Die verlies van dy vet kan slegs suksesvol gedoen word met 'n kombinasie van dieet en oefening. As u in vorm kom en reg eet, beteken dit ook dat u vetverlies in ander dele van u liggaam sal sien. Lees verder as u ernstig is om 'n paar kilo in u dye en elders te laat val.
Stappe
Deel 1 van 2: Doen doelgerigte oefeninge
Stap 1. Doen hurk
Daar is baie verskillende hurkoefeninge wat u kan doen, maar die basiese idee is: Laat u bene skouerwydte van mekaar af tot op die grond totdat u dye parallel met die grond is. Balanseer hier vir ten minste drie sekondes voordat u stoot.
Probeer squats met 'n oefenbal. Plaas die bal teen die muur met u onderrug stewig teen die bal gedruk. Die bal verhoog nie net die intensiteit van die hurk nie-dit gee jou ook 'n goeie rugvryf
Stap 2. Doen lunges
Met 'n halter van 5 of 8 pond in elke hand, leun vorentoe met een been en bring die teenoorgestelde knie ongeveer 'n duim bokant die grond. Stap terug en gaan voort met die teenoorgestelde been en trek dit in sodat dit liggies teen die agterkant van u regterknie tik. Steek die linkerbeen weer uit. Herhaal met die ander been.
Stap 3. Hidreer terwyl u oormatige lekkers uit u vloeibare dieet verwyder
Hou vas met water. Water is gesond, volop, goedkoop en smaak eintlik goed. Water spoel skadelike gifstowwe uit, vervoer voedingstowwe na selle en bied 'n klam omgewing vir liggaamsweefsels wat dit nodig het. Dokters beveel aan dat u 64 gram vloeistof per dag drink, of ongeveer 1,9 liter.
- Vermy koeldrank, energiedrankies, gekonsentreerde sappe, ens. Dit is 'n swakheid vir ons almal, maar dit maak dit baie moeilik om die kilo's af te skeer. Al hierdie drankies bevat tonne suiker en leë kalorieë, soms tot 300, wat 'n hele oefensessie kan ontken.
- Drink groen tee vir 'n uitstekende bron van antioksidante en weglaatbare kalorieë. Groen tee bevat ongeveer tien keer die polifenole as die meeste ander groente en help die liggaam om sy selle teen vrye radikale te beskerm. Die beste van alles is dat tee 1-2 kalorieë per liter bevat, wat beteken dat 'n eenvoudige koppie (onversoete) net so skuldvry is as wat dit kan word!
- Drink 'n koppie tee of 'n glas water 30 minute voor u 'n maaltyd eet. Dit sal u liggaam mislei om te glo dat dit meer vol is as wat dit werklik is, wat beteken dat u drange laer sal wees en u minder geneig sal wees om tydens 'n maaltyd te eet. As u water of ander vloeistof drink voordat u eet, kan dit tot spysvertering lei, dus wag 'n rukkie nadat u gedrink het voordat u eet.
Stap 4. Eet gesond
U hoef nie 'n dieet te volg om gesond te eet nie. Deur net te kyk wat jy eet, sal jy minder word en fiks word. As u gesond eet, moet u oorweeg watter soort items uit elke voedselgroep u moet eet. Probeer om gebalanseerde maaltye te eet elke keer as u gaan sit.
- Koolhidrate: komplekse koolhidrate word stadiger deur u liggaam geabsorbeer, sodat u stelsel nie oorlaai word nie. Dit sluit hawer, volkoringprodukte en onverwerkte korrels soos bruinrys in.
- Proteïen: Kies maer vleis wanneer u proteïeninname kry. Maer vleis sluit vis en pluimvee in. Ander vorme van goeie proteïene sluit boontjies, sojaprodukte en neute in.
- Vrugte en groente: Alhoewel dit moeilik is om te glo, is daar eintlik beter vrugte en groente as ander (alhoewel dit baie goed vir u is.) Soek superkosse soos boerenkool, bloubessies en snysel.
- Goeie vette versus slegte vette: Omega 3 -vetsure en mono -onversadigde vette is goed vir u stelsel en sal u eintlik help om u cholesterol te verlaag. Neute, olyfolie, saadolie en vis bevat almal hierdie 'goeie vette'. Trans- en versadigde vette is die dinge wat jou dye (of ander liggaamsdele) groter sal maak. Dit sluit die meeste verwerkte voedsel, lekkergoed, koeke, ens.
- Suiwel: Probeer om by lae-vet suiwelprodukte te bly. Yoghurt is veral wonderlik, aangesien dit bakterieë bevat wat u help om voedsel doeltreffend te verteer en te verwerk. Suiwelprodukte is ook 'n goeie bron van proteïene en kalsium.
Stap 5. Oorweeg 'n lae-koolhidraat (Atkins) dieet
Die teorie is dat mense met oorgewig te veel koolhidrate eet. 'N Dieet ryk aan koolhidrate veroorsaak dat die liggaam insulien vrystel. Die liggaam beheer glukose (suiker) deur insulien te produseer. Die insulien beweeg die suiker uit u bloed, en sommige daarvan kan in vet omskep word. Die koolhidraatvrye dieet struktureer u maaltye rondom proteïene, sojaprodukte, groente, vrugte en neute om dit te vermy. Terwyl u die aantal koolhidrate wat u eet, wil beperk, wil u dit nie heeltemal uit u dieet verwyder nie. Probeer om ten minste 20% van die tyd koolhidrate te hê. Jou liggaam benodig wel glukose om te kan funksioneer, en koolhidrate is 'n goeie bron daarvoor. Voedsel wat toegelaat word as deel van die lae-koolhidraatdieet:
- Onverwerkte, proteïenvleis, soos beesvleis, lam, vark, hoender en kalkoen.
- Onverwerkte, proteïenryke vis, soos salm, tuna, makreel en forel.
- Lae-koolhidraat groente en blaargroentes.
- Volvet, onverwerkte koei-, bok- of skaapmelkkase.
Stap 6. Weet watter kosse nie in 'n laekoolhidraatdieet toegelaat word nie
Voedsel wat nie as deel van die lae-koolhidraatdieet toegelaat word nie, sluit in:
- Korrels. Geen pasta, brood, koeke of gebak nie.
- Vrugte en vrugtesappe.
- Verwerkte voedsel. Dit bevat gewoonlik bygevoegde suiker.
- Styselgroente. Geen aartappels, beet of mielies nie.
- Suiker of margarien.
Stap 7. Oorweeg 'n lae-kalorie dieet
As u meer kalorieë verbrand as wat u inneem, sal u gewig verloor. Dit word 'n kalorie -tekort genoem. Moet egter nie u kalorieë te drasties sny nie-dit is nie veilig om meer as 2 pond per week te verloor nie, tensy dit onder streng toesig van 'n dokter is.
- Beperk die hoeveelheid vet wat u eet tot tussen 35 en 60 gram per dag. Dit beteken dat vette ongeveer 20% tot 35% van u totale kalorieë per dag moet uitmaak.
- Probeer om ongeveer 170 tot 240 gram komplekse koolhidrate soos volgraan, groente en vrugte per dag te eet. Dit behoort ongeveer 45% tot 65% van u totale kalorieë vir die dag uit te maak.
- Probeer om ongeveer 55 tot 95 gram vetarm proteïen te eet, wat vleis, pluimvee en vis per dag insluit. Dit behoort ongeveer 15% tot 25% van u totale kalorie -inname vir die dag te beslaan.
Stap 8. Oorweeg 'n ketogene (keto) dieet
Keto-dieet is soos koolhidraatdieet omdat jy probeer om koolhidrate te eet deur vette en proteïene in jou dieet te vervang. Die verskil is dat Keto -diëte meer vet en minder proteïene bevat as die Atkins -dieet.
- Waarom vette in plaas van proteïene? As u te veel proteïene eet, verander u oortollige proteïen in glukose, wat u in die eerste plek met koolhidrate probeer vermy het. Aan die ander kant het vette geen invloed op bloedsuiker en insulienvlakke nie.
- Skiet om ongeveer 70-75% van die kalorieë uit vet, 20-25% uit proteïene en 5-10% uit koolhidrate te kry. Beperk die aantal koolhidrate wat u eet tot tussen 20 en 50 gram per dag.
- Aangesien streng 'n belangrike deel van die keto -dieet streng is oor hoeveel koolhidrate u eet, is dit belangrik om te verstaan hoe u koolhidrate korrek kan tel. Belê in 'n koolhidraat -tellergids en bestudeer dit.
Deel 2 van 2: Handhawing van fisiese gesondheid
Stap 1. Oefen jou hele liggaam
Sonder om te tegnies te raak, verloor die liggaam vet deur dit om te sit in bruikbare energie. Hierdie proses word ketose genoem. Maar as u liggaam vet omskakel in energie, verloor dit vet van oral, nie net op 'n spesifieke plek soos u dye nie. Om die bobeenvet weg te werk, moet u u hele liggaam uitwerk.
Stap 2. Kry 'n stewige oefensessie in die gimnasium
As u 'n oefensessie met 'n volledige liggaam wil hê wat baie kalorieë verbrand, maar relatief veilig is vir u gewrigte, probeer fietsry of swem. Dit word spesifiek aanbeveel vir mense wat aan artritis ly of 'n ernstige besering opdoen. Draai die bene of werk die rondtes minstens drie keer per week vir 'n uur.
Dit is goed as u oefeninge wil insluit wat u spiere in die dye kan versterk. Om hul grootte te verminder, moet u egter uit u hele liggaam gewig verloor deur 'n kombinasie van oefening en gesonde eetgewoontes
Stap 3. Speel 'n sportsoort
Om by 'n ontspannings- of mededingende liga aan te sluit, of bloot met vriende te speel, kan 'n groot verskil in die verbranding van kalorieë maak. Ons is meer gemotiveerd om aan sport deel te neem om sosiale en mededingende redes. Dit beteken dat ons meer geneig is om die hele wedstryd te speel en meer kalorieë te verbrand as om op te gee as die oefensessie moeilik word.
As u nie daarvan hou om te sport nie, maar steeds in 'n groep wil oefen, vorm 'n oefengroep saam met u vriende. Stel elke week 'n gimnasiumskedule op en help mekaar om daarby te hou. U kan ook oefenvideo's soos Insanity of P90X kry en dit saam met u vriende by u huis doen. Maak seker dat julle mekaar op koers hou
Stap 4. Weet watter soort oefening minder of meer kalorieë verbrand
Ongelukkig is joga en Pilates nie ideaal om baie kalorieë te verbrand nie, dus moenie daarop staatmaak nie. Joga en Pilates verbrand ongeveer 200 kalorieë per uur, in vergelyking met ongeveer 800 kalorieë wat verbrand word deur mededingende basketbal te speel. As u ernstig is oor die verlies van bobeen, maar ernstig toegewyd is aan joga, werk dan 'n ander program in u kalorie-afbrekende roetine.
Stap 5. Loop wanneer jy kan
As jy niks anders doen nie, loop. Stap is 'n oefening wat oor die hoof gesien en onderskat word. Afhangende van u gewig en u pas, kan u 100 tot 400 kalorieë per uur loop. En soos ons almal weet, neem loop dit nie uit u nie, soos hardloop, fietsry of swem. Soek 'n loopmaat en werk saam om kalorieë te verbrand!
Stap 6. Maak seker dat u u skoonheidsrus kry
Met al hierdie oefeninge moet u uitgeput en uitgeput voel. (Dit is 'n goeie teken!) Die groot deel is dat genoeg slaap ook kan help om gewig te verloor. Dit is reg: genoeg slaap kan u help om gewig te verloor.
- As u liggaam nie genoeg slaap nie, produseer dit 'n hormoon genaamd ghrelin en verlaag die vlakke van 'n ander hormoon genaamd leptien. Leptien vertel jou brein wanneer jy vol is, en ghrelin stimuleer jou eetlus. Met ander woorde, as u nie genoeg slaap nie, het u liggaam 'n groter eetlus en stuur u brein nie soveel seine na u liggaam dat dit vol is nie.
- Mense met slaapapnee, wat veroorsaak dat asemhaling vir tydperke gedurende die nag stop, is ook meer geneig om oorgewig te wees. As u dink dat u slaapapnee het, is dit 'n goeie idee om dit deur 'n dokter te laat ondersoek, sodat u slaap kan begin vrugte afwerp.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Oorweeg in u vrye tyd om buite te gaan hardloop of 'n wandeling in die omgewing te maak.
- Drink baie water gedurende die dag, sodat u minder ruimte het om te eet, wat u kan help om gewig te verloor.
- Eet meer groente as gemorskos, en vervang slegte kos met gesonde kos. U kan ook die 'bergklimmers' -oefening probeer om die vet van die bobeen te verloor.
- Staan, moenie sit nie. Staan verbrand kalorieë, sit dit stoor. Die maklikste manier om kalorieë te verbrand, is om meer gereeld te begin staan. Probeer rondloop terwyl jy TV kyk, of praat oor die telefoon. Dit kan beslis nie oefening vervang nie, maar dit is 'n ekstra.
- Neem ten minste 10 000 treë per dag!
- Dans of fietsry, dit help regtig. Loop ook elke keer as u 'n kans kry.
- Moenie daaraan dink om jou vet te verloor nie; doen dit net en sien die veranderinge binne 1-2 maande. As u binne 1 of 2 weke aanhou sê: 'Ek verloor nie my vet nie', sal u nie die veranderinge sien nie. Wag ten minste 2-4 maande.
- Eet en drink gesond gedurende die dag, maar nie te veel nie.
- Doen joga 3-4 keer per week vir 15-20 minute.
- Probeer Zumba, joga of enige ander klas by die gimnasium waar u met u bene kan werk.
