Navorsing toon dat ongeveer 85% van die menstruerende mense elke siklus ten minste een simptoom ervaar wat verband hou met die premenstruele sindroom. Hierdie simptome kan geswel of teer borste, hoofpyn of rugpyn, aknee, konsentrasieprobleme, slaapprobleme, prikkelbaarheid, gemoedswisselings en selfs angs of depressie insluit. Veranderinge in lewenstyl, soos dieet, oefening, slaap en selfversorging, kan help om PMS-buierigheid te beheer. As u buierigheid egter te intens of te erg raak, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg - u ly moontlik aan 'n ernstiger toestand wat premenstruele disforiese afwyking genoem word.
Stappe
Deel 1 van 3: Bevordering van goeie gesondheid
Stap 1. Oefen daagliks
Navorsers het bevind dat gereelde aërobiese oefening een van die betroubaarste maniere is om PMS -simptome te beheer. Oefening kan help om jou hormone te reguleer en jou endorfienvlakke te verhoog, wat die emosionele simptome van PMS verlig. Dit kan ook help om waterretensie te verminder.
- Gebruik 'n kalender om u tydsberekening by te hou, en gee prioriteit aan u oefenprogram wanneer dit nader kom. As jy dit moeilik vind om jouself te motiveer om na die gimnasium te gaan, maak planne om saam met 'n vriend te gaan.
- Dit is goed om ligter oefensessies te doen op dae wanneer u krampe het of opgeblase voel. Probeer om te stap, joga, gholf speel of selfs tuinmaak. Wat u ook al doen, vermy u oefensessie heeltemal, want konsekwentheid is belangrik om PMS -simptome te verminder.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Die kos wat jy eet speel 'n groot rol in hoe jy voel. Deur die hele dag voedsame maaltye te eet, hou u bloedsuiker stabiel, wat u bui kan reguleer. Probeer om baie proteïene en vesel in u dieet te kry, en vermy verwerkte, soet kosse - dit kan drange veroorsaak en u erger laat voel. Drink baie water, veral as u swaar siklusse het.
- Sout dra by tot opblaas. Vir diegene wat geneig is om water voor hul menstruasie te behou, is dit 'n goeie idee om 'n paar dae op sout kos te bespaar.
- Om u bloedsuiker stabiel te hou en drange te voorkom, probeer om gedurende die dag 5-6 klein maaltye te eet, soos vrugte, groente, volgraan, maer proteïenbronne en lae-vet suiwelprodukte. Gesonde versnaperinge om PMS te verslaan, kan granola- of proteïenstawe, smoothies, avokado's en vars groente met hummus insluit.
- Dit is nie die tyd om 'n dieet te kies of koolhidrate te sny nie, wat u meer dehidreer. Maak seker dat u steeds komplekse koolhidrate eet, soos volgraanbrood, rys en pasta.
Stap 3. Kry voldoende slaap
As u met PMS sukkel, kan slaapverlies bydra tot die gevoel dat u geïrriteerd en oorweldig voel. Slaap genoeg, en u sal meer energie hê en stres bestry. Dit is die beste om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word.
- Vir 'n beter slaap, skep 'n slaaptydroetine wat 'n paar ontspanningsaktiwiteite insluit, soos 'n bad, warm tee of gebed. Vermy die gebruik van elektronika voor slaaptyd-dit kan u byhou.
- Vir sommige mense gaan PMS hand aan hand met slapeloosheid. Om beter te slaap, moet u nie alkohol drink nie en oefening of ligterapie deel van u roetine maak.
Stap 4. Neem voedingsaanvullings
Voedingswanbalanse of tekorte kan PMS veroorsaak of vererger. Probeer B -vitamiene, vitamien D, kalsium en magnesium inneem om u simptome te voorkom. Omega-3-vette kan ook nuttig wees om u bui te versterk en PMS te verlig. Praat egter met u dokter voordat u met nuwe aanvullings begin.
Sommige mense gebruik kruiemiddels om hul PMS -simptome te behandel. Chasteberry, dong quai, maca en black cohosh is een van die gewildste keuses. Hierdie kruie is nie deur die FDA geëvalueer nie, dus raadpleeg u dokter voordat u dit gebruik
Stap 5. Vermy kafeïen en alkohol
Alhoewel kafeïen 'n korttermynoplossing kan wees vir PMS-simptome, soos moegheid en traagheid, kan dit u meer moeg en geïrriteerd laat voel nadat dit verdwyn het. Kafeïen kan ook bydra tot hoofpyn en slapeloosheid. Alhoewel u in die versoeking kom om na 'n glas wyn te gaan as u PMS het, is dit beter om die drang te weerstaan: alkohol kan gemoedswisselings vererger en krampe vererger.
Deel 2 van 3: betrokke by selfversorging
Stap 1. Vind maniere om te ontspan
PMS -simptome soos angs en prikkelbaarheid vlam meer op as u stres. Gee jouself 'n blaaskans en vind maniere om kalm en koelkop te bly gedurende hierdie tyd van die maand. Diep asemhalingsoefeninge, meditasie en joga is goeie maniere om te ontspan.
- Ander idees vir stresbrekende aktiwiteite sluit in skryf in 'n joernaal, stap in die natuur of bel 'n vriend vir 'n geselsie.
- Dit is nie net in u kop nie: as u stres, styg u kortisolvlakke, wat u hormonale balans uit die lug kan gooi en u PMS -simptome kan vererger.
Stap 2. Bederf jouself met iets besonders
As u nie op u beste voel nie, kan 'n klein bederf 'n groot verskil in u bui maak. Geniet u gunsteling sjokolade, 'n nuwe boek waarna u gekyk het, of 'n ontspannende middag om na u gunsteling musiek te luister.
Stap 3. Bederf jouself met 'n spa -dag
Deur massering, gesig of pedikuur te kry, kan u van u PMS -simptome ontslae raak en u bui verhoog. Is u nie lus om na 'n spa te gaan nie? Herskep die ervaring tuis. Ontspan met 'n paar badsoute, bederf u vel met 'n voedende masker en verhelder u naels met u gunsteling naellak.
Stap 4. Bly weg van stresvolle situasies en mense
Spannende gebeurtenisse is nooit lekker nie, maar sommige tye van die maand is beter as ander vir die hantering van veeleisende situasies en mense wat jou laat voel. As u u tyd volg, moet u nie stresvolle gebeurtenisse of situasies tydens u siklus beplan nie. Kyk of u angswekkende situasies kan laat wag totdat u beter voel. Dit is makliker om stres die hoof te bied as u gelyk en gesond voel.
- As u byvoorbeeld weet dat u tydperk nader, probeer om vooraf frustrerende boodskappe, projekte of huiswerk te doen. Op hierdie manier voel u nie so vasgevang tydens u menstruasie nie.
- Kommunikeer met u vriende en u gesin as u voel dat u bui verander, as u gemaklik voel om dit te vertel.
Deel 3 van 3: Kry professionele hulp
Stap 1. Besoek u dokter
'N Mediese beroep kan u simptome evalueer en bepaal of u met PMS te doen het of iets ernstiger is. 'N Ongediagnoseerde angstoestand of depressie kan PMS -simptome vererger. As u simptome verswak, het u moontlik 'n ernstiger variasie van PMS genaamd premenstruele disforiese versteuring, of PMDD.
PMDD kan gevoelens van hopeloosheid, depressie en woede veroorsaak. PMDD -simptome is PMS -simptome wat tot die uiterste geneem word. PMDD kan dit moeilik maak om normaal te funksioneer in die daaglikse lewe, en die toestand kan werk en verhoudings belemmer
Stap 2. Oorweeg om medikasie te neem om u simptome te verlig
As u ernstige PMS of PMDD het wat nie op ander behandelings reageer nie, vra u dokter oor medisyne wat verligting kan bied. Antidepressante soos SSRI's kan help om u bui stabiel te hou en fisiese simptome soos hoofpyn en bors sagtheid te verlig. Hormonale geboortebeperking of voorgeskrewe progesteroon kan ook u hormone balanseer. Praat met u dokter om te sien of een van hierdie medisyne die beste by u pas.
Hou in gedagte dat daaglikse medikasie moontlik nie nodig is nie. U kan sekere medisyne voor of tydens u siklus neem
Stap 3. Praat met 'n terapeut
PMS is gewortel in fisiese oorsake, maar die eenvoudige daad om met iemand te praat, kan dikwels nuttig wees om die emosionele kant van hierdie toestand te hanteer. 'N Terapeut kan u help om spanning, angs en buierigheid te hanteer. Baie terapeute beoefen kognitiewe gedragsterapie, wat 'n nuttige hulpmiddel kan wees om die negatiewe emosies van PMS deur te werk.
