Verkeerde kop vorentoe kan lei tot chroniese pyn, gevoelloosheid in die arms en hande, onbehoorlike asemhaling en selfs geknypte senuwees. Dit is omdat u nek vir elke sentimeter u kop vorentoe strek, 'n ekstra pond moet dra. (4,5 kg) gewig! Baie mense besef nie dat hulle 'n swak nekhouding het nie, dus sal u u liggaamshouding wil toets om te sien of langdurige rekenaargebruik, televisie kyk of verkeerde slaapposisies u kop beïnvloed het. Strek en versterk u spiere met spesifieke oefeninge om spanning en ander simptome van swak nekhouding te verminder.
Stappe
Metode 1 van 4: Diagnose van verkeerde postuur met die muurtoets
Stap 1. Staan met jou rug teen 'n muur
Rig jou hakke op skouerwydte uitmekaar, druk jou boude teen die muur en maak seker dat jou skouerblaaie die muur raak (dit is belangriker as die bokant van jou skouers wat die muur raak).
- Miskien moet u u skouerblaaie effens saamdruk om dit in 'n meer natuurlike posisie te kry en in lyn te wees met die muur. Dit word soms 'oopmaak van u bors' genoem.
- As u in posisie kom, let op u kopposisie. Let op of die agterkant van u kop die muur raak of nie. As dit nie aan die muur raak nie, het u 'n kop vorentoe en is dit waarskynlik dat u swak nekspiere het.
Stap 2. Kom in die regte kophouding deur die agterkant van u kop teen die muur te raak
Maak asof daar 'n tou van die basis van jou nek tot bo -op jou kop is. Trek die tou van bo af om 'n langer nek te skep. Namate die agterkant van u nek langer word, moet u ken 'n bietjie na die agterkant van u nek draai. Dit is die korrekte houding van die nek en kop.
Maak seker dat u nie net u kop agteruit beweeg en die kromme van die nek vergroot nie. Dit is ook 'n onbehoorlike postuur. Fokus op die skep van lengte in die agterkant van die nek
Stap 3. Staan 1 minuut so
Dit is u korrekte kophouding, en u wil hê u liggaam moet dit onthou. Keer gereeld terug na hierdie posisie om te kyk hoe u liggaamshouding verander.
Metode 2 van 4: Maak strak spiere los met rek
Stap 1. Verlig u oksipitale spiere met 'n masseerbal
Die klein spiere aan die onderkant van jou skedel reg bo waar jou nek jou kop ontmoet, is jou oksipitale spiere. Benoudheid hier is verantwoordelik vir baie pyn en spanning, en soms hoofpyn en duiseligheid. Die beste manier om hierdie spiere te verlig, is deur balmassering. Gebruik 'n tennisbal, raketbal, klein skuimroller of iets met 'n soortgelyke vorm. Lê plat op u rug met die gesig na bo en plaas die bal onder u nek, aan die onderkant van u skedel, weerskante van u ruggraat.
Draai jou kop van kant tot kant om oor verskillende gebiede te rol. Doen dit ongeveer 5 minute en masseer beide kante
Stap 2. Strek die agterkant van u nek gereeld
Staan regop. Kantel jou ken na jou bors. Koppel jou vingers en plaas dit agter jou kop. Doen NIE trek afwaarts op u kop, maar laat die gewig van u arms 'n sagte afwaartse druk op u kop uitoefen en die agterkant van u nek strek.
Hou vir 30 sekondes. Herhaal 3 keer of meer
Stap 3. Strek die kante van u nek
Staan of sit regop. Hou u neus reguit vorentoe en bring u regteroor na u regterskouer. Laat u regterhand aan die kant van u kop rus en laat die gewig van u arm liggies trek, en strek die linkerkant van u nek. Weereens, doen nie trek aktief aan u kop - laat die gewig van u arm saggies trek.
- As jou skouers vorentoe buig, buig jou linker elmboog en plaas jou linkerarm agter jou rug met jou palm na buite (as jou kop na regs kantel).
- Doen dit 30 sekondes aan elke kant, herhaal 3 keer.
Stap 4. Laat die SCM -spier aan die voorkant van u nek los
Jou sternocleidomastoid (SCM) spier is die sterk, dun spier wat strek van reg agter jou oor tot in die middel van jou keel (dit sluit aan by die einde van jou sleutelbeen naby jou middellyn), wat die klein V-vormige spasie by die die voorkant van jou keel. U moet hierdie sterk band van spiere kan voel. Soek dit en masseer dit saggies deur dit te knyp en liggies tussen jou vingers te rol. Gaan op en af oor die lengte van die spier.
- Moenie te diep in u nek druk nie, waar u ander teer plekke kan tref. Die masseerbeweging is soos om die SCM saggies van ander strukture in u nek af te trek of op te lig.
- Dit kan u help om die spier te vind en te ontspan deur u kop in die teenoorgestelde rigting te draai, dws u kop na links draai, terwyl u neus reguit vorentoe bly om u regte SCM te voel.
Stap 5. Strek jou borsspiere
Loop by 'n oop deur in. Plaas u regterarm teen die regterkant van die deur met u handpalm na die deur. Buig jou elmboog sodat dit in 'n hoek van 90 ° is, met jou voorarm teen die kant van die deur. Neem 'n klein tree vorentoe met u regtervoet. Hou u voorarm aan die deur. U moet 'n rek in u borsspiere aan die voorkant van u bors naby u oksel voel.
Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal aan die teenoorgestelde kant
Stap 6. Praat met 'n professionele liggaamswerker vir advies
Chiropraktisyns en masseerterapeute is kundiges om te verstaan hoe postuurprobleme pyn veroorsaak en hoe om dit op te los. Gaan na 'n masseerterapeut of neem 'n chiropraktiese sessie en vra oor strek en oefeninge wat u tuis kan doen.
Metode 3 van 4: Verbeter u liggaamshouding met daaglikse gewoontes
Stap 1. Stel u rekenaar ergonomies op
Verhoog u monitor sodat die boonste derde van u skerm op ooghoogte is. Meet die afstand van u monitor tot u oë om te verseker dat dit 45,7 tot 61,0 cm (18 tot 24 duim) van u gesig af is. Miskien moet u 'n paar boeke by u rekenaar aansit, 'n langer of korter lessenaar gebruik of die hoogte van u stoel aanpas. Gebruik 'n maatband om te bepaal hoe ver jou gesig van jou rekenaarskerm is, en pas die plek aan waar jy jou stoel plaas.
Stap 2. Vermy die dra van swaar sakke of beursies
Probeer om u skouersak of beursie tot 'n klein grootte en 'n minimale gewig te hou. As u baie het om te dra, gebruik 'n rugsak eerder as iets met slegs een band, en kry 'n rugsak wat ontwerp is vir 'n eweredige gewigsverdeling. Vermy om altyd sakke op dieselfde skouer te dra, want dit sal lei tot onbehoorlike belyning. Skakel gereeld skouers.
Stap 3. Strek elke 30 minute voor 'n lessenaar, rekenaar of TV
As u by 'n lessenaar werk of voor 'n rekenaar werk, staan op en beweeg gereeld om die druk op u nek en rug te verminder. 'N Kort pouse om elke halfuur rond te loop, kan voordelig wees. Probeer om elke 2 uur 30 sekondes of 'n minuut te neem om die nek te rek. Dieselfde geld vir die sit op die bank en televisie kyk.
Stap 4. Koop 'n ondersteunende nekkussing
As u gereeld wakker word met 'n seer nek, het u waarskynlik 'n swak slaaphouding. Ondersteunende nekkussings laat jou kop in die middel van die kussing val, en ondersteun jou nek met 'n stewige, geboë gedeelte aan die onderkant van die kussing.
Stap 5. Staan met 'n goeie postuur
Hou u skouers agteruit en in lyn terwyl u loop. Druk jou kernspiere (jou buikspiere) vas om jou liggaam reguit te hou. Buig jou knieë 'n bietjie om druk uit jou heupe te verwyder. Belê in skoene met goeie boogsteun - dit is ongelooflik hoeveel dit u postuur kan help.
Stap 6. Loop met goeie vorm
Hou u ken parallel met die vloer terwyl u loop, en loop met 'n hak-tot-teen-beweging. Moenie na jou voete staar of jou rug boog nie; hou jou boude en maag in lyn met die res van jou liggaam.
Stap 7. Probeer 'n postuurstut
Dit is bewys dat die gebruik van 'n postuurstut help om die liggaamshouding te verbeter deur u skouers terug te dwing en u kop in lyn met u werwels te hou. Deur daagliks 'n liggaamshouding te gebruik, kan dit nie net help om die regte postuur te handhaaf nie, maar kan ook die posisie van u skouer verbeter.
Metode 4 van 4: versterk u spiere met oefeninge
Stap 1. Doen intrek van die ken, ook bekend as neusknikke
Lê op u rug met die gesig op, buig u knieë en plaas u voete plat op die vloer sodat u nie u onderrug belas nie. Hou u neus loodreg (wys reguit) na die plafon. Knik jou kop stadig vorentoe sonder om jou nek te beweeg. Stel jou voor dat jy 'n klein boog met die punt van jou neus teken. Hou die beweging baie stadig.
Draai u neus stadig terug na sy vertikale posisie. Herhaal 10 keer. Oor 'n paar dae, verhoog u herhalings tot 20 keer. Begin die volgende week 2 tot 3 stelle neusknikke per dag. As u eers aan die beweging gewoond is, kan u dit teen 'n muur of teen die muur opstaan
Stap 2. Oefen die druk van die skouerblad
Sit regop in 'n stoel. Jou nek moet lank wees en jou knieë in 'n hoek van 90 ° gebuig met jou voete op die vloer. Druk jou skouerblaaie saam, asof jy probeer om hulle aan te raak. Hou dit drie sekondes lank asof u 'n tennisbal tussen u skouerblaaie probeer hou. Laat u hou stadig terug in 'n ontspanne posisie.
- Laat u skouers opsetlik val as spanning hulle nader aan u ore laat kruip het. Laat u arms aan u sye hang.
- Herhaal hierdie oefening 10 keer, terwyl u op 'n beheerde manier beweeg. Hou aan om 10 sekondes te hou en dan 2 tot 3 stelle per dag te doen namate u sterker word.
- Borsdigtheid en swak rugspiere kom baie gereeld voor by mense wat baie tyd by 'n lessenaar of voor 'n rekenaar deurbring. Dit veroorsaak dat u skouer vorentoe sak. Hierdie oefening help om die swak liggaamshouding ongedaan te maak.
Stap 3. Verbeter u bewegingsbereik met gevorderde terugtrekkings van die ken
Sit in 'n stoel of staan regop. Oefen 'n paar keer jou ken terugtrek/neusknik. Trek 'n ken terug en laat jou neus effens afwaarts swiep. Sodra dit ingetrek is, hou u ken op dieselfde afstand tot u nek, maar skuif die bokant van u kop agteruit.
- Bly 'n paar sekondes daar en beweeg stadig, terwyl u u kop regop sit. Beweeg dan uit die terugtrekking van die ken. Doen dit 10 keer, werk op tot verhoogde herhalings en stelle.
- Onthou tydens hierdie oefening dat u nie die boog van u nek probeer vergroot nie. U probeer u kop op 'n natuurlike en korrekte manier agteruit draai. Mense wat vir 'n lang tydperk 'n voorhoofse liggaamshouding gehad het, kan dit in die begin baie moeilik vind.
