'N Kombinasie van genetika, gewig, lewenstylgewoontes en dieetkeuses sal bepaal of u tipe 2 -diabetes kry of nie. Hierdie chroniese siekte raak elke jaar miljoene mense; As u egter tipe 2 -diabetes het, kan u u toestand beter of selfs in remissie plaas. Dit behels dat u 'n spesiale diabeet dieet volg, die hoeveelheid oefening wat u doen, verhoog en die toepaslike lewenstylveranderings aanbring. Alhoewel nie almal hul diabetes in remissie kan bring nie, kan hierdie positiewe, gesonde gedragsveranderinge u help om gesonder te voel, u diabetes beter te beheer en selfs gewig te verloor.
Stappe
Deel 1 van 4: Beplanning van 'n diabeetpatroon
Stap 1. Skryf 'n eetplan
Om tipe 2 -diabetes te hê, kan die beplanning van etes bemoeilik. Daar is verskillende beperkings, eetroosters en kooktegnieke. Deur 'n eetplan op te stel, kan u alles makliker maak om te volg.
- 'N Eetplan is 'n gids wat u opstel om u te help om georganiseer te word en al u etes en versnaperinge vir 'n hele week visueel te sien.
- Gee inligting oor elke ete (ontbyt, middagete, aandete), versnaperinge en drankies wat u gedurende u dag sal eet.
- Met hierdie maaltydplan kan u ook koolhidrate, porsies koolhidrate of kalorieë tel.
- Boonop kan u eetplan 'n riglyn wees vir wat u by die kruidenierswinkel moet koop. Dit kan u tyd en geld bespaar.
- As u 'n slimfoon het, kyk na die verskillende fiksheids- en dieetprogramme. Daar is baie - soos MyFitnessPal - wat as voedsellogboek/dagboek kan dien en u kan help om u kalorie -inname te bereken.
Stap 2. Eet gebalanseerde maaltye
Gebalanseerde maaltye is belangrik in enige dieet; Dit is egter nog belangriker om seker te maak dat u maaltye gebalanseerd is as u tipe 2 -diabetes het.
- Die gebalanseerde maaltye bevat die meeste voedselgroepe (proteïene, suiwel, graan, vrugte en groente). 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u elke vyf voedselgroepe elke dag eet en 'n groot verskeidenheid voedsel in elke voedselgroep inneem.
- Goed gebalanseerde maaltye help om meer genormaliseerde bloedsuiker te ondersteun by mense wat tipe 2-diabetes het. Dit is die kombinasie van voedsel wat bloedsuikerpiek of vinnige daling in bloedsuiker voorkom.
Stap 3. Beplan gesonde versnaperinge
Baie mense assosieer "peuselhappies" met hoë-kalorie- of versoete voedsel of drank; 'n snack kan egter 'n uitstekende geleentheid wees om meer voeding aan u dag te gee en u beter beheer oor u bloedsuiker te gee.
- Snacks kan 'n goeie idee wees vir diabete. Dit is veral waar as u 'n lang tyd tussen etes het of as u 'n lae bloedsuikervlak tussen maaltye ondervind. Beplan om versnaperinge byderhand te hê sodat u nie 'n te lae bloedsuiker kan kry nie.
- Probeer om 'n gesonde bron van koolhidrate (vrugte, styselryke groente of suiwelvoedsel) en proteïene by elke snack in te sluit. Hierdie kombinasie gee u 'n bietjie hupstoot in energie, help om bloedsuiker te stabiliseer en u tevrede te laat voel.
- Voorbeelde van voedsame versnaperinge sluit in: 1/3 koppie hummus en 1 koppie rou groente, 1/4 koppie neute, 1/4 koppie maaskaas met vrugte of 1 klein appel en 'n kaasstokkie.
- Dit kan ook slim wees om te alle tye 'n rakstabiele versnapering by u te hê in geval van 'n lae bloedsuiker. Die meeste professionele persone in die gesondheidsorg beveel 100% vrugtesap of gewone koeldrank aan, sodat u nie aan vaste voedsel kan verstik as u duiselig word of uit 'n baie, baie lae bloedsuiker kom nie.
- Beperk versnaperinge tot 200–300 kalorieë per sitplek en probeer om nie snags te peusel nie.
Stap 4. Moenie 'n maaltyd oorslaan nie
As u 'n maaltyd oorslaan, loop u die risiko dat u bloedsuikervlakke tot baie lae vlakke daal.
- Dit is baie belangrik as u medikasie neem wat u bloedsuikervlakke verlaag, soos die meeste mense met diabetes doen. Om u liggaam behoorlik te laat funksioneer, moet u die hele dag maaltye eet terwyl u medikasie neem.
- Deur u maaltydplan te hê, kan u verhoed dat u etes oorslaan of onvoorbereid is.
- Probeer ook om elke dag by dieselfde maaltye te bly. Om u liggaam te help om bloedsuiker te reguleer en u metabolisme vinnig te laat werk, moet u probeer om by te bly by 'n maaltydplan waarin u u maaltye en versnaperinge op ongeveer dieselfde tyd elke dag eet.
- U moet ook op dieselfde tyd elke dag probeer om die medisyne wat u neem om u diabetes te beheer, te neem. Die meeste diabetesmedikasie moet saam met maaltye geneem word, dus as u elke dag op dieselfde tyd eet, kan u ook u medikasie neem.
Deel 2 van 4: Na 'n diabetiese dieet
Stap 1. Besoek 'n geregistreerde dieetkundige, CDE
As u diabetes het, sal dit baie nuttig wees om 'n geregistreerde dieetkundige te ontmoet, wat ook 'n CDE of 'n Certified Diabetes Educator is. Hierdie voedingspersoneel kan u lei na 'n voedsame dieet wat ook kan help om diabetes te bestuur.
- Die dieetkundige sal kyk wat tipe 2 -diabetes is, hoe voedsel u toestand beïnvloed en u help om 'n maaltydplan op te stel wat u gesond hou en in u lewenstyl pas.
- Miskien wil u 'n paar keer met u dieetkundige vergader totdat u beheer oor u diabetes en eetpatrone gekry het.
- Baie versekeringsmaatskappye sal die koste van sommige vergaderings met 'n CDE dek. Soms is versekeringsmaatskappye selfs nodig om 'n CDE te ontmoet nadat u met tipe 2 -diabetes gediagnoseer is.
Stap 2. Kies maer proteïenbronne
Proteïene is 'n noodsaaklike deel van u dieet en 'n belangrike makronutriënte vir u liggaam. Dit help om die metaboliese funksie te handhaaf, ondersteun weefselgroei en herstel.
- Maer proteïene is 'n uitstekende voedsel om by enige tipe diabetes dieet in te sluit. Dit help u om langer tevrede te voel, en in kombinasie met koolhidrate vertraag u die vrystelling van suiker in u bloed.
- Daar is 'n verskeidenheid opsies vir maer proteïene. Hierdie proteïene is maer en bevat geen koolhidrate nie: pluimvee, eiers, maer beesvleis, varkvleis en seekos.
- Ander bronne van maer proteïene sluit in: lae-vet suiwelprodukte, neute, peulgewasse en tofu. Alhoewel hulle proteïene bevat, bevat hierdie voedsel ook koolhidrate en verhoog dit u bloedsuiker effens.
- Sluit 'n 3-4 gram porsie proteïengebaseerde voedsel by elke maaltyd in. U kan ook 1-2 oz maer proteïene by snacks insluit om die vrystelling van glukose in u bloedstroom te beheer.
Stap 3. Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente
Beide vrugte en groente bevat baie noodsaaklike vitamiene, minerale, antioksidante en vesel. Alhoewel sommige van hierdie kosse wel koolhidrate bevat, is dit steeds 'n voedsame deel van 'n diabeet.
- Baie diabete wonder of hulle vrugte kan eet, aangesien dit suiker ('n koolhidraat) bevat. Die antwoord is ja, u kan en moet die meeste dae vrugte eet.
- Hou by een porsie vrugte op 'n slag. Meet 1/2 koppie gekapte vrugte of 'n klein stukkie. Probeer om vrugtesappe en gedroogde vrugte te vermy, aangesien dit meer gekonsentreerde suikerbronne is.
- Vul soveel blaargroen en nie-styselagtige groente in as wat u wil. Dit bevat baie koolhidrate en verhoog nie u bloedsuiker nie. Een porsie is 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
- Styselgroente, soos aartappels, jams, wortels, ertjies en mielies, bevat groter hoeveelhede koolhidrate. Hierdie kosse moet steeds by u dieet ingesluit word; die toepaslike porsiegroottes is egter belangrik. Hou by 1 koppie nie-styselgroente per porsie.
Stap 4. Kies volgraan
Baie diabete probeer wegbly van voedsel wat op graan gebaseer is, aangesien dit baie koolhidrate bevat. Alhoewel dit waar is, kan sommige korrels nog steeds geëet word as deel van 'n voedsame, gebalanseerde dieet.
- Een van die belangrikste dinge wat u moet onthou as u korrels eet, is om die gepaste porsiegrootte te volg. Alhoewel dit u bloedsuiker sal verhoog, help porsiebeheer om u bloedsuiker binne meer normale omvang te hou.
- Een porsie korrels is 1 oz of 1/2 koppie. Byvoorbeeld, 1 sny brood is ongeveer 1 oz, of u kan 'n halwe koppie hawermout kies.
- Probeer ook om 100% volgraan te kies. Hierdie kosse bevat baie vesel en ander voordelige voedingstowwe in vergelyking met geraffineerde korrels soos wit meel. Die ekstra vesel help ook om die bloedsuikerpiek te verminder.
- Volgraanvoedsel wat jy kan probeer, sluit in: bruinrys, quinoa, 100% volkoringpasta, hawermout of 100% volgraanbrood.
Stap 5. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure
Alhoewel koolhidrate die meeste aandag kry by tipe 2 -diabetes, is vette nog 'n belangrike komponent van u dieet.
- Gesonde vette, soos Omega-3-vetsure, kan beskerm teen hartsiektes, veral as u diabetes het. U het 'n groter risiko vir hartsiektes as u tipe 2 -diabetes het.
- Daar is ook bewys dat hierdie vette help om inflammasie te beveg en u bui te verbeter.
- Voedsel wat baie omega-3 bevat, sluit in: vlasaad, okkerneute, vetterige vis soos sardientjies en salm, olyfolie en olywe, chia sade en avokado's.
Stap 6. Vul vesel op
Dit is bewys dat diëte met 'n hoër veselgetal beter is vir diabete, omdat hulle meer beheer oor hul bloedsuiker kan hê.
- As u 'n veselryke dieet het, kan die vesel help om die maag leeg te maak (die hoeveelheid voedsel wat verteer word). Dit stomp die hoeveelheid bloedsuiker of glukose wat in u bloedstroom vrygestel word.
- Eet elke dag minstens 20 tot 25 gram vesel om die opname van koolhidrate in u liggaam te vertraag. U kan selfs tot 38 g eet (veral vir mans).
- Onoplosbare vesel: Hierdie soort vesel help met ontlasting en spysvertering. U kan onoplosbare vesel in sade, semels, groente en graan vind.
- Oplosbare vesel: Hierdie voedsel los tydens vertering op en absorbeer water, sodat dit help om cholesterol te verlaag en glukosevlakke te beheer. U kan oplosbare vesel in gars, peulgewasse en vrugte vind.
Stap 7. Drink meestal water
Voldoende hidrasie is belangrik vir algemene algemene gesondheid en welstand. Alhoewel dit nie noodwendig u bloedsuiker sal verbeter nie, sal suikervrye lae-kalorie vloeistowwe u help om u bloedsuiker beter te bestuur.
- Die meeste kenners beveel aan dat u daagliks ongeveer agt tot 13 glase helder, suikervrye drankies drink. Dieselfde aanbeveling is ook geskik vir diabete.
- Hou by suikervrye drankies soos: water, gegeurde water, koffie sonder koffie, tee sonder koffie en suikervrye sportdrankies.
- Slaan of beperk kalorie -bevattende of soet drankies, soos alkohol, gewone koeldrank, vrugtesap of skemerkelkies, versoete koffiedrankies of sportdrankies.
Stap 8. Beperk die eet van soet kos en drank
Net omdat u diabetes het, beteken dit nie noodwendig dat u lekkers heeltemal uit u dieet moet sny nie. Die af en toe versoete item kan matig van u dieet afgeskei word.
- Probeer om soet kos saam met 'n maaltyd te eet. As u lekkers self eet, kan dit u bloedsuikervlakke laat styg.
- Die sleutel om lekkers of nageregte in u dieet in te sluit, is om af en toe klein porsies te eet. Groter porsies lekkers verhoog u bloedsuiker vinniger en hoër.
Deel 3 van 4: Oefening ter ondersteuning van diabetesbestuur
Stap 1. Sluit gereelde aërobiese oefening in
Deur u nuwe dieet met kardiovaskulêre oefening te kombineer, kan u oortollige gewig verloor en u diabetes beter bestuur.
- Deur gereeld te oefen, verbeter u u algemene gesondheid, verlaag u bloeddruk en cholesterol, verminder u gewig en help u om u insulienweerstandigheid te oorkom, sodat u weer na die normale glukosetoleransie kan terugkeer.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u ten minste 30 minute kardio vyf keer per week insluit vir 'n minimum van 150 minute oefening elke week.
- Daarbenewens word dit aanbeveel om nie langer as twee dae te gaan sonder om aerobiese aktiwiteite uit te voer nie.
- U kan elke week 'n wye verskeidenheid aktiwiteite of oefeninge insluit, insluitend: stap, swem, stap, dans of fietsry.
Stap 2. Begin met lae intensiteit, kort oefensessies
As u onlangs nie baie oefening gedoen het nie, is dit die beste om klein te begin en geleidelik te verhoog hoe lank u oefen.
- Begin met kort oefensessies (soos 10 minute) en oefen vyf minute per week 30 minute lank.
- U kan ook u nuwe oefenroetine begin deur die basislynaktiwiteit te verhoog. Hierdie alledaagse leefstylaktiwiteite is dinge wat u alreeds doen - soos huishoudelike take en om na en van u motor te stap.
- Verhoog u totale stappe en bewegings gedurende die dag om u die hele dag meer aktief te kry.
Stap 3. Begin met kragopleiding
Kragopleiding fokus op die opbou van u spiere om u te help om meer kalorieë te verbrand en die opname van glukose in u spiere te verhoog.
- As u sterker word, gebruik u liggaam meer insulien, wat weer kan help om u diabetes te bestuur. Dit help spesifiek om u hemoglobien A1c te verlaag.
- Dit word tipies aanbeveel om twee tot drie dae sterkte -opleiding elke week in te sluit. Probeer elke groot spiergroep per sessie werk.
- Praat met 'n fisioterapeut of spesialis in u gimnasium om te bepaal watter kragoefeninge die beste vir u en u situasie is.
Stap 4. Wees voorbereid om hipoglukemie te behandel
Almal met diabetes kan 'n lae bloedsuiker of hipoglukemie ervaar tydens of na oefening. Dit is belangrik om voorbereid te wees om hierdie situasie korrek te hanteer.
- As u oefen, gebruik u liggaam glukose en insulien doeltreffender en is dit in staat om glukose vinniger op te neem.
- As u begin voel dat u 'n lae bloedsuikervlak het, stop dan met oefen en behandel uself soos gewoonlik.
- Eet 'n klein porsie koolhidrate, soos 'n sportdrankie, gewone koeldrank of 100% vrugtesap. Wag 15-20 minute en kyk weer na u bloedsuiker of dit genormaliseer is.
Deel 4 van 4: Verandering van leefstylfaktore ter ondersteuning van diabetesbestuur
Stap 1. Volg gereeld u dokter op
Ongeag die gesondheidstoestand wat u het, is dit baie belangrik om gereeld met u dokter op te volg.
- Diabetes vereis gereelde opvolging en aanmelding by u dokter of u endokrinoloog. Praat altyd met hulle voordat u u dieet of oefenprogram verander.
- As u agterkom dat u bloedsuikervlakke verander (as gevolg van dieet- of oefenveranderinge), moet u u dokter skakel en hulle inlig oor wat aan die gang is. Hulle kan u medikasie verander of u vertel om te stop met wat u gedoen het.
Stap 2. Neem u bloedsuiker gereeld
Om te sien hoe u liggaam reageer op spesifieke voedsel wat u eet, beveel dokters oor die algemeen aan dat u u bloedsuikervlakke kontroleer voor en nadat u geëet het. Doen dit gereeld om 'n idee te kry van hoe u liggaam op voedsel en medisyne reageer.
- Dit kan verstandig wees om 'n bloedsuiker log of joernaal te begin om tred te hou met hoe u getalle elke dag lyk. Dit kan ook u dokter help as hy 'n medikasie voorskryf of u dosis aanpas.
- As u agterkom dat 'n sekere voedsel u bloedsuikervlakke bo die normale omvang laat styg het, kan u dit oorweeg om die hoeveelheid voedsel wat u eet, te beperk.
Stap 3. Hou op met rook
Rook is nie net sleg vir jou longe nie, dit kan ook jou hart en bloedvate beskadig. Rook gekombineer met swak bestuurde diabetes kan 'n baie gevaarlike mengsel wees.
- As u voel dat u kan, probeer om op te hou met koue kalkoen of stadig afneem van sigarette. Hoe vinniger jy stop, hoe beter.
- Soek professionele hulp as u sukkel om op te hou. Dokters kan u medikasie gee of u help om by 'n rookstopprogram in te skryf.
Stap 4. Beheer stres
Ontspan om u opname van insulien te verbeter. Stres en angs kan die insulienweerstand van u liggaam verhoog. As gevolg hiervan is dit belangrik om u stresvlakke te verlaag as u probeer om u diabetes te keer. Probeer die volgende:
- Ligte intensiteit oefeninge. Ligte intensiteitsoefeninge, soos stap, is 'n uitstekende manier om te ontspan en te ontspan.
- Deur joga te doen, kan u u siel laat ontspan en u liggaam versterk. Dit kan ook u metabolisme, bewegingsaktiwiteit, buigsaamheid en bui verhoog.
- Aromaterapie: Spesifieke geure kan u gees en liggaam verfris. In die besonder word jasmyn, laventel en peperment beskou as nuttig om stres te verminder.
- Akupunktuur: 'n Spesialis fokus op drukpunte in u liggaam wat stres kan bevat. Die spesialis gebruik baie fyn naalde om hierdie stres te verlig.
- Praat met 'n berader of gedragspesialis.
