. Doen weekliks aërobiese aktiwiteite
Aërobiese oefensessies verhoog die hartklop en asemhaling. Dit help u om gewig te hou deur kalorieë te verbrand, en verminder u risiko vir hartsiektes en diabetes. Stap, stadig draf, fietsry en swem is goeie opsies.
Kies swem as u gewrigspyn het; dit is 'n uitstekende aërobiese oefening wat nie gewig dra nie
Stap 3. Voeg sterkte -opleiding by u oefensessie
Doen ten minste twee keer per week kragoefeninge om spiere op te bou en u metabolisme te verhoog. Lig gewigte op of gebruik oefentoerusting by die gimnasium - maar laat altyd 'n professionele persoon wys hoe u beserings kan vermy. Probeer 'n paar ander oefeninge om spiere op te bou:
- Polskrulle, armkrulle, stoelwaentjies, elmboogverlengings en sitrye.
- Kniekrulle, rugbeenverhogings, toonstaanders, hurke en trappe.
- Die belangrikste manier om maagvet te verminder, is om kalorieë te verbrand, maar dit sal nie skade doen om u kern te versterk om u buikspiere te versterk en meer krag te hê vir ander oefensessies nie. Doen crunches, plank, brughou, segmentele rotasie, viervoetig en superman.
Stap 4. Kry daagliks ten minste 10 000 stappe
Studies dui daarop dat jy minder gewig sal kry as jy minstens 10 000 treë per dag stap. Dit kom neer op ongeveer 8 myl. Probeer om u daaglikse stappe met ongeveer 500 stappe per week te verhoog totdat u u doel bereik het.
- FitBit is 'n uitstekende hulpmiddel om u stappe te monitor. Dit is 'n klein horlosie wat u dra wat u hartklop, stappe wat u neem, kilometers wat u stap, en meer byhou. Of kry 'n eenvoudige stappenteller of gebruik 'n aanlynhulpmiddel om u stappe te monitor.
- Maklike maniere om jou voetstappe te verhoog, is om die hond te gaan stap, die trap in plaas van die hysbak te gebruik, verder weg van jou bestemming te parkeer, winkels te gaan koop, bure te besoek of plaaslike boodskappe te doen en selfs op te staan om die kanaal te verander die TV.
Stap 5. Kyk minder as 2 uur per dag TV
Verminder die tyd van u rusbank deur TV -kyk tot minder as 2 uur per dag te beperk. Mense wat minder as 2 uur TV per dag kyk, is geneig om minder gewig te kry as diegene wat meer kyk. Stap buite na die ete in plaas van om voor die TV te sit.
As u nie u gunsteling program kan misloop nie, doen ligte tot matige oefeninge terwyl u kyk. Doen hurk, crunches, of draf of loop net in plek
Voedsel om te eet en te vermy en oefeninge om middeljarige verspreiding te vermy
Voedsel om te eet en te vermy om verspreiding van die Middeleeue te voorkom
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Oefeninge om middeljarige verspreiding te bestry
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Maniere om by 'n besige dag te oefen
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Verwerp die oortuiging dat ouer mense swaarder word en so bly. Moenie 'n sittende leefstyl en 'n hoë-kalorie-dieet regverdig nie omdat u ouer word. Hou aan met gesonde gewoontes, en u kan fiks en aktief bly tot op ouderdom!
- Genetika speel 'n rol in die verspreiding van middeljare. As u ouers en broers en susters ekstra gewig in hul middel dra, is dit ook meer geneig om dit te doen. Moenie toelaat dat dit u ontmoedig nie; hou net u doelwitte realisties en moenie uithaal nie, want u kan nie u gene beveg nie.
- Die verspreiding van die middeljarige ouderdom word veral algemeen by vroue rondom die menopouse, as u hormone verander. Hou dit in gedagte en wees gereed daarvoor met goeie daaglikse gewoontes.
