Snork kan so 'n ontwrigting wees as jy 'n goeie nagrus wil slaap. Alhoewel dit baie algemeen is dat mense snork, is dit nogal irriterend om te hanteer. Gelukkig is daar baie maniere waarop u hierdie oorlas in die nag kan bestuur en selfs daarvan ontslae kan raak. Ons behandel baie verskillende veranderinge wat u aan u lewenstyl kan maak en hoe u slaap om u simptome te verminder!
Stappe
Metode 1 van 12: Lig die kop van u bed op
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Om jou matras op te lig, neem druk uit jou lugweë terwyl jy slaap
Skuif 'n skuimwig onder jou matras om die kopkant met ongeveer 10 cm (10 duim) te lig. As u gaan lê, hou u bolyf op die verhoogde gedeelte van u matras, sodat u minder keel en neus kan belemmer.
Vermy die gebruik van slegs kussings om u bed op te lig, aangesien dit u te ver vorentoe kan laat kantel en u snork kan vererger
Metode 2 van 12: Lê op u sy
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Deur aan u sy te slaap, maak u keel oop en help u om asem te haal
As u normaalweg op u rug lê terwyl u slaap, kan u tong asemhaal en snork veroorsaak. Draai u kant toe as u gaan lê en probeer u posisie gedurende die nag behou.
- Om aan jou kant te slaap, werk dalk net die helfte van die tyd, maar dit is absoluut die moeite werd om te kyk of dit jou help!
- Probeer 'n tennisbal aan die agterkant van u pyjama -hemp vaswerk sodat u wakker word wanneer u op u rug lê. Op hierdie manier oefen u uself om slegs aan u kant te slaap.
Metode 3 van 12: Probeer tong- en mondoefeninge
0 7 BINNEKORT
Stap 1. Mondelinge oefeninge versterk jou keelspiere en kan simptome verminder
Kies 'n paar eenvoudige oefeninge wanneer u vrye tyd het. Doen die oefeninge vir sessies van 10 minute tussen 2-3 keer per dag om u spiere te versterk. Na 'n paar maande moet u 'n verskil sien. Sommige oefeninge wat u kan probeer, sluit in:
- Tonglype: Sit die punt van jou tong agter jou boonste voortande. Beweeg u tong reguit agteruit sodat dit 5 tot 10 keer teen die monddak vryf.
- Tongopsteek: Druk jou tong so hard as wat jy kan vir 10 sekondes op 'n slag teen jou monddak. Herhaal die oefening 5 keer.
- Mondrek: maak u lippe styf vas om u mond toe te maak. Ontspan dan u kakebeen en lippe om u mond oop te maak. Herhaal die oefening 10 keer.
Metode 4 van 12: Behandel neusverstopping
0 7 BINNEKORT
Stap 1. Dit is meer geneig om te snork as daar 'n verstopping in u neus is
Voordat u gaan slaap, moet u u neus blaas om ontslae te raak van enige slym of opeenhoping. As u neus nog steeds verstop voel, gebruik 'n soutoplossing of neem 'n warm stort om u neusgange skoon te maak.
- Om 'n lugbevochtiger in u kamer te laat loop, help ook met opeenhoping.
- As u allergieë het, kan dit u bedompig laat voel en snork veroorsaak. Verwyder enige snellers, soos opgestopte diere, troeteldiere of kussings uit u kamer terwyl u slaap. U kan ook 'n lugfilter gebruik om allergene te verwyder.
Metode 5 van 12: Trek neusstroke aan
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Neusstroke maak jou neusgate oop sodat dit makliker is om asem te haal
Neem 'n neusstrook en druk dit op die neusbrug neer. Die strook trek die kante van u neus uit en maak u neusgange wyer, sodat u nie so druk voel nie. Laat die strook die hele nag aan, sodat u minder geneig is om te snork.
U kan neusstroke aanlyn of by u plaaslike apteek koop
Metode 6 van 12: Vermy alkohol en kalmeermiddels voor jy gaan slaap
0 6 BINNEKORT
Stap 1. Beide alkohol en slaappille ontspan u spiere en sluit u lugweë
U hoef nie heeltemal op te hou om alkohol te drink nie, maar doen dit net met mate om gesond te bly. Drink u laaste alkoholiese drankie minstens 4-5 uur voordat u gaan slaap, sodat dit tyd het om deur u stelsel te gaan. Slaappille op voorskrif en oor-die-toonbank het dieselfde effek as alkohol, so vermy dit heeltemal indien moontlik.
As u iets nodig het om u te help slaap, kan melatonien help en dit vererger u snork nie. U kan melatonien met die vitamien en aanvullings by u plaaslike apteek vind
Metode 7 van 12: Slaap elke aand 7-7,5 uur
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Dit is meer geneig om te snork as u snags nie diep slaap nie
Stel 'n nagroetine op sodat u op 'n redelike tyd kan gaan slaap en genoeg slaap om soggens goed uitgerus te voel. As u nie diep kan slaap nie, sal u liggaam probeer om dit te vergoed en kan dit tot erger snork lei.
Metode 8 van 12: Probeer om gewig te verloor
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Ekstra gewig plaas druk op u nek en keel as u gaan lê
As u oorgewig is, begin gereelde oefening in u daaglikse roetine. Probeer om elke week minstens 150 minute matige oefening te kry om gesond te bly. Boonop moet u u dieet aanpas by verwerkte en vetterige kosse, maar eerder fokus op maer vleis, groente en volgraan om u gewig te verloor.
- Praat met 'n dokter om 'n dieet- en oefenplan te vind wat by u pas.
- Daar is geen manier om vet of vel direk om u nek te rig nie, maar algemene oefensessies en dieetveranderinge sal dit uiteindelik laat verdwyn.
Metode 9 van 12: Hou op met rook
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Rook ontsteek jou lugweë en veroorsaak snork
Hoe meer jy rook, hoe meer irriteer jy jou neus en maak dit moeiliker om asem te haal. Doen u bes om op te hou rook, veral net voor u gaan slaap. Binne 'n paar weke moet u sien dat u asemhaling en snork natuurlik verbeter.
Probeer om 'n rookstopproduk, soos kougom of nikotienpleisters, te gebruik om u drang te verminder
Metode 10 van 12: Neem deel aan 'n slaapstudie
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Laat 'n dokter u slaap monitor as u nie u snorkprobleem kan oplos nie
As geen van die ander oplossings goed werk vir u snork nie, kontak u dokter en laat hulle weet oor u toestand. U dokter mag u by 'n slaapsentrum laat besoek en rus om enige onderliggende oorsake van snork te monitor, soos obstruktiewe slaapapnee of hoë bloeddruk. Na die studie sal u dokter u aanbevelings vir behandeling gee.
Tydens die studie sal u dokter gewoonlik u breingolwe, suurstofvlakke in u bloed, u hart- en asemhalingstempo en u slaapfases monitor
Metode 11 van 12: Dra 'n mondtoestel
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Gespesialiseerde mondstukke hou u kakebeen in 'n oop posisie
Praat met u dokter of 'n tandarts om te sien of 'n mondstuk die regte behandeling vir u is. Net voor u gaan slaap, steek u mondstuk in om u luggange oop te maak. Hou u mondstuk die hele nag in.
- Alhoewel mondstukke baie nuttig is, is dit moontlik dat u ligte newe -effekte kan ondervind, soos oormatige speekselafskeiding, droë mond of kaakpyn.
- Besoek 'n tandarts na 6 maande nadat u 'n mondstuk gebruik het om seker te maak dat die vorm nog steeds pas en om na u mondgesondheid te kyk.
Metode 12 van 12: Kry 'n CPAP -masjien vir slaapapnee
0 2 BINNEKORT
Stap 1. CPAP -masjiene pomp lug in u neus en hou dit oop
Jou dokter sal jou 'n voorskrif gee as hy dink jy benodig 'n CPAP -masjien. Voordat u gaan slaap, plaas die CPAP -masker oor u neus en skakel dit aan. Die masjien sal seker maak dat u genoeg lug kry terwyl u slaap en snork voorkom, aangesien dit u neusgange oopmaak.
