U liggaam kry kalsium uit die voedsel wat u eet, en hierdie voedingstof is noodsaaklik om u bene gesond te hou en osteoporose te voorkom. As u 'n lae-kalorie-dieet eet om 'n paar kilogram te verloor, moet u steeds seker maak dat u genoeg kalsium kry. 'N Tekort aan kalsium kan selfs gewigsverlies moeiliker maak. Dit kan veral moeilik wees as u 'n veganiese dieet het of as u laktose -onverdraagsaam is, aangesien suiwelvoedsel die maklikste manier is om kalsium te kry. U kan egter steeds kalsium suksesvol by u gewigsverliesdieet voeg deur baie blaargroentes en ander kalsiumryke kosse te eet wat min vet en kalorieë bevat.
Stappe
Metode 1 van 3: Kry kalsium uit suiwelprodukte
Stap 1. Koop lae-vet of afgeroomde melk
'N Pint (ongeveer 2 koppies) afgeroomde melk bevat slegs 190 kalorieë en 'n hoër kalsiuminhoud as volvetmelk. Afgeroomde melk bevat 25 mg meer kalsium as volmelk. As u elke dag net drie glase afgeroomde melk drink (een by elke maaltyd), sal u die beste hoeveelheid kalsium kry.
- As u tussen 19 en 50 jaar oud is, benodig u ten minste 1 000 milligram kalsium per dag. Voeg nog 200 milligram per dag by as u ouer as 50 is. Aangesien daar ongeveer 300 milligram kalsium in 8 gram afgeroomde melk is, sal drie 8-onse glase per dag u 900 van die 1 000 milligram kalsium wat u benodig.
- As u lae-vet suiwelprodukte by u gewigsverliesdieet insluit, kry u nie net genoeg kalsium nie, maar kan u vinniger gewig verloor as as u melk en ander suiwelprodukte uit u dieet sou laat.
- As u laktose-onverdraagsaam is of nie suiwelprodukte verbruik nie, soek dan melk sonder suiwel, soos sojamelk of lemoensap wat met kalsium versterk is.
Stap 2. Eet jogurt as 'n peuselhappie
Yoghurt is 'n gewigsverlies-stapelvoedsel wat ook toevallig 'n beduidende bron van kalsium is. As u nie van gewone jogurt hou nie, kan u vrugte, neute of bessies byvoeg sonder om die voordele van hierdie kos te verminder.
- Byvoorbeeld, 'n porsie vrugtejogurt van agt gram bevat ongeveer 345 milligram kalsium. Slegs twee jogurthappies gedurende die dag sal u meer as die helfte van u aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium kry.
- Lees die voedseletiket voordat u jogurt koop om die kalorieë en suikerinhoud by te gaan. Sommige jogurt is meer soos 'n nagereg, aangesien dit vol bygevoegde suikers is. Dannon Caramel Macchiato bevat byvoorbeeld 33 gram suiker. Die American Heart Association beveel nie meer as 24 gram (6 teelepels) bygevoegde suiker per dag aan vir vroue en nie meer as 36 gram (9 teelepels) bygevoegde suiker per dag vir mans.
- Voeg kalsiumryke neute soos amandels by om die kalsiumverhoging wat jy van jogurt kry, te verhoog.
Stap 3. Eet volwasse kase
As u 'n dieet het, dink u waarskynlik dat kaas buite die perke is. Volwasse kase, soos verouderde cheddar en parmesaan, is egter nie net 'n goeie bron van kalsium nie, dit kan u ook help om gewig te verloor. Maak net seker dat u na die porsiegroottes kyk. 'N Porsie kaas is 1 tot 1 ½ onse.
- Hierdie kase kan u help om gewig te verloor danksy groot hoeveelhede chemiese butyraat, wat u metabolisme aansienlik versnel.
- Ou kase soos Parmesaan en Switserse is ook goed vir jou, selfs al is jy laktose -onverdraagsaam, aangesien dit baie min laktose bevat.
- Hierdie kase is maklik om by jou gewigsverliesdieet te voeg. Byvoorbeeld, jy kan gerasperde parmesaankaas op 'n blaargroenteslaai sprinkel.
Stap 4. Gebruik melk in plaas van water vir drankies of warm graan
As u nie daarvan hou om melk te drink nie, kan u steeds suiwel in u dieet sluip deur dit te meng in kitsdrankies of kos soos hawermout wat u gewoonlik met water maak.
- U kan byvoorbeeld afgeroomde melk met kits warm sjokolade gebruik in plaas van water vir 'n ryker, romerige drankie wat u ook 'n hupstoot aan kalsium gee.
- Aangesien melk 'n ander konsekwentheid as water het, moet u moontlik speel met die hoeveelheid wat u byvoeg om te voorkom dat u kos of drank te dik word. Met afgeroomde melk is daar egter nie 'n beduidende verskil nie.
Metode 2 van 3: Eet kalsiumryke voedsel
Stap 1. Eet kalsiumversterkte graan en lemoensap vir ontbyt
Daar is baie ondernemings wat kalsium by ontbytgraan en lemoensap voeg, dus dit kan 'n maklike manier wees om kalsium soggens eerste by u gewigsverliesdieet te voeg.
- Gaan die voedingsetikette na om te sien hoeveel kalsium in 'n enkele porsie ingesluit is. U kan ook vet- en kalorie-inligting daar vind, sodat u kan uitvind hoe u kalsiumversterkte voedsel en drank in u gewigsverliesdieet kan inkorporeer.
- Kyk ook na die voedingsinligting oor die hoeveelheid suiker in die graan. Probeer om een te vind wat 'n enkele syfer bevat.
Stap 2. Geur jou maaltye met kalsiumryke kruie en speserye
Daar is baie speserye wat goeie kalsiumbronne is. Alhoewel u waarskynlik nie 'n beduidende hoeveelheid sal gebruik nie, kan 'n bietjie kalsiumryke kruie en speserye soos knoffel, basiliekruid en oregano u 'n klein kalsiumverhoging gee.
- Knoffel en oregano is algemene kruie wat in Italiaanse souse gebruik word. Basiliekruid, tiemie, roosmaryn en pietersielie is ook ryk aan kalsium.
- Kaneel is 'n goeie bron van kalsium, sowel as om gewig te verloor deur die verhoging van vetopslag. Strooi kaneel op u ontbytgraan, of voeg dit by u tee vir 'n kalsiumverhoging. Een eetlepel kaneel bevat 8% van die daaglikse kalsiumwaarde.
Stap 3. Snack amandels
Amandels bevat meer kalsium as enige ander neut, en is 'n goeie versnapering as u 'n gewigsverliesdieet volg. Hierdie neute bevat ook proteïene, vesel, gesonde vette en voedingstowwe soos magnesium, mangaan en vitamien E.
- Slegs 'n greintjie amandels - ongeveer 22 neute - bied 8 persent van u aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium.
- Benewens die kalsiumverhoging, kan amandels ook u bloeddruk en liggaamsvet verlaag, wat die risiko verminder om 'n metaboliese siekte te ontwikkel wat u gewigsverliesdoelwitte kan belemmer.
- Alhoewel u amandels self as 'n peuselhappie kan eet, kan u ook fyngemaakte amandels in u jogurt of op u slaai strooi om kalsium by u gewigsverliesdieet te voeg.
Stap 4. Sprinkel chia sade op jogurt of graan
Chia sade is 'n goeie bron van kalsium en verskeie ander voedingstowwe wat belangrik is vir sterk en gesonde bene, soos fosfor en magnesium. 'N Porsie chia -sade van een gram bied 18% van die RDA van kalsium.
- Omdat chia sade op hul eie 'n relatief sagte geur het, is dit maklik om in u dieet in te sluit, soos om dit op u graan, jogurt, slaai, groente of rys te besprinkel.
- Chia sade kan ook die risiko van hartsiektes en tipe 2 -diabetes verlaag. As u oorgewig is, loop u reeds 'n groter risiko om hierdie siektes te ontwikkel, daarom is chia-sade perfek om by u gewigsverliesdieet in te meng.
- As u chia sade by u dieet wil voeg, sluit ongeveer 1,5 eetlepels by twee maaltye in. Byvoorbeeld, jy kan chia -sade op jou hawermout strooi vir ontbyt en dit dan tydens middagete by jou slaai voeg.
Stap 5. Sluit baie blaargroentes en bone of peulgewasse in tydens middagete en aandete
Donker setperke soos romaine harte, boerenkool en mosterd setperke is veral ryk aan kalsium. Bone en peulgewasse soos edamame en swartoog-ertjies gee ook 'n hupstoot aan kalsium.
- Die smaak van u groente met oregano, knoffel, basiliekruid of tiemie verhoog die kalsium wat u uit hierdie voedsel kry.
- Collard -groente, broccoli en raapgroen pas goed in 'n sop, oondbak of roerbraai. Bone en peulgewasse werk ook goed hier, of kan saam met 'n ligte proteïen soos hoender of kalkoen by chili gevoeg word.
- As jy 'n slaai vir middagete eet, sluit donker blaargroentes soos rucola, romaine harte of rooi blaarslaai in om kalsium by te voeg. 'N Ligte kleed met dille of basiliekruid verhoog die kalsium.
Stap 6. Voeg salm by jou dieet
Salm is 'n maer proteïen wat 'n voordelige deel is van enige gewigsverliesdieet. Dit is nie net 'n goeie bron van kalsium nie, maar ook vitamien D, wat u liggaam help om kalsium op te neem en die hoeveelheid voedingstowwe in u bloed te reguleer.
- Sardientjies is ook 'n goeie keuse. Beide sardientjies en salm het eetbare bene, wat die kalsiuminhoud in hierdie vis aansienlik verhoog. Net 'n blikkie sardientjies kan u tot 35 persent van die kalsium wat u elke dag benodig, voorsien.
- U kan ook hierdie vis ingemaak, wat dit 'n bekostigbare en maklike manier maak om kalsium by u gewigsverliesdieet te voeg. Voeg ingemaakte salm by jou slaai, of meng dit in 'n roerbraai of oondbak.
Stap 7. Gebruik volgraan koringbrood vir toebroodjies
Benewens kalsium, benodig u liggaam ook fosfor, wat saam met kalsium werk om sterk bene te bou. Volgraan is 'n goeie bron van fosfor, en volgraanbrood is 'n goeie keuse as jy gewig wil verloor.
- Hou in gedagte dat te veel fosfor giftig kan wees, dus kyk na u inname as u 'n vitamienaanvulling inneem wat fosfor bevat.
- Benewens kalsium en fosfor, bied volgraan ook 'n verskeidenheid ander voedingstowwe wat u liggaam benodig.
- U kan 'n toebroodjie op volkoringbrood hê vir middagete, of probeer om volkoringwafels of pannekoeke vir ontbyt te maak.
Metode 3 van 3: Neem kalsiumaanvullings
Stap 1. Hersien u dieet sorgvuldig
U liggaam sal kalsium beter absorbeer as u dit uit voedsel kry, eerder as om 'n aanvulling te neem. Voordat u besluit om 'n aanvulling te neem, moet u uitvind hoe u kalsiumryke voedsel in u dieet kan inpas.
- As u reeds die meeste kalsium wat u benodig, uit voedsel kry, wil u miskien 'n jogurt snack of 'n glas melk byvoeg in plaas van 'n aanvulling te neem.
- Hou in gedagte dat die neem van te veel kalsium nie 'n voordeel is nie, en dit kan selfs erger vir u wees as om te min te hê, want dit kan u hartgesondheid negatief beïnvloed.
- Daar is egter omstandighede waarin u dit moeilik vind om genoeg kalsium in u gewone dieet te kry. Dit kan byvoorbeeld moeilik wees om genoeg kalsium te kry as u vegan is, as u 'n proteïenryke dieet het, of as u osteoporose of sekere spysverterings- of dermsiektes soos coeliakie het.
Stap 2. Praat met u dokter
Voordat u kalsiumaanvullings begin gebruik, moet u met u dokter praat of dit u baat. As u ander vitamiene of medisyne inneem, moet u ook weet of kalsiumaanvullings dit kan belemmer.
- Daar kan 'n verband wees tussen kalsiumaanvullings en hartsiektes, so as u reeds 'n hoë risiko vir hartsiektes het, kan u dokter u adviseer teen kalsiumaanvullings.
- Kalsiumaanvullings kan ook bloedverdunners, teensuurmiddels en selfs kankermedisyne inmeng. U kan ook newe -effekte ondervind, soos gas, hardlywigheid en sooibrand of spysvertering wat u ongemaklik vind.
- U dokter kan die medisyne wat u neem, u mediese geskiedenis en u dieet evalueer om u te help bepaal of kalsiumaanvullings die beste by u pas.
Stap 3. Soek kalsiumsitraat
Daar is verskillende soorte kalsiumaanvullings beskikbaar. Hiervan is kalsiumsitraat die maklikste deur die liggaam opgeneem. Kalsium wat uit oesterskappe geoes word, kan swaarmetaalbesmettings bevat wat skadelik vir jou liggaam kan wees.
- U moet ook kalsiumkarbonaat vermy. Studies het getoon dat daar min of geen bykomende kalsium uit kalsiumkarbonaataanvullings opgeneem is nie. Kalsiumfosfaat is net effens beter, met ongeveer 'n derde van die kalsium wat uit hierdie aanvullings opgeneem word.
- Om te voorkom dat u besoedeling beskadig, moet u seker maak dat die aanvullings wat u neem, gesuiwer is. In die VSA kan u aanvullings soek met die US Pharmacopeia (USP) -simbool, wat aandui dat dit aan hoë suiweringstandaarde voldoen.
Stap 4. Neem die korrekte dosis
U wil nie meer as 500 milligram kalsium op 'n slag inneem nie, aangesien u liggaam slegs 'n beperkte hoeveelheid kan absorbeer. Neem u kalsiumaanvullings een of twee keer per dag saam met kos.
- Daar kan instruksies op die etiket wees oor die maksimum bedrae vir mense van verskillende ouderdomsgroepe. Volg hierdie instruksies noukeurig en moenie meer kalsium inneem as wat aanbeveel word vir mense van u ouderdom nie.
- As u dokter u vertel om 'n ander dosis te neem as wat op die bottel aanbeveel word, volg die dokter se instruksies.
- As u u kalsiumaanvulling saam met voedsel inneem, verhoog dit nie net die hoeveelheid kalsium wat u liggaam opneem nie, maar kan dit ook newe -effekte soos spysvertering of sooibrand verminder.
Stap 5. Probeer 'n Vitamien D -aanvulling
Miskien kry u baie kalsium in u dieet, maar u liggaam sukkel om dit op te neem as gevolg van 'n vitamien D -tekort. Miskien het u 'n hupstoot vir vitamien D nodig as u elke dag minder as 15 minute buite in die son is.
- Mense wat bo 40 grade breedtegraad woon, kry moontlik ook nie genoeg vitamien D uit die son nie. Dit sluit almal in wat noord van San Francisco of Beijing woon, sowel as almal wat suid van Buenos Aires of Wellington woon.
- Vitamien D kan verkry word uit eiers, suiwelprodukte en versterkte melk.
- As u 'n vitamien D -aanvulling inneem, moet u tussen 1 000 en 2 000 internasionale eenhede (IE's) per dag verbruik.
Stap 6. Kry baie ander voedingstowwe wat nodig is om kalsium op te neem
Benewens 'n kalsiumaanvulling, moet u ook seker maak dat u liggaam voldoende voedingstowwe bevat, soos magnesium, mangaan en kalium, wat help om u kalsiuminname te balanseer en te bestuur.
- Lewertraan is 'n goeie bron van vitamiene A en D, wat albei belangrik is om u liggaam die maksimum hoeveelheid kalsium te absorbeer.
- Boor en mangaan kan gevind word in aanvullings sowel as in amandels en vrugte soos appels en perskes.
- Omdat u liggaam maagsuur nodig het om kalsium op te neem, moet u vermy teensuurmiddels terwyl u kalsiumaanvullings neem as u die liggaam se vermoë om hierdie voedingstof te absorbeer, maksimeer.
