Hoe om te oefen na die bevalling: 11 stappe (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om te oefen na die bevalling: 11 stappe (met foto's)
Hoe om te oefen na die bevalling: 11 stappe (met foto's)

Video: Hoe om te oefen na die bevalling: 11 stappe (met foto's)

Video: Hoe om te oefen na die bevalling: 11 stappe (met foto's)
Video: 10 Tips Om Je Zwangerschapskilo's Te Verliezen / Afvallen Na Zwangerschap 2024, Maart
Anonim

Vir sommige vroue is oefening die laaste ding waaraan hulle dink ná die bevalling. Ander vroue is angstig om te begin oefen, sodat hulle hul liggame voor swangerskap kan terugkry. As u na die bevalling oefen, kan u die gewig wat u tydens swangerskap opgedoen het, verloor, u spiertonus herstel, u energievlak verhoog, depressie en angs beveg en die spanning wat met 'n nuwe baba gepaard gaan, verlig. Maak seker dat u sekere voorsorgmaatreëls tref en dinge veilig doen.

Stappe

Deel 1 van 3: Voorbereiding vir oefening na bevalling

Oefening na bevalling Stap 1
Oefening na bevalling Stap 1

Stap 1. Wag totdat jy gereed voel

Baie gesondheidsorgverskaffers het gepleit dat hulle minstens ses weke moet wag voordat hulle na die geboorte oefen. Onlangs is egter gevind dat u nie hoef te wag nie, solank u 'n normale vaginale bevalling gehad het, sonder probleme. As u bevalling komplikasies het of as u skeur, sal u wil wag totdat u genees is om te oefen. Anders kan u weer begin oefen sodra u gereed is om dit te doen.

  • Jy ken jou eie liggaam. U sal weet of en wanneer u weer begin oefen, maar u instink vertrou. As u nie heeltemal gereed is nie, neem 'n rukkie meer tyd.
  • As u 'n C-afdeling gehad het, is daar spesiale oorwegings in deel 2.
Oefening na bevalling Stap 2
Oefening na bevalling Stap 2

Stap 2. Praat met u dokter

Raadpleeg u dokter as u bekommerd is oor die oefening na die bevalling. Jou dokter sal jou kan adviseer of hulle dink dat dit veilig is om weer te begin oefen. Alternatiewelik, as u weer begin oefen en iets nie reg voel nie, praat met u dokter.

Raadpleeg u dokter onmiddellik as u te veel bloeding of pyn na of tydens oefening oplet

Oefening na bevalling Stap 3
Oefening na bevalling Stap 3

Stap 3. Dra 'n ondersteunende bh

Aangesien u borste groter en sagter sal wees nadat u geboorte gegee het en tydens borsvoeding, benodig u 'n sterker ondersteuning as u oefen, dus is dit belangrik om die regte grootte sportbh te hê. Miskien wil u ook 'n paar verpleegkussings in u bh kry as daar lekkasies is.

  • As u kan borsvoed of pomp voordat u oefen, net vir u eie gemak.
  • Intense oefening kan soms 'n ophoping van melksuur veroorsaak wat deur u borsmelk kan kom. Sommige babas wil dalk nie hierdie melk drink nie, aangesien dit 'n souterige of suur smaak kan hê. As u tydens borsvoeding intensief oefen het, oorweeg dit om te "pomp en te stort" of om te voed voordat u oefen.

Deel 2 van 3: Oefening na 'n C-afdeling

Oefening na bevalling Stap 4
Oefening na bevalling Stap 4

Stap 1. Wees geduldig

Baie dokters sal u vertel dat 'n wagtydperk van ses weke na 'n C-afdeling voldoende is voordat u na die oefening terugkeer, maar u wil dalk langer wag. Moenie jou liggaam stoot voordat dit gereed is nie. U genees van meer as net 'n vaginale geboorte, en u moet seker maak dat u liggaam heeltemal genees is voordat u weer in u oefenroetine kan begin.

Onthou dat 'n C-snit 'n groot maagoperasie is! Jou dokter moes deur baie lae van jou liggaam sny om by die baba te kom, wat beteken dat jy verskeie lae hegtings en littekenweefsel het wat vorm terwyl jy genees. Behandel die herstel van 'n C-afdeling so ernstig as met enige ander groot operasie

Oefening na bevalling Stap 5
Oefening na bevalling Stap 5

Stap 2. Hou by lae -impak oefeninge

As u van 'n C-seksie herstel, wil u nie dadelik teruggaan na hoë impak of intense oefeninge nie. Begin klein met lae impak oefeninge. Moenie dit oordryf met hardloop of gewigstraining nie. Neem u tyd om terug te keer na u normale fisieke aktiwiteitsvlak.

  • Aangesien u van 'n groot operasie sal genees, wil u van alle oefening afhou totdat u dokter die groen lig gee. U het genesingshegtings wat die risiko loop om te breek, wat u genesingsproses kan stop of vertraag. Klein oefeninge met 'n lae impak is 'n goeie alternatief vir volwaardige oefensessies.
  • Vra u dokter of u kan gaan stap terwyl u genees, aangesien dit u kan help om vinniger te genees.
Oefening na bevalling Stap 6
Oefening na bevalling Stap 6

Stap 3. Sorg vir u liggaam na die operasie

As u in 'n goeie tempo wil terugkeer na u normale self, moet u na u liggaam omsien nadat u 'n C-afdeling ondergaan het. Byvoorbeeld, moenie jouself druk nie, selfs deur klein dinge te doen, soos om op te lig of op te sit. As u van leen na regop sit, rol eers op u sy en stoot u dan op. Dit sal help om u buikspiere ontspanne te hou en te voorkom dat u aan u hechtings trek.

Deur u liggaam die tyd te gee wat nodig is om te genees, is u moontlik vroeër weer op pad na normale oefening

Deel 3 van 3: Oefeninge met 'n lae impak

Oefening na bevalling Stap 7
Oefening na bevalling Stap 7

Stap 1. Doen elke dag 'n paar stelle Kegels

Kegels is oefeninge wat die spiere van die bekkenbodem insluit en buig. Aangesien u bekkenbodem swakker kan word tydens swangerskap, is dit belangrik om dit weer te versterk na geboorte. Beskou hierdie spiere as die spiere wat u kan gebruik om te keer dat u urineer. Om 'n Kegel te doen, trek die spiere vas en hou dit 10 sekondes lank vas. Herhaal dit agt tot tien keer om een stel te voltooi. Probeer om ongeveer drie stelle deur die dag te doen.

  • Dit is wonderlike oefeninge wat u dadelik kan begin doen nadat u uit die hospitaal gekom het, of 'n paar dae na die geboorte. U hoef nie rond te beweeg nie, en u kan dit doen vanuit die gemak van 'n sitposisie, wat hulle 'n baie goeie impak en maklike oefening maak.
  • Baie vroue ervaar inkontinensie na geboorte as gevolg van verswakte bekkenbodemspiere. Kegels kan hiermee help.
Oefening na bevalling Stap 8
Oefening na bevalling Stap 8

Stap 2. Probeer 'n paar bekkenhysers

Aangesien u nie te veel spanning op u buikspiere wil plaas terwyl u genees deur bewegings soos krake te doen nie, kan u bekkenhysers as 'n alternatief probeer. Lê op die vloer op u rug en buig u knieë en plaas u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar op die vloer. Lig dan u heupe saggies van die vloer af totdat u rug reguit deur u knieë is. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en sak dan saggies terug. Herhaal dit vir ongeveer drie stelle van 10 herhalings elk, of minder as u nie te veel voel nie.

  • Moenie die heupe bo die ribbes lig nie, aangesien dit die doeltreffendheid van die oefening verminder.
  • U kan ook kleiner begin en u heupe net 'n paar sentimeter van die vloer af lig, eerder as om die volle bekkenbrug in te gaan. Doen waarmee u gemaklik is en waarvoor u liggaam ook al gereed is.
Oefening na bevalling Stap 9
Oefening na bevalling Stap 9

Stap 3. Stap stadig

Stap is 'n uitstekende manier om weer fisieke aktiwiteit te vergemaklik. Dit is nie net 'n manier om buite te kom en vars lug te kry nie, u kan ook 'n baba in 'n kinderwagen bring en tyd saam geniet. Loop een keer per dag om die blok, en werk tot twee keer. As u ongemak of moeg begin voel, kan u altyd huis toe gaan en ontspan.

Moenie dit vinnig hardloop of selfs stadig draf totdat u heeltemal genees en herstel het nie

Oefening na bevalling Stap 10
Oefening na bevalling Stap 10

Stap 4. Swem

Swem is 'n uitstekende oefening met 'n lae impak om na die geboorte te probeer. Spandeer 30 minute tot 'n uur in die swembad, swem stadig en saggies. Selfs as u swem, is daar steeds die potensiaal om dit te oordoen, dus maak seker dat u na u liggaam luister en rustig is. Swem is 'n uitstekende manier om 'n bietjie kardio te kry terwyl jy ontspan.

  • Vermy swem as 'n oefenopsie totdat al u nageboortelike bloeding opgehou het.
  • As u 'n keisersnee gehad het, moet u toestemming van u dokter kry voordat u swem, aangesien u hegtings moet genees voordat u dit in water kan dompel.
Oefening na bevalling Stap 11
Oefening na bevalling Stap 11

Stap 5. Wag 'n paar maande om die volle intensiteitsoefeninge te hervat

Dit is die beste om die eerste twee tot drie maande na bevalling by lae-impakoefeninge te hou. In plaas van hardloop, stap vinnig. Kies 'n paar stelle aangepaste push -ups of joga in plaas daarvan om swaar gewigte op te lig of intense cardio te doen. Selfs as u tydens u swangerskap oefen, wil u rustig wees en stadig teruggaan na meer intense oefeninge.

Onthou dat u gewrigte minstens drie maande na die geboorte nog 'n bietjie los sal wees, dus wees versigtig terwyl u selfs lae-impakoefeninge doen. Maak seker dat u nie struikel en val terwyl u loop nie

Wenke

  • Onthou om tydens u swangerskap te oefen. As u liggaamlik aktief bly terwyl u swanger is, sal u makliker oefen nadat u geboorte geskenk het.
  • Vermy maagoefeninge, soos sit-ups, crunches en planke, vir 2-3 maande na die geboorte. U kernspiere word moontlik nie genoeg herstel om hierdie tipe oefeninge te hanteer nie. Wag totdat u kern stabiel en heeltemal gesond voel voordat u hierdie tipe oefeninge probeer.

Aanbeveel: