Jou quadriceps -pees draai om jou kniepet en verbind jou quadriceps -spiere aan die voorkant van jou dy met jou onderbeenbeen. Hierdie pees kan ontsteek word, gewoonlik as gevolg van oormatige gebruik van die knie deur aktiwiteite wat baie hardloop en spring behels. Simptome sluit in pyn in u onderbeen net oor u knieskyf, veral as u u knie gebruik, en styfheid van die gewrig, veral in die oggend. Chirurgie is selde nodig om quadriceps tendonitis te behandel. Gewoonlik verbeter u toestand met doelgerigte oefeninge of fisiese terapie om u quadriceps te versterk, spierwanbalanse reg te stel en die funksie van u kniegewrig te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Pyn en inflammasie verminder
Stap 1. Neem 'n oor-die-toonbank anti-inflammatoriese middel
Onmiddellik na 'n besering en die eerste paar dae daarna kan 'n anti-inflammatoriese middel, soos aspirien of ibuprofen, help om pyn en ontsteking in u tendon te verminder. As u nie anti-inflammatoriese middels kan gebruik nie, probeer acetaminophen (Tylenol) om pyn te verminder.
As u steeds pyn en ontsteking het na 'n paar dae nadat u hierdie medisyne geneem het, moet u so gou as moontlik 'n dokter raadpleeg. U het moontlik 'n ernstiger besering wat verskillende behandeling benodig
Stap 2. Tape of steek jou knieskyf vas terwyl jy oefen
Drukband of kniehakies wat by sportwinkels of apteke beskikbaar is, hou u knieskyf beter in lyn, sodat u geen pyn ondervind tydens die oefening nie.
- Die stut wat hier gebruik word, is 'n sagter stut wat jy teen jou been en oor jou knie skuif. Hulle het gewoonlik 'n gat aan die voorkant sodat u knieskyf kan uitsteek.
- Hierdie tipe behandeling is meer geskik as u slegs pyn ervaar as u u knie gebruik. As u ook pyn ervaar terwyl u rus, is dit beter om 'n paar dae 'n blaaskans te neem.
Stap 3. Volg die RICE -protokol
RICE staan vir rus, ys, kompressie en hoogte. Draai 'n kompressieverband om u knie om swelling te verminder en plaas 'n yspak toegedraai in 'n handdoek. Lê dan op 'n gemaklike, plat oppervlak, soos 'n bed of rusbank, met u been en knie omhoog.
- Ys jou knie vir 20 minute elke 2 of 3 uur in die eerste 2 of 3 dae na die besering. As u meer as 20 minute op 'n slag ys gebruik, kan u vel verbrand of senuweeskade veroorsaak. Moet nooit aan die slaap raak met 'n yspak nie.
- Hierdie behandeling is voordelig vir die behandeling van quadriceps tendonitis binne die eerste 48 tot 72 uur na die besering of die aanvang van pyn. Praat met 'n dokter of fisioterapeut as u steeds pyn en ontsteking het.
Stap 4. Dien hitte toe nadat ontsteking bedaar het
Na 3 of 4 dae van RICE -terapie, moet die ontsteking in u knie aansienlik verminder word. Skakel van ys na hitte om sirkulasie in u knie te bevorder en moedig die voortgesette genesingsproses aan.
- Soos met ys, moet u nie langer as 20 minute op 'n slag hitte toedien nie. Warmte kan langer toegepas word, maar gebruik u beste oordeel. Verwyder die hittebron as u vel rooi begin raak of pynlik voel.
- Om in 'n warm bad te week is 'n goeie manier om jou knie genesende warmte te gee. Klam warmte werk beter as droë warmte, omdat u nie die risiko loop om u vel te ontwater nie.
Stap 5. Pas u oefenskedule aan om te veel gebruik te voorkom
Veral as u oefen vir 'n spesifieke geleentheid, is u geneig om na dieselfde aktiwiteitsvlak terug te keer sodra u knie beter begin voel. As u egter nie genoeg tyd gee om te herstel nie, kan u die besering vererger.
- As u 'n blaaskans van oefening of oefening moet neem, moet u stadig en geleidelik daaraan terugkeer. U kan u knie verder beskadig deur terug te keer na aktiwiteit op dieselfde vlak as voor die besering.
- As u 'n afrigter of afrigter het, werk saam met hulle om 'n oefenprogram op te stel wat u gereed sal maak vir komende geleenthede sonder om die letsel aan u quadriceps -pees of die omliggende spiere en senings te bedreig.
Stap 6. Vermy aktiwiteite wat spanning op die quadriceps -pees plaas
Wat u doen terwyl u herstel van quadriceps tendonitis, is net so belangrik as hoe lank en hoe gereeld u dit doen. Aktiwiteite soos hardloop en spring kan u toestand verder vererger.
- As hierdie aktiwiteite 'n onvermydelike deel van u opleiding is, begin stadig onder beheerde toestande. As u byvoorbeeld 'n voetbalspeler is wat herstel van die quadriceps tendonitis, moet u weer oefen deur op 'n opgestopte trapmeul te hardloop eerder as op die ongelyke terrein van die voetbalveld.
- As u pyn ondervind met enige van hierdie aktiwiteite, stop en gee RICE -terapie aan u knie. U kan ook oorskakel na ander oefen- of kondisioneringsoefeninge wat u knie of u quadriceps -pees nie te veel belas nie.
Metode 2 van 3: Verbetering van die kniefunksie
Stap 1. Evalueer u keuse van skoene
As u skoene nie reg pas nie of onvanpas is vir die oppervlak waar u oefen, kan dit u gewrigte en senings onnodig belemmer. Maak seker dat u die regte skoene dra vir u aktiwiteit en dat hulle goed pas en goed herstel word.
- As die loopvlak van u skoene gedra is, is dit dalk tyd om nuwe te kry. Die meeste skoene is slegs 'goed' vir 'n spesifieke afstand of tyd. Daarna verdwyn alle ondersteuning en voordele wat u gekry het toe die skoene nuwer was.
- As dit by u begroting pas, gaan na 'n spesialiswinkel en word spesiaal ingerig vir skoene wat u voete die beste sal ondersteun tydens die uitvoering van u gekose aktiwiteit.
Stap 2. Skeduleer 'n fisiese ondersoek om 'n diagnose te kry
Om die quadriceps tendonitis werklik te behandel, benodig u 'n diagnose en behandelingsplan van 'n gekwalifiseerde dokter of fisioterapeut. Quadriceps tendonitis is nie 'n toestand wat gewoonlik op sigself beter word nie.
- Die dokter sal u vrae stel om 'n volledige begrip te kry van u knieprobleme, insluitend 'n geskiedenis van u kniepyn, enige vorige beserings en die eerste keer dat u probleme ondervind het.
- Die meeste kere word quadriceps tendonitis gediagnoseer op grond van u geskiedenis en 'n fisiese ondersoek.
- Indien nodig, kan die dokter X-strale of MRI's op u knie laat doen om u toestand verder te assesseer voordat 'n finale diagnose gemaak word.
Stap 3. Ondergaan fisioterapie vir 4 tot 6 weke
Herhaling van quadriceps tendonitis kom meer gereeld voor wanneer atlete nie genoeg tyd toelaat vir herstel en rehabilitasie voordat hulle hul vorige aktiwiteitsvlak hervat nie. Jou pees benodig ten minste 'n maand fisiese terapie om heeltemal te genees.
- 'N Fisioterapeut skryf oefeninge voor wat spesifiek ontwerp is vir u besering, u normale aktiwiteitsvlak en die aktiwiteite waarna u wil terugkeer.
- As u 'n ernstiger atleet is wat gereeld saam met 'n afrigter of afrigter werk, kan u fisioterapeut saam met hom werk om u rehabilitasieplan te ontwikkel.
Stap 4. Probeer 'n enkelbeenbrug om spierwanbalanse te identifiseer
Lê op jou rug. Hou die een been reguit en buig die ander sodat jou voet plat op die vloer is. Aktiveer jou kern en lig jou bolyf totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou knie tot by jou skouers vorm. Hou die posisie vir 10 sekondes en dink na oor watter spiere u die meeste voel werk.
- Die spiere wat u die hardste moet voel, is u gluten. As u die oefening meer in u rug, hamstrings of quads voel, beteken dit een van twee dinge: óf u vergoed vir 'n spierwanbalans, óf u oefen nie die regte vorm nie.
- Kontroleer en korrigeer u vorm indien nodig, en doen die oefening nog 'n paar keer om te sien of u dieselfde resultaat kry. As u nog steeds die oefening iewers anders as in die gluten voel, probeer 'n paar oefeninge om u gluten te versterk.
Stap 5. Leer jou gang weer op
Spierwanbalanse kan 'n ongelyke gang veroorsaak wat u liggaamsgewig herverdeel, wat meer spanning op die gewrigte van die een kant van u liggaam plaas. As u met 'n fisioterapeut werk, beoordeel hulle u gang en kyk of u hulp nodig het op hierdie gebied.
- Die opleiding van u gang is nie 'n korttermynprojek nie. Veral as u in 'n paar jaar gewoond geraak het om op 'n sekere manier te loop, kan dit lank neem om probleme op te los.
- Benewens heropleiding moet u ook opponerende spiere versterk om die wanbalans reg te stel.
Metode 3 van 3: Verhoog die sterkte en buigbaarheid van Quadriceps
Stap 1. Opwarm voor enige aktiwiteit
Veral as u van tendonitis herstel, is opwarming noodsaaklik om verdere spanning of besering te voorkom. Selfs as u net loop, moet u 'n bietjie opwarm om bloed na u spiere te laat vloei en u liggaam gereed te kry vir aktiwiteit.
U opwarming behoort direk voorsiening te maak vir die aktiwiteit wat u gaan doen. As u hardloop, sal u opwarming anders wees as om gewigte op te lig
Stap 2. Begin met muur sitplekke
Staan met jou voete ongeveer dy-lengte voor 'n muur en druk jou rug in die muur. Hou u skouers teruggerol sodat u skouerblaaie langs u ruggraat ingedruk word. Laat sak jou bolyf sodat jou dye loodreg op die vloer is. Jou knieë moet reghoekig wees.
- Hou die "sit" posisie vir 10 tot 20 sekondes, of solank u dit kan doen sonder kniepyn. Staan op en herhaal 5 tot 10 keer, of soveel as wat u gemaklik kan doen.
- Hierdie statiese oefening bou geleidelik krag op in u quadriceps -spier, en is in die meeste gevalle veilig om te doen, selfs terwyl u herstel van die quadriceps tendonitis.
Stap 3. Doen statiese quadriceps kontraksies
Sit op 'n plat, stewige oppervlak met u aangetaste been voor u uitgestrek. Plaas 'n hand op u bobeen bo u knie sodat u die sametrekking kan voel. Trek dan die quadriceps -spier saam en hou die sametrekking vir ongeveer 10 sekondes vas.
- Laat los en herhaal 5 tot 10 keer as u dit sonder pyn of ongemak kan doen. U kan hierdie oefening 2 of 3 keer per dag doen.
- Statiese quadriceps -kontraksies is goed om sterkte in u quadriceps te verhoog as u pees te seer is om gewig te dra.
Stap 4. Strek u quadriceps met die 'hardloper se rek'
Staan agter 'n stoel, tafel of 'n ander stabiele oppervlak wat u kan vashou vir balans. Lig die voet van u aangetaste been en gryp die bokant van u voet agter u boude (of so ver as u gemaklik kan gaan). Druk u voet na jou boude terwyl jy diep asemhaal.
- Hou die rek vir 10 tot 20 sekondes vas en laat dan los. Maak seker dat u die ander kant doen, alhoewel dit nie beseer is nie. U wil nie 'n wanbalans skep nie.
- U kan hierdie rek 2 of 3 keer per dag doen, of wanneer u been styf voel of u knie styf voel. Moenie u voet verder druk as wat u kan sonder pyn of ongemak nie.
Stap 5. Gaan swem in plaas van hardloop
Swem is 'n lae-impak-oefening wat u kan doen, selfs as u herstel van quadriceps tendonitis. Dit bou krag in u quads sowel as die omliggende spiere om u te help om quadriceps tendonitis in die toekoms te vermy.
Swem werk deur u hele onderlyf, sodat u spierwanbalanse wat u ontwikkel het, kan regstel
Stap 6. Probeer 'n joga klas
Joga is voordelig vir alle gewrigte, en kan ook u knieë en beenspiere versterk. 'N Sagte joga -klas versterk u beenspiere en kern geleidelik, terwyl dit ook buigsaamheid en bewegingsvermoë in u gewrigte verhoog.
- As u 'n joga -houding hou, stuur u liggaam bloed en suurstof na die gebiede wat die hardste werk. Dit kan inflammasie verminder en die genesingsproses bevorder.
- Maak seker dat u 'n klas kies wat die vorm en die regte belyning beklemtoon en akkommodasie bied as u nie dadelik in die volle posisie kan kom nie.
