Gewig aan u sye, of liefdeshandvatsels, kan frustrerend wees om van ontslae te raak. In plaas daarvan om oefeninge te probeer doen wat beweer dat dit 'n spesifieke deel van die liggaam is, moet u oor die algemeen gewig verloor om van syvet ontslae te raak. U kan egter vinniger gewig verloor en spiere versterk om die voorkoms van vet in u sye te verminder deur oefeninge te doen wat die buikspiere en skuins rig. Gekombineer met 'n gesonde dieet, kan hierdie oefeninge u help om op u beste te voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Die opstel van 'n oefenroetine
Stap 1. Opwarm voordat u oefen en afkoel daarna
Dit is belangrik om altyd u spiere op te warm voordat u oefen. Om op te warm, stap vinnig, 5-10 minute, doen 'n paar minuutjies, of 1 minuut lank. Probeer oor die algemeen jou hartklop styg en die spiere wat jy gaan gebruik, opwarm. Om af te koel, probeer nog 5-10 minute loop, of gaan voort met u kardio-oefening teen 'n laer intensiteitsvlak.
Strek uit nadat u opgewarm het en voor u begin oefen, of nadat u oefen en voordat u afkoel
Stap 2. Doen kardio 5 keer per week
Doel ten minste 30 minute kardio per sessie, of 1 uur vir vinnige gewigsverlies. Kardio -oefensessies sluit in bootkamp, hardloop, fietsry, swem, roei, vloeijoga en 'n elliptiese oefening.
Stap 3. Doen kragoefening 2-3 keer per week
Probeer om ongeveer 30 minute per sessie kragopleiding te doen. Kragopleiding kan pilates, barre -klasse, gewigoptel of liggaamsgewigoefeninge insluit.
Spiere verbrand vet meer doeltreffend. Versterkingsoefeninge verhoog ook u metabolisme
Stap 4. Sluit hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) in by u kardio
Meng periodes van medium intensiteit met periodes van 1 tot 4 minute van hoë intensiteit vir 'n halfuur. Dit verbrand die meeste liggaamsvet.
Maak seker dat u herstel na HIIT -oefeninge met water en gesonde versnaperinge. As u uself beloon as u oefen met ongesonde kos, sien u nie konsekwente resultate nie
Stap 5. Stop onmiddellik enige oefening as u borspyn voel
Neem ook 'n blaaskans as u gewrigspyn, duiseligheid of asemhalingsprobleme ondervind. Moenie jouself deur hierdie soort pyn probeer druk nie. Soek mediese hulp, veral vir pyn op die bors en asemhalingsprobleme.
Stap 6. Ignoreer fiksheidsafrigters of programme wat beweer dat hulle 'n enkele deel van die liggaam teiken
Alhoewel dit aanloklik kan wees om oefeninge te soek om gewig te verloor in een 'probleem' -area, dui wetenskaplike studies aan dat dit nie moontlik is nie. Baie oefeninge wat vermoedelik op een deel van die liggaam gerig is, verbrand nie genoeg kalorieë vir gewigsverlies nie, wat beteken dat u glad nie baie veranderinge sal sien nie. Die enigste manier om gewig te verloor in 'n spesifieke gebied is om oor die algemeen gewig te verloor.
Deur spiere in u kern op te bou, sal u nie syvet verloor nie, maar dit sal die gebied versterk en die voorkoms van vet verminder
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Wanneer moet jy rek?
Voordat jy opwarm.
Probeer weer! Jy moet nie strek voordat jy jou spiere opgewarm het nie. As u dit doen, loop u die risiko dat u uself seermaak terwyl u rek. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Nadat u opgewarm het, maar voordat u oefen.
Absoluut! U moet begin opwarm, dan strek en dan oefen. U kan ook veilig rek nadat u geoefen het, maar voordat u afgekoel het. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Nadat jy afgekoel het.
Nie heeltemal nie! Strek moet vroeër in u roetine kom as dit. As u wag totdat u afgekoel het om te rek, trek u nie soveel voordeel uit rek nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: versterk u skuins spiere
Stap 1. Hou 'n plank vir ongeveer 1 minuut
Om in die klassieke plankposisie te kom, begin op al vier op die grond met u knieë skouerwydte uitmekaar. Lig jou knieë van die grond af en strek jou liggaam in 'n reguit lyn. Hou u polse onder u skouers en u nek ontspanne met u kernspiere styf. Probeer 'n hoë plankposisie met jou hande op die grond, of 'n lae plankposisie met jou elmboë op die grond. Albei is effektief.
- As u nie 'n hele minuut 'n plank kan hou nie, hou dit so lank as moontlik vas en werk geleidelik daaraan om dit langer te hou. U kan ook probeer om 'n plank op u knieë te doen om die gewig wat u vashou, te verminder.
- Vir meer uitdagings, probeer om 'n plank vir tot 3 minute te hou.
Stap 2. Beweeg na u kant en hou 'n syplank vir 1 minuut
Vanuit die lae plankposisie, sit al u gewig op een arm en draai u liggaam totdat u op een arm en een voet rus. Hou jou liggaam in 'n lang, reguit lyn en jou kern styf.
Herhaal hierdie oefening aan die ander kant
Stap 3. Draai u heupe van kant tot kant om plankdips te doen
Kom in 'n lae plank met u elmboë op die grond. Draai u heupe van die een kant na die ander en tik met u heup teen die vloer. Doen 20 herhalings of soveel as moontlik.
Hou jou boude laag om jou buikspiere te aktiveer
Stap 4. Maak skouerkrane om jouself uit te daag
Begin in 'n hoë plank en raak een hand aan die teenoorgestelde skouer en wissel dan sye om. Probeer 20 reps.
Wissel vinnig af om u hartklop te verhoog. Hierdie oefening kan verdubbel as 'n ligte cardio
Stap 5. Wissel af tussen die hoë plank en die lae plank om opwaarts te gaan
Begin in 'n hoë plank en laat sak elke arm in die lae plankposisie. Lig dan elke arm terug in 'n hoë plankposisie. Doen 20 reps.
Probeer om met opset te beweeg, eerder as met spoed
Stap 6. Bring jou knie na jou bors om bergklimmers te doen
Begin in 'n hoë plank. Bring een knie vorentoe na u bors en dan terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal dan aan die ander kant. Wissel 1 minuut vinnig tussen die twee kante af.
Hierdie oefening kan ook verdubbel as ligte kardio
Stap 7. Doen Russiese kinkels om jou buikspiere en skuins te versterk
Sit op die grond met u knieë voor u gebuig. Leun terug met jou hande voor jou, en skep die gevoel dat jou buikspiere hard moet werk sodat jy kan bly sit. Draai van die middel af totdat jou hande amper die grond langs jou regterheup raak. Keer terug na die middel en draai links. Doen 20 reps.
Om weerstand te verhoog en meer spiere op te bou, probeer om gewig te hou terwyl u hierdie oefening doen
Stap 8. Versterk die kern met fietsknutsels
Lê op u rug met u voete in 'n tafel bo-op en hou 'n hoek van 90 grade. Plaas u arms agter u kop en lig u kop en nek van die grond af om die buikspiere te betrek. Hou u elmboë wyd uit, lig en draai u regter elmboog na u linkerknie en herhaal dan die beweging aan die ander kant. Doen 20 reps.
Stap 9. Gee 'n brug na u onderrug en glutes
Begin op jou rug met jou knieë gebuig en jou arms langs jou sye. Plant jou voete stewig in die grond en lig jou boude en rug in die lug totdat jy 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers gemaak het. Druk jou buikspiere en jou gluten vir ongeveer 30 sekondes vas en sak dan stadig op die grond. Doen 10 reps.
Deur op die rug en gluten te fokus, word die kernspiere versterk en kan dit ook die voorkoms van syvet verminder
Stap 10. Herhaal elk van hierdie oefeninge een keer om 'n kring te voltooi
Deur 'n reeks planke, kinkels, krake en brûe te doen, is dit u kern, insluitend buikspiere en skuins vir ongeveer 10-15 minute. Doen dit 2-3 keer per week vir kragoefeninge.
Herhaal die kring vir 'n volledige sessie. Neem 'n pouse tussen stroombane om te hidreer en te herstel
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Wat moet u doen as u die plank nie 'n minuut lank kan hou nie?
Dwing jouself om dit 'n minuut lank te hou.
Nie heeltemal nie! Die kans is goed dat u dit nie fisies kan doen nie. En as u probeer, kan u uself beseer, daarom is dit beter om 'n ander taktiek te kies. Daar is 'n beter opsie!
Beweeg geleidelik om dit vir 'n minuut te hou.
Reg! Hou dit so lank as wat u kan, al is dit nie 'n volle minuut nie. Werk dan volgende keer 'n bietjie langer totdat u 'n volle minuut kan doen. U kan selfs meer as 'n minuut gaan as u wil! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Probeer 'n ander oefening om jou skuins te versterk.
Nie noodwendig! Daar is baie verskillende oefeninge wat u skuins kan versterk, dus kies die oefeninge wat u geniet. Maar u hoef nie op planke afstand te doen nie, net omdat u dit nie 'n volle minuut kan hou nie. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Vervang verwerkte meel en suikers met komplekse koolhidrate
Kies eerder komplekse koolhidrate as om koolhidrate soos witbrood of soet snacks soos gebak te eet. Dit sluit volgraan soos bruinrys, kekerertjies, hawermout en quinoa in. U kan ook volgraanopsies soos brood en pasta soek.
U hoef nie alle koolhidrate uit u dieet te verwyder nie, maar probeer om die hoeveelheid wat u eet, te verminder
KUNDIGE WENK
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Stap 2. Eet maaltye wat ongeveer 50% vrugte en groente bevat
Benewens die vermindering van ongesonde voedsel wat u eet, moet u ook die gesonde voedsel wat u eet, verhoog. Eet 5 porsies groente per dag, insluitend donker blaargroentes soos spinasie, boerenkool en broccoli, asook ander rou of gekookte groente. Eet 4 porsies vrugte per dag, insluitend heel vrugte, gedroogde vrugte of smoothies.
- As dit eers moeilik is om soveel vrugte en groente te eet, probeer om geleidelik te verhoog hoeveel u eet. Enige toename sal 'n positiewe uitwerking op u gesondheid hê.
- Vrugte- en groentesap kan voordelige vitamiene en minerale by u dieet voeg, maar kan ook suiker byvoeg. Dit is beter om vrugte en groente te eet.
Stap 3. Eet elke dag ongeveer 50-60 gram proteïene
Die meeste mense, selfs atlete, eet daagliks meer as genoeg proteïene. Alhoewel dit belangrik is om proteïene te eet as deel van u oefen- en dieetroetine, eet u waarskynlik reeds genoeg. Probeer soveel as moontlik maer proteïene eet. Dit sluit in hoender of kalkoen sonder vel, maer vark- en beesvleis, soja, neute, bone, vis, eierwitte en lae-vet suiwelprodukte.
As 'n duimreël, sluit 'n stuk vleis in die grootte van 'n pak kaarte in 2 uit 3 maaltye, plus een porsie vetarm suiwel by elke maaltyd. As u dieetbeperkings het, vra 'n dokter om seker te maak dat u genoeg proteïene in u dieet kry
Stap 4. Vervang trans- en versadigde vette met gesonder vette
Voeg olyfolie, neute, avokado en olywe by u dieet vir mono-onversadigde vetsure (3 porsies per dag) en vetterige vis soos tuna, salm en makriel om omega-3-vetsure te kry (2-3 keer per week). Dit is hartgesonde kosse en kan moontlik help om bloedsuikerbeheer vir mense met tipe 2-diabetes te beheer. Bly weg van versadigde vette, wat algemeen voorkom in rooivleis en volvet suiwel, sowel as transvette, wat in verwerkte voedsel voorkom.
Eet gesonde vette in matigheid, en moenie meer as 340 g vis in 'n week eet as u swanger is nie
Stap 5. Bly gehidreer deur ongeveer 2 tot 3 liter (68 tot 101 fl oz) water per dag te drink
Luister na jou liggaam en drink as jy dors is, veral na oefening. U kan ook onversoete tee of koffie drink vir 'n kafeïenverbetering sonder om ekstra suiker of kalorieë by u dieet te voeg.
Probeer om nie koeldrank of sap te drink nie. Drink slegs sportdrankies as u ten minste 'n uur lank intens oefen
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Wat is 'n voorbeeld van 'n gesonde vet om te eet as u gewig wil verloor?
Biefstuk
Nie heeltemaal nie! Biefstuk en ander rooivleis is goeie proteïenbronne. Die versadigde vette wat in steak voorkom, is egter nie so gesond soos die onversadigde in ander kosse nie. Probeer 'n ander antwoord …
Volvet suiwel
Probeer weer! Die vet in suiwel is van die versadigde soort, wat nie baie gesond is nie. U moet na bronne van onversadigde vet kyk as u gewig wil verloor. Probeer weer…
Tuna
Jip! Vetterige vis soos tuna is 'n uitstekende bron van onversadigde vet, wat die gesondste vet is. Ander goeie bronne van onversadigde vet is olyfolie en neute. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
As u gewig wil verloor, moet u eintlik glad nie vet eet nie.
Nope! Vet is 'n belangrike deel van u dieet, selfs as u probeer om gewig te verloor. Die sleutel is om by gesonde, onversadigde vette te bly en die ander soorte te vermy. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
