"Peulgewasse" is 'n algemene term wat gebruik word om plante te beskryf wat peule met sade daarin produseer en algemene eetbare soorte insluit, soos bone, sojabone, ertjies, kekerertjies, lensies en grondboontjies. Om meer peulgewasse in u dieet in te sluit, is nie net 'n gesonde strategie nie (aangesien dit gewoonlik baie vitamiene, minerale en vesel bevat) - dit kan ook voordelig wees as deel van 'n gewigsverliesdieet. Peulgewasse is veelsydig en kan op verskillende maniere voorberei word om by die meeste smaak te pas.
Stappe
Deel 1 van 3: Meer peulgewasse in u dieet ingesluit
Stap 1. Voeg peulgewasse by sop en bredies
Gaar peulgewasse, soos lensies, rooi nierbone, gesnyde ertjies, kekerertjies, fava -bone of swartbone, is 'n lekker en gesonde toevoeging tot sop en bredies. As gevolg van hul proteïeninhoud, is dit ook 'n uitstekende plaasvervanger vir vleis/hoender/vis, veral as jy 'n vegetariër is.
- Maak seker dat u boontjies en ertjies week voordat u dit by sop en bredies voeg, sodat die potensieel skadelike verbindings uitgelek kan word.
- Kekerertjies staan ook by sommige mense bekend as garbanzo of ceci bone en is die hoofbestanddeel in hummus. Vanweë hul afgeplatte vorm word daar soms na fava -bone as breëbone verwys.
- 'N Ander naam vir swartbone is skilpadboontjies.
Stap 2. Gebruik peulgewasse op slaaie
Baie peulgewasse pas ook goed saam met slaaie, veral lensies, ertjies met swart oë, edamame bone en Lima bone. Sprinkel heel bone, ertjies of lensies bo -op 'n ysbergslaai, of voeg dit by 'n koue aartappelslaai. Onthou dat swartoog-ertjies en lensies nie vooraf natgemaak hoef te word nie.
- Peulgewasse pas goed by 'n verskeidenheid slaaisouse, insluitend romerige en op olie en asyn gebaseerde soorte.
- Sojabone (geroosterde sojabone) maak smaaklike en gesonde garnering vir die meeste slaaie.
- Edamame staan ook bekend as groen sojaboon en word dikwels direk uit die peul geëet nadat dit gekook en gesout is.
- Limabone word ook soms botterbone of Madagaskarboontjies genoem.
Stap 3. Vervang koringmeel met fyngemaalde peulgewasse
By die bereiding van koekies, muffins en brood, vervang ongeveer 10% van die koringmeel met fyngemaalde peulgewasse, soos lupien-, garbanzo- of fava -boontjieblom. Dit gee u gebak meer vesel en proteïene, en dit is makliker om te verteer en te verdra as u sensitief is vir gluten - wat in koring en baie ander korrels voorkom.
- Oorweeg om puree of lensies by u brownies en kolwyntjies te voeg, maar moenie dit vir u kinders vertel nie! Swartbone maak uitstekende glutenvrye brownies.
- Gebruik 'n koffiemolen en sit dit op "fyn" of "espresso" om boontjies en ertjies tot meel te maal voordat dit gaargemaak/gebak word.
- U kan gekookte bone in 'n gewone blender of voedselverwerker puree maak as u nie u koffiemolen wil opdis nie.
Stap 4. Bedien peulgewasse as dips vir skyfies en groente
Sommige peulgewasse kan opgeklits (in puree) gekombineer word met 'n bietjie groente -olie en 'n heerlike dip vir skyfies, brood en groente gemaak word - hummus is 'n goeie voorbeeld en gemaak van gemengde kekerertjies. Hummus is 'n lae-vet, hoë-proteïen dip wat jy op brood kan smeer of saam met groentestokkies kan bedien, soos wortels, seldery en courgette.
- Hummus en ander dille op peulgewasse kom baie algemeen voor in die Midde-Oosterse en Mediterreense kookkuns.
- Gebraaide boontjie-dip is baie gewild in Mexiko en Suid-Amerikaanse lande en word gebruik vir taco-skyfies en in burrito's.
- Probeer 'n pittige edamame -dip en bedien met pitaskyfies en groente.
Stap 5. Probeer tuisgemaakte groenteburgers met peulgewasse maak
Nog 'n goeie idee vir vegetariërs of mense wat die rooivleis in hul dieet wil verminder, is veggieburgers van peulgewasse. Gemaalde lensies of kekerertjies is 'n uitstekende basis vir groente -patties, alhoewel dit geneig is om uitmekaar te val as jy dit soos hamburgerpatties braai. Gemaalde peulgewasse kombineer ook goed met sampioene om groente -patties te maak.
- In plaas van rooster, voeg 'n bietjie groente -olie in 'n pan en braai die groente -patties liggies of soteer dit 'n paar minute voordat dit by 'n broodjie gevoeg word.
- Dit kan lekker wees om kaas by groenteburgers te voeg, maar soms is mense wat sukkel om bone te verteer, ook laktose -onverdraagsaam - dit kan dus 'n "dubbele slag" wees.
Stap 6. Oorweeg peulgewasse in nageregte
Alhoewel dit vir die meeste Amerikaners vreemd mag klink, was boontjies en ander peulgewasse lank reeds 'n belangrike rol in soet lekkernye in ander kulture, veral Asiatiese samelewings soos Japan, China en Viëtnam. Goeie voorbeelde van soet nageregte is Viëtnamese boontjiepoeding en Japannese adzuki -boontjie -roomys.
- Japannese adzuki -bone, ook veldertjies of rooibone genoem, word in Japan en China tot 'n soetboonpasta gemaak en op rys en beskuitjies gesmeer.
- Hierdie boontjies is inherent nie soet nie, dus moet suiker daarby gevoeg word.
Deel 2 van 3: Leer hoe om peulgewasse te koop, voor te berei en te kook
Stap 1. Kies vir vars peulgewasse in plaas van ingemaakte variëteite
Dit is die beste idee om vars gedroogde boontjies en ander peulgewasse by u plaaslike kruidenierswinkel te koop, want dit is gewoonlik goedkoper, lekkerder en voedsamer (afhangende van hoe u dit kook) in vergelyking met ingemaakte variëteite. Baie gedroogde boontjies (swart, donkerblou, boontjies) word in die gewone kruidenierswinkels aangetref, hoewel u moontlik na buite -markte of spesiale gesondheidswinkels moet gaan om meer duistere soorte, soos sekere soorte lensies, te vind.
- As u dit kan bekostig, koop organiese peulgewasse (boontjies) uit die groot asblikke van voedselwinkels - dit is geneig om hoër omsetkoerse te hê, wat hulle vars hou.
- As u ingemaakte peulgewasse koop, hoef u dit nie te week voordat u dit eet nie, maar u moet dit steeds deeglik spoel om van die oortollige natrium en preserveermiddels uit die blikvloeistof ontslae te raak.
Stap 2. Sorteer deur u gedroogde peulgewasse voordat u dit stoor of week
Voordat u u gedroogde peulgewasse tuis stoor, week of voorberei, is dit die beste om dit op 'n skoon toonbank uit te brei en eers te kyk of dit bederf, verkleur of verkleur is. Bedorwe boontjies kan veroorsaak dat ander vinniger sleg word, so as jy dit vind, gooi dit weg - verkieslik in 'n komposhouer of -hoop. U kan ook ongewenste puin, soos klein stene of takkies, vind wat u moet verwyder voordat u dit stoor of voorberei.
- Sodra dit gesorteer is, bêre die gedroogde peulgewasse in 'n lugdigte houer op 'n koel, droë plek sonder direkte sonlig.
- Oor die algemeen kan die meeste gedroogde boontjies en ander peulgewasse ongeveer 'n jaar lank gestoor word as dit behoorlik gedoen word. Ingemaakte variëteite hou gewoonlik baie langer, 'n paar jaar of meer.
Stap 3. Week die meeste peulgewasse voordat jy dit eet
Gedroogde peulgewasse, met die uitsondering van swartoog-ertjies, gesplete ertjies en lensies, moet in water geweek word voordat dit geëet of gekook word, want dit herhidreer en help om skadelike verbindings wat spysverteringsprobleme veroorsaak, te verwyder. Nierbone, byvoorbeeld, kan redelik giftig wees as dit rou en onbedek geëet word. U kan die peulgewasse stadig weekmaak of vinnig week, afhangende van hoeveel tyd u benodig om maaltye voor te berei.
- Om stadig te week: sit 1 pond gedroogde peulgewasse (soos boontjies) met 10 koppies water in 'n pot en bedek dit oornag of minstens 4 uur in die yskas.
- Om vinnig te week: bring 1 pond gedroogde peulgewasse en 10 koppies water tot kookpunt in 'n pot, bedek dit dan en laat dit vir een tot vier uur by kamertemperatuur prut.
- Verbindings wat spysverteringsprobleme by peulgewasse veroorsaak, sluit in fitiensuur, lektiene en saponiene. Deur droë peulgewasse te week, kan u hierdie verbindings help uittrek.
Stap 4. Leer hoe om bone en ander peulgewasse gaar te maak
Nadat u boontjies of ander peulgewasse geweek het, moet u dit eers spoel voordat u dit in 'n pot sit. Bedek die boontjies (of ander peulgewasse) met ongeveer drie keer hul volume water en voeg dan die kruie of speserye by wat jy wil, voordat jy die pot kook. Sodra dit gekook is, verlaag die hitte en laat die boontjies vir 45 minute onbedek prut, terwyl jy af en toe roer totdat dit sag is. Gaarmaaktye hang ietwat af van die tipe boontjie of peulgewasse.
- Voeg sout of suur bestanddele (asyn, tamaties) by die boontjies sodra dit gaar en sag is. As u te vroeg sout byvoeg, kan u boontjies taai maak en die kooktyd verhoog.
- U weet dat bone (en die meeste ander peulgewasse) behoorlik gaar is as dit maklik met 'n vurk gestamp kan word.
Deel 3 van 3: Begrip van hoe peulgewasse gewigsverlies en gesondheid beïnvloed
Stap 1. Eet peulgewasse vir hul hoë veselinhoud
Peulgewasse soos boontjies, ertjies en lensies bevat 'n hoë oplosbare vesel (en 'n paar onoplosbare vesels), wat die neiging het om jou vinniger te vul en die begeerte om te ooreet te verminder. Die gevolg is dat die eet van voedsel wat ryk is aan vesel goed is om gewig te verloor. Sommige studies dui byvoorbeeld daarop dat gereelde inname van boontjies verband hou met 'n laer BMI (liggaamsmassa -indeks), kleiner middellyfgrootte en 'n verminderde risiko vir vetsug.
- 'N Enkele porsie peulgewasse kan help om gewig te verloor deur die effek daarvan op die vermindering van honger tot vier uur.
- Navorsing dui aan dat mense wat ongeveer 3/4 van 'n koppie peulgewasse elke dag eet, elke week byna 'n pond meer gewig verloor in vergelyking met diegene wat nie peulgewasse eet nie.
- Een koppie swartbone of lensies bevat ongeveer 15 g vesel, wat 60% van die aanbevole daaglikse minimum is.
Stap 2. Eet peulgewasse om meer proteïene te kry
Peulgewasse is ook 'n goeie bron van proteïene, wat ook belangrik is om jou tydens die maaltyd vol te maak, maar dit is ook nodig om spiere en bindweefsel op te bou en te onderhou. Peulgewasse is een van die beste plantaardige bronne van dieetproteïene en is goeie alternatiewe vir vleis, wat baie cholesterol en versadigde vet bevat. Die liggaam kan ook proteïene vir energie gebruik wanneer koolhidrate skaars is.
- Een koppie gekookte lensies of swartbone bevat ongeveer 18 g proteïen, wat ongeveer 35% is van die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir nie-atletiese volwassenes.
- Proteïene neem langer om te verteer as koolhidrate (veral verfynde suikersoorte), so dit laat jou langer voller voel en word nie as vet gestoor as jy te veel eet nie.
- As 'n proteïenbron is peulgewasse baie goedkoper as vleis/pluimvee/vis, dus as u dit in u dieet insluit en 'n paar dierlike bronne vervang, kan u geld bespaar op kruideniersware.
- Hou egter in gedagte dat die meeste peulgewasse nie volledige proteïene is nie, wat beteken dat hulle nie al die nege essensiële vetsure bevat wat nodig is vir u gesondheids- en dieetbehoeftes nie. Om seker te maak dat u aan u proteïenbehoeftes voldoen, voeg 'n klein bietjie korrels by u peulgewasse by (probeer bruinrys of quinoa, 'n volledige proteïen).
Stap 3. Voeg peulgewasse by jou dieet om die risiko van diabetes te verminder
Deur peulgewasse (bone, kekerertjies, lensies) gereeld te eet, verbeter u die bloedsuikerbeheer, wat die risiko van tipe 2 -diabetes en hartsiektes verminder. Die hoeveelhede wat per dag benodig word vir 'n beduidende invloed op die bloedsuikervlakke, is ongeveer 1 koppie peulgewasse, ongeag die tipe. Die vesel en koolhidrate in peulgewasse het 'n lae glukemiese indeks, wat beteken dat dit stadig afbreek en nie bloedsuikerpryse en insulienvrystelling veroorsaak nie.
- Tipe 2 -diabetes kom baie meer voor by mense wat oorgewig is. Peulgewasse help nie net om bloedsuiker te beheer nie, maar help ook om ongesonde gewigstoename te voorkom.
- Diabetes, wat gedefinieer word as chronies hoë bloedsuiker, is vernietigend vir kleiner bloedvate en senuweevesels, wat hartsiektes meer waarskynlik maak.
Stap 4. Profiteer van laer cholesterolvlakke deur peulgewasse te eet
Die oplosbare en onoplosbare vesel in peulgewasse, soos boontjies en ertjies, is ook nuttig om bloedcholesterolvlakke te verlaag, veral die 'slegte' soort genaamd LDL -cholesterol. Die oplosbare vesel, soos lignane, hou by cholesterol in die bloedstroom en trek dit uit die sirkulasie, wat u risiko vir kardiovaskulêre siektes kan verminder - hartaanvalle, beroerte en aterosklerose (verstopte are).
- Peulgewasse bevat ook baie min versadigde vet en bevat geen cholesterol nie.
- Met betrekking tot die verlaging van bloedcholesterolvlakke, kan gereeld peulgewasse hoë bloeddruk (hipertensie) verlaag.
Wenke
- Peulgewasse is ook 'n uitstekende bron van antioksidante, die meeste B -vitamiene, yster en baie spoorminerale.
- Ingemaakte peulgewasse is goeie toevoegings tot geregte wat nie baie moet prut nie, maar moet altyd die ingemaakte peulgewasse dreineer en spoel voordat jy dit byvoeg.
- As u nie rooi nierbone byderhand het nie, of nie 'n chili of bredie byderhand het nie, kan pinto of swartbone 'n goeie plaasvervanger wees. vir rooi nierbone.
- Om 'n paar "stealth" bone by smoothies te voeg, is 'n goeie manier om u kinders meer boontjies en vesel te verbruik.
- Probeer spysverteringshulpmiddels (soos Beano) as u gasagtig en opgeblase raak nadat u peulgewasse gebaseer het.
