Jou IT -band, of iliotibiale band, is 'n dik lyn van tendinagtige weefsel wat strek van jou bekken tot by jou knie wat aan die buitekant van jou bobeen loop. Omring deur belangrike spiergroepe, is dit baie algemeen dat hierdie band ontsteek word en ongemak veroorsaak. Die idee om jou IT -band te skuim, is uiters omstrede, en sommige gesondheids- en fiksheidspersoneel noem dit gevaarlik en ondoeltreffend. As u besluit om u band te rol, bly by die basiese stel bewegings. Pas op vir enige waarskuwingstekens en oorweeg alternatiewe moontlikhede om die potensiaal van u IT -band te maksimeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak 'n basiese IT -rol
Stap 1. Herken die beperkings van IT -rol
Dit is belangrik om te besef dat IT -rol nie 'n genesing is vir alle siektes van die been en heup nie. Dit kan bloedvloei en vloeistofvlakke na seer gebiede verhoog, maar dit sal waarskynlik nie effektief groot knope of spierspanning verbreek nie. As u van plan is om IT te gebruik, is dit die beste om dit as 'n algemene opwarmings- of afkoelmetode te gebruik, nie as 'n plaasvervanger vir mediese sorg of fisioterapie nie.
- As u twyfel, maak 'n afspraak met 'n fisioterapeut wat u kan help met die beste maniere om 'n skuimrol te gebruik, insluitend moontlike IT -oefeninge.
- Skuimrol is oor die algemeen 'n goeie opsie as u gesond is en u streefroetine wil meng. U kan byvoorbeeld beplan om u hele been, insluitend u IT-band, 5-10 minute voor en na elke oefensessie uit te rol. Dit is iets wat hardlopers gereeld doen.
Stap 2. Gaan lê op jou sy
Gaan lê op u sy met u voete saam op 'n oefen- of joga -mat. Gebruik 'n elmboog om jouself op te staan en gebalanseerd te bly. Probeer om 'n goeie postuur te handhaaf met u maag styf en u skouers terug.
As u agterkom dat u ekstra ondersteuning nodig het, draai u onderbeen op die grond. Of skop u bobeen in 'n hoek met u voet plat teen die mat
Stap 3. Plaas die rol onder u heup
Plaas u liggaam bo -op die roller, horisontaal, presies waar u heup u bobeen ontmoet. As u onseker is oor die posisie van die roller, plaas dit nader aan u middellyf en bedek die ekstra area met 'n bietjie rol.
Verwag dat u vrye arm die meeste werk kan plaas en die skuimstaaf rol. U kan altyd u ander hand gebruik om ekstra krag of beheer te gee, indien nodig
Stap 4. Rol heen en weer oor jou buitebeen
Beweeg u liggaam geleidelik sodat die rol langs u been na u knie rol. Stop bo -op die knie en herhaal die rol in die teenoorgestelde rigting.
Stap 5. Gaan stadig en haal diep asem
Moenie haastig wees nie, want u kan te veel druk uitoefen en bestaande probleme vererger of nuwe probleme skep. Konsentreer u eerder daarop om die rolbeweging glad te hou. Haal diep asem en asem uit deur u neus. Maak seker dat u nie u asem ophou as u probeer konsentreer nie, aangesien dit die bloedvloei na die gebied kan vertraag.
Baie oefenliefhebbers vind dat rol 'n goeie tyd is om hul diep asemhalingstegnieke te verbeter. Dit kan help om die woorde "in" en "uit" geestelik te herhaal terwyl u inasem en uitasem
Stap 6. Pas die hoeveelheid krag aan
U beheer die druk wat u op die roller en op u been plaas. Dit is die beste om baie versigtig te wees as u op die wals druk. U kan selfs 'n bietjie ongemak voel sonder om druk op die roller te plaas, 'n teken dat u met omsigtigheid moet voortgaan.
As u 'n knoop kry, maar u kan dit nie regmaak nie, kan u dit help deur u posisie oor die roller te hou om 'n paar sekondes druk op die gebied uit te oefen
Metode 2 van 3: veilig rol
Stap 1. Hou u sessies op 15 minute of minder
Probeer nie om al die probleme in u been of enige deel van u liggaam op te los in 'n enkele sessie nie. Beperk u tyd tot maksimum van 10-15 minute voordat u na ander streke of na u oefenroetine gaan. As u te lank tegelyk rol, loop u die risiko om die spiere of senings te veel los te maak.
- Die IT -band is eintlik ontwerp om 'n taamlik band van bindweefsel in u been te wees. As u u band te veel losmaak, kan dit negatiewe gevolge hê vir ander dele van u been.
- As u IT -band beseer word, kan 'n baie sagte rolsessie ingesluit word as deel van u rehabilitasie. Die verhoogde bloedvloei kan u herstel effens versnel. As u 'n fisioterapeut gaan spreek, praat met hulle voordat u dit probeer.
Stap 2. Monitor u pynvlakke
Die skuim van die IT -band is gewoonlik 'n bietjie ongemaklik, maar pyn is nie altyd gelyk aan wins nie. Pyn kan eintlik 'n teken wees dat daar 'n dieper probleem is. Praat met u dokter of fisioterapeut om seker te maak dat u nie aan diepliggende inflammasie of 'n ander probleem ly nie.
Dit is ook algemeen dat u ongemak ervaar in die twee dae na 'n sessie. U pynvlak moet egter nie die manier wees waarop u bepaal of rol goed is vir u nie. Kyk eerder om te sien hoe u beenarea voel as dit heeltemal genees is
Stap 3. Verstaan die gevare van senuwee -ontsteking
'N Senuwee lê binne die IT -band. Dit verhoog die moontlikheid van pyn of langdurige ongemak as daar te veel druk op die senuwee geplaas word. As u met 'n bestaande senuwee -besering rol, kan die probleem nog erger word deur die gebied nog verder saam te pers.
Tekens van 'n moontlike senuwee onder spanning sluit in gevoelloosheid wat oor u been strek, tinteling of pyntjies
Metode 3 van 3: Uitvoer van 'n IT Roll -alternatief
Stap 1. Rol die omliggende spiere in plaas daarvan
Dit is nie nodig om u skuimroller heeltemal weg te gooi as u besluit om nie u IT -band te rol nie. U kan rol as deel van 'n rekoefening gebruik deur te fokus op die spiere wat die IT -band pas, spesifiek u dye en dyspiere. As u dit verslap, sal u IT -band ook beter voel.
- Om jou dye uit te rol, lê op jou maag en plaas die roller op die vloer onder jou heupvlak oor jou dye. Gebruik jou hande om vorentoe en agtertoe te kruip, terwyl jou liggaamsgewig jou dye op die roller druk.
- Om jou dyspiere uit te rol, sit op jou roller terwyl jy jou bene reguit hou. Sit u hande teen die vloer agter u vir balans. Rol vorentoe totdat jy jou knieë slaan en dan terugkom.
Stap 2. Voer 'n stel IT -rekords uit
In plaas daarvan om u IT uit te voer, probeer om die pees effens te verleng en die bloedvloei te verhoog deur te strek tydens 'n opwarming of afkoeling. Om 'n rek te voltooi, sit op die vloer en plaas u handpalms plat op die grond agter u. Buig jou knieë voor jou en hou jou voete plat op die grond. Lig u linker enkel op en plaas dit op u regterknie. Laat sak u regterknie terwyl u u heup na 'n halfvlinder draai. Hou 'n halfminuut en skakel oor na die ander been.
U kan u IT -band ook sonder 'n roller rek deur hoog te staan en dan u regterbeen voor u linkerkant te kruis. Kantel u liggaam effens na regs totdat u spanning in u linkerbeen voel. Hou vir 30 sekondes en laat dan los. Herhaal aan die teenoorgestelde kant
Stap 3. Doen koue terapie
As u IT-band uit die mode voel, dien u 'n yspak vir 10-15 minute op 'n slag op die gebied aan. As u dit doen elke keer as u pyn ervaar, sal dit die hoeveelheid inflammasie wat die pees omring, beperk en u help om vinniger te genees.
Na die oefening vind sommige mense dit nuttig om 'n hittepakket vir vyf minute op hul IT -band aan te bring, gevolg deur 'n koue pak vir nog vyf. Warm en koud draai kan soms pyn en inflammasie verminder
Stap 4. Kry 'n professionele massage
U kan altyd 'n dokter of fisioterapeut kontak om die moontlikheid van 'n fiksheidsmassering te bespreek. Dit is 'n tipe massage wat daarop gemik is om kwessies aan te spreek wat uniek is vir atlete, soos hardlopers.
