Agterste kuiltjies, of kuiltjies van Venus, is 'n paar inkepings wat sommige mense op hul onderrug het, net bokant die boude. Of u hierdie kuiltjies het of nie, hang ten minste gedeeltelik van genetika af. U kan u natuurlike kuiltjies in die rug meer duidelik maak deur gewig te verloor. As u dink dat u reeds 'n natuurlike kuiltjie in die rug het, kan u ook oefeninge doen om spierdefinisie in u onderrug en boude te skep. As u regtig gretig is om die gesogte kuiltjies terug te kry en ander metodes dit nie sny nie, werk kosmetiese chirurgie vir sommige mense.
Stappe
Metode 1 van 3: Gewig verloor
Stap 1. Probeer 'n lae, maar gesonde liggaamsvet persentasie bereik
Om 'n skraal liggaamsbou te kry wat op die kuiltjies verskyn, streef u na 'n atletiese liggaamsvet. Vir vroue is dit ongeveer 14% -20% liggaamsvet. Vir mans, skiet vir 6% -13% liggaamsvet. Dit beteken dat u 'n gesonde dieet eet en baie hoë-intensiteitskardio doen.
- Alhoewel u nie baie skraal hoef te wees om sigbare kuiltjies in die rug te hê nie, help dit tog. Hierdie kuiltjies kom voor op 'n punt waar daar nie baie spierweefsel tussen u vel en die onderliggende been is nie. As u natuurlike kuiltjies nie so diep is nie, kan ekstra liggaamsvet die ruimte invul en dit moeilik maak om dit te sien.
- Daar is verskillende maniere om u liggaamsvetpersentasie te bereken, maar die mees algemene metode is om spesiale voue op verskillende plekke in u liggaam te gebruik om velvoue te meet. Vra u dokter, persoonlike afrigter of 'n geregistreerde dieetkundige om u liggaamsvet te meet.
Stap 2. Doel om 1-2 pond per week te verloor
Om te vinnig gewig te verloor, kan op die lang termyn ongesond en minder effektief wees. Boonop kan die opstel van onrealistiese doelwitte vir gewigsverlies tot frustrasie en teleurstelling lei. Om 1-2 pond per week af te skud totdat u die gewenste gewig bereik het, is 'n gesonde, effektiewe en haalbare doelwit.
Stap 3. Verminder kalorieë
Om gewig te verloor, moet u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik. Vir die meeste mense beteken dit dat u kalorieë uit u dieet moet sny. Hou tred met wat u elke dag eet, en streef na ongeveer 500 kalorieë minder as die aanbevole inname vir u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- ChooseMyPlate.gov is 'n uitstekende hulpmiddel om u te help om die regte hoeveelheid kalorieë te vind wat u elke dag moet eet om u doel te bereik.
- Die aanbevole daaglikse kalorie-inname vir vroue tussen 19 en 51 jaar is 1, 800-2, 400 kalorieë. Vir mans in dieselfde ouderdomsgroep is die aanbevole daaglikse inname 2, 200-3, 000 kalorieë.
- Praat met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige om uit te vind hoeveel kalorieë u veilig kan sny op grond van u ouderdom, aktiwiteitsvlak en algemene gesondheid.
Stap 4. Kies gesonde kos
As u vet probeer verloor en die soort maer spiere bou wat u Venus -kuiltjies sal toon, is dit belangrik om die regte kos te kies. Goeie keuses sluit in:
- Maer proteïene uit gesonde bronne soos hoenderborsies sonder vel, eiers, vis, bone en ander peulgewasse, neute en sade.
- Komplekse koolhidrate, soos die soorte wat jy in volgraan en donker blaargroentes aantref.
- Baie groente en vrugte.
- Gesonde vette uit bronne soos vis, neute en olyfolie.
Stap 5. Vermy gemorskos
Dit sluit in dinge soos gebraaide kos, verwerkte en voorafverpakte voedsel, soet en sout happies en soet drankies. Alhoewel dit goed is om jouself matig te behandel, probeer om ten minste 75-80% van die tyd gesond te eet.
Stap 6. Eet 4-6 klein maaltye per dag
Deur daagliks verskeie mini-maaltye te eet in plaas van 2-3 groot, hou u metabolisme in 'n beter toestand en verminder u die versoeking om te ooreet. Beplan om op gereelde tye elke dag 4-6 klein, gesonde maaltye en 'n paar ligte versnaperinge te eet.
- 'N' Mini-maaltyd 'kan wissel van 100 tot 400 kalorieë en moet 'n balans van verskillende voedingstowwe bevat (byvoorbeeld maer proteïene, komplekse koolhidrate en gesonde vette).
- Mini -etes kan dinge insluit soos 'n ligte ontbytburrito, 'n bak hawermout met vrugte, 'n slaai met hoender of 'n bak kondensop met groente.
Stap 7. Bly gehidreer
Behalwe dat dit noodsaaklik is vir u gesondheid, kan u liggaam ook gehidreer word, sodat u minder honger kan voel. Probeer om 8 onse (ongeveer.25 liter) water 8 keer per dag te drink, of meer as u baie oefen of ekstra dors voel.
Stap 8. Oefen baie
Om gewig te verloor, moet u minstens 30 minute elke dag matig intense kardio doen. As u op soek is na 'n atletiese figuur wat die beste voordeel uit u rugkuil sal toon, moet u moontlik meer doen. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige of persoonlike afrigter oor hoe u u doelwitte op 'n gesonde manier kan bereik.
- Goeie kardioaktiwiteite sluit in dinge soos vinnig stap, draf, fietsry, swem en sport soos tennis en muurbal.
- 'N Maklike manier om die intensiteit van u oefening te bepaal, is om die' praattoets 'af te lê. Tydens oefening met matige intensiteit moet u hard genoeg asemhaal sodat u kan praat, maar nie sing nie. Tydens hoë intensiteit oefening sal dit moeilik wees om meer as 'n paar woorde te sê.
Stap 9. Wees voorbereid om vet te verloor teen verskillende snelhede in verskillende dele van die liggaam
Ongelukkig is daar geen manier om gewigsverlies op 'n spesifieke deel van u liggaam te rig nie. As vet op u rug, heupe en boude neig, kan dit een van die laaste plekke wees waar u 'n verskil kan sien. As dit met u gebeur, moet u nie moedeloos word nie-u sal uiteindelik 'n verskil sien as u aanhou om gewig te verloor.
Metode 2 van 3: Skep spierdefinisie in die onderrug
Stap 1. Kies oefeninge wat u onderrug versterk
Deur die spiere van die onderrug te definieer, kan die hele gebied meer gestruktureerd lyk en funksies soos rugkuiltjies na vore bring. Om dit te kan doen, kan u die gewigte en masjiene tref of eenvoudige oefeninge doen wat u eie liggaamsgewig gebruik.
- U sal waarskynlik die beste resultate sien as u 'n paar keer per week kragoefeninge doen. Laat u rugspiere egter rus deur dae tussen oefensessies te neem. Skiet vir 3 rugversterkingsessies per week, of vra 'n afrigter vir hul aanbeveling.
- Kernoefeninge, soos planke, Russiese kinkels, fietse en bergklimmers, sal ook help.
Stap 2. Probeer die Superman -oefening om jou onderrug te rig
Lê op die vloer met die gesig na onder met u arms reguit voor u uitgestrek. Hou jou bene reguit agter jou met jou voete saam. Lig u arms en bene gelyktydig na die plafon sodat slegs u maag die vloer raak.
- Hou hierdie posisie 30 sekondes lank voordat u stadig terugkeer na die beginposisie.
- Herhaal 3-5 keer.
Stap 3. Versterk u onderrug en gluten met 1-beenige brûe
Begin deur plat op jou rug te lê met jou arms aan jou sye en buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer rus. Hou jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Uit hierdie posisie:
- Lig u heupe op en druk u gluten, terwyl u al u gewig op u boonste rug en skouers hou.
- Lig 1 been reguit in die lug op, laat sak u heupe versigtig na die vloer en lig dit weer 12-15 keer op voordat u na die beginposisie terugkeer.
- Herhaal aan die ander kant.
Stap 4. Doen hysbakke om jou hele rug te versterk
Gebruik 'n geweegde staaf om 'n deadlift te doen. Staan met u heupe skouerwydte uitmekaar en kom in 'n lae hurk, en gryp dan die staaf met 'n oorhandige greep. Hou u ruggraat reguit en u dye parallel met die vloer, druk u heupe en boude agter u uit. Staan stadig regop en stoot deur jou hakke om die kroeg op te lig.
- As u klaar is, laat sak u bolyf en heupe stadig om terug te keer na die beginposisie.
- As u nie gewig is om groot hoeveelhede gewig op te lig nie, probeer eers hierdie oefening met slegs die staaf. Verhoog geleidelik die hoeveelheid gewig wat u gebruik.
- Doen 3 stelle van 12 reps.
Metode 3 van 3: Kosmetiese chirurgie ondergaan
Stap 1. Kry 'n doelgerigte liposuiging om kuiltjies in die rug te skep
As u glad nie van die rug af kuiltjies het nie, is kosmetiese chirurgie die enigste manier om dit te kry. Dit word bereik deur vet uit die gebiede te verwyder waar u wil hê dat die kuiltjies moet verskyn. Tradisioneel word dit gedoen met liposuiging, waarin 'n naald onder die vel ingesteek word en 'n bietjie vet afgesuig word.
- Die liposuigingprosedure wat spesifiek gebruik word om kuiltjies in die rug te skep, kan verskillende name hê, insluitend V-plek-behandeling, Dimples En V of Barbie-rugoperasie.
- Hierdie tipe liposuiging word gewoonlik onder plaaslike narkose uitgevoer. Moontlike risiko's van liposuiging sluit in gevoelloosheid rondom die liposuigplek, infeksie van die vel, bloeding of vetembolie ('n blokkasie van die bloedvat veroorsaak deur 'n los stuk vet).
Stap 2. Gebruik deoxycholic suur inspuitings as 'n alternatief vir liposuiging
Deoxycholsuur (Kybella) kan onder die vel ingespuit word om vet op te los sonder om die omliggende weefsels te beskadig. Doelgerigte inspuitings kan gebruik word om kuiltjies in die rug te simuleer. Deoksycholiese inspuitings benodig minder stilstand en is goedkoper as liposuiging, maar u benodig moontlik verskeie behandelings om die gewenste resultate te kry.
- Algemene newe -effekte van Kybella -inspuitings sluit in swelling, kneusplekke, pyn, gevoelloosheid, rooiheid en verharding van die weefsel rondom die inspuiting.
- Kybella is slegs FDA goedgekeur vir die behandeling van vet onder die ken. Kosmetiese praktisyns mag dit egter steeds wettiglik gebruik vir gebruik buite die etiket, soos om kuiltjies in die rug te skep.
Stap 3. Wees voorbereid op die koste
Kosmetiese chirurgie om kuiltjies in die rug te skep, kan uiters duur wees. As u die liposuigroete volg, kan u ongeveer $ 6000 dollar bekyk. Alhoewel 'n enkele behandeling met Kybella minder kos as liposuiging, het u moontlik verskeie behandelings nodig. As gevolg hiervan kan Kybella ongeveer dieselfde of selfs meer wees as wat u sou betaal vir liposuiging.
Die meeste versekeringsplanne dek nie die koste van hierdie tipe prosedures nie, dus sal u die hele koste byna seker moet betaal
Wenke
Onthou dat sommige mense die gene het vir kuiltjies in die rug en ander nie. Gewigsverlies en sterkte -opleiding help slegs om al die kuiltjies wat reeds teenwoordig is, te beklemtoon
Waarskuwings
- Moenie gewig verloor as u reeds 'n gesonde gewig het nie. Moet nooit langer as 3 dae agtereenvolgens minder as 1 200 kalorieë per dag eet nie.
- Wees altyd versigtig wanneer u enige oefentoerusting gebruik. Gebruik 'n mat vir vloerwerk om u ruggraat te beskerm en beserings/ongemak te voorkom.
- Praat met u dokter voordat u 'n nuwe dieet of oefenroetine begin, veral as u gesondheidsprobleme het.
