3 maklike maniere om postpartum joga te doen

INHOUDSOPGAWE:

3 maklike maniere om postpartum joga te doen
3 maklike maniere om postpartum joga te doen

Video: 3 maklike maniere om postpartum joga te doen

Video: 3 maklike maniere om postpartum joga te doen
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #1. Здоровое и гибкое тело за 40 минут 2024, Maart
Anonim

Dit kan moeilik wees om genoeg tyd in te pas vir oefening in die opwindende en besige tyd na u bevalling. Om fisies aktief te wees, is baie voordelig, maar u liggaam het baie deurgemaak en u het waarskynlik nie tyd om na die gimnasium te gaan nie. Dit is hoekom postpartum joga so wonderlik is! Dit is nie baie moeilik vir u liggaam nie, en u kan gemaklik in u eie huis oefen. Voordat u begin, moet u seker maak dat u die groen lig van u dokter kry, en wag ten minste 6-8 weke voordat u joga doen as u 'n c-afdeling gehad het.

Stappe

Metode 1 van 3: Beginnerposes

Gebruik kerse vir meditasie Stap 12
Gebruik kerse vir meditasie Stap 12

Stap 1. Begin met gefokusde asemhaling om te ontspan en te fokus

Lê u joga -mat uit en sit gemaklik daarop met 'n reguit rug. Plaas jou duim en ringvinger oor die neusbrug en maak jou regter neusgat saggies toe. Asem in, en in die boonste gedeelte van u inaseming, neem 'n kort rukkie om die lug in u liggaam te voel. Asem stadig uit en verander die neusgate. Doen dit nog 5 keer om uself te sentreer en voor te berei vir joga!

  • Dit staan bekend as Nadi shodhana, of alternatiewe neusgat asemhaling. Dit is 'n meer kalmerende vorm van diep asemhaling, wat veral voordelig is na die geboorte.
  • Gefokusde asemhaling is veral voordelig as u 'n bietjie gestres voel en u in 'n rustiger gemoedstoestand wil plaas.
  • U kan hierdie asemhalingsoefening te eniger tyd doen om u senuwees of angs te kalmeer.

Stap 2. Werk jou heupe en buikspiere deur in die kind se houding te gaan

Staan regop of bly waar jy is as jy die kat-en-koei is. Steek u hande 'n bietjie vorentoe en leun u heupe saggies agteroor. Hou u knieë op die vloer en rus die agterkant van u dye teen u dyspiere sodat u dit in u rug, heupe en kern voel. Hou hierdie houding van 30 sekondes tot 'n paar minute, gebaseer op u voorkeur, en ontspan.

  • As u ekstra ondersteuning wil hê, skuif 'n kussing onder u kop en bolyf.
  • Hierdie posisie bevorder bloedvloei in u buik, wat wonderlik is as u 'n bietjie styf voel.

Stap 3. Voer die lyk uit om te ontspan en te sentreer

Kom stadig op jou rug en sprei jou arms en bene effens uit sodat jou ledemate plat teen die grond rus. Haal diep asem en voel hoe u liggaam op die grond ontspan. Haal weer asem en los die spanning wat u ondervind. As u gedagtes dwaal, bring dit terug na u asemhaling. Doen dit tussen 1-5 minute, gebaseer op u voorkeur.

Dit is 'n goeie houding om na terug te keer wanneer u klaar is met u joga -sessie

Stap 4. Verminder swelling van die enkel met die bene teen die muur

As u bene of enkels ontsteek voel, skuif u mat na 'n muur en plaas 'n kussing op die grond. Gaan lê met u onderrug op die kussing en lig u voete teen die muur. Plaas jou hande langs jou sy en maak jou bene reguit. Hou u knieë bymekaar en hou hierdie posisie vir 5-10 minute.

  • Hierdie houding kan help om u kern te versterk. Baie mense vind dat hul maag ook beter voel nadat hulle dit gedoen het.
  • Hierdie een kan 'n bietjie moeilik wees as u dit nog nooit gedoen het nie. Gaan net stadig en neem jou tyd. As u nie in 'n hoek van 90 grade kan kom met u bene teen die muur nie, skuif gerus 'n bietjie van die muur af.

Stap 5. Ontspan u bekkenspiere met die gelukkige baba

Lê op jou rug en lig jou knieë stadig op na jou bors. Hou die binnekant van jou knieë vas en draai jou bene uit sodat hulle effens wyer is as jou heupe. Buig jou knieë sodat jou voete na bo wys en beweeg jou hande na jou voete. Trek hulle af en fokus 90 sekondes op u asemhaling voordat u ontspan.

  • U bekkenspiere word dikwels styf na die geboorte. Dit is 'n uitstekende manier om bekkenpyn te kalmeer en spanning te verlig.
  • As u nie u voete in hierdie posisie kan vashou nie, is dit goed! Hou net jou knieë vas.

Stap 6. Aktiveer jou kern en rug met die kat-en-koei

Staan regop en plaas jou hande direk onder jou skouers. Haal diep asem, trek u maag na u ruggraat en plaas 'n boog in u rug. Hou dit 'n paar oomblikke en laat sak u maag terwyl u u kop lig. Buig jou liggaam in die teenoorgestelde rigting en hou hierdie posisie met die bos in jou rug. Doen dit 5-10 keer.

  • Slaan hierdie een oor as u abdominale skeiding (diastasis recti) het as gevolg van u kraam. Hierdie spesifieke oefening kan veroorsaak dat u buikspiere nog verder skei.
  • U kan dit doen deur op u sy te lê en u knieë te buig as u ekstra ondersteuning wil hê. Dit kan vir u makliker wees, afhangende van hoe seer u is, of as u 6-8 weke na 'n c-seksie weer fisieke aktiwiteit kry.

Stap 7. Laat die bloed van u hele liggaam vloei met die driehoek

Staan op en sprei jou voete uitmekaar sodat hulle wyer is as jou skouers. Draai jou regtervoet na regs, inasem en buig van jou linkerheup na regs. Plaas u regterhand op die grond en lig u linkerarm reguit sodat u rug parallel met die grond is. Hou dit 1-2 minute en staan dan regop. Herhaal hierdie houding deur die rigting te verander en u linkerhand op die grond te plaas.

Dit is 'n wonderlike liggaamshouding wat nek- en rugpyn kan verlig. Dit is beslis beslis aan die moeiliker kant van die beginnerbewegings, dus moet u hierdie een oorslaan as u nog nie heeltemal daar is nie

Metode 2 van 3: moeiliker bewegings

Komplimenteer kardio met joga Stap 2
Komplimenteer kardio met joga Stap 2

Stap 1. Kry 'n oefensessie met die hele liggaam met die warrior 2-houding

Staan op en sprei jou bene langs jou skouers uit sodat jy 'n effense spanning in jou dyspiere voel. Draai jou regtervoet uit, hou jou arms reguit langs jou sye en buig jou linkerknie oor jou linker enkel. Hou hierdie houding vir ongeveer 5 keer asemhaal en draai om.

Dit is 'n uitstekende manier om u uithouvermoë op te bou terwyl u herstel van u arbeid. Dit sal u arms, bene en skouers betrek en u liggaamlike uithouvermoë verhoog

Stap 2. Laat sweet en versterk u buikspiere met bekkenstene

Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die mat. Druk u maag na u ruggraat, sodat daar 'n boog in u rug is. Lig jou heupe van die grond af, plaas jou arms plat op die grond om jouself te versterk, en wieg jou heupe saggies heen en weer. Doen dit 20 keer.

Dit is 'n uitstekende manier om u kern en heupe te versterk, wat veral voordelig kan wees nadat u geboorte gegee het

Stap 3. Gaan in 'n boomhouding om die liggaam se sterkte en balans te verbeter

Gaan staan en lig u regtervoet teen die binnekant van u linkerbeen. Bring u hande saam voor u asof u bid en hou u elmboë skuins uit. Konsentreer daarop om u heupe stabiel te hou en lig u arms bo u as u asemhaal. Hou dit 15-30 sekondes lank en laat sak u hande terug na u bors voordat u van been verander.

As u u balans verloor, moenie daaroor bekommerd wees nie. Stel net terug, haal asem en probeer weer

Stap 4. Versterk u bolyf en kern met die plankhouding

Staan op al vier voete en plaas jou hande direk onder jou skouers. Maak 'n vuis en hou jou kneukels teen die vloer asof jy op die grond slaan. Lig jou knieë van die vloer af sodat jou rug en bene in lyn is. Hou hierdie plankposisie 30-90 sekondes vas.

U is waarskynlik nie gereed om yster by die gimnasium te pomp nie, maar dit is 'n goeie alternatief. Die plankposisie werk op jou buikspiere, arms, skouers en rug om jou te help om spiere te bou

Stap 5. Kalmeer nek- en skouerpyn met die koei -gesig

Sit met u bene voor u uitgestrek en buig u linkerbeen. Skuif jou linkervoet onder jou regterheup en buig jou regterknie oor jou linkerbeen sodat jou knieë raak. Steek u arms agter u met die regterhand onder u nek en u linkerhand oor u nek (hou u hande as u kan). Steek jou bors uit en haal asem vir 30-60 sekondes. Draai dan die instruksies om, sodat u regterhand bo -op is en herhaal.

Dit is 'n uitstekende houding as u na 'n lang joga -sessie 'n bietjie wil kalmeer en stabiliseer

Metode 3 van 3: Veiligheidsmaatreëls

Kry groter borste sonder chirurgie Stap 10
Kry groter borste sonder chirurgie Stap 10

Stap 1. Wag 6-8 weke en raadpleeg u dokter as u 'n c-afdeling gehad het

U het waarskynlik reeds 'n gesprek met u dokter of vroedvrou gehad, maar as u 'n c-afdeling gehad het, kan u 'n paar spesiale nasorginstruksies hê wat bedrus benodig. Gewoonlik moet u 6-8 weke wag voordat u iets fisies moeilik doen. Praat met u dokter voordat u joga begin doen net om seker te maak dat dit veilig is.

As u nie 'n c-afdeling gehad het nie en u bevalling geen komplikasies gehad het nie, kan u na 'n paar dae na die bevalling joga begin doen wanneer u gereed voel. U moet egter steeds eers by u dokter inskakel

Stap 2. Bly weg van posisies wat diep draai of die skeuring vereis

Dit is veral gevaarlik as u 'n keisersnit gehad het of as u diastase recti het. Selfs as u dit nie gedoen het nie, sal kronkels en skeure waarskynlik baie stresvol wees vir u bekkenbodem. Hierdie houdings veroorsaak gewoonlik te veel druk op u spiere, en u kan meer skade doen as goed, so bly net weg hiervan.

  • U kan terugkeer na hierdie moeiliker posisies nadat u voel dat u heeltemal genees is van die bevalling. Vir sommige vroue is dit 'n maand, vir ander ses maande. Neem dit net stadig en wees versigtig.
  • Omgekeerde houdings, soos skouerstande, kan ook veral moeilik wees vir u buikspiere.

Stap 3. Neem 'n blaaskans en praat met u dokter as u vreemde sensasies ervaar

Alhoewel dit goed is om fisies aktief te wees na die bevalling, het u liggaam tyd nodig om te genees. As u postpartum -joga begin doen en u vreemde sensasies, uiterste pyn of ernstige emosionele verskuiwings ondervind, raadpleeg u dokter. Dit gaan goed met jou, maar dit is altyd beter om 'n bietjie aan die veilige kant te wees, sodat jy gelukkig en gesond kan wees terwyl jy vir jou kind sorg.

Speel met 'n baba Stap 2
Speel met 'n baba Stap 2

Stap 4. Neem dit stadig en wees geduldig met u liggaam

Dit is moeilik om 'n baba te hê, en dit is goed om 'n paar weke te ontspan, tyd te geniet en 'n band met jou kind te hê. U sal waarskynlik ook baie besig wees, en u sal moontlik nie elke dag baie energie oor hê om te oefen nie. Dit alles is heeltemal normaal en goed; neem dinge stadig, geniet dit en moenie probeer om enige oefensessie oor te slaan nie.

Jou liggaam het baie deurgemaak. Moenie jouself te hard of te vinnig druk nie. Oefening moet pret en ontspannend wees, nie pynlik of ontstellend nie

Wenke

  • Om saam met vriende of familie joga te doen, kan 'n goeie manier wees om sosiale tyd in hierdie besige tydperk van u lewe in te pas.
  • Om 'n joga -klas te neem, kan 'n goeie manier wees om gemotiveerd te bly en pret te hê terwyl u joga doen! Bonuspunte as u u vriende kan aanmoedig om saam te merk.
  • Sit tyd opsy om te oefen. Dit is moeilik om te onthou dat u 'n besige skedule het, dus probeer om tyd in u kalender op te sit vir oefening.

Aanbeveel: