'N Goeie nagrus is belangrik vir almal om die volgende dag op hul beste te funksioneer. 'N Gereelde nagroetine kan u help om vinniger aan die slaap te raak deur aan u brein te gee wanneer dit tyd is om te vertraag. Om al die nodige stappe te neem om in die bed te kom, kan skrikwekkend lyk, of dit kan lank neem om dit te doen. As u egter 'n vaste skedule beplan, kan u elke aand vinnig in die bed wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Slaap
Stap 1. Ontkoppel u elektroniese toestelle minstens 'n uur voor die bed
Hou op om u rekenaar, televisie, tablet en slimfoon te gebruik om vinniger aan die slaap te raak. Al hierdie toestelle gee blou lig uit, wat u kan verhinder om 'n rukkie te slaap nadat u daaraan blootgestel is. Om die saak erger te maak, is hierdie skerms helder verlig, wat lig direk in u oë straal. Ontspan die dag deur u toestelle af te skakel.
- Stel die kennisgewings op u telefoon in om snags te stop, sodat dit nie aflei of versoek word om na die skerm te kyk nie.
- As u nie van u toestelle kan skeur nie, probeer dan om die skade te verminder. Gebruik 'n app wat blou lig uitfiltreer voor jy gaan slaap. Op sommige telefone en tablette is hierdie instellings reeds geprogrammeer.
- Sekere e-lesers sonder LCD-skerms of agterligte straal nie blou lig uit nie en skyn nie direk in die oë nie. Dit is vergelykbaar met die lees van 'n gewone boek en kan voor slaaptyd gebruik word.
Stap 2. Lekker eet as jy honger is
Honger kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak. As u agterkom dat u 'n bietjie honger voel terwyl u gaan slaap, moet u 'n klein happie eet. Dit is ook 'n goeie idee om water te drink as u ontwater word.
- Sommige kosse wat u kan help om vinniger aan die slaap te raak, is piesangs, kalkoen, jogurt, grondboontjiebotter, suiwelprodukte en volgraanbeskuitjies.
- Baie mense ontspan met 'n kafeïenvrye, nie-alkoholiese drank, soos kruietee of warm melk, terwyl hulle gereed maak vir die bed.
- Moenie 'n groot maaltyd eet voor jy gaan slaap nie.
- Maak seker dat u snack nie vetterig of pittig is nie.
Stap 3. Maak dinge gereed vir die volgende dag
U bespaar ook soggens tyd deur na 'n paar dinge te kyk terwyl u ontspan. Enkele voorbeelde van dinge wat u kan doen, is:
- Stel jou uitrusting op.
- Stel jou koffiemaker in.
- Pak jou middagete in.
Stap 4. Gaan stort as u snags was
U kan die meeste van die res van u roetine in 'n handdoek versorg terwyl u droogmaak.
- 'N Warm stort kan jou help ontspan voor jy gaan slaap.
- Die meeste mense hoef nie elke dag hul hare te was nie. Skeer u slaaptydroetine af deur 'n paar keer per week of minder met 'n sjampoe te was. Maar as u fyn, olierige hare het, moet u waarskynlik daagliks was.
- In teenstelling met wat algemeen geglo word, kan dit goed wees om met klam hare te gaan slaap. U moet egter u hare terugtrek en dit styl om dit af te trek.
- As u grimering dra, moet u dit eers uittrek voordat u gaan slaap. As jy make -up laat staan, kan dit jou porieë verstop en aknee veroorsaak.
Stap 5. Borsel jou tande
U moet u tande borsel voordat u gaan slaap, maar eers nadat u klaar geëet en gedrink het. Dit sal die oggend slegte asem voorkom en u beskerm teen holtes.
- Dit behoort twee minute te neem voordat u tande borsel. Dit kan nuttig wees om 'n timer in te stel. Sommige elektriese tandeborsels het selfs 'n tydteller van twee minute wat reeds in hul handvatsels ingebou is.
- Gebruik 'n sagte kwas om nie u tandemalje af te dra nie.
- Hou by fluoried tandepasta vir maksimum beskerming.
- Moenie vergeet om ook jou tong te borsel nie.
- Gebruik die toilet vinnig indien nodig. Daarna is dit uiteindelik tyd om na u slaapkamer te gaan.
Stap 6. Klim in die bed
Onthou om u teiken slaaptyd so na as moontlik te maak. Om wakker in die bed te lê as jy te vroeg inkom, kan net so erg vir jou slaap wees as om laat te gaan slaap. As u gereeld 'n halfuur of langer neem om aan die slaap te raak, kan u dit oorweeg om u gewone slaaptyd 'n bietjie vroeër te skuif.
As u sukkel om te slaap, kan u 'n rekord hou van u slaapgewoontes, 'n slaapdagboek genoem. Skryf neer hoe laat jy eintlik gaan slaap. Hou u slaapdagboek op u bedkassie as u lank neem om aan die slaap te raak of wakker te word gedurende die nag
Stap 7. Lees totdat jy slaperig voel
Tensy jy die tipe persoon is wat dadelik aan die slaap raak, moet jy dalk iets doen om jou gedagtes te bemoedig terwyl jy wegdryf. Aangesien u nie voor die bed na LCD-skerms moet kyk nie, is 'n boek die beste ontspanningsvermaak wat beskikbaar is. Jy voel hoe jy moeg word, jou lig of e-reader afskakel en jou oë toemaak.
Vermy om iets te opwindend te lees. As u verlore raak in 'n goeie verhaal, wil u miskien nie aan die slaap raak nie. Droë tegniese skryfwerk sal u waarskynlik help om vinniger aan die slaap te raak as 'n meesleurende avontuurroman
Metode 2 van 3: Tydsberekening
Stap 1. Besluit 'n slaaptyd en hou daarby
Vir goeie slaap is dit belangrik om 'n gereelde slaaptydroetine op te stel. 'N Belangrike deel hiervan is om elke aand op dieselfde tyd gereed te wees vir die bed.
- U gebruik die slaaptyd wat u die meeste van u roetine kies, en tel agteruit om uit te vind wanneer u moet begin regmaak vir die bed.
- As daar 'n vasgestelde tyd is waaruit u uit die bed moet wees, tel dan agteruit om u slaaptyd te kies.
- Terwyl baie mense dink dat almal agt uur per nag moet kry, wissel die werklike bedrag van persoon tot persoon. Bepaal hoeveel slaap u nodig het om u beste te voel en stel u slaaptyd in gedagte.
Stap 2. Oefen vyf tot ses uur voor jy gaan slaap
As u elke dag 20 tot 30 minute oefen, kan u vinniger aan die slaap raak. As u te naby aan u slaaptyd oefen, kan u egter u liggaam en gees oorstimuleer, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Beplan u aktiwiteite vyf tot ses uur voordat u aan die slaap wil raak vir optimale resultate.
Stap 3. Vermy kafeïen, nikotien en alkohol voor jy gaan slaap
Al drie hierdie stowwe kan u slaapkwaliteit negatief beïnvloed.
- Stop alle kafeïenverbruik vier tot ses uur voor u slaaptyd. Om te verhoed dat u die hele nag bedraad is, vermy koffie, tee, sjokolade, frisdrank met kafeïen en sekere pynstillers. Onthou dat koffie en tee sonder kafeïen nog steeds kafeïen bevat. As u tee drink om te ontspan voor u gaan slaap, moet u seker maak dat dit heeltemal kafeïenvry is.
- Baie mense besef dit nie omdat hulle tabakprodukte gebruik om te ontspan, maar die nikotien daarin is eintlik 'n stimulant soos kafeïen. Boonop sal u onttrekkingsimptome u meer gereeld laat wakker word en u slaap verwoes. Terwyl u heeltemal met tabakprodukte ophou, kan u die beste slaap, as u rook, moet u seker maak dat u laaste sigaret minstens twee uur voor die bed is.
- Alhoewel alkohol u kan help om vinniger aan die slaap te raak, kan u ook die hele nag wakker word. Drink u laaste drankie ten minste 'n uur voor u gaan slaap, sodat u liggaam tyd het om die alkohol te verwerk.
Metode 3 van 3: vinnig aan die slaap raak
Stap 1. Maak jouself so gemaklik as moontlik
Die laaste stappe wat u neem voordat u aan die slaap raak, is om u gedagtes in 'n ontspanne toestand te kry om vir die nag te ontspan. As u nie gemaklik in die bed is nie, neem u meer tyd om aan die slaap te raak.
- Afhangende van wat u wil dra, kan u pyjamas los of styf, sag of styf wees. Die enigste ding wat saak maak, is dat u pyjamas die gemaklikste in u klerekas is.
- Maak seker dat u slaapkamer koel is sonder om te koud te wees.
- Koop die regte kussings, matrasse en beddegoed wat by u smaak pas. As 'n aspek nie heeltemal reg is nie, probeer 'n ander item as u kan.
- Moenie u gehoorgemak mis nie. As u sensitief is vir geraas, kan selfs geringe steurnisse u die hele nag wakker hou. Gebruik 'n waaier of wit geluidsmasjien om indringende geluide te masker.
Stap 2. Maak seker dat u slaapkamer heeltemal donker is
Die belangrikste aspek van die slaapkamer vir die meeste mense is om soveel moontlik lig uit te sluit. Lig kan ons mislei om te dink dat dit bedags is, wat ons slaapsiklus stop.
- Die uitsondering op hierdie reël is 'n klein leeslig wat u maklik kan afskakel terwyl u lê. U kan óf 'n lamp met 'n lae-watt gloeilamp op u bedkassie óf 'n klein boekliggie gebruik.
- As daar te veel lig buite u kamervenster is, oorweeg dit om verduisteringsgordyne te installeer. Dieselfde strategie kan gebruik word as u nagte werk en gedwing word om te slaap terwyl die son nog op is.
Stap 3. Neem slaapmedisyne op die regte tyd
As u dokter u aangesê het om 'n slaapmiddel te gebruik, is dit belangrik om u medikasie elke aand op die regte tyd te neem.
- Daar is 'n wye verskeidenheid slaapmedisyne op die mark, elk met hul eie optimale dosis.
- Sommige mense reageer verskillend op medikasie en moet moontlik op 'n nie-standaard tyd slaaphulp neem.
- Snelwerkende medisyne, wat die meeste voorgeskrewe slaaphulpmiddels insluit, moet oor die algemeen geneem word net voordat u in die bed klim.
- Afhangende van die rede waarom u melatonien neem, word u aangeraai om dit een tot vyf uur voor die bed te neem.
Wenke
- Om meer tyd te bespaar, kan u u tande borsel en u make -up in die stort verwyder.
- Moenie vinnig deur die higiënestappe gaan nie. 'N Skoon glimlag is aangenaam, en as jy in die stort jaag, kan dit gevaarlik wees as jy gly.
