Spierkrampe is die algemeenste besering wanneer u oefen of hardloop vir 'n marathon. Krampe kom voor wanneer die liggaam se energie, vloeistof en elektroliete opraak, of as die spiere oorverhit word tydens oefening. Gelukkig is krampe voorkombaar. Deur 'n behoorlike oefenprogram en marathonvoorbereiding te volg, kan u u doel bereik om 'n marathon te hardloop sonder om bang te wees vir krampe.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorkoming van spierkrampe
Stap 1. Voer strekoefeninge uit
Strekoefeninge word aanbeveel om die frekwensie en erns van spierkrampe te verlig. In die aanloop tot 'n marathon moet u ten minste 5 tot 10 minute lank strek, drie keer per dag.
- Aangesien krampe die meeste by die kalwers voorkom, moet u daarop fokus om hierdie spiere te rek. 'N Goeie rek van die kuit behels dat u in 'n staande posisie ongeveer 60 - 90 sentimeter (35,4 in) van die muur af begin en die voetsole plat op die vloer hou.
- Stap vorentoe met een voet en leun jou hande teen die muur totdat jy 'n rek in die kuit van jou agterbeen voel. Hou 10 tot 15 sekondes vas voordat u oorskakel na die ander been.
- Vir meer inligting oor voordelige stukke, sien hierdie artikel.
Stap 2. Hou u bene in die regte posisie terwyl u slaap
Daar is 'n paar dinge wat u kan probeer voorkom om die kuitspierverkorting (en die gevolglike krampe) tydens slaap te voorkom. Dit sluit in:
- Hou die bene effens omhoog deur 'n kussing onder die voete te plaas terwyl u op u rug slaap.
- Hang die voete oor die rand van die bed terwyl u op u voorkant slaap.
Stap 3. Hidreer behoorlik voor, tydens en na die hardloop
Dehidrasie of die verlies van vloeistowwe is die hoofoorsaak van krampe. Daarom is dit noodsaaklik om gehidreer te bly terwyl u oefen vir 'n marathon, terwyl u tydens 'n marathon hardloop en nadat die marathon verby is.
- Voordat u oefen (of die marathon self) word aanbeveel dat u vooraf hidreer deur slegs water te drink - sportdrankies sal u in hierdie stadium nie bevoordeel nie, aangesien daar nog geen elektroliete verlore gegaan het nie. U moet ook drankies sonder kafeïen vermy in die aanloop tot die wedloop, aangesien dit 'n diuretiese effek het wat tot waterverlies kan lei.
- Rehidreer met water gedurende die eerste 60 minute oefening, en met 'n sportdrankie na 60 minute oefening. Na 'n uur se oefening verloor u liggaam energie en elektroliete wat die sportdrank help vervang.
- Om behoorlike liggaamshidrasie te behou, word aanbeveel om 5 tot 12 onse (148 tot 355 milliliter) water te drink vir elke 20 minute se aktiwiteit. Neem voor en na hardloop 4 tot 8 onse (118 tot 237 milliliter) water in. Die hoeveelheid vloeistofinname sal ook afhang van die liggaamsgewig van die hardloper. Dit word aanbeveel om professionele advies in te win oor die hoeveelheid vloeistof wat geneem moet word.
Stap 4. Verander die tipe of handelsmerk van die hardloopskoen wat jy dra
Maak seker dat u die regte drafskoene dra. Skoene wat nie reg pas nie, veroorsaak spanning op die spiere en senings, wat die hardloper 'n groter risiko het om spierkrampe te ontwikkel.
Stap 5. Handhaaf 'n gesonde dieet
Wees bewus van watter kosse en drankies kan bydra tot (of voorkom) spierkrampe tydens 'n hardloop. Byvoorbeeld:
- Koffeinhoudende drankies bevat stowwe wat spierkrampe vererger weens dehidrasie.
- Moenie in die 4 tot 5 uur voordat u hardloop, voedsel met proteïene of vet bevat nie. Eet eerder kosse wat baie koolhidrate bevat.
- Dit word aanbeveel om piesangs te eet terwyl u hardloop, want dit bevat hoë kaliumvlakke, 'n stof wat spierkrampe voorkom.
Stap 6. Probeer koolhidraat laai
Langdurige oefenduur langer as 90 minute stel die liggaam in gevaar vir krampe. Die liggaam word ontneem van sy belangrikste energiebrandstof, glukose, terwyl die spiere vir die laaste stuk skarrel. Koolhidrate -laai is 'n tegniek wat fokus op die stoor van glukose in die lewer en spiere wat later vir energie ingespan kan word
- Gedurende die oefenperiode vir 'n marathon moet u 60% van u daaglikse kalorieë uit koolhidrate, 25% uit vet en 15% uit proteïene kry. 'N Paar voorbeelde van goeie koolhidraatbronne is rys, brood, pasta, patats en aartappels.
- In die laaste dae voor 'n marathon moet u u koolhidraatinname verhoog tot 70% tot 80% van u totale kalorieë uit koolhidrate, terwyl die oorblywende 20% tot 30% van u kalorie -inname tussen proteïene en vet verdeel word.
- Na die marathon moet u 'n normale dieet hervat. Koolhidraatvulling word nie aanbeveel vir langdurige gebruik nie, aangesien dit kan lei tot 'n toename in bloedglukosevlakke en diabetes.
Stap 7. Maak seker dat u behoorlik op u eie pas beweeg
'N Goed onderhoude en konstante hardlooptempo sal u help om spierkrampe te vermy.
- Neem u algemene gesondheids- en fiksheidsvlakke in ag om die geskikte pas vir u te bepaal, sowel tydens die opleiding as tydens die marathon.
- Dra 'n horlosie of gebruik 'n telefoonprogram wat u pas volg en u laat weet as u te vinnig of stadig hardloop.
Stap 8. Probeer om die intensiteit van u oefening af te neem namate die marathon nader
Dit voorkom oormatige opleiding en verminder die risiko van besering. Tapering is baie belangrik tydens 'n marathon -wedloop, as dit gekoppel word aan koolhidraatvulling om die opslag van glikogeen te maksimeer.
Stap 9. Maak seker dat u genoeg slaap
As u voldoende rus kry, sal u spiere tussen die oefensessies goed herstel en dat hulle nie op die dag van die marathon reeds beskadig of verslete is nie.
- Om die sak minstens 7 uur per nag te slaan, is nodig vir optimale herstel van spierskade en voorkom oormatige opleiding.
- Ongelukkig is dit moeilik om te slaap in die aand voor die gebeurtenis, aangesien dit normaal is dat 'n persoon uiterste angs en opwinding ervaar in afwagting van die dag wat voorlê. Daarom vind die belangrikste slaap twee nagte voor die geleentheid plaas. Dit is noodsaaklik dat u twee nagte voor die geleentheid 8 uur lank slaap om te verseker dat u liggaam goed uitgerus en voorbereid is.
Deel 2 van 3: Verligting van spierkrampe
Stap 1. Neem pynstillers om spierkrampe en pyn te verlig
Pynstillers blokkeer die reseptore wat pyn aan die brein aandui, en voorkom dat pyn geïnterpreteer en gevoel word. Daarom kan hierdie medisyne 'n nuttige hulpmiddel wees om die pyn van spierkrampe na 'n marathon te verlig. Daar is twee verskillende klasse pynstillers, soos volg:
- Eenvoudige pynstillers: Dit is oor-die-toonbank medisyne wat gebruik word om ligte tot matige pyn, soos parasetamol en acetaminophen, te herleef. Die dosisse van eenvoudige pynstillers kan wissel volgens ouderdom, maar die gewone aanbevole dosis vir volwassenes is 500 mg orale tablette elke 4 tot 6 uur.
- Sterker pynstillers: As eenvoudige pynstillers nie werk nie, word soms sterker voorgeskrewe pynstillers aanbeveel, soos kodeïen of tramadol. Vir orale tramadol is die gewone dosis vir volwassenes 50 tot 100 mg elke 4 tot 6 uur. Vir kodeïen is die aanbevole orale dosis 30 mg elke 6 uur (drugs.com).
- NSAIDs: NSAID staan vir nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels. Hierdie medisyne werk deur spesifieke liggaamschemikalieë te blokkeer wat veroorsaak dat die aangetaste gebied pynlik en ontsteek word. Voorbeelde is Ibuprofen, Naproxen en Aspirine.
Stap 2. Probeer benadering
Benadering is 'n masseringstegniek wat gebruik word om spierkrampe te verlig. Dit word gedoen deur die spiervesels vir dieselfde tyd in dieselfde rigting te druk.
- U kan hierdie massage uitvoer deur die spiere bo en onder die krampe vas te gryp. Druk dan die hande saam om die spier te verkort en saam te pers totdat die spier ontspan.
- Probeer om die spier saam te trek sonder om die teenoorgestelde spier teen die spier te druk. Dit dwing die krampspier om te ontspan en sodoende die kramp te verlig.
Stap 3. Gebruik koue terapie om pyn te verminder
Koue terapie help om die bloedvloei in die geswelde en ontsteekte spier te verminder en vertraag die pynseine wat na die brein oorgedra word. Die pyn wat tydens spierkrampe gevoel word, word dus verminder.
'N Koue kompres kan elke 4 tot 6 uur vir drie dae vir minstens 20 minute op die aangetaste spier aangebring word
Stap 4. Volg op met hitteterapie om spierverslapping te bevorder
Warmterapie behels die toediening van hitte op die aangetaste gebied, wat veroorsaak dat die spiere ontspan deur die bloedvate te verwyd en die bloedsomloop na die gebied te bevorder.
- Sommige studies toon dat die gebruik van deurlopende lae-vlak hitte-omslagterapie (CLHT) kan help om spier- en gewrigspyn doeltreffender te verminder as mondelinge pynstiller, soos acetaminophen en ibuprofen.
- 'N Warm kompres kan drie keer per dag vir 20 minute op die aangetaste gebied aangebring word. Wees versigtig wanneer u hittebehandeling gebruik, aangesien dit brandwonde kan veroorsaak.
Deel 3 van 3: Herken die oorsake van spierkrampe
Stap 1. Wees versigtig vir senuweefoute
Mediese probleme soos rugmurgbesering of 'n geknypte senuwee in die rug of nek kan wanfunksionering van die aangetaste senuwees veroorsaak en spierkrampe ontwikkel.
Stap 2. Pasop vir spierspanning
As u sekere spiere oorwerk, kan u spiere verloor. As dit gebeur, trek die oorwerkte spier skielik saam, wat lei tot spierkrampe. Dit gebeur gereeld in sportsoorte soos hardloop, waar dieselfde spiere herhaaldelik gebruik word.
Stap 3. Vermy dehidrasie
Gebrek aan voldoende hidrasie kan lei tot 'n wanbalans van vloeistof en elektroliete, wat meer geneig is tot spierkrampe.
Stap 4. Gee aandag aan enige bloedtoestande
Spiere benodig voldoende bloedtoevoer om behoorlik te kan funksioneer. Daarom kan enige onderliggende bloedtoestande wat die toevoer van bloed aan die spiere belemmer, spierkrampe veroorsaak.
Stap 5. Wees versigtig om by die middel te leun
As 'n persoon moeg word, is die normale reaksie om na die kant te leun, met 'n hand op jou middel. As u hierdie posisie vir 'n lang tydperk hou, kan die kernspiere belemmer word. Dit plaas die buikspiere in 'n kwesbare posisie wat tot spierkrampe kan lei.
Stap 6. Wees pligsgetrou oor die regte heupverlenging
Behoorlike heupverlenging tydens hardloop behels dat die boonste dy en been agteruit geplaas word wanneer die voet die grond tref. Dit gee meer krag en spoed aan u hardloop. As die heupe egter nie behoorlik verleng word nie, belemmer dit die kuit- en quadspiere, wat tot krampe lei.
