Besluit om skraal te word, kan soms 'n bietjie oorweldigend voel omdat daar soveel opsies, menings en planne is. Gelukkig kan u natuurlik besnoei deur klein, hanteerbare veranderinge aan u dieet, oefening en lewenstyl aan te bring. In plaas daarvan om u hele lewe op te knap, konsentreer u op klein veranderinge gedurende u dag om meer beweging te kry en meer gesond te eet-u sal hierdie veranderinge kan volhou en u doelwitte kan bereik, terwyl u hopelik elke dag 'n bietjie beter kan voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Aanvaarding van 'n gesonder leefstyl
Stap 1. Begin om u liggaam meer te beweeg om u te help om ekstra kalorieë te verbrand
Om skraal te word, gaan oor die verbranding van meer kalorieë as wat u inneem, en om oefening 'n prioriteit te maak, is 'n goeie manier om dit te doen. Neem die fisiese aktiwiteit wat u al doen, en verhoog dit sodat u elke dag meer beweging kry.
Byvoorbeeld, as u hoofbeweging kom deur die trap op te gaan werk of wasgoed te doen, oorweeg dit om 3-4 dae per week 'n wandeling van 20-30 minute by te voeg
Wenk:
Dink na oor maniere om meer beweging in u daaglikse lewe te voeg-hierdie veranderinge hoef nie drasties te wees nie, en dit kan 'n bietjie hier en daar bydra. Neem byvoorbeeld die trap in plaas van die hysbak, staan by u lessenaar in plaas van om te sit, loop tydens u gunsteling TV -program in, of parkeer aan die agterkant van die perseel as u gaan inkopies doen.
Stap 2. Voeg 'n gereelde oefenplan by u week om u te help om gewig te verloor
Benewens die verhoging van u basislynbeweging van alledaagse aktiwiteite, moet u beplande en gestruktureerde fisiese aktiwiteit insluit. Onthou, sommige aktiwiteite is beter as niks, en selfs 'n vinnige stap 'n paar keer per week kan groot voordele vir die gesondheid inhou.
- Probeer elke week 150 minute oefen. U kan dit verdeel in 5 sessies van 30 minute of selfs 10 sessies van 15 minute.
- Soek 'n aktiwiteit wat u graag wil doen om dit aangenamer te maak. Stap, draf, hardloop, swem, dans, aërobiese klasse, tennis speel, perdry-vind uit wat vir jou werk, sodat jy daarby kan bly.
- Probeer om ook elke week 2-3 kragopleidingsessies in te sluit. Hoe meer spiermassa jy het, hoe beter sal jou liggaam kalorieë kan verbrand. U kan probeer om handgewigte op te lig terwyl u TV kyk, of as u 'n blaaskans in u kantoor maak.
Stap 3. Gebruik kompetisie om jouself te motiveer om elke dag jou liggaam te beweeg
Daar is 'n paar programme en programme wat u uitdaag om elke dag of week vir 'n spesifieke tyd 'n spesifieke bewegingsdoelwit te bereik. As u by die kompetisie aansluit, betaal u 'n klein fooi; as u u doel bereik, kry u u geld terug aan die einde van die uitdaging. U kan deelneem aan ander wat dieselfde uitdaging doen, met mense van regoor die wêreld in verbinding tree en mekaar tot sukses bring!
- Charity Miles is 'n oulike app wat geld skenk aan u liefdadigheidsorganisasie vir die oefening wat u voltooi. U hoef niks vooraf te betaal nie, en dit is 'n prettige manier om iets terug te gee terwyl u ook daagliks oefen.
- StepBet is 'n ander app waarmee u geld kan wed op u vermoë om 'n fiksheidsuitdaging van 6 weke te voltooi. As u die uitdaging voltooi, kry u u geld terug plus 'n gedeelte uit die poel van mense wat dit nie reggekry het nie.
Stap 4. Slaap elke aand 7-9 uur om u liggaam te help om op sy beste te funksioneer
As u te min slaap, kan dit vir u moeiliker wees om gewig te verloor en af te hou, en u kan ook te moeg wees om fisiese oefeninge te doen. Probeer u telefoon elke aand ongeveer 'n uur voor u gaan slaap, aflei, soos die TV.
Studies toon dat u hongerhormoon, ghrelin, toeneem as u nie genoeg slaap nie. Dit maak dit moeiliker om by kleiner porsiegroottes te bly of om nie te veel te peusel nie
Stap 5. Beheer u spanning om die hoeveelheid kortisol in u liggaam te verminder
As u liggaam stres, stel dit kortisol in die bloedstroom vry. Die kortisol verhoog u glukosevlakke en kan selfs u immuunstelsel verander of u spysverteringstelsel belemmer. Sommige stres is heeltemal normaal en gesond, maar dit moet bestuur word sodat u op u beste voel.
- Probeer om na musiek te luister, te mediteer, 'n boek te lees, met 'n vriend te praat of ander aktiwiteite te doen wat jou help om te ontspan.
- As u dit moeilik vind om u stresvlakke te beheer, oorweeg dit om 'n terapeut te besoek. Hulle kan u spesifieke gereedskap gee wat u kan help om u spanning te hanteer.
Metode 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet volgraan vir ekstra vesel, yster en stadig koolhidrate
As u kan, kies volgraan bo verfynde korrels om u liggaam ekstra vitamiene en minerale te gee. Die volgende keer dat u by die kruidenierswinkel is, kies koringbrood in plaas van witbrood of kry volkoringpasta of bruinrys in plaas van die verfynde opsies.
- Volgraan neem langer om te verteer, wat beteken dat die vrystelling van koolhidrate en energie langer sal neem as met geraffineerde korrels. Dit kan help om die insinking in die middag te voorkom, terwyl u ook langer versadig bly.
- Verfynde korrels word meer verwerk en bevat minder voedingstowwe in vergelyking met volgraan. Dit is goed om dit soms te hê, en soms is dit die enigste ding wat beskikbaar is. Probeer om die heelgraankies te kies wanneer u kan, maar moenie stres as u af en toe verfynde korrels eet nie.
- Afhangend van u ouderdom en aktiwiteitsvlak, moet u elke dag tussen 3-8 porsies graan kry. 'N Sny brood, 1/2 koppie (125 gram) rys of pasta, of 5 volkoringkoekies, tel elk as een porsie.
Stap 2. Probeer om by elke maaltyd 'n vrugte of groente te bedien vir die noodsaaklike vitamiene
Om vrugte en groente vol te maak, is 'n uitstekende manier om kalorieë te verminder, terwyl u steeds die nodige voedingstowwe aan u liggaam gee. Probeer die hele dag deur vrugte en groente te peusel.
- Vrugte en groente bevat baie vesel, wat u kan help om langer tevrede te voel nadat u klaar geëet het.
- Hou vars vrugte op die toonbank om te eet as u honger is, of sny groente soos wortels, seldery of soetrissies saam met lekker dips soos hummus.
- As u nie toegang tot vars vrugte of groente het nie, is bevrore opsies 'n uitstekende keuse! Hulle word dikwels vinnig gevries om al die vitamiene en minerale te bewaar.
- Probeer om elke dag 1-2 koppies (175-350 gram) vrugte te eet en tussen 1 en 3 koppies (150-450 gram) groente.
Stap 3. Verminder hoe gereeld u verwerkte voedsel eet om kalorieë te verminder
Die kalorieë in hierdie tipe voedsel word soms 'leë kalorieë' genoem, omdat dit u liggaam nie veel vitamiene, minerale, proteïene of vesel bied nie. Dit kan baie moeilik wees om afstand te doen van hierdie kosse, want dit is dikwels baie lekker! As u verwerkte voedsel eet, probeer dan om u ander maaltye met heel of vars voedsel te balanseer.
- Probeer om voedsel soos gebak, koekies, koeke, verwerkte vleis, bevrore maaltye, skyfies, klappers en blikkieskos en sappe met bygevoegde suiker te vermy.
- Soms het u slegs verwerkte voedsel beskikbaar, en dit is goed! Dit beteken nie dat u nie gewig kan verloor of dat u gedoem is tot mislukking nie. Probeer net bedag wees en voeg vars kos by wanneer moontlik.
Stap 4. Hou jou liggaam gehidreer
Water is baie goed vir jou liggaam, so dit is geen verrassing dat jy altyd hoor hoe jy meer moet drink nie! Dehidrasie kan daartoe bydra dat u gedurende die dag honger voel as wat u werklik is, dus maak seker dat u teug.
- Oor die algemeen word aanbeveel dat mans elke dag ongeveer 15,5 koppies (3,7 L) vloeistof kry en dat vroue ongeveer 11,5 koppies (2,7 L) drink. Die meerderheid van hierdie vloeistowwe moet uit water kom, maar u sal 'n bietjie deur u dieet en ander vloeistowwe kry wat u drink. Op grond van u ouderdom en aktiwiteitsvlak, moet u min of meer drink.
- Drink 'n groot glas water voor elke maaltyd, sodat u minder kan eet.
Stap 5. Kies 'n nuwe stokperdjie om u drange te weerstaan en op te hou om te eet
Soms gaan eet nie net om jou liggaam te voed nie-dit kan ook 'n manier wees om jou aandag af te lei van jou emosies of iets om te doen as jy verveeld is. Dit kan ook wees omdat jy net van 'n sekere kos hou! As u op soek is na die snackkas, moet u stilstaan en uself afvra of u regtig honger het. Indien nie, gaan doen iets anders om uself af te lei en breek die siklus van afgeleide peuselhappies.
- Lees, dagboek, 'n raaisel, maak, speel 'n videospeletjie, bel 'n vriend-daar is baie stokperdjies wat u kan doen. Kies iets wat u aanspreek, sodat u meer geneig is om dit te gebruik as u in die versoeking kom om te peusel.
- As daar 'n kos is waarvoor u baie hou, soos sjokolade, probeer om dit vir 'n spesifieke tyd van die dag of week te stoor. In plaas daarvan om dit te eet wanneer u wil, moet u wag totdat dit nog lekkerder is as u dit het en dat u dit nie te veel oordoen nie. Byvoorbeeld, jy laat jouself net toe om Saterdagoggend in plaas van elke oggend 'n gebak te geniet.
Stap 6. Gee aandag aan u hongerwyses en stop met eet as u tevrede is
U liggaam het sy eie vermoë om kalorieë te tel en porsiegroottes te bestuur. Eet totdat u tevrede is in plaas van vol of te vol om ekstra kalorieë te vermy en hou by kleiner porsies by elke snack en maaltyd. Dit kan 'n rukkie neem om daaraan gewoond te raak, maar u kan dit doen!
- As u 'n strekende gevoel in u maag, 'n 'vol gevoel' of 'n bietjie moeg voel, moet u ophou eet.
- Baie mode- of kommersiële dieetprogramme sal u vra om kalorieë, koolhidrate of punte te tel, en dit is nie altyd maklik of volhoubaar nie.
Slaan die mode -diëte oor:
Diëte wat beweer dat u vinnig gewig sal verloor, u aanmoedig om 'n pil te drink of die inname van voedsel te beperk, is gewoonlik te goed om waar te wees. Die beste en veiligste manier om gewig te verloor en dit suksesvol te vermy, is om klein, hanteerbare veranderinge aan u leefstyl aan te bring. Extreme diëte, te veel oefen, of selfs glad nie oefen nie, kan skadelik wees vir u liggaam.
Stap 7. Oefen versigtig om te eet deur tyd te neem vir elke maaltyd
Deur versigtig te eet, kan u minder eet en soms selfs tevrede wees met minder kos. Probeer sit vir elke maaltyd en verwyder afleidings van die tafel, soos u telefoon of die geluid van 'n televisie. Gee aandag aan elke hap en kyk af en toe met u liggaam of u tevrede voel.
- Voordat jy eet, moet jy jouself afvra: "Eet ek omdat ek honger, verveeld, gestres of gelukkig is?" As dit om 'n ander rede as honger is, probeer 'n ander aktiwiteit.
- Probeer ongeveer 20-30 minute om elke maaltyd te eet. Sit jou vurk tussen happies, drink 'n sluk water of gesels met jou familie en vriende.
- Let op die smaak, teksture, kleure en reuke van die kos terwyl u eet. Dit kan u help om te fokus en te vertraag.
Stap 8. Kies skraler proteïene om kalorieë te verminder terwyl u steeds u liggaam aanvul
Deur seker te maak dat u genoeg proteïene kry, kan u langer tevrede wees en dit is minder waarskynlik dat u gedurende die dag eet. Maer proteïene sluit in lae-vet suiwelprodukte, eiers, pluimvee, maer beesvleis, seekos, peulgewasse en tofu.
- Probeer om 'n maer proteïen by elke maaltyd of snack in te sluit. Dit sal u help om die hele dag vol te wees en u etes meer gebalanseerd te maak.
- Die meeste mense benodig tussen 57 en 170 g proteïene van 2 tot 6 onse proteïene uit bronne soos vleis, pluimvee, seekos, eiers, bone en neute.
- Van suiwelbronne, streef na 2-3 porsies per dag. 'N Porsie kan 1 koppie (240 ml) melk, 43 gram kaas of 230 gram jogurt wees.
Metode 3 van 3: Wanneer om mediese behandeling te soek
Stap 1. Raadpleeg u dokter as natuurlike gewigsverliesmetodes nie werk nie
Alhoewel goeie voeding en oefening die meeste mense kan help om gewig te verloor of te handhaaf, is daar soms ander faktore wat die gewigbeheer bemoeilik. Praat met u dokter as u natuurlike metodes probeer het en nie die gewenste resultate kry nie.
- Jou dokter kan jou algemene gesondheid evalueer en probeer vasstel of onderliggende probleme dit vir jou moeilik maak om jou gewig te beheer.
- Behalwe dat u 'n fisiese ondersoek doen en u uitvra oor u huidige dieet en lewenstylgewoontes, kan u dokter aanbeveel om toetse te doen om moontlike gesondheidsprobleme te ondersoek.
- Afhangende van u huidige gewig en gesondheid, kan u dokter addisionele behandelings voorstel om u te help om gewig te verloor, soos medikasie of 'n gewigsverliesoperasie.
Stap 2. Bespreek u kommer oor hoe u gewig u gesondheid beïnvloed
Om oorgewig te wees, beteken nie noodwendig dat jy ongesond is nie. As u egter ekstra gewig dra, loop u 'n groter risiko om 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme te ontwikkel. Praat met u dokter as u bekommerd is oor hoe u gewig u gesondheid kan beïnvloed. Oorgewig hou verband met 'n hoër risiko vir:
- Hoë trigliseriede en lae "goeie cholesterol" (HDL)
- Hoë bloeddruk
- Suikersiekte
- Hartsiekte
- Beroerte
- Asemhalingsprobleme, soos slaapapnee
- Galblaas siekte
- Osteoartritis
- Sekere vorme van kanker
Stap 3. Vra u dokter vir advies oor hoe om veilig gewig te verloor
As u gewig wil verloor of wil verloor, kan u dokter saam met u 'n veilige, effektiewe en realistiese benadering tot gewigsverlies vind. Hulle kan saam met u 'n plan opstel wat spesifiek is aangepas vir u individuele behoeftes en lewenstyl, en u kan help om 'n geskikte doelgewig te bepaal.
- U dokter kan u byvoorbeeld vertel watter soorte oefeninge by u pas en watter aanpassings u aan u dieet kan doen.
- U dokter kan ook 'n dieetkundige of ander spesialiste aanbeveel wat u kan help.
Stap 4. Laat u dokter weet as u onverklaarbare gewigstoename of -verlies het
Skielike gewigstoename of verlies sonder duidelike rede kan 'n teken wees van 'n ernstige mediese toestand. As u gewig verander, en u weet nie hoekom nie, maak 'n afspraak met u dokter. Hulle kan u vrae stel en toetse uitvoer om te probeer vasstel wat aangaan. Algemene mediese oorsake van onverklaarbare gewigsverandering sluit in:
- Skildklierprobleme
- Toestande wat u hormone beïnvloed, soos PCOS (polisistiese ovariumsindroom) of Cushingsindroom
- Waterretensie as gevolg van nier- of hartsiektes
- Emosionele probleme, soos depressie of angs
- Sekere medisyne
Stap 5. Kry mediese hulp as u dink dat u 'n eetversteuring kan hê
As u voel dat u voortdurend bekommerd is oor u gewig of liggaamsvorm, of as u vasstel hoeveel u eet of oefen, kan u 'n eetversteuring hê of 'n risiko loop om dit te ontwikkel. Eetversteurings kan lewensgevaarlike gesondheidsprobleme tot gevolg hê as hulle nie behandel word nie, so bel dadelik u dokter as u bekommerd is dat u dit moontlik het. Algemene tekens van 'n eetversteuring sluit in:
- Gee gereeld maaltye oor of eet buitensporig beperkende dieet
- Bevestiging op gewig, liggaamsvorm of voorkoms
- Binge eet of ongewoon groot hoeveelhede kos eet
- Voel skuldig of walg oor jou eetgewoontes
- Die behoefte om braking te veroorsaak, lakseermiddels te gebruik of te veel te oefen nadat u geëet het
- Vermy sosiale aktiwiteite
- Besigheid oor dieet en oefening
Voorbeeld oefeninge en voedsel om te eet en te vermy
Prettige kardio -oefeninge om natuurlik slank te word
Kos om te eet en vermy om natuurlik slank te word
Wenke
- Gewigsverlies is die suksesvolste as u oor 'n tydperk van maande gesonde eet- en oefengewoontes ontwikkel, eerder as om 'n mode dieet te volg.
- Berei u gimnasiumtas voor en pak u oefenklere die vorige aand in, sodat u die volgende oggend gereed kan wees.
- Dit kan help om u vordering na te gaan as u skraal wil word. Weeg jouself een keer per week of een keer per maand, of meet jou middellyf om te sien of jy duim verloor.
- Oorweeg om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit met wie u kan praat oor u gewigsverliesdoelwitte. Daar is aanlyngroepe en forums, sowel as persoonlike vergaderings wat u kan bywoon.
- Probeer 'n week lank omskryf wat u elke dag eet; dit kan u eetgewoontes verlig en u help om te sien waar u klein veranderinge kan aanbring.
