Wil u gewig verloor, maar vermy om die lywige liggaamsbouer te laat lyk? As u meer maer en getinte wil word, wil u daarop fokus om vet te verloor terwyl u maer spiere bou. Om slanker te word, kan dit nodig wees dat u 'n bietjie gewig verloor, u algehele liggaamsvet verminder en u spiere versterk. Die korrekte kombinasie van dieetaanpassings en oefening kan u help om u doelwitte te bereik. Alhoewel u na die eerste dag, of selfs die eerste week, uiteindelik geen resultate kan sien nie, sal u volharding vrugte afwerp met 'n maer, getinte en fiks lyf. Dit is nie maklik om maer te word nie - dit verg dryfkrag en vasberadenheid, maar u kan dit doen met die korrekte benadering.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak u plan
Stap 1. Stel vir jouself realistiese doelwitte
Deur 'n lys van u doelwitte op te stel, of dit nou net is om vyf kilogram te verloor of 'n myl onder 'n sekere tyd te kan hardloop, kan u u doelwitte op lang termyn help om dit uit te skryf.
- Skryf u doelwitte neer en hou dit in die oog, sodat u herinner word aan al u harde werk elke dag. Wees so spesifiek as moontlik. In plaas daarvan om net te sê "verloor gewig," sê "verloor teen Desember X pond."
- Maak seker dat u doelwitte realisties en betyds is. Miskien moet u verskeie doelwitte maak totdat u 'n groter, langtermyndoelwit bereik.
- Hou u vordering in die rigting van u doelwitte dop in 'n joernaal of 'n vel papier wat u in die yskas plak. As u sien hoe ver u gekom het, kan u gemotiveerd bly en harder werk om u langtermyndoelwitte te bereik.
Stap 2. Bepaal u daaglikse kalorie -inname
Deur die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag eet te verminder, kan u gewig verloor en u totale hoeveelheid liggaamsvet verminder.
- Die voorgeskrewe kalorie -tekort wissel elke dag van 500–750. Hierdie hoeveelheid sal vir almal anders wees, afhangende van hoeveel kalorieë u tans eet en hoe vinnig u u gewigsdoelwitte wil bereik.
- Dit is nie verstandig om te veel kalorieë te sny of daagliks minder as 1 200 kalorieë te eet nie. As u nie genoeg eet nie (veral as u oefen), is dit meer waarskynlik dat u spiermassa eerder as vet verloor.
- Miskien moet u 'n paar verskillende kalorievlakke toets totdat u die regte balans vind vir u liggaam, lewenstyl en aktiwiteitsvlakke. As u byvoorbeeld agterkom dat u glad nie gewig verloor nie, moet u moontlik daagliks minder kalorieë inneem. As u moeg, moeg voel of agterkom dat u atletiese prestasie swaarkry, eet u moontlik nie genoeg nie.
Stap 3. Raadpleeg u dokter
Praat met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige vir advies oor hoe om gewig te verloor en spiermassa te bou. Hulle kan u meer vertel oor oefenplanne, dieetplanne en waarskuwings gee oor gesondheidsprobleme.
- Raadpleeg u dokter onmiddellik as u 'n harttoestand, asma of ander gesondheidstoestande het wat u voel u gewig kan verloor.
- Pasop vir enige 'professionele' wat u aanvullings probeer verkoop. Veral as die aanvullings in poeiervorm kom. Dokters en dieetkundiges verkies gewoonlik 'n gesonde dieet en baie oefening, aangesien aanvullings grootliks onbewys is en swak bestudeer word.
Stap 4. Stel 'n weeklikse plan op
As u 'n nuwe dieet- of oefenplan begin, kan dit handig wees om 'n weeklikse plan te hou of 'n bietjie te teken soos 'n "to-do" lys.
- Hou 'n notaboek of joernaal met u weekplanne. Skryf elke dag van die week neer en gee watter oefeninge u op daardie dag gaan doen, watter maaltye en versnaperinge u eet en selfs watter vordering u met u doelwitte gemaak het.
- Weeklikse maaltye en oefenplanne kan 'n uitstekende komponent vir u dieet wees. Daar is getoon dat hulle u help om op die regte pad te bly en die hele week georganiseerd te wees.
- 'N Voorbeeld van 'n dag van u plan kan wees: Oggendoefening: 30 minute draf en 20 minute joga; Ontbyt: Griekse jogurt met vrugte; Middagete: spinasieslaai met geroosterde salm; Snack: twee hardgekookte eiers; Aandete: gegrilde hoender met quinoa en gestoomde groente.
Deel 2 van 3: Oefen om meer maer te word
Stap 1. Fokus op aërobiese oefening
Dit is oefeninge wat u hartklop verhoog en kalorieë verbrand sonder om te veel spiere op te bou. Kardio -oefeninge sal u 'n slanke voorkoms gee, aangesien hierdie spesifieke oefening kalorieë verbrand en liggaamsvet verminder.
- Oor die algemeen moet die meeste volwassenes 'n minimum van 30 minute per sessie kardio -oefeninge uitvoer. Doen kardio- en aërobiese oefeninge ongeveer vier tot vyf keer per week om u weeklikse doelwit te bereik.
- Behalwe dat kalorieë verbrand word en 'n maer en getinte voorkoms ondersteun word, het kardio 'n verskeidenheid ander voordele, insluitend: help om 'n gesonde gewig te ondersteun, bloeddruk en bloedsuiker te verlaag en om bui te verbeter.
- Die sleutel is om variasie in die oefenroetine te bied om verveling te voorkom en verskillende probleemareas aan te spreek. Dit laat die liggaam raai.
Stap 2. Probeer fietsry.
Fietsry is 'n goeie manier om jouself 'n skraal liggaam te gee. U kan tuis of in die gimnasium op 'n stilstaande fiets fietsry, of u kan buite op 'n regte fiets kom.
- Fietsry is 'n uitstekende aërobiese oefening omdat dit u hartklop aansienlik kan verhoog en help om u hele onderlyf te versterk (gluten, quadriceps, kalwers en dyspiere).
- As u fietsry of 'n draai -klas neem, kan u met 'n hoër intensiteit byna 500 kalorieë binne ongeveer 60 minute verbrand. Dit is 'n baie doeltreffende manier om groter hoeveelhede kalorieë te verbrand.
- Dit is 'n uitstekende oefening vir besige mense, aangesien dit as 'n alternatiewe vorm van vervoer gebruik kan word. Ry met u fiets werk toe om 'n oefensessie in u daaglikse pendel te pas.
Stap 3. Gaan swem
Swem is nog 'n goeie manier om gewig te verloor en 'n maer liggaam te kry. Of jy nou in die swembad swem of na 'n gimnasium gaan, swem help om jou hele liggaam te versterk.
- Daar is 'n verskeidenheid oefenopsies wat u in die water kan doen. Probeer swem rondtes, water aerobics, of water weerstand opleiding.
- In teenstelling met baie ander vorme van aërobiese oefening, werk swem (veral swemrondtes) byna elke spiergroep in u liggaam. As u deur elke slag swem, help die herhalende beweging om u spiere te versterk en te versterk.
- Swem is veral 'n goeie oefening as u baie oorgewig is of knie- of beenstruktuurprobleme het, aangesien dit u gewig van u skelet versprei en 'n lae impak het.
Stap 4. Gaan draf.
Hardloop is 'n uitstekende aërobiese oefening wat u vinnig kan help om gewig te verloor en maer spiere te bou.
- Hardloop of draf werk spesifiek op die onderlyf en kern. Om die toningvoordele van u draf te verhoog, verhoog die spoed of intensiteit van u lopies. Hoe harder jy werk, hoe meer voordele kry jy uit hierdie oefening.
- U kan alleen of in groepe hardloop, in u omgewing, op 'n plaaslike baan of by u gimnasium. Maak seker dat u veilig is as u alleen gaan.
- Hou in gedagte dat hardloop 'n sterk oefenoefening is wat moeilik kan wees op die knieë en ander gewrigte. As u voorheen 'n kniebesering gehad het, is hardloop moontlik nie die beste opsie vir u nie.
Stap 5. Sluit ligte gewigoptel in
Deur elke week ure gewigstoename te spandeer, sal u beslis help om op te skerp, maar dit kan u ook laat styg. Toning behels versterking van spiere en definisie sonder om spiermassa by te voeg. Konsentreer eerder op rek- en versterkingsoefeninge.
Gewoonlik, as u op soek is na maer word, vermy oefeninge wat hoë gewigte en baie herhalings insluit. Vermy hierdie tipe kragoefeninge, aangesien dit u spiere groter sal maak, sodat u groter, eerder as kleiner sal lyk
Stap 6. Probeer Pilates
Pilates is 'n reeks bewegings wat u balans, buigsaamheid kan verhoog en kan help om lang, maer spiere te bou.
Soms is gereedskap, soos gewigte of oefenballe, betrokke. Neem Pilates -klasse, bestudeer aanlyn gidse, of kyk na video's op die internet
Stap 7. Jy kan ook joga probeer
Weereens, soos pilates, behels joga om deur 'n reeks posisies te beweeg wat u buigsaamheid, krag en lang, getinte spiere sal opbou.
- Joga -klasse kan by u gimnasium, in 'n aparte joga -ateljee of gratis aanlyn aangebied word.
- Dit kan die moeite werd wees om 'n paar klasse by 'n kundige instrukteur te neem, sodat u die regte manier kan leer om die houdings en bewegings te doen. Probeer dit dan tuis.
Deel 3 van 3: Eet die regte kos vir 'n slanke voorkoms
Stap 1. Meet porsiegroottes
As u probeer om gewig te verloor en maer te word, is dit belangrik om 'n geskikte dieet te volg. Deur porsies te meet, kan u verseker dat u die regte hoeveelheid eet en nie te veel nie.
- Oorweeg om 'n voedselskaal of 'n stel maatbekers aan te skaf om u op die regte spoor te hou met u maaltye en versnaperinge.
- Alhoewel u nie elke maaltyd hoef te meet of langtermyn te meet nie, sal dit die eerste paar weke nuttig wees om meer konsekwent te wees met u porsies.
Stap 2. Eet voedsel met 'n hoë proteïeninhoud
As u voedsel met 'n hoë proteïeninname eet, sal u meer energie gee en u kan help om meer, maer spiere te spandeer. Probeer om 'n bron van maer proteïene by elke maaltyd in te sluit om u daaglikse doelwitte te bereik.
- As u 'n dieet volg en 'n spiermassa wil bou, is dit belangrik om daagliks voldoende proteïene in te neem. Oor die algemeen voldoen u aan u daaglikse behoeftes, solank u 'n porsie proteïene by elke maaltyd insluit. Gebruik ongeveer drie tot vier gram proteïene (ongeveer die grootte van 'n tjekboek) by elke maaltyd en snack.
- Probeer gesonde, maer bronne van proteïene eet. Voedsel soos pluimvee, eiers, varkvleis, seekos, maer beesvleis, peulgewasse en lae-vet suiwelprodukte met 'n lae hoeveelheid ongesonde vette en baie proteïene.
Stap 3. Sluit komplekse koolhidrate in
Benewens proteïene, benodig u liggaam voldoende hoeveelhede koolhidrate om basiese daaglikse aktiwiteite te ondersteun, maar die groter aërobiese oefening wat u mag doen.
- Aërobiese oefening is afhanklik van 'n voldoende hoeveelheid koolhidrate. As u nie korrek eet nie of te veel kalorieë uitsny, kan u prestasie nadelig wees as gevolg van onvoldoende inname van voedsel en koolhidrate.
- Kies voedingsryke bronne van koolhidrate gedurende u dag. Dit sal u verseker dat u voedsame bronne van koolhidrate eet.
- Komplekse koolhidrate is voedsel wat koolhidrate bevat, maar ook veselryker is. Oor die algemeen is dit voedsamer as meer geraffineerde koolhidrate of diegene wat hoogs verwerk is en minder voedingstowwe bevat.
- Kies kos soos: 100% volgraan soos quinoa, volgraan hawer, bruinrys of 100% volgraanbrood; vrugte; peulgewasse en styselgroente soos aartappels, wortels of ertjies.
Stap 4. Eet daagliks vyf tot 9 porsies vrugte en groente
Alhoewel proteïene en komplekse koolhidrate u oefensessies ondersteun en u doelwit van 'n slanker, meer gedefinieerde liggaam is, help vrugte en groente u maaltye om dit meer gebalanseerd te maak.
- Vrugte en groente bevat groot hoeveelhede vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Alhoewel hulle nie noodwendig groot hoeveelhede oefening aanmoedig nie, voorsien dit u liggaam van die voedingstowwe wat noodsaaklik is vir die lewe.
- Sluit een tot twee porsies vrugte of groente by elke ete en peuselhappie in. Een porsie vrugte is 1/2 koppie gekap of 'n klein stukkie vrugte. Een porsie groente is een koppie of twee koppies blaargroentes.
Stap 5. Sluit indien nodig 'n voor- of na-oefensessie in
Afhangende van die lengte, intensiteit of tydsberekening van u oefensessie, benodig u moontlik 'n snack voor of na die oefensessie. Hierdie versnaperinge help u om u liggaam voor te berei vir oefening of om dit korrek te herstel.
- U liggaam benodig meestal koolhidrate as 'n snack voor die oefensessie. Net soos jy nie sonder 'n motor kan ry nie, moet jy nie oefen sonder die nodige brandstof nie. Koolhidrate is jou liggaam se beste en doeltreffendste brandstof vir oefensessies.
- Die beste versnaperinge voor die oefensessie sluit in: 'n stukkie vrugte, 'n bak hawermout en gedroogde vrugte, 'n smoothie met jogurt en vrugte of 'n bak veselryke graan met 'n lae suikerinhoud.
- Na 'n oefensessie moet u al die brandstof wat u liggaam tydens u oefensessie opgebruik het, vervang. Die beste kombinasie is proteïene en koolhidrate saam. Dit sal u liggaam help om spiere en energieopslag effektief te herstel en te herstel.
- Die beste versnaperinge na die oefensessie sluit in: sjokolademelk, proteïenstaaf, appel of piesang met grondboontjiebotter, een klein volgraan bagel met amandelbotter of een Griekse jogurt met vrugte.
Stap 6. Drink baie water
Oor die algemeen is dit belangrik om gedurende die dag gehidreer te bly. As u u oefenhoeveelhede verhoog, is dit nog belangriker om gedurende die dag gehidreer te bly.
- U moet ten minste agt glase water per dag drink. Sommige studies toon dat u meer as 10–13 glase daagliks benodig.
- Om baie water te drink, sal eintlik waterretensie en opblaas help. Hoe meer water u drink, hoe minder moet die liggaam vashou.
- Bly gehidreer met helder, suikervrye vloeistowwe soos: water, gegeurde water, koffie sonder koffie en tee.
Stap 7. Vermy verwerkte voedsel met hoër vet of suiker
Baie verwerkte voedsel bevat baie vet, suiker, natrium en totale kalorieë. As u gereeld sulke kosse eet, kan dit lei tot gewigstoename en 'n verhoogde vetmassa.
- Vermy voedsel soos: versoete drankies, lekkergoed, koekies, gebak, gebraaide kosse, bevrore etes, verwerkte vleis, beskuitjies en skyfies.
- Fokus op die eet van voedsel wat minimaal verwerk en dig is. Hulle is oor die algemeen laer in kalorieë en baie hoër in voedingstowwe, soos vitamiene, minerale, proteïene of vesel.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n gewigsverlies- of oefenprogram begin, om seker te maak dat dit veilig en gesond vir u is.
- As u nog nie voorheen geoefen het nie, begin stadig en verhoog die intensiteit of frekwensie oor tyd.
- As u pyn, asemhaling of ander ongemak ondervind tydens die oefening, moet u onmiddellik staak en mediese hulp soek.
- As u doel is om maer te word, kan dit 'n paar weke neem om resultate te sien. U moet gewig verloor, liggaamsvet verminder en u spiere versterk.
- Gaan voort met u dieet- en oefenprogram om u resultate op lang termyn te handhaaf. As u teruggaan na ou eetgewoontes, kan u u fiksheid en maer liggaam verloor.
