Die keto -dieet beperk die hoeveelheid koolhidrate wat u eet, sodat u liggaam in 'n toestand genaamd 'ketose' beland en vet verbrand. Skoon keto kan moeilik wees om te volg, want daar is streng reëls oor voedselgehalte en waar dit vandaan kom. Vuil keto is 'n bietjie makliker, want dit laat jou toe om die kos te eet wat jy wil, solank jy die vet -proteïen -koolhidraat -verhouding hou. As jy keto wil probeer, maar die skoon benadering intimiderend lyk, probeer vuil keto! keto op lang termyn omdat dit nie supergesond is nie, maar dit kan 'n goeie manier wees om gewig te verloor voordat u op die lang termyn na 'n gesonder dieet oorskakel.
Stappe
Metode 1 van 2: Ketose bereik
Stap 1. Beperk u daaglikse koolhidrate tot minder as 50 g per dag
Om die aantal koolhidrate wat u elke dag eet, te verminder, is die basis van keto, of u dit nou skoon of vuil doen. Om daagliks onder 50 g koolhidrate te bly, sny stysel, brood, korrels en suikers uit u dieet. Koolhidrate moet nie meer as 5-10% van u daaglikse kalorieë uitmaak nie.
- Keto is 'n lae-koolhidraat-vetryke dieet. Die doel van keto is om u liggaam in 'n toestand te noem wat 'ketose' genoem word, wat u liggaam dwing om vet as die primêre energiebron te gebruik, eerder as om koolhidrate en suiker te verbrand vir energie.
- Ander algemene koolhidrate sluit in gebak, lekkers, pasta, ontbytgraan, styselagtige groente soos aartappels, bone, die meeste vrugte en bier.
Stap 2. Maak seker dat 70-80% van u daaglikse kalorie-inname afkomstig is van vette
Vet eet is belangrik omdat ketose u liggaam dwing om vet as die belangrikste energiebron te gebruik. Vet vervang basies koolhidrate as die liggaam se brandstof. Skoon keto bevat baie reëls oor die tipe en kwaliteit van die vet wat u eet, maar vuil keto is meer ontspanne. Byna elke vet is 'n regverdige spel. Vleis, botter en spek? Ja asseblief!
- Die presiese aantal gram wat u verbruik hang af van u gewig, lengte, geslag en aktiwiteitsvlak. Gebruik 'n aanlyn keto -sakrekenaar om u te bepaal presies hoeveel u benodig. Probeer byvoorbeeld
- Vuil keto is 'n bietjie omstrede, want dit fokus nie op gesonde kosopsies nie. U sal op kort termyn gewig verloor, maar met verloop van tyd kan u probleme ondervind soos hoë cholesterol.
- Selfs as u nie streng daaroor is nie, is dit steeds die beste om gesonde vette in u dieet in te sluit, soos avokado's, olyfolie en amandels.
Stap 3. Pas u dieet aan sodat 10-20% van u kalorieë afkomstig is van proteïene
Keto is nie 'n proteïenryke dieet nie, dus moenie oorboord raak met die hoeveelheid proteïene wat u elke dag eet nie. Proteïen behoort slegs ongeveer 10-20% van u kalorie-inname uit te maak. As jy te veel eet, verander jou liggaam die oormaat in suiker, wat basies 'n koolhidraat is.
- Gebruik 'n aanlyn keto-sakrekenaar om presies te bepaal hoeveel gram proteïene u elke dag moet eet:
- Vir vuil keto, haal die meeste proteïene uit dierlike bronne soos beesvleis, vark, hoender en kalkoen.
Stap 4. Wees gereed vir 'n paar tydelike simptome, bekend as die "ketogriep
" Keto -griep is eintlik nie 'n aansteeklike virus nie, moenie bekommerd wees nie. Dit is net die naam van die groep simptome wat die meeste mense in die eerste 1-2 weke van keto-behandeling ondervind. Naarheid, moegheid, hoofpyn, mistige brein, prikkelbaarheid, probleme met slaap en hardlywigheid is die algemeenste simptome.
- Keto -griep gaan gewoonlik oor na 'n week of so, so bly daar en ry uit!
- Op die lang termyn kan u agterkom dat 'n keto-dieet u eintlik energie gee en u fokus help verbeter.
Stap 5. Gebruik bloed- of urinetoetsstroke om die ketoonvlakke in u liggaam te meet
Om uit te vind of u ketose bereik het, gebruik 'n toets om u ketone te meet. Urien- en bloedtoetsstroke is aanlyn en in baie apteke beskikbaar. Urinetoetse is goedkoper, maar bloedtoetse is meer akkuraat.
- Die aanbevole reeks vir ketose is 1,5 tot 3,0 mmol/l.
- U kan u ketoonvlakke weekliks toets as u die eerste keer begin. As u eers 'n draai by keto kry, hoef u uself af en toe te toets om seker te maak dat u op koers is.
Stap 6. Laat af en toe bedrieglike etes toe as u vuil keto eet
As u u koolhidraatvergoeding oorskry, word u uit ketose ontsnap, maar vuil keto maak wel plek vir af en toe bedrog en glip. As u die drange nie kan weerstaan nie, laat u toe om sonder skuldgevoelens toegee. Dit is egter belangrik om terug te keer na u dieet! Die doel van keto is om ketose te handhaaf.
- Onthou: as jy bedrieg en koolhidrate eet, moet jy weer met jou dieet begin om ketose te herwin.
- Cheat -dae en bedrieglike etes word nie toegelaat in skoon keto nie.
Metode 2 van 2: Keto-vriendelike kos kies
Stap 1. Prioriteer die verhouding tussen koolhidrate/vet/proteïene elke keer as u 'n voedselkeuse maak
Vuil keto bied 'n moeilike ruimte wanneer dit kom by u werklike voedselopsies, maar die behoorlike balans van die aantal koolhidrate, vet en proteïene wat u elke dag eet, is ononderhandelbaar vir beide skoon en vuil keto. Onthou, 5-10% van u daaglikse kalorieë kan van koolhidrate afkomstig wees, 70-80% van vette en proteïene 10-20%.
- Gebruik 'n aanlyn keto -sakrekenaar om uit te vind presies hoeveel gram u vir elke voedselgroep benodig.
- Met 'n keto -app kan u elke dag u koolhidrate, vet en proteïene opspoor.
Stap 2. Eet keto-goedgekeurde verpakte of verwerkte voedsel in matigheid
In skoon keto is hierdie tipe kos 'n groot nee-nee. Gelukkig is vuil keto 'n bietjie meer ontspanne en baie geriefliker! Hou egter in gedagte dat voorverpakte en verwerkte voedsel nie goed is vir u gesondheid op die lang termyn nie. Geniet kos soos:
- Gewone kaasburgers sonder die broodjie
- Kunsmatige versoeters
- Verwerkte olies en proteïene
- Lae-koolhidraatvoedsel, soos aartappel- of tortillaskyfies en koekies
- Varkvleis en beesvleis ruk
- Pasop vir opgeblasenheid en ontsteking, aangesien voorverpakte/verwerkte voedsel gewoonlik natrium bevat.
Stap 3. Gebruik u daaglikse vet gram deur voedsel te eet wat u wil
Dit is belangrik om elke dag genoeg vet te eet, want u liggaam gebruik die vet as brandstof. Vuil keto het geen beperkinge op waar jy jou vet gram kry nie. Botter, margarien, groente-olie, groente-inkorting, volvet suiwel en neute is op die spyskaart. Solank 70-80% van u daaglikse kalorieë uit vet kom, is u in die gebied!
Dit is ook belangrik om 'n paar gesonde opsies daar te stel. Gesonde bronne wat vir skoon keto aanbeveel word, is olyfolie, ghee, klapperolie, neute, neute, sade en avokado's
Stap 4. Kry proteïene uit bronne van hoë gehalte, maar moenie daaroor stres nie
Vuil keto laat enige proteïen toe wat u wil. Proteïen is egter slegs 10-20% van u dieet, dus moenie te veel stres oor die perfekte keuse nie, solank u aan u daaglikse behoefte voldoen. Byna elke soort pluimvee, suiwel, rooivleis, middagete, ruk, vis en eiers is 'n goeie spel op vuil keto.
Oorweeg dit om af en toe gesonder proteïenopsies in u dieet in te sluit. "Skoon" proteïen bevat organiese pluimvee, suiwel, vleis, salm en eiers wat sonder hormone of antibiotika geproduseer word. Die ideaal is dat vleis minimaal verwerk en eties verkry word
Stap 5. Probeer elke dag 'n veselryke groente op 'n vuil keto inkorporeer
As 'n dieet sonder groente te goed klink om waar te wees, is dit omdat dit so is! Selfs as u vuil keto drink, moet u nog 'n paar groente eet, sodat u baie voedingstowwe en vesel kry. Veselryke groente soos broccoli, blomkool, boerenkool, blaarslaai en aspersies is die mees voedingsryke opsies, so streef daarna.
- Om groente in botter te kook of 'n bietjie kaas bo -oor te voeg, kan dit lekkerder maak en u help om aan u daaglikse vet- en proteïenvereistes te voldoen.
- Klein porsies aarbeie, swartbessies en frambose word ook goedgekeur vir vuil keto as u 'n vrugteoplossing wil hê.
Stap 6. Eet daagliks voedsel om u elektrolietvlakke aan te vul
Lae-koolhidraatdieet, insluitend skoon en vuil keto, verteer jou liggaam van 4 belangrike elektroliete: natrium, kalium, magnesium en kalsium. Dit is belangrik om lae-koolhidraatvoedsel te eet wat baie elektroliete bevat om u vlakke te herbalanseer en om nie vermoeid en siek te voel nie.
- Sprinkel pienk Himalajasout op u kos om u natrium aan te vul.
- Salm, neute, avokado's, blaargroentes en sampioene bevat baie kalium.
- Eet kalsiumdigte kosse soos donker blaargroentes, broccoli, salm en sardientjies.
- Vul magnesium aan deur blaargroente, donker sjokolade, pampoensaad, switselbiet en neute te eet.
Stap 7. Drink baie vloeistowwe om op vuil keto gehidreer te bly
Keto kan u ontwater, daarom is vloeistofinname belangrik. Sap en koeldrank is van die tafel af, selfs as jy vuil keto drink, want dit bevat koolhidrate en suiker. Die beste keuse is water, kruietee en groen groentesap.
