Pronasie vind plaas wanneer jou enkel effens inrol terwyl jy loop of hardloop, op jou boog druk en jou voet gedeeltelik platdruk. Alhoewel pronasie nodig is om u gewig oor u voet te versprei, kan dit probleme veroorsaak as u oorproteer omdat u voete kan plat raak, wat pyn veroorsaak en 'n groter risiko vir besering kan veroorsaak. As u vermoed dat u te veel praat, moenie wanhoop nie! U kan uitgesproke voete regmaak met lewenstylveranderinge en strek om u boë te versterk. As u steeds probleme ondervind, moet u mediese hulp soek.
Stappe
Metode 1 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Dra te alle tye ondersteunende skoene met lae hakke
Ondersteunende skoene is veral belangrik as u 'n aktiwiteit doen wat veroorsaak dat u voet teen die grond slaan, soos loop of hardloop. Soek skoene met dik sole wat 'n stabiele basis bied. Die skoene moet goed pas en boogsteun bied.
- Dit is die beste om te koop as u voete seer en opgeblase is, soos aan die einde van 'n lang werksdag. Dit verseker dat u skoene nie te styf sit nie.
- As jy kan, laat jou gang by 'n lopende winkel of by jou voetheelkundige ontleed. Dit kan u help om die beste skoene vir u te vind.
Stap 2. Gebruik 'n eenvormige bypassende ortotiese insetsel vir 'n maklike oplossing
Ortotiese insetsels, waarvoor geen voorskrif nodig is nie, word gemaak om u boë te ondersteun en die impak van loop of oefening te verminder. Hulle kan ook beserings voorkom. U moet ook booginsetsels en omhulsels gebruik om u voete ekstra ondersteuning te gee, veral as u skoene nie ingeboude boogsteun het nie.
- Miskien moet u 'n paar insetsels snoei om by u skoene te pas.
- As u slegs 1 paar koop, moet u dit tussen pare skoene wissel, tensy u altyd dieselfde skoene dra.
- U het moontlik nie insetsels nodig vir atletiese skoene met goeie boogsteun en stewige middel sole nie.
- U kan generiese ortotika by die meeste afdelings- en atletiekwinkels verkoop. U kan dit ook aanlyn koop.
Stap 3. Verloor gewig as u oorgewig is
Om ekstra gewig te dra, plaas baie druk op u voete, veral op u boë. Dit verhoog u risiko vir oorpronasie. Hou u gewig binne 'n gesonde gewigsbereik vir u lengte om u risiko te beperk.
Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet en oefen minstens 30 minute per dag
Metode 2 van 4: Strek en versterk u boë
Stap 1. Strek elke dag jou voete en bene
Om u bene en voete te rek, verminder die spanning en spanning van die spiere wat oorpronasie veroorsaak. Sluit strepe in u daaglikse roetine in, probeer oefeninge soos:
- Rol 'n gholfbal aan die onderkant van jou voet. Staan met een voet op 'n slag op die bal en beweeg u voet daaroor en trek u tone na u skene. Doen dit vir 30 sekondes-1 minuut om die weefsel in u voet te masseer.
- Plaas u voet so neutraal as moontlik, en druk dan u groottoon af sonder om by die voet of enkel in te stort. Dit sal u tone en die spiere onder u voet versterk.
- 'N Staande kalfstrek. Plaas een voet agter u en stoot die hak na die grond, en probeer dan om u voet en tone na u skeen te trek. Hou die rek vir 30 sekondes op elke been.
Stap 2. Voer 'n demi plié uit
Staan met jou bene saam. Draai jou voete sodat jou tone na buite wys, terwyl jou hakke aan mekaar raak. Laat sak stadig, buig op u knieë. Hou jou hakke teen die vloer gedruk terwyl jy jouself laat sak en terugkeer na jou oorspronklike posisie.
- Voer die rek 10 keer per dag uit met stadige bewegings.
- Moenie jouself dwing om te ver af te gaan nie. Hou op as u ongemak begin voel.
Stap 3. Rol jou voete om stabiliteit te bou
Staan met u voete heupwydte uitmekaar, met 'n muur of stoel vir ondersteuning. Rol u gewig stadig na die rand van u voete en rol dan u gewig terug na die middel van u voet. Hou u bewegings stadig om te voorkom dat u enkel rol.
- Herhaal die rek 10 keer per dag.
- U kan ook u voetspiere versterk deur middel van teenkrulle en hakhoogte, wat u voetsteun, stabiliteit en skokabsorbering verbeter.
Stap 4. Doen sitkuitstrekke
Sit in 'n stoel met u bene voor u uitgestrek. Buig u voete, buig dan vorentoe in u middel en strek na u tone. Hou die rek vir 1-2 sekondes vas en laat dan los.
- Doen 10 herhalings van die rek daagliks.
- Kalfstrek kan help om die voet plat te maak, want dit help om die achillespees los te maak. 'N stywe achillespees kan plat voete vererger.
Metode 3 van 4: Kry mediese sorg
Stap 1. Besoek 'n voetheelkundige
'N Voetkundige is 'n kenner van voettoestande. Hulle sal u voet ondersoek en moontlik X-strale neem sodat u die regte behandeling kry. As hulle oorpronasie diagnoseer, sal hulle u waarskynlik aanbeveel om ortotiese of ondersteunende skoene te dra. Hulle kan ook oefeninge of fisiese terapie aanbeveel wat u boë en die omliggende spiere kan versterk.
- U kan 'n verwysing na 'n voetheelkundige van u primêre dokter kry, of u kan aanlyn soek.
- 'N Voetkundige kan u by die pasgemaakte ortotika pas.
Stap 2. Kry op maat gemaakte ortotika vir aanhoudende oorpronasie
Aangepaste ortotika bied beter ondersteuning as oor-die-toonbank-opsies, aangesien dit net vir u gemaak is. U voetheelkundige sal u gang evalueer, sodat 'n paar ortotiese insetsels spesifiek gemaak kan word om aan u behoeftes te voldoen. Die dokter sal die ortotika namens u bestel, dan sal hy seker maak dat die insetsels behoorlik pas.
Gebruik u ortotika volgens die aanbevelings van u dokter. U moet onthou dat u dit elke dag moet dra met die skoene wat u kies
Stap 3. Ondergaan fisioterapie
Dit is die beste om met 'n fisioterapeut saam te werk as u u boë en die spiere om hulle wil versterk. Alhoewel u self strekwerk kan doen, kan die fisioterapeut u leer hoe om die oefeninge behoorlik uit te voer.
Vra u dokter of voetheelkundige vir 'n verwysing
Metode 4 van 4: Identifisering van geproneerde voete
Stap 1. Kontroleer u voete terwyl u staan om 'n gaping onder die boog te soek
Staan soos u normaalweg voor 'n spieël staan. Kyk na u boog om seker te maak dat daar 'n klein gaping tussen u voet en die grond is. As u nie 'n leemte sien nie, het u moontlik uitgesproke voete.
As u probleme ondervind om u voete te sien, vra iemand wat u vertrou om daarna te kyk
Stap 2. Ondersoek areas wat seermaak
Staan met u voete heupwydte uitmekaar, wys reguit en let op of daar pyn in u onderlyf is. Oorpronasie kan pyn in u voet, enkel, been, knie, heup of onderrug veroorsaak.
- Om oorpronasie te diagnoseer, sal ook van naderby gekyk moet word na hoe u loop of hardloop, maar die identifisering van areas van pyn kan ook 'n belangrike leidraad wees.
- Om te help met die identifisering van pyn wat veroorsaak word deur oorpronasie, kan u ook 'n aanlyn-selfevalueringsvasvra doen. Soek na 'oorpronasie -vasvra' om een te vind wat deur 'n gesondheidsdiens aangebied word.
Stap 3. Kyk na jou skoene, veral as jy 'n hardloper is
Die slytasie op u voetsole kan u baie vertel van u voete. As u oorpronasie ondervind, sal die middel van u sole meer verslyt wees as die res van die sole. Alhoewel dit op die meeste van u skoene kan voorkom, is dit die meeste opvallend op hardloopskoene.
Kyk na die skoene wat u die meeste dra, aangesien dit meer geneig is om te dra as 'n paar wat u nie gereeld gedra het nie
Stap 4. Ondersoek u voetspoor om na die volle breedte van u voet te kyk
Plaas 'n paar velle papier of papierhanddoeke op die vloer. Maak die onderkant van u kaal voete nat, loop dan oor die papier of papierhanddoeke en laat u voetspoor agter. Kyk na die afdrukke om te sien hoeveel van die middel van jou voet van jou hak tot die voet van jou voet sigbaar is. U sal waarskynlik die hele breedte van u voete sien as u te veel pronasie ervaar.
Dit is normaal om ongeveer die helfte van die middelste deel van u voete te sien
Stap 5. Ontleed u gang by 'n lopende winkel met opgeleide personeel
Sommige lopende winkels het 'n gespesialiseerde masjien wat u gang evalueer. U loop of hardloop op 'n kort trapmeul wat aan 'n rekenaar gekoppel is. Dit kan bepaal of u oorpronasie het en indien nodig regstellende skoene aanbeveel.
Hierdie diens is moontlik nie by alle winkels beskikbaar nie
Stap 6. Laat u ondersoek deur 'n voetheelkundige as u nog nie seker is nie
Die voetheelkundige kan 'n definitiewe diagnose maak van oorpronasie. As u 'n ander probleem het, kan hulle na 'n fisiese ondersoek en X-strale 'n behoorlike diagnose maak. Dit sal hulle help om die oorsaak van u voet- of gangprobleme te bepaal, sodat u dit kan probeer regstel.
