Dit kan 'n uitdaging wees om die bloedsuikervlakke te beheer. As u diabetes het (of vermoed dat u dit het), is dit noodsaaklik om die vlakke stabiel te hou, en u moet met u dokter praat oor die beste maniere om dit te doen. Daar is egter 'n paar basiese strategieë om jou bloedsuikervlakke te verlaag.
Stappe
Metode 1 van 3: Goed eet
Stap 1. Bestuur porsiegroottes
Bloedsuikervlakke styg as u groter porsies eet as wat u moet. Dit beteken dat as u groter porsies eet, u glukosevlakke toeneem. Beheer u porsiegroottes versigtig vir elke maaltyd en snack sodat u u bloedsuikervlakke kan beheer.
- Meet die bestanddele en porsiegroottes van u maaltye. Gebruik maatbekers, maatlepels en 'n voedselskaal. Volg die riglyne van u dokter. As die dokter u geen riglyne gegee het nie, kyk dan na die voedingsetiket vir die kos. Meet 'n halwe of volle porsie van die kos op grond van die porsiegrootte.
- Lees die etikette vir porsiegroottes. Een pakket of een item mag nie 'n enkele porsie wees nie. Sommige brood is byvoorbeeld gebaseer op porsies van een gram, terwyl baie snye brood groter is as een gram.
- Weeg vrugte en groente. Afhangende van die grootte en tipe vrugte of groente, kan dit wissel. Dit is veral belangrik om vrugte te weeg.
Stap 2. Verstaan die glukemiese indeks en glukemiese lading
Die glukemiese indeks (GI) is gebaseer op die kwaliteit van die koolhidrate wat u inneem. Glykemiese lading (GL) is 'n getal wat beide die kwaliteit van die koolhidrate (GI) en die hoeveelheid koolhidrate kombineer. Die hoeveelheid is gebaseer op die gram koolhidrate wat 'n voedsel bevat. As u dink aan watter koolhidrate u moet eet om die bloedsuiker te reguleer, moet u nadink oor die glukemiese indeks en die glukemiese lading.
- U wil 'n GI -medium hê. Dit kan bereik word deur 'n gebalanseerde aantal GI -voedsel by elke maaltyd te eet. U kan ook voedsel met 'n hoë GI kombineer met voedsel wat baie proteïene en ander koolhidrate met 'n lae GI bevat, soos vrugte en peulgewasse.
- Lae-glukemiese voedsel word op 55 of minder beoordeel. Mediumvoedsel word tussen 56-69 gegradeer. Voedsel met 'n hoë glukemiese waarde is tussen 70 en 100. As u bloedsuiker probeer beheer, moet u nie hoë-glukemiese kos eet nie.
- Lae-glukemiese voedsel sluit in: semels, graan, swart en nierbone, afgeroomde melk, appels, lemoene, grondboontjies en koring tortillas.
- Mediumvoedsel sluit in: gars, bruinrys, hawermout, volgraanbrood en volgraanpasta.
- Voedsel met hoë glukemie sluit in: gebakte aartappels, patat, soet drankies, lekkergoed, koeskoes, wit pasta, wit basmatirys en verwerkte graan.
Stap 3. Gee aandag aan koolhidrate
Verteerbare koolhidrate word in suiker afgebreek nadat u dit geëet het. Eenvoudige koolhidrate lei tot 'n vinnige styging in bloedsuiker. Komplekse koolhidrate, wat vesel, vitamiene en minerale bevat, verteer stadiger en veroorsaak dat bloedsuiker stadiger styg as eenvoudige koolhidrate.
- Nie alle komplekse koolhidrate is gelyk nie. Witbrood en wit aartappels is komplekse koolhidrate, maar dit is meestal stysel in plaas van vesel, dus is dit sleg vir bloedsuikervlakke.
- Vermy verwerkte voedsel indien moontlik. Verwerkte volgraan het 'n hoër glukemiese indeks as dié wat geen of minimale verwerking het.
- Koolhidrate is net so belangrik soos suiker vir die beheer van bloedsuiker. Deur te veel koolhidraatvoedsel te eet, verhoog die bloedsuikervlakke net soos te veel suiker.
Stap 4. Vermy witbrood en eet eerder volgraan
Witbrood word vinnig in suiker omskep as u dit eet. In plaas daarvan om witbrood te eet, soek voedsel met volgraan. Volgraan is vol vesel, wat jou help om vol te bly.
- Volgraan word aangetref in brood, graan, tortilla's en beskuitjies. Soek volkoringmeel, volgraan mieliemeel heel hawer, vol rog of bokwietmeel.
- Probeer om Engelse muffins, koringgraan, volkorenpasta, volgraanbrood of bruinrys te eet.
Stap 5. Eet groen blaargroentes
As u nie-styselagtige groente by u dieet voeg, kan u u bloedsuiker onderhou en verlaag. Hierdie groente bevat baie vesel en min koolhidrate.
- Groen groente sluit in broccoli, spinasie, boerenkool en groenbone.
- Moenie styselagtige groente, soos ertjies, mielies, muurbal en limabone uit u dieet sny nie. Eet dit matig, en maak seker dat u u porsiegroottes beheer.
Stap 6. Voeg maer vleis by jou dieet
Vleis met baie proteïene help om bloedsuiker te beheer. Dit beïnvloed nie u bloedsuiker drasties soos koolhidrate nie. Kies maer vleissnitte, sonder die vel en oormatige vet. Maak seker dat jy die vleis braai of bak in plaas van om te braai. Onthou ook om hierdie kosse in behoorlike porsies te eet.
Goeie vleis wat in u dieet ingesluit kan word, sluit in hoenderborsies en vis sonder vel. Probeer salm, tuna en tilapia
Stap 7. Drink vonkelwater in plaas van koeldrank
Koffies bevat baie suiker en koolhidrate, tensy u dieetkoeldrank drink. Frisdrank en koeldrank is nie goed vir jou nie, en die drink van sap - vol suiker - is nie 'n goeie alternatief nie. As jy nie net gewone water wil drink nie, probeer glinsterende of seltzerwater. Hulle is geurig en bevat koolzuur as jy die soet smaak van koeldrank mis.
- Seltzer -waters is natuurlik en bevat geen bymiddels nie. Dit bevat geen suiker en koolhidrate nie, dus u kan soveel drink as wat u wil sonder om u bloedsuiker te beïnvloed.
- Vonkelende waters is nog 'n goeie alternatief. Dit bevat wel bymiddels, en sommige kom in variëteite wat suiker en koolhidrate bevat. Lees die etiket om die regte drank vir u te vind.
Stap 8. Eet hawermout
Hawermout is 'n goeie koolhidraat omdat dit baie oplosbare vesel bevat. As u dit eet, verteer dit stadig, sodat dit nie u bloedsuiker verhoog nie. Gars, soortgelyk aan hawer, bevat ook baie oplosbare vesel. Bewyse toon dat dit ook kan help om bloedsuiker te beheer.
Hawermout bied 'n konstante bron van energie. Dit help u ook om langer vol te bly, wat help met gewigsverlies
Stap 9. Sluit vesel in u dieet in
Vesel help om u stelsel skoon te maak en spysvertering te verbeter. Dit help u ook om tevrede te wees, terwyl u die spysvertering vertraag, wat die bloedsuikervlakke help beheer. As u voedsel met 'n hoë veselgehalte soek, probeer om voedsel met 'n lae styselinhoud te vind.
- Voedsel met 'n hoë veselinhoud het 'n laer glukemiese indeks.
- Vrugte, groente en boontjies is 'n uitstekende bron van vesel. Probeer spinasie, groenbone en broccoli. Probeer om vrugte te eet met 'n laer suiker- en styselinhoud, soos aarbeie. Pomelo's is ook wonderlik.
- Onverwerkte volgraan bevat baie vesel. Kyk na die etiket vir bestanddele wat as "heel" of ongeraffineer gemerk is. Bly weg van verfynde bestanddele.
Stap 10. Eet gebalanseerde maaltye
U maaltye moet 'n mengsel van verskillende soorte kos hê. Fokus op 'n bord met komplekse koolhidrate, vrugte en groente, proteïene en vette. Moenie te veel vette eet nie, en as u vette eet, moet u gesonde vette eet. Proteïen kan gevind word in maer vleis.
- Goeie bronne van stysel is ertjies, mielies, pampoen en limabone. Limabone is baie goed omdat dit baie vesel bevat. Onthou net om die porsiegroottes met hierdie kosse te kyk.
- Eet hoenderborsies sonder vel, maer vleis en vis in u dieet. Salm is 'n uitstekende opsie omdat dit omega-3-vetsure bevat, wat die gesondheid van die hart bevorder. Vleis is belangrik om bloedsuiker te beheer omdat dit chroom bevat, wat insulien help en jou liggaam help om koolhidrate af te breek. Makriel en haring is ook uitstekende proteïenbronne.
- Eet grondboontjies of grondboontjiebotter. Dit voeg die nodige vet en proteïene by tot u dieet wat u bloedsuiker kan beheer. U kan ook amandels en amandelbotter, okkerneute en pekanneute probeer. Aangesien neute baie kalorieë bevat, moet u aandag gee aan die porsiegrootte.
Metode 2 van 3: Oefen
Stap 1. Verstaan hoe oefening bloedsuiker beïnvloed
Gereelde oefening verlaag bloedsuikervlakke. As u oefen, moet u spiere energie vind. Om dit te doen, gebruik hulle glukosereserwes. Nadat hulle dit gebruik het, haal hulle glukose uit u bloedstroom. As u dan klaar is met die oefensessie, vul u lewer die glukose in u liggaam aan. Saam gebruik hierdie proses glukose in u liggaam en help dit om u bloedsuiker gelyk te maak.
- As u fisiese aktiwiteit stop of die hoeveelheid fisieke aktiwiteit verminder, kan dit u bloedsuikervlakke negatief beïnvloed. As u ophou oefen, styg u bloedsuikervlakke. Konsekwente fisiese aktiwiteit is belangrik om u bloedsuikervlakke te beheer.
- Oefening verlaag ook jou bloeddruk en cholesterol. Dit verbrand vet en help om gewig te verloor, wat help om bloedsuiker en diabetes te beheer. Dit verbeter ook u sirkulasie en verhoog insulien sensitiwiteit.
Stap 2. Monitor u bloedsuiker tydens oefening
Om seker te maak dat u bloedsuiker nie te laag daal nie, moet u u vlakke monitor voordat u oefen. Kontroleer u glukosevlakke 'n halfuur voor u oefen en dan net voor u oefen. Jou bloedsuiker moet tussen 100-250 mg/dL wees.
- As u bloedsuiker onder 100 mg/dL is, eet 'n gesonde versnapering sodat u vlakke nie te laag daal tydens u aktiwiteit nie.
- Praat met u dokter om u spesifieke bloedsuikervlakke te bepaal voordat u begin oefen.
Stap 3. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenplan begin
Voordat u met 'n oefenplan begin, moet u met u dokter praat om uit te vind wat die beste oefenplan vir u is. U dokter kan u help om u algemene gesondheid te bepaal, hoe inspannend u aktiwiteit moet wees en die tipe oefeninge wat u moet doen.
U dokter kan u ook help om uit te vind watter tyd van die dag u moet oefen. U en u dokter kan 'n plan opstel wat oefening, u etes en medikasie in ag neem
Stap 4. Inkorporeer verskillende oefeninge in u roetine
Om die regte oefening te kry, moet u aërobiese kardiovaskulêre oefening, kragoefening en buigsaamheidsoefeninge insluit. 'N Gereelde roetine met hierdie drie komponente help om u algemene gesondheid te verbeter.
- Om die bloedsuikervlakke te verminder, probeer 20 minute sterk oefening 4 keer per week of 30 minute matige oefening 3 keer per week.
- Probeer aërobiese oefening 30 minute per dag 5 keer per week. Kies aktiwiteite wat u geniet. Goeie kardio -oefensessies is stap, dans, swem, fietsry en skaats. U kan ook groepsport beoefen, soos sokker, tennis of raketbal. Sluit aan by 'n gimnasium en gebruik hul trapmeulens en stilstaande fietse, of probeer een van hul kardioklasse.
- Vir kragoefening, werk aan die bou van spiere. Gaan na 'n gewigsopleidingsgroep by die gimnasium. Gebruik sterkte -oefensessies aanlyn of DVD's. Gebruik masjiene in die gimnasium of koop gewigte vir die huis.
- Strek voor en na oefening. Doen 'n joga -video vir stresverligting en uitstekende buigsaamheidswerk.
- Kry 'n stappenteller en probeer elke dag 10 000 treë neem. As u nie naby die nommer is nie, werk dan na 10 000 stappe.
- Verhoog u oefensessies geleidelik. As u slegs vir 'n paar dae of vir 'n korter tyd kan oefen as u die eerste keer begin, is dit u doelwit om dit elke week te verbeter.
- Hou 'n rekord van u bloedsuikervlakke voor en na u oefeninge. Dit kan u help om die positiewe uitwerking van oefening op u bloedsuikervlakke op te spoor.
Metode 3 van 3: Ander strategieë
Stap 1. Drink meer water
Drinkwater help u om die bloedsuikervlakke deur urine te verlaag. As u meer water drink, spoel die liggaam ekstra suiker uit u bloed deur die urine. Dan moet u die vloeistowwe in u liggaam aanvul.
U moet minstens 8 glase water per dag drink
Stap 2. Sprinkel kaneel oor jou kos
Onlangse navorsing het getoon dat kaneel 'n positiewe uitwerking op bloedsuiker kan hê deur die vasende bloedglukose te verlaag. Kaneel by jou geregte voeg kan 'n nuttige manier wees om jou bloedsuiker te beheer. Dit moet egter nie in die plek van medikasie gebruik word nie.
- As u meer as 'n teelepel per dag inneem, koop dan Ceylon -kaneel. Dit is duurder, maar dit is sagter en bevat nie die bestanddeel cassia, wat kumarien bevat nie. Sommige mense is sensitief vir kumarien, en as hulle baie kumarien eet, kan dit lei tot lewertoksisiteit.
- Probeer kaneel in speserye vir vleis gebruik. Of sit dit in hawermout, graan of slaai.
- U kan ook kaneel as aanvulling neem.
Stap 3. Soek patrone
Afgesonderde voorvalle is dalk nie rede tot kommer nie. Maar as u bloedsuiker drie dae of langer onreëlmatig is, kan daar rede tot kommer wees. Vra jouself af wat die onreëlmatighede kan veroorsaak. Is dit net in die oggend? Dit kan beteken dat u gedurende die nag te veel suiker produseer en 'n dokter moet raadpleeg. Kyk na u kos, lewenstyl en gewoontes die afgelope week of twee. Probeer om die oorsaak van die onreëlmatigheid te bepaal.
- Het u opgehou om porsiegroottes te bestuur? Dit kan beteken dat u te veel eet.
- Het u opgehou om noukeurig aandag te skenk aan die bestanddele in u kos? Miskien eet u te veel koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks. As dit die geval is, herstruktureer die manier waarop u eet en kyk of dit u bloedsuiker help reguleer.
- Het u u fisiese aktiwiteit verminder? Dit kan veroorsaak dat u bloedsuiker styg.
- Neem u u medisyne gereeld?
- Is jy siek? Selfs as u 'n koppie lemoensap drink vir die bygevoegde vitamien C, kan u bloedsuikervlakke verander.
Stap 4. Verlaag jou spanning
As u stres, plaas u liggaam glukose in u bloed as 'n bron van energie. As u probeer om u spanning te beheer, kan dit u help om nie u bloedsuiker te verhoog nie.
- Moenie jouself in hoë stres situasies plaas as jy dit kan help nie. Daar is geen rede om onnodige spanning op u liggaam te veroorsaak nie.
- As u gestres voel, neem 'n stap terug. Besef dat dit 'n stresvolle situasie is en probeer dat die spanning jou nie oorweldig nie. Haal 'n paar keer diep asem, mediteer, druk 'n stresbal of enige ander manier om stres te verlig.
Stap 5. Gebruik medikasie
Medikasie en insulien kan help om u bloedsuiker te verlaag. Raadpleeg u dokter as u voel dat u medikasie benodig om u bloedsuiker of insulieninspuitings te reguleer.
Wenke
- Praat met u dokter voordat u met nuwe planne begin.
- Hierdie voorstelle moet nie in plaas van medikasie of insulien gebruik word nie.
