Te veel maagvet is deesdae vir baie mense 'n groot probleem, veral as hulle middeljarig is. Behalwe dat dit onooglik is, is maagvet die gevaarlikste tipe liggaamsvet om te dra, aangesien dit dui op 'n hoër vlak van viscerale vet rondom die interne organe. Om 'n gesonde leefstyl te lei en gelukkig te voel in u liggaam, is dit dus nodig om ernstige stappe te doen om liggaamsvet uit te skakel.
Stappe
Deel 1 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Beheer u kalorie -inname
As u gewig wil verloor, moet u u kalorie -inname beperk - eenvoudig. Gelukkig is die maag een van die eerste plekke om af te sny sodra u begin gewig verloor, so dit is makliker om te skuif as hardnekkige boude, bobeen of armvet.
- Een pond vet is gelyk aan 3,500 kalorieë. Met ander woorde, om 'n kilogram vet per week te verloor, moet u 3 500 kalorieë uit u weeklikse dieet sny.
- U kan 1 lb. per week verloor deur 500 kalorieë per dag te verminder. Verlaag byvoorbeeld u kalorie -inname met 250 per dag en verbrand 250 kalorieë per dag deur te oefen.
- Moenie vir jouself jok oor jou kalorie -inname nie. Bly op hoogte van elke hap wat oor u lippe gaan in 'n voedseldagboek of aanlyn -kalorie -opsporing.
- As u 'n gesonde dieet eet en u kalorieë verminder, is dit 80% van die gewigsverlies, dus moenie dwaas wees om te dink dat u kan eet wat u wil nie, solank u oefen.
- 'N Gesonde doelwit is om tussen 1 en 2 pond per week te verloor - meer as dit word as 'n crash dieet beskou en dit is byna onmoontlik om gewig te verloor.
- Afhangende van hoe oorgewig jy is, moet vroue tussen 1, 500 en 2, 000 kalorieë per dag eet om veilig gewig te verloor, terwyl mans tussen 2, 000 en 2, 500 moet eet.
Stap 2. Eet meer vesel
Eet meer oplosbare vesel is noodsaaklik vir 'n gesonde gewigsverlies. Dit help om viscerale vet te verminder, wat die potensieel gevaarlike vet is wat rondom lewensbelangrike organe soos die hart, longe en lewer gestoor word. Mense wat vet in hul mae opberg, het 'n groter kans om 'n groter persentasie viscerale vet te hê as diegene wat dit nie het nie.
- Ontbyt is een van die maklikste maaltye om meer vesel in te sluit. Skakel oor na die eet van veselryke graan of hawermout. Eet volgraanbrood en bak muffins met koringsemels.
- Laat die vel soveel as moontlik op vrugte en groente (soos appels, wortels en aartappels), aangesien die vel die meeste vesel bevat (benewens die meeste vitamiene en voedingstowwe).
- Stel meer gesplete ertjies, boontjies (swart, nier, pinto) en neute (amandels, grondboontjies) in u dieet in, aangesien hierdie kosse baie vesel bevat.
Stap 3. Sny suiker uit
Suiker is die vyand in die stryd teen maagvet, aangesien dit vol leë kalorieë is, wat geen voedingswaarde bied nie.
- As te veel suiker verbruik word, kan die liggaam dit nie verbrand nie, daarom word dit omskep in vet en word dit geberg op plekke soos die maag, boude, dye en borste.
- Suikers wat natuurlik voorkom, soos dié wat in vrugte voorkom, is goed (in matigheid), dus dit is regtig die bygevoegde suikers waarna u moet let. Hierdie suikers word in die meeste verpakte en verwerkte voedsel aangetref, soos graan wat klaar is om te eet, lekkergoed, brood en koeldrank.
- Pasop vir baie lae- of vetvrye produkte, wat eintlik baie suiker bevat. Dit is die geval met baie jogurt, kase en souse.
- Lees die etikette op alle produkte wat u koop, en kyk uit vir bestanddele soos maltose, dekstrose, ribose, xilose, laktose en sukrose - dit is alles misleidende name vir suiker.
- Bly weg van alles wat mieliesiroop met hoë fruktose bevat - dit is 'n kunsmatige versoeter wat net so vet is (indien nie meer vet nie) as werklike suiker.
Stap 4. Eet meer groente
Onthou dat gewigsverlies nie beteken dat u honger moet ly nie - u kan soveel vrugte en groente eet as wat u wil. By die etenstyd moet die meerderheid van u bord eintlik met groente gevul word.
- Enige proteïen wat u eet, moet ongeveer die grootte van 'n pak kaarte wees, terwyl porsies koolhidrate in u handpalm moet pas. Die res van jou bord moet gevul wees met groente.
- As jy jou bord met groente vul, sal dit jou brein in die gedrang bring om te glo dat jy 'n groot hoeveelheid kos eet, wat jou kan help om minder beroof te voel en te voorkom dat jy jou bord in plaas daarvan met meer rys, aartappels of vleis vul.
Stap 5. Eet meer gesonde vette
Dit is verbasend dat meer vet eet jou kan help om gewig te verloor - maar net as jy die regte soort en die regte porsies eet. Alle vet bevat 9 kalorieë per gram, so as u probeer om kalorieë te verminder/gewig te verloor, voeg vet vinnig by.
- Voedsel wat mono -onversadigde vetsure (MUFA) bevat, is gesonder as versadigde vette. Om meer MUFA's te verbruik, probeer om meer olyfolie te gebruik as u kook, meer avokado's eet en klein porsies neute, soos okkerneute en dennepitte, as 'n peuselhappie kies.
- U moet ook meer olierige vis eet, wat 'n uitstekende bron van Omega-3-vetsure is. Probeer om salm, makriel, forel, haring en tuna te kook.
- Bly weg van transvette, soos dié wat in margarien en die meeste verwerkte voedsel voorkom, aangesien dit slegte vette is wat gewigsverlies voorkom.
Stap 6. Drink meer water
Drinkwater is baie belangrik as u maagvet probeer verloor. Water spoel die stelsel uit, elimineer gifstowwe en laat u gevolglik minder opblaas.
- Water help om u metaboliese tempo te reguleer, wat u help om vet doeltreffender te verbrand. Drinkwater help om u eetlus te onderdruk, wat u minder geneig is om te ooreet tydens etes. As u ooit versoek word om iets ongesonds te eet, probeer dan eerder 'n glas water!
- Dit word gewoonlik aanbeveel dat u agt 8-oz drink. glase water per dag, alhoewel u meer nodig het as u baie oefen, baie sweet of as dit baie warm is. In plaas daarvan om koffie te drink, begin u dag met 'n koppie warm water en suurlemoen.
- U kan ook u hidrasievlakke verhoog deur meer groen tee te drink, wat antioksidante bevat wat katekiene genoem word.
Deel 2 van 4: Oefen
Stap 1. Fokus op kardiooefening
Kardiovaskulêre oefening is die beste ding wat u kan doen om kalorieë te verbrand en buikvet uit te skakel.
- Maar eerder as om teen 'n konstante tempo op die trapmeul te loop, moet u intervaloefeninge doen. Interval opleiding behels die integrasie van kort sarsies van hoë intensiteit oefeninge in u daaglikse oefensessie.
- Probeer om tussenposes van 30 sekondes gedurende jou hardloop te hardloop, of stel die elliptiese, trapmeul of oefening in die intervalmodus in die gimnasium.
- Om maagvet te snoei, moet u ten minste vier keer per week 30 minute kardio -oefening met 'n hoë intensiteit doen.
Stap 2. Stel meer aktiwiteite in u daaglikse lewe bekend
Afgesien van die tyd wat u in die gimnasium spandeer, is dit 'n goeie idee om meer aktiwiteite in u daaglikse lewe in te sluit - op hierdie manier kan u meer kalorieë verbrand sonder om te veel moeite te doen.
- Maak 'n paar eenvoudige veranderinge, soos om die trap op te ry of 'n paar dae per week fiets toe te ry. As u 'n lessenaar werk, oorweeg dit om oor te skakel na 'n staande lessenaar. Deur net te staan in plaas van om 'n paar uur per dag te sit, verbrand u meer kalorieë.
- Gee dit 'n geleentheid om die lente skoon te maak, die huis te verf of die tuin reg te maak - met 'n projek om aan te werk, kan u u aktiwiteitsvlakke verhoog sonder om dit eers te besef!
- Probeer ook om aktiwiteite te doen net om pret te hê - speel sokker saam met u kinders na skool, neem 'n dansklas of spandeer 'n prettige dag op die strand.
Stap 3. Doen kragopleiding
Dit is 'n uitstekende idee om sterkte -opleiding by u weeklikse oefensessies in te sluit. Kragoefeninge sluit dinge in soos squats, deadlifts, bicep curls en beenpers.
- Alhoewel hierdie oefeninge nie soveel kalorieë as kardio verbrand nie, sal dit u op die lange duur baat. Dit sal u help om krag en spiere op te bou, wat u metabolisme versnel en u makliker vet verbrand, selfs in rus.
- Oefeninge soos squats en deadlifts sal jou ook help om spiere rondom jou kern op te bou en jou middellyf te versier. Dit is egter baie belangrik om die regte vorm te hê tydens die uitvoering van hierdie oefeninge, dus as u dit nog nooit gedoen het nie, oorweeg dit om 'n klas by te woon of om 'n persoonlike afrigter in te roep.
- Kernwerk met geweegde voorwerpe is 'n effektiewe manier om vet te verbrand, en medisynebolle of kettlebells werk goed vir hierdie soort oefeninge.
Stap 4. Moenie te veel tyd spandeer aan crunches of sit-ups nie
Baie mense glo valslik dat as u honderde crunches doen, u buikvet kan verwyder en u 'n stywe, gestemde buikspier kan gee.
- Dit is egter onmoontlik om vet op hierdie manier te "raaksien", so enige spiere wat u bou, sal onder die bestaande vet weggesteek word en u moontlik nog verder opbou.
- Daarom is dit 'n goeie idee om die crunches en sit-ups op te hou totdat u u bestaande maagvet verloor het. As u eers die gewig verloor het, kan u aan die middel van die middel werk.
- Oorweeg in plaas van crunches en sit-ups oefeninge om verskeie spiergroepe (nie net u kern nie) te gebruik en wat terselfdertyd die kardiovaskulêre stelsel werk. Plankoefeninge is uitstekend hiervoor.
Deel 3 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap genoeg
Alhoewel dit verbasend kan wees, is genoeg slaap eintlik baie belangrik as dit kom by die verwydering van maagvet.
- As u moeg is, produseer u liggaam meer ghrelien, wat 'n honger-veroorsaakende hormoon is wat die drang na suiker en vetterige voedsel stimuleer.
- Boonop maak 'n gebrek aan slaap 'n rol in die produksie van ander hormone, wat moontlik lei tot verhoogde kortisolvlakke en insuliengevoeligheid - wat albei gekoppel is aan maagvet.
- Daarom moet u probeer om ten minste 7 of 8 uur goeie slaap per nag te kry. As u probleme ondervind, probeer om kafeïen te verminder en vermy TV kyk of werk op u skootrekenaar voor u gaan slaap - lees 'n boek of bad eerder.
Stap 2. Verminder spanning
Studies het getoon dat verhoogde vlakke van kortisol ('n hormoon wat veroorsaak word deur stres) verband hou met hoë vlakke van maagvet.
- Boonop is dit baie makliker om swak voedselkeuses te maak as u stresvol is, veral as u baie besig is of geneig is om te eet.
- Daarom is dit belangrik om u stresvlakke te verminder om buikvet te bekamp. Oefening kan baie baat vind by stresvermindering (en vetvermindering), net soos voldoende slaap.
- U moet ook tyd neem om dinge te doen wat u geniet. Lees 'n boek, gaan kyk na 'n fliek, of spandeer net meer tyd saam met vriende en familie. Daar is ook gevind dat aktiwiteite soos meditasie en joga baie voordelig is om spanning te verminder.
Stap 3. Beperk alkoholverbruik
Sterk of gereeld drink is nie bevorderlik vir 'n plat maag nie. Dit geld om verskeie redes:
- Alkoholiese drankies (veral bier en skemerkelkies) bevat baie kalorieë. Deur eenvoudig 'n paar drankies na werk te drink, kan u dus u totale kalorie -inname aansienlik verhoog.
- As u alkohol drink, plaas dit te veel druk op u lewer, wat oortyd moet werk om die gifstowwe uit u stelsel te verwyder. Dit neem energie weg van ander belangrike liggaamsprosesse soos vetverbranding en spierbou.
- U hoef nie alkohol heeltemal op te gee nie, maar probeer om u drank tot 'n Vrydag- of Saterdagaand te beperk, en drink nooit drank nie. Dit word aanbeveel dat vroue 1 drankie of minder per dag drink, en mans 2 drankies of minder per dag.
- Een drankie is gelyk aan 5 oz bier, 12 oz wyn of 1,5 oz drank.
Deel 4 van 4: bly gemotiveerd
Stap 1. Onthou waarom dit belangrik is om maagvet te verloor
As u dit moeilik vind om gemotiveerd te bly, moet u uself daaraan herinner waarom die verlies van maagvet belangrik is vir u gesondheid.
- Mense met 'n hoë vlak van maagvet is meer geneig tot verhoogde vlakke van viscerale vet, wat die vet is wat rondom belangrike interne organe vorm, soos die hart, lewer en longe.
- Alhoewel viscerale vet nie sleg is nie (aangesien dit die organe beskerm), kan te veel daarvan skadelike, giftige stowwe in die liggaam produseer en lei tot 'n verhoogde risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk, tipe 2 -diabetes, vetterige lewersiekte, en sekere kankers.
- Daarom moet u nie net u buikvet verloor om beter te lyk nie - u moet dit doen omdat dit belangrik is vir u algemene gesondheid. Om minimale viscerale vet te behaal, moet u 'n middellyfmeting van minder as 88,9 cm as 'n vrou hê en 'n man minder as 101,6 cm.
Stap 2. Weeg jouself elke dag op dieselfde tyd
As u die gewoonte het om u voortdurend te weeg, kan dit ontstellend wees as u geen vordering sien nie.
- Gewig kan egter baie wissel van dag tot dag en selfs van uur tot uur, afhangende van wat u geëet het en wanneer u die laaste stoelgang gehad het. Daarom is dit belangrik om u weegprosedures te standaardiseer om 'n meer akkurate aanduiding van u vordering te kry.
- Weeg elke dag op dieselfde tyd - die meeste mense verkies om dit soggens, voor ontbyt, te doen, want dit is wanneer u gewig op die laagste punt moet wees. Sommige professionele persone beveel aan om jouself elke dag te weeg om bewus te bly van jou gewig.
Stap 3. Meet u vordering
Behalwe dat u uself weeg, is dit ook 'n goeie idee om metings te neem om u vordering te volg. Soms, selfs al het u geen kilogram verloor nie, het u moontlik duim verloor.
- Bereken jou middel-tot-heup verhouding deur jou middel te meet (die dunste deel om jou naeltjie) en jou heupe (die breedste deel om jou heupbeen).
- Verdeel jou middellyf met jou heupmeting om jou middel-tot-heup-verhouding te kry.
- 'N Gesonde middel-tot-heupverhouding vir vroue is 0,8 of laer, terwyl mans 0,9 of laer is.
Stap 4. Neem foto's
'N Ander goeie manier om u vordering na te gaan, is om foto's van uself te neem. Dit kan u help om 'n meer visuele aanduiding van u vordering te kry, sodat u gemotiveerd kan bly.
- Neem foto's van uself aan die begin van u gewigsverliesreis, en op verskeie mylpale deurgaans. Neem 'n foto van voor, van agter en van die kant - as iemand anders die foto's neem, kan dit nuttig wees.
- Neem die foto's in u onderklere of in styfpassende klere, sodat u u liggaam regtig kan sien. Staan regop en beduie u liggaamshouding, maar probeer nie u buik insuig nie, want dit gee 'n verkeerde indruk. Laat dit alles uithang.
- Vergelyk elke foto wat u neem met die oorspronklike - u sal verbaas wees oor u vordering.
Stap 5. Verloor gewig saam met 'n vriend
Dit kan baie moeilik wees om gemotiveerd te bly om gewig te verloor, veral as dit lyk asof almal rondom u eet wat hulle wil en voor die TV sit in plaas van om na die gimnasium te gaan.
- Skakel 'n vriend of familielid in as u kan om saam met u op u gewigsverliesreis te gaan. 'N Geringe mededingingsgees is dalk net wat jy nodig het om jouself in die rits te kry.
- Organiseer om na die gimnasium te gaan, of selfs saam te gaan stap. Doen ook u weeklikse weeg saam-so sal u iemand hê wat u aanspreeklik kan hou as u nie u gewigsverliesdoel bereik het nie!
