Die heup is die grootste gewrig in die menslike liggaam. Dit ondersteun die grootste deel van die liggaam se gewig en is die sleutel tot die handhawing van balans. Omdat die heupgewrig en heupgebied so belangrik is vir beweging, kan artritis en bursitis in die omgewing veral pynlik wees. Chroniese heuppyn kom algemeen voor namate die liggaam ouer word, maar daar is verskillende oefeninge en lewenstylveranderinge wat u kan aanbring om 'n pynlike heup te behandel. Volg hierdie stappe om u heuppyn te verminder.
Stappe
Deel 1 van 2: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Kry 'n diagnose voor enigiets anders
Dit is regtig belangrik om te weet wat u pyn veroorsaak. Raadpleeg 'n dokter voordat u begin oefen of medikasie neem. Daar is baie redes waarom u heup pyn kan hê, insluitend artritis, rugbeserings, voetprobleme, bursitis of 'n besering wat u tydens 'n sport beoefen het. Vra altyd u dokter wat u moet en nie moet doen nie, gegewe die oorsaak van u heuppyn.
As u dokter vermoed dat daar 'n mediese rede vir u heuppyn is, kan hy röntgenstrale aanvra, moontlik gevolg deur 'n MRI- of CT-skandering
Stap 2. Neem pynstillende medisyne
Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) is die beste wanneer pyn in die heupe (wat meestal deur ontsteking van die gewrigte veroorsaak word) versag. Ibuprofen, naproxen of aspirien sal inflammasie verminder en die pyn vir 'n paar uur verlig. NSAIDS blokkeer die ensieme wat chemikalieë veroorsaak wat inflammasie in die liggaam veroorsaak.
Raadpleeg u dokter as vrywaringsmiddels soos aspirien nie veel van invloed is nie. Hy of sy kan 'n kragtiger pynstillende medikasie voorskryf. U moet ook altyd u dokter raadpleeg voordat u 'n nuwe medisyne (selfs so algemeen soos aspirien) in u daaglikse lewe bekendstel
Stap 3. Ys jou gewrigte
Deur ys teen jou heupe te hou, verminder die ontsteking van jou gewrigte. Hou 'n paar keer per dag 'n yspak vir 5-10 minute op die aangetaste gebied.
- As u agterkom dat die yspak ongemaklik koud is, draai dit dan in 'n handdoek en plaas dit dan op die pynplek.
- Wag ongeveer 'n uur nadat u die aangetaste gebied ysgemaak het en dan weer ys. Doen dit 3 of 4 keer per dag, indien nodig.
Stap 4. Verhit u gewrigte as u artritis in u heupe het
Deur u gewrigte te verhit, kan u die pyn wat u voel, verlig. Oorweeg dit om 'n warm bad of 'n stort te neem, of in 'n bubbelbad te sit as daar een beskikbaar is. U kan ook oorweeg om 'n warmkussing aan te skaf wat u direk op u heup kan plaas.
Moenie hitte gebruik om u gewrigte te kalmeer as u bursitis het nie. Hitte kan veroorsaak dat heupe wat deur bursitis geraak word, eintlik meer ontsteek word
Stap 5. Rus bietjie
As u u heup beseer het, is die beste ding om u heup tyd te gee om te genees. Vermy enigiets wat veroorsaak dat u pyn in u heup voel. Gryp eerder 'n yspak, 'n bak springmielies en kyk na 'n paar flieks. U moet u heup minstens 24 tot 48 uur rus.
Terwyl u rus, probeer u af en toe u posisie verander. Dit kan u pyn vererger as u 'n lang tyd in een posisie lê
Stap 6. Vermy aktiwiteite met 'n hoë impak
As u ernstige pyn het, is die kans goed dat u in elk geval nie lus is om te hardloop of te spring nie, maar dit is goed om in gedagte te hou dat hierdie aktiwiteite vermy moet word. Aktiwiteite met 'n hoë impak veroorsaak dat u gewrigte meer ontsteek word, wat u meer pyn veroorsaak. In plaas van hardloop, probeer om vinnig te stap, want loop het minder invloed op u gewrigte.
Stap 7. Oorweeg om gewig te verloor
Hoe meer u liggaam weeg, hoe meer gewig word u pynlike heupe ondersteun. Deur gewig te verloor, kan u die heuppyn verlig deur bloot 'n deel van die gewig wat die kraakbeen en gewrigte beklemtoon, te verwyder. Lees hier hoe om gewig te verloor.
Stap 8. Kies die regte skoene
U moet skoene koop wat u soveel moontlik ondersteuning bied. Soek skoene met goeie kussings of verwyderbare binnesole, sodat u ortopedie kan byvoeg. Die sool moet goeie skokabsorbering hê, moet die pronasie beperk (die voet draai of draai) en sal die druk eweredig oor die voet versprei.
As u korrektiewe skoene benodig, kan u dit by spesiale skoenwinkels of by 'n voetheelkundige kry
Deel 2 van 2: Oefen en strek
Stap 1. Begin jou dag deur te oefen
Om u bloed te laat vloei en die gewrigte los te maak, kan die res van u dag baie minder pynlik wees. Dit is veral goed as u artritis het. Begin u dag deur u heupe te aktiveer met 'n brugoefening.
- Lê op jou rug op die vloer met jou bene gebuig. U voete moet stewig teen die vloer gedruk word en heupwydte uitmekaar wees.
- Lig jou rug van die vloer af deur deur jou enkels te druk. Hou u buikspiere stewig en u knieë in lyn met u enkels. Jou liggaam moet 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë skep. U moet hierdie posisie vir drie tot vyf sekondes hou, en dan stadig u rug na die vloer laat sak. Herhaal hierdie proses 10 keer.
Stap 2. Oefen in water
Swem en wateroefeninge is 'n uitstekende manier om u heupe te versterk sonder om te veel druk op hulle te plaas (soos u ook doen wanneer u hardloop.) Oorweeg swemrondtes of neem deel aan 'n water -aerobiese klas by u plaaslike gimnasium.
'N Jacuzzi of bubbelbad na oefening is ook 'n goeie manier om stywe heupe los te maak
Stap 3. Doen daaglikse oefeninge
Raadpleeg altyd u dokter of fisioterapeut voordat u met 'n oefenroetine begin om u heuppyn te verlig.
Staan regop met jou voete voor jou. Lig u regterbeen horisontaal sover dit gemaklik is en bring dit terug. Doen dieselfde met jou teenoorgestelde been. Hierdie oefening strek jou heupontvoerders
Stap 4. Versterk die spiere van u binneste dy
Jou binneste dye speel 'n groot rol in die ondersteuning van jou heupe. Swak binneste dyspiere kan selfs 'n gesonde heup seermaak. Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.
- Lê op u rug met u arms uitgestrek van u liggaam. Tel 'n groot oefenbal op met u bene en lig u bene op sodat hulle loodreg op die grond is.
- Druk die bal 10 keer met jou binneste dyspiere. Herhaal hierdie proses vir twee of drie stelle van 10 knypies elk.
Stap 5. Versterk u buitenste dyspiere
Sterk bobene kan baie nuttig wees as u met artritis in die heupe te doen het, aangesien dit 'n deel van die gewig van u liggaam ondersteun.
- Lê aan die pynvrye kant van u liggaam. Dit help om op 'n mat of joga mat te lê, sodat u nie net op die harde oppervlak van u vloer lê nie.
- Lig die been wat die heuppyn het, ses sentimeter van die vloer af op. Hou dit twee of drie sekondes lank in die lug en laat dit dan sak sodat dit op u ander been rus (u bene moet parallel met mekaar en die vloer wees.)
- Herhaal hierdie proses om 10 keer te lig, vas te hou en te laat sak. Indien moontlik, doen dit ook aan die ander kant, maar stop as dit te pynlik is.
Stap 6. Strek u heupspiere
Praat met 'n fisioterapeut voordat u met 'n rekroetine begin. Strek kan help om heuppyn te verlig, terwyl u ook u heupspiere versterk, sodat u toekomstige pyn kan vermy.
- Heuprotasie strek: Lê op u rug met u arms langs u sye. Buig die been wat u wil strek en plaas u voet plat op die grond. Hou u ander been reguit en op die grond met u tone na bo. Draai jou gebuigde been uit en weg van jou liggaam. Moenie jou been verder druk as wat gemaklik is nie, en as dit regtig seer begin raak, moet jy ophou om dit te rek. Hou die rek vir vyf sekondes en bring dan u been terug sodat u voet weer plat op die grond is. Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant.
- Heupbuigstrek: lê plat op u rug. Kies die been waaraan u wil werk en buig dit dan sodat u voet plat op die grond is. Draai jou arms om jou gebuigde been, hou vas aan die skeengebied en trek jou been na jou bors. Gaan net so ver as wat u liggaam toelaat-as dit begin seer, laat u been los. Hou jou been vyf sekondes teen jou bors en los dan. Herhaal hierdie proses 10 tot 15 keer aan beide kante.
- Gluten druk: Rol 'n handdoek in 'n digte silinder. Lê op u rug met albei u bene gebuig sodat u voete plat op die grond is. Plaas die handdoek tussen jou knieë. Druk jou knieë saam sodat jy met jou boude en binnebene in aanraking kom. Hou die druk vir drie tot vyf sekondes vas en laat dan los. Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Praat met 'n dokter of fisioterapeut en vind uit wat hulle aanbeveel om die pyn te verlig. U moet altyd met 'n professionele persoon praat voordat u medikasie begin neem, oefen of strek
Waarskuwings
- Moenie 'n oefening doen wat u heup verder seer nie. As een van die spierversterkingsoefeninge of strekke hierbo gelys pynlik is, probeer verskillende oefeninge of strek.
- Moenie 'n gewrig wat met bursitis geraak word, verhit nie. Dit kan inflammasie vererger.
- Alhoewel hierdie artikel inligting verskaf oor heuppyn, moet dit nie as mediese advies beskou word nie. Raadpleeg altyd u dokter oor die beste manier om u spesifieke toestand te behandel.
