Patellêre tendonitis is die tegniese term vir inflammasie in die pees wat deur u knie loop. Dit is 'n baie algemene besering onder atlete, veral hardlopers, springers en gewigoptelaars. Slegte tendonitis is pynlik en kan u 'n paar weke buite werking stel, dus u wil alles in u vermoë doen om dit te vermy. Gelukkig is daar baie maniere waarop u hierdie irriterende besering kan voorkom. Met behoorlike rek, vorm en herstel, moet u tendonitis kan vermy.
Stappe
Metode 1 van 3: Veilig oefen
Stap 1. Verwarm 5-10 minute voor elke oefensessie
As u reguit in u oefensessie spring terwyl u knieë nog styf is, kan u beserings soos tendonitis veroorsaak. Spandeer altyd ten minste 5-10 minute om op te warm voor u hoofoefening. As 'n algemene reël, verhoog die hartklop en sweet voordat u rek of oefen. Dit berei u spiere en gewrigte voor vir aktiwiteit.
- Vinnige stap of ligte draf is die mees algemene opwarmingsaktiwiteite. U kan ook 'n paar minute tou spring of 'n paar jacks doen om los te kom.
- As u van kniepyn herstel, probeer 'n lae-impak opwarming, soos om op 'n stilstaande fiets te ry of 'n elliptiese masjien te gebruik.
- Masseer u knieë en werk hulle deur hul hele bewegingsreik om u bloedvloei te verbeter.
Stap 2. Strek u dyspiere, quads en kalwers voor u beenoefeninge doen
Hierdie spiere trek almal op u knieë. As een of meer van hulle te styf is, kan dit die patellêre pees seermaak. Strek elkeen van hierdie spiere afsonderlik na u opwarming, sodat hulle goed en los is.
- Die maklikste dyspierstrek is om reguit te staan, jou voete bymekaar te sit en te buig om jou tone aan te raak. Gaan so ver as moontlik en hou dit 10 sekondes lank vas. Herhaal dit 3-5 keer.
- Vir 'n eenvoudige vierwielrek, staan op en buig een van u bene na u rug. Strek af en gryp u voet en trek dit totdat u 'n rek voel. Hou dit vir 10 sekondes en herhaal 3-5 keer.
- Strek u kalwers deur op 'n randsteen of trap te trap en u hakke onder die rand te laat val. Hou dit 10 sekondes lank en herhaal 3-5 keer.
Stap 3. Hou jou knieë in lyn met jou voete wanneer jy oefen
Onbehoorlike vorm kan baie spanning op u knieë plaas en tendonitis veroorsaak. Die korrekte vorm wissel na gelang van die oefensessie wat u doen, maar hou in die algemeen u knieë in lyn met u voete. Moenie u voete wyer of smaller as u knieë plant nie, anders druk u dit. Dit geld vir of u hardloop, hurk of trappe doen.
- As jy hardloop, probeer om lig op jou voete te bly. Moenie hard stamp nie, anders kan u knieë druk.
- Vra altyd 'n afrigter of afrigter wat die korrekte vorm vir 'n spesifieke oefensessie is as u nie seker is nie.
Stap 4. Skaal jou oefensintensiteit stadig op
Om op te spring van 23 kg tot 45 kg of van 8,0 km tot 16 km hardloop, is baie moeilik vir jou spiere en gewrigte. Verhoog altyd u oefensintensiteit stadig en geleidelik. Wag totdat u op hierdie vlak heeltemal gemaklik is, en skaal dan op as u gereed is vir meer intensiteit.
- As 'n algemene reël moet u die intensiteit van u oefensessie tegelyk met meer as 10% verhoog. As u gewoonlik 23 kg (50 lb) hurk, kan u tot 25 kg (55 lb) skaal as u gereed is.
- As u 'n nuwe oefensessie probeer, begin met die ligste gewig tot u gemaklik is met die vorm. Verhoog dan die gewig sodat u 10-12 herhalings kan doen sonder om te hard te inspan.
- Vermy ooroefening en oefen te intens, aangesien u meer skade aan u knie kan veroorsaak.
Stap 5. Hou dadelik op met oefen as u pyn rondom u knieë voel
Kniepyn is nie die soort ding wat u moet probeer deurdruk nie. Hierdie tipe pyn beteken dat iets verkeerd is, so stop dadelik. Strek bietjie en begin dan stadig weer. As die pyn terugkom, slaan hierdie oefensessie vir die dag oor.
- As u gewigte lig, moet u dit nie skielik laat val nie. Probeer dit op 'n beheerde manier neersit, sodat u uself nie seermaak nie.
- Soms word die kniepyn geleidelik erger tydens aërobiese aktiwiteite soos hardloop. Dit is die beste om op te hou sodra u dit voel. Andersins kan dit tendonitis veroorsaak.
Wenk:
Verander die oefeninge wat u in u roetine insluit. Byvoorbeeld, as u normaalweg hardloop, probeer swem, fietsry of water -aerobics in plaas daarvan 'n paar keer per week.
Stap 6. Voltooi jou oefensessie deur weer te rek
U spiere kan soms versterk word na 'n oefensessie, wat lei tot seerheid en tendonitis. Daarom is rek weer 'n goeie idee. Konsentreer op u quads, dyspiere en kalwers soos u aan die begin van die oefensessie gedoen het.
As u 'n dag verlof neem om te oefen, is dit steeds goeie oefening om te rek. Dit hou u spiere en senings los en voorbereid op aktiwiteite
Metode 2 van 3: Beskerm jou knieë
Stap 1. Laat 24-48 uur tussen stresvolle beenaktiwiteite
Of jy nou hardloop of gewigte optel, jou knieë het tyd nodig om te herstel. Laat ten minste 'n volle dag tussen beenoefeninge, sodat u spiere kan herstel.
- Deur 'n oefenskedule op te stel, help u om nie te gereeld spiere te oefen nie. Byvoorbeeld, jy kan bene op Maandag, arms op Dinsdag doen en Woensdag hardloop.
- Sport tel ook as oefening. As u soggens saam met u vriende basketbal speel, kan u bene seermaak as u in die namiddag hurk.
Wenk:
Probeer tussen die oefeninge 'n waterval -joga -houding doen om u knieë te dekomprimeer. Lê op u rug en strek u bene reguit sodat u liggaam 'n hoek van 90 grade vorm. Hou die houding 30 sekondes lank vas voordat u u bene op die vloer laat sak.
Stap 2. Dra skoene met die regte boogsteun
Goeie skoene is baie belangrik om baie soorte beserings te vermy. Kry 'n paar hardloop- of gewigoptelskoene van hoë gehalte met baie opvulling en goeie boogsteun. Dit help om u knieë te demp teen impak en voorkom tendonitis.
- Probeer altyd skoene aan voordat u dit koop. Probeer om effens te loop of draf om seker te maak dat hulle goeie ondersteuning bied.
- Vervang u oefenskoene sodra hulle verslete is. Vir aktiewe mense is dit gewoonlik elke 6-12 maande. As u agterkom dat u skielik been-, voet- of onderrugpyn kry, het u waarskynlik nuwe skoene nodig.
- U kan ook 'n kniestut dra vir ekstra ondersteuning.
Stap 3. Vermy oefen op harde oppervlaktes
Probeer om nie te hardloop of te oefen op beton of ander soliede oppervlaktes nie, aangesien dit u knieë kan skok en tot meer skade kan lei. Staan eerder op sagte oefenmatte of oefen in 'n vloerbedekkingskamer. As u daarvan hou om buite te oefen, soek dan eerder hardloopbane of graspaadjies.
Stap 4. Versterk al u beenspiere gelyk
As sommige van u beenspiere swakker is as ander, trek hulle oneweredig aan u patellêre pees. Vermy dit deur u hele been te oefen. Maak seker dat die kalf, quads en dyspiere ewe veel aandag kry sodat u been gebalanseerd is.
- Saamgestelde oefeninge soos hardloop of hurk oefen die hele been, sodat u nie hoef te fokus op individuele spiere as u slegs hierdie oefensessies doen nie.
- U kan ook isolasie -oefeninge doen, soos beenverhogings vir u quads of kuitverhogings. Maak seker dat u elke gebied gelyk oefen sodat u bene in balans is.
Stap 5. Werk aan voetversterkingsoefeninge
Deur u voete te rek en te oefen, kan u die druk van u enkels en knieë verlig, sodat u minder geneig is om patellêre tendonitis te ontwikkel. Probeer byvoorbeeld 15–20 albasters op die vloer versprei. Sit in 'n stoel voor die albasters en tel dit een vir een op met jou tone. Gooi die albasters in 'n bak om u voetsterkte te verbeter.
U kan ook handdoekkrulle probeer doen. Sit op 'n stoel en lê 'n handdoek voor jou uit. Gryp die middel van die handdoek met jou tone en krul dit om die handdoek nader te trek. Ontspan dan jou voet. Herhaal hierdie oefening vir 5 herhalings
Metode 3 van 3: Herstel van pyn
Stap 1. Ys jou knieë vir 15 minute as jy pyn voel
As u klaar is met 'n oefensessie en kniepyn ervaar, kan u geringe ontsteking in die pees hê. Probeer om 'n yspak in 'n handdoek te draai en hou dit vir 15 minute op jou knie. Dit kan die ontsteking verminder en tendonitis voorkom.
- Moenie 'n yspak direk op u vel aanbring sonder om dit eers in 'n handdoek te draai nie. Dit kan bevriesing veroorsaak.
- Dit is ook handig om jou been op te lig. Dit dreineer bloed van u knie af en verminder inflammasie.
Stap 2. Rus die volgende dag as u steeds pyn in u knieë voel
Selfs as u 'n beenoefening beplan het, moenie deur kniepyn probeer nie. Gee jouself 'n rusdag om jou knieë te laat rus. Dit kan voorkom dat tendonitis begin.
U kan intussen 'n ander stel oefeninge doen. Arm-, rug- en kernoefeninge plaas gewoonlik nie spanning op u knieë nie
Stap 3. Skakel oor na aktiwiteite met 'n lae impak terwyl u wag totdat die pyn verdwyn
U kan steeds aktief bly as u kniepyn ervaar. Vermy net aktiwiteite wat spanning op u gewrigte plaas. U het verskillende keuses vir kardio-oefensessies met 'n lae impak.
- Swem.
- Fietsry.
- Elliptiese masjien.
Stap 4. Besoek die dokter as u pyn nie binne 'n week verdwyn nie
As u meer as 'n week lank kniepyn gevoel het, het u moontlik tendonitis. U hoef nie paniekerig te raak nie, maar u moet u dokter besoek vir behandeling. Hulle kan jou wys hoe om so gou as moontlik weer in vorm te kom.
- Die aanvanklike behandeling wat dokters voorstel vir patellêre tendonitis, is daagliks anti-inflammatoriese medikasie, versiersel en rus. In byna alle gevalle genees dit tendonitis binne 'n week of 2.
- Bly in kontak met u dokter en moet nie huiwer om terug te gaan as die pyn nie verbeter het nie.
Wenke
- Probeer om lig op jou voete te bly terwyl jy oefen. Konsekwente impak is 'n algemene oorsaak van patellêre tendonitis.
- Handhaaf 'n gesonde gewig deur te oefen en 'n gebalanseerde dieet te volg.
- U kan ook 'n anti-inflammatoriese dieet eet om swelling rondom u knie te verminder.
- Gebruik aanvullings, soos kollageen, om u gewrigsontsteking te verminder.
