Snork is die hees geluid wat jy maak as jou asemhaling geblokkeer word terwyl jy slaap. Behalwe dat ander jou steur, kan snork jou slaapsiklus versteur en laat jou slaperig, moeg en verkoue voel. Snork het verskillende oorsake, dus dit kan moeilik wees om verligting te kry. Gelukkig kan u natuurlik ophou snork deur u slaapgewoontes te verander, lewenstylveranderings aan te bring en oefeninge teen snork te doen. Dit is egter die beste om u dokter te sien as u snork nie verbeter nie, dit u lewe ernstig beïnvloed of as u simptome van slaapapnee het.
Stappe
Metode 1 van 4: Verander u slaapgewoontes
Stap 1. Volg 'n roetine -slaaprooster
Vir sommige mense is snork die gevolg van 'n gereeld veranderende of onreëlmatige slaapskedule. As u baie ure werk voordat u slaap, 'n nagrus oorslaan of nie genoeg slaap nie, kan u liggaam baie moeg word. As die liggaam 'n kans kry om te slaap, 'val dit' neer, en slaap dit veral lank en hard. Tydens hierdie intense slaap ontspan die spiere aan die agterkant van die keel meer as wat hulle normaalweg sou doen, wat snork meer waarskynlik maak.
- Om hierdie toestand te vermy, probeer om elke aand ongeveer dieselfde tyd te slaap. Alhoewel almal se slaapbehoeftes anders is, doen die meeste volwassenes die beste met ongeveer 7-9 uur slaap. Kinders en tieners benodig gewoonlik ietwat meer.
- Wag tot slaaptyd om te slaap. Dutjies is 'n goeie manier om jou batterye te herlaai as jy 'n stabiele slaapskedule het, maar dit is teenproduktief as jy slaapgewoontes probeer verander. Slaap glad nie gedurende die dag nie, sodat u later op die regte tyd aan die slaap kan raak.
Stap 2. Vermy stimulasie voor jy gaan slaap
Gebruik die bed slegs vir slaap en seksuele aktiwiteite. Moenie TV kyk of na jou foon kyk nie. Ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap, skakel al jou elektronika uit en verlig die ligte van jou foon en rekenaar, aangesien jou oë sensitief is vir die blouerige lig wat elektroniese skerms uitstraal.
- Vermy stimulante na die middel van die dag. Afhangende van die grootte van u liggaam, die hoeveelheid wat u inneem en u algemene gesondheid, kan die effek van kafeïen tot 5 tot 10 uur na aanvanklike gebruik in u liggaam aktief bly. Vermy koffie en tee met kafeïene.
- Vermy eet binne 3 uur nadat u gaan slaap het.
- Vermy alkohol. Alkohol is 'n depressant, wat beteken dat dit u liggaam vertraag. Alhoewel dit u sal help om aan die slaap te raak, vertraag alkohol ook u metabolisme en belemmer u brein tydens sy slaapsiklusse. U sal waarskynlik meer gereeld wakker word as u alkohol voor u gaan slaap het.
- Vermy swaar oefening 1-2 uur voor u gaan slaap. Dokters beveel aan dat u 'n paar uur voor u van plan is om te gaan slaap 'n swaar kardio -oefensessie vermy; dit kan u sirkadiese ritme ontwrig en u slaap minder rustig maak. Dit gesê, ligte strek en oefen, soos 'n aandwandeling, is waarskynlik nuttig om u gereed te maak om aan die slaap te raak.
Stap 3. Oefen asemhalingsoefeninge voor die bed
Dit kan u help om te ontspan voor u gaan slaap en ook die regte en funksionele asemhaling aan die gang sit nog voordat u die hooi tref. Asem net diep vir 'n paar minute terwyl u slegs op u asem fokus. Of probeer die 4-7-8 tegniek: asem in vir 'n telling van 4, hou asem op vir 'n telling van 7 en asem uit vir 'n telling van 8.
Stap 4. Skep 'n omgewing wat jou help om aan die slaap te raak
Hou u kamer donker in die nag. Slaapspesialiste merk op dat u sirkadiese ritme deur lig en donker beïnvloed word. Dit beteken dat baie mense sukkel om aan die slaap te raak as dit nog lig is, wat danksy daglig besparing in die somer gebeur. Maak snags jou blindings en gordyne toe. Skakel helder oorligte uit. Oorweeg om 'n verduisteringsgordyn te kry wat verhoed dat enige lig skyn. As dit nog steeds te helder is of te veel lig binnekom, oorweeg dit om 'n slaapmasker te dra.
- Hou die kamer koel-tussen 16 en 19 ° C (60 tot 67 ° F).
- As u in 'n droë klimaat woon, kan u 'n lugbevochtiger in u slaapkamer probeer gebruik terwyl u slaap. Sensitiewe keel kan soms geïrriteer word deur die hele nag deur die droë lug in te asem.
- Skakel wit geraas aan. U kan na ligte musiek luister of 'n waaier aansit vir agtergrondgeraas.
Stap 5. Hou jou slaapkamer se lug vry van irritasie
Die keel- en sagte verhemelte, die weefsel aan die agterkant van die monddak, kan geïrriteer word deur stof, stuifmeel, roes en ander deeltjies in die lug in te haal, veral as u allergies is vir hierdie dinge. Hierdie irritasie kan tot swelling van die keelmembrane lei, die lugweë vernou en waarskynlik meer snork. Gelukkig is die verwydering van hierdie irritante gewoonlik 'n eenvoudige saak om die slaapkamer en die bed self so skoon as moontlik te hou. Hier is 'n paar wenke:
- Was lakens en kussingslope elke week. As u stuifmeelallergieë het, droog dit in 'n droër en nie op die wasgoedlyn nie, of ten minste binne, waar daar minder stuifmeel is.
- Vervang ou kussings elke 6 maande.
- Stofsuig die kamer en maak die oppervlaktes (insluitend plafonarmaturen) gereeld skoon.
- Hou diere uit die bed.
Stap 6. Slaap aan u kant
By volwassenes vind snork gewoonlik plaas wanneer die sagte verhemelte en boonste keel tydens slaap ineenstort, wat die lugvloei na die longe beperk en die kenmerkende "ratelende" geraas van snork veroorsaak by elke asemhaling. As u op u rug slaap, maak die posisie van u kop en nek dit baie makliker vir die sagte verhemelte om op die tong en boonste keel in te val. Om aan 'n slegte geval van snork te veg, probeer om aan u kant te slaap. Hierdie eenvoudige verandering is soms genoeg om 'n slegte geval van snork drasties te verbeter.
Stap 7. Lig jou kop effens op
Soms is dit net so maklik om 'n slegte geval van snork te stop as om 'n groter kussing te koop. Deur u kop net 'n paar sentimeter te laat styg tydens u slaap, kan u u tong en kakebeen herposisioneer, u lugweë oopmaak en snork minder waarskynlik maak. Probeer om meer as een kussing te gebruik, koop 'n dikker kussing of vou eenvoudig u huidige kussing op om homself die ekstra hoogte te gee wat u nodig het om snorkloos te bly.
Om jou kop omhoog te hou, help om die lugweë oop te hou
Stap 8. Maak jou neusgate skoon voor jy gaan slaap
As u sinusse geblokkeer word as u gaan slaap, kan u liggaam heeltemal staatmaak op mondasemhaling (wat baie meer geneig is tot snork) terwyl hy slaap. Om dit te voorkom, probeer om die sinusse skoon te maak voordat u gaan slaap. 'N Eenvoudige manier om dit te doen, is om net 'n paar minute voor jy in die bed gaan warm te stort; die warm water en warm, klam, lug stimuleer u sinusse om oop te maak.
Alternatiewelik, gebruik nasale stroke of eksterne nasale dilatators
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Hoe maak intense slaap meer waarskynlik snork?
Jou liggaam vergeet om asem te haal.
Beslis nie! As u snork verband hou met asemhalingsprobleme, kontak 'n dokter om 'n slaapstudie te begin. Sterk snork word nie veroorsaak deur asemhalingsprobleme nie. Daar is 'n beter opsie!
Jou keelspiere ontspan.
Absoluut! Intense slaap is wanneer u liggaam uitgehonger is van slaap en in 'n baie meer ontspanne toestand beland. Dit kan veroorsaak dat u keelspiere meer as normaal ontspan en snork kan veroorsaak. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Jou mond bly oop.
Nie heeltemal nie! Jou mond is nie die oorsaak van snork in gevalle van intense slaap nie. As u sukkel om asem te haal deur u neus, oorweeg dit om u neusgate skoon te maak voordat u gaan slaap. Kies 'n ander antwoord!
Intense slaap gebeur slegs as u op u rug slaap.
Nope! Alhoewel u meer geneig is om te snork as u op u rug slaap, hou dit nie verband met intense slaap nie. Oorweeg om aan u kant te slaap om snork te vermy as u gewoonlik op u rug slaap. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde gewig
As u ekstra gewig op u liggaam dra, kan snork erger word. In sommige gevalle kan ekstra gewig u keel- en nekweefsel groter maak, veral as u 'n man is. Met verloop van tyd loop u ook die risiko om 'n slaapstoornis te ontwikkel. Praat met u dokter oor 'n gesonde gewig vir u. As u gewig wil verloor, eet 'n gesonde dieet van vars produkte en maer proteïene en oefen daagliks 30 minute lank. Praat egter met u dokter voordat u u dieet of oefengewoontes verander. Enkele nuttige wenke sluit in:
- Verhoog die vesel in u dieet. Meer vesel verhoog die dermreëlmatigheid en help u om langer "versadig" te voel. Met ander woorde, vesel kan help om die hoeveelheid voedsel wat u eet te verminder, omdat u nie so gereeld honger kry nie. Goeie veselbronne is bruinrys, gars, mielies, rog, bulgaring, kasha (bokwiet) en hawermout.
- Eet meer vrugte en groente. Kry meer blaargroentes soos Switserse snijbiet, kolwerblare, spinasie, blaarslaai, beetgroente in u dieet. Dit is vol vesel, vitamiene, minerale en bevat min kalorieë. Vrugte is ook 'n uitstekende bron van vitamiene, minerale, antioksidante en ander noodsaaklike voedingstowwe en is 'n uitstekende versnapering.
- Beperk die hoeveelheid vetterige of rooivleis in u dieet. Verhoog die hoeveelheid vis en pluimvee wat u nie eet nie.
- Vermy voedsel wat "wit" is, soos witbrood en wit rys. Hierdie voedsel is verwerk en het 'n aansienlike hoeveelheid van hul voedingswaarde verloor. Probeer oor die algemeen om voorafverpakte of bereide voedsel sowel as die meeste “kitskosse” te vermy. Dit bevat gewoonlik meer suikers, soute en vette om hul smaak te "verbeter".
Stap 2. Oefen minstens 30 minute per dag
Deur daagliks te oefen, kan snork meer hanteerbaar wees. Deur u algehele spiertonus te verbeter, kan oefening u keel ook help om die regte vorm tydens die slaap te behou. As u sagte verhemelte en boonste keel nie in die tong val nie, word u kans op snork aansienlik verminder.
Almal se oefenbehoeftes is anders. Probeer oor die algemeen om ten minste 2,5 uur aerobiese oefening van matige intensiteit (soos vinnige stap) per week te kry, tesame met 2 dae matige kragoefening. As meer intensiewe oefening uitgevoer word, kan die totale tyd wat u spandeer, kleiner wees
Stap 3. Hou gehidreer sodat u lugweg minder geneig is om belemmer te word
As mense ontwater word, word die afskeidings in hul neus en keel natuurlik dikker en plakkerig. In sommige gevalle kan dit lei tot 'n meer belemmerde lugweg en verhoogde snork. Drink daagliks minstens 90–125 vloeibare onse (2,7–3,7 liter) water. As u gehidreer bly, kan die weefsels in u mond en neus bevogtig bly, wat u asemhalingsprobleme kan beheer.
- Verskillende mense se daaglikse waterbehoeftes kan baie wissel na gelang van hul geslag, grootte en aktiwiteitsvlak. Oor die algemeen weet u of u genoeg water kry as u selde dors voel en u urine kleurloos of liggeel is.
- As u probleme ondervind om meer water in u dieet te kry, kan u 'n glas water drink tydens elke ete en dan tussen elke maaltyd. Maak seker dat u ook water drink voor, tydens en na enige oefening wat u doen.
Stap 4. Vermy vertroue op slaaphulpmiddels
Enige medisyne of chemikalie wat u help om aan die slaap te raak, kan moontlik herhaaldelik 'n verslawende kruk word. Selfs korttermyn gebruik kan episodes van oormatige snork veroorsaak. Dieselfde chemikalieë wat dit makliker maak om aan die slaap te raak, ontspan ook gewoonlik die spiere van die liggaam, insluitend die in die keel. Dit veroorsaak dat die sagte verhemelte tydens die slaap op die agterkant van die tong ineenstort, wat lei tot snork.
Let daarop dat dit alkohol insluit, wat, net soos slaappille, 'n depressiewe effek op die senuweestelsel kan hê, wat veroorsaak dat die lugweg tydens slaap ineenstort
Stap 5. Hou op rook as jy dit doen
U weet waarskynlik dat rook gesondheidsprobleme kan veroorsaak, maar dit kan ook die waarskynlikheid van snork verhoog. Alhoewel die oorsaak-gevolg-verhouding nie heeltemal verstaan word nie, word vermoed dat die keelirritasie as gevolg van rook tot swelling en ontsteking kan lei, wat die lugweg kan versmoor tydens slaap. As die roker boonop aan nikotienonttrekking oornag ly, kan hul slaap onderbreek word, wat die risiko van obstruksie van die lugweg verhoog.
Let daarop dat daar gevind word dat blootstelling aan tweedehandse rook dieselfde snorkveroorsakende effek het as om tabak te rook
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Waarom moet u slaaphulpmiddels vermy?
Hulle verhoog die waarskynlikheid van snork.
Byna! Dit is waar, maar dit is nie die enigste rede om slaaphulp te vermy nie! Net soos intense slaap, ontspan slaaphulpmiddels u keelspiere soveel dat dit snork kan veroorsaak. Vermy die gebruik van slaaphulpmiddels indien moontlik! Probeer 'n ander antwoord …
U kan van hulle afhanklik raak.
Jy is nie verkeerd nie, maar daar is 'n beter antwoord! As u op slaaphulpmiddels staatmaak om aan die slaap te raak, kan u 'n geringe toevoeging tot hulle ontwikkel. Dit sal verhoed dat u natuurlik aan die slaap kan raak. Kies 'n ander antwoord!
U sal nie 'n gereelde slaaproetine ontwikkel as u dit gebruik nie.
Naby! Dit is moontlik waar, maar daar is 'n beter antwoord! As u gereeld slaaphulp gebruik, word u nie die gewoonte om natuurlik aan die slaap te raak nie. Alhoewel dit tyd kan neem, eksperimenteer eerder met verskillende natuurlike strategieë om aan die slaap te raak. Kies 'n ander antwoord!
Al bogenoemde.
Presies! Slaaphulpmiddels, soos pille en alkohol, moet vermy word. Probeer ander natuurlike strategieë om aan die slaap te raak, soos om 'n warm stort voor die bed te neem en seker te maak dat u slaapkamer heeltemal donker is. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 4: Voer anti-snork-oefeninge uit
Stap 1. Probeer 'n tongverlenging
Alhoewel dit onwaarskynlik klink, glo dit of nie, is daar bewyse dat snork minder geneig is om oefeninge te doen om die mond en keel fisies te versterk. As hierdie spiere sterker is, is dit minder waarskynlik dat hulle tydens slaap in duie stort en u lugweg belemmer. Beweeg jou tong agteruit van agter jou voortande na die agterkant van jou keel vir 'n eenvoudige oefening.
Doen dit elke dag vir 3 minute
Stap 2. Probeer om jou keelspiere te oefen
Deur die spiere van die keel te versterk, kan u verhoed dat u sagte verhemelte op die agterkant van u tong val. 'N Eenvoudige keeloefening is om elke klinker ongeveer dertig keer voor slaaptyd herhaaldelik hard en duidelik te sê en kort pouses tussen klinkers te neem.
As die oefening korrek uitgevoer is, moet u min of meer soos volg klink: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …," ensovoorts. As u skaam is om dit voor u maat te doen, kan u dit ook doen terwyl u werk toe ry
Stap 3. Sing
Een van die beste keeloefeninge is om eenvoudig te sing! Dit is nie net bewys dat gereelde sang die snorkfrekwensie verminder nie, maar dit verhoog ook die kwaliteit van slaap. Sang verhoog die spierbeheer in die keel en die sagte verhemelte, en versterk jou spiere en voorkom dat hulle tydens die slaap ineenstort.
As u nog nie sing nie, probeer dan om by sanglesse in te skryf, by 'n plaaslike koor aan te sluit of selfs in die motor te sing
Stap 4. Neem die didgeridoo op
Na berig word, het die leer om hierdie oorspronklike Australiese blaasinstrument te speel, snork by volwassenes verminder of uitgeskakel. Dit is omdat die bespeel van die instrument die keel en sagte verhemelte versterk. Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Wanneer moet u met 'n dokter praat oor u snork?
As dit regtig hard is.
Nie heeltemal nie! Probeer eers u slaapposisie aanpas of oefen eers teen snork. As u egter bekommerd is dat u snork verband hou met slaapapnee, moet u dadelik u dokter kontak. Probeer weer…
As jou maat dit pla.
Nie heeltemaal nie! Oorweeg om saam te werk teen snorktegnieke. Miskien sal u maat nie meer gepla word deur u snork as hy sien hoe hard u werk om dit te verander nie! As u snork binne 'n paar weke nie verbeter nie, kan u dit met 'n dokter oorweeg. Kies 'n ander antwoord!
As natuurlike anti-snork oefeninge nie help nie.
Jip! Natuurlike middels werk nie vir almal nie, dus as u nie snork binne die eerste paar weke nie, moet u dit met u dokter oorweeg. Snork kan 'n teken wees van 'n gevaarlike situasie waarmee u dokter opgelei is. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
As u snork net 'n bietjie verbeter met snork-oefeninge.
Nope! As u snork begin verbeter het, hou aan! Dit is waarskynlik dat die gebruik van natuurlike tegnieke sal help om u snork hanteerbaar te hou. Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u snork nie verbeter of u lewe ernstig beïnvloed nie
Probeer natuurlike metodes om u snork vir 4-6 weke te behandel om te sien of dit verbeter. As dit nie die geval is nie, het u moontlik addisionele behandelings nodig. Net so kan u vroeër u dokter raadpleeg as u snork 'n groot invloed op u lewe het, soos as u baie moeg voel of probleme ondervind as gevolg van snork. Jou dokter sal 'n fisiese ondersoek doen en jou simptome hersien om 'n diagnose te maak.
- As u nie lekker slaap nie, kan u ongeluk kry of probleme ondervind by die skool of werk as gevolg van moegheid of konsentrasie.
- As u snork dit moeilik maak vir 'n geliefde om te slaap, kan u dokter u help.
Stap 2. Raadpleeg u dokter onmiddellik as u simptome van slaapapnee het
Alhoewel snork gewoonlik nie gevaarlik is nie, kan dit verband hou met 'n ernstige toestand wat slaapapnee genoem word. As u slaapapnee het, word u lugweg so versper terwyl u slaap dat u ophou asemhaal. Dit stel u in gevaar om te versmoor, sowel as beroerte, hartaanval en ander ernstige komplikasies. Probeer egter nie bekommerd wees nie, want u dokter kan u help om die regte diagnose te kry en u toestand te behandel. Hier is die simptome waarna u moet let:
- Baie harde snork tydens slaap
- Word uit die slaap met 'n verstikkende gevoel
- Uiterste moegheid, selfs na 'n nagrus
- Rustelose slaap
- Borspyn gedurende die nag
- Swak aandagspan
- Hoofpyn in die oggend
- Narkolepsie (aan die slaap raak op onvanpaste tye)
- Verminderde lewendigheid, verminderde libido, buierigheid
- Slaapprobleme waargeneem
Stap 3. Verwag dat u dokter 'n beeldtoets sal doen om te kyk vir obstruksie van die lugweë
Hierdie toetse kan X-strale, 'n CT-skandering of 'n MRI insluit. Hulle sal beelde van u keel en lugweë produseer, sodat u dokter kan kyk of dit abnormaal is. Dit kan hulle help om die oorsaak van u snork te diagnoseer, sodat u die regte behandeling vir u behoeftes kry.
- X-strale toon die basiese struktuur van u lugweë, maar 'n CT-skandering of MRI kan meer gedetailleerde beelde wys.
- Hierdie toetse is pynloos, maar u kan ongemaklik voel as u stil moet bly.
Stap 4. Kry 'n slaapstudie as u dokter dit aanbeveel
U het waarskynlik nie 'n slaapstudie nodig nie, maar u dokter kan u aanbeveel om een te kry as hy nie seker is wat u snork veroorsaak nie, of as u vermoed dat u slaapapnee het. U slaapstudie kan tuis of in 'n slaapsentrum gedoen word. Tydens die toets sal u mediese span sensors gebruik om u beweging, breingolwe, asemhaling, hartklop, slaapfases en suurstofvlakke te monitor. Dan sal die dokter u resultate hersien om 'n diagnose te maak.
- U sal geen pyn ervaar tydens 'n slaapstudie nie, maar u kan ongemaklik voel.
- Die meeste slaapstudies word die hele nag oornag gedoen.
Stap 5. Vra u dokter oor 'n tandheelkundige mondstuk om snork te verlig
U kan 'n spesiale mondtoestel kry wat in u mond pas om snork te verlig. Dit pas u kakebeen, tong en sagte verhemelte aan sodat u lugweë oop bly. Dra hierdie toestel terwyl u slaap om snork te verminder.
- 'N Tandarts pas jou met jou mondstuk.
- U kan ligte ongemak, pyn in die kakebeen, oormatige speekselafskeiding of droë mond ervaar terwyl u u mondstuk gebruik.
Stap 6. Gebruik 'n CPAP -masjien as u slaapapnee het
'N Deurlopende positiewe lugwegdruk (CPAP) -masjien help om jou snork te stop en hou die hele nag asem. Dit het 'n masker wat oor jou neus of mond pas terwyl jy slaap. Dan pomp die masjien 'n bestendige lugstroom in u lugweë. Maak seker dat u u CPAP -masjien elke aand gebruik om u toestand te beheer.
