Om bene te skud, kan irriterend en frustrerend wees. Gelukkig kan u u bene laat ophou bewe as u die oorsaak aanspreek. As u bene bewe as gevolg van lae bloedsuiker, angs of senuweeagtigheid, kan lewenstylveranderinge wat u kalmeer help. As rustelose bene -sindroom (RLS) die skuld kan kry, kan die bloedsuiker beheer word, u spiere verslap en u simptome behandel word. Uiteindelik kan beenbeweging tydens oefening kalmeer word deur gehidreer te bly en genoeg te rus. As u egter nie weet wat die oorsaak van u been is nie, is dit die beste om u dokter te raadpleeg.
Stappe
Metode 1 van 3: Kalmerende angs met lewenstylveranderinge
Stap 1. Asem diep om op die oomblik te ontspan
Asem stadig deur jou neus vir 'n telling van 5 en voel hoe jou maag uitbrei. Asem dan stadig uit tot 'n telling van 5 en laat u maag leegloop. Herhaal vir 5 asemhalings of totdat u ontspanne begin voel.
- As u kan, sluit u oë terwyl u diep asemhaal.
- U kan hierdie asemhalingsoefening doen elke keer as u gestres, oorweldig of woelig voel.
Wenk:
As jy diep asemhaal, kan jy kalm voel, want dit skep dieselfde gevoel in jou liggaam as wanneer jy natuurlik ontspanne is.
Stap 2. Kruis jou bene by die enkels en vou jou hande in jou skoot vir 'n ontspanne houding
U kan u knieë bymekaar hou of uitmekaar sprei, afhangende van wat u gemaklik voel. As u op hierdie manier sit, kan u verhoed dat u been bewe. Boonop stuur dit die boodskap aan u liggaam dat u ontspanne is.
As die een been meer geneig is om te skud as die ander, maak dan die onderste been deur die nie-skudende been daaroor te kruis by die enkel
Stap 3. Verminder kafeïen om die jitters te vermy
Dit beteken dat u koffie, tee, koeldrank en sjokolade moet vermy. Ongelukkig kan kafeïen jou been erger maak omdat dit rusteloosheid, ontsteltenis en jitters kan veroorsaak. Dit is die beste om dit net oor te slaan as u probleme ondervind om bene te skud.
U kan steeds u gunsteling drankies drink! Soek net kafeïenlose opsies van u gunsteling koffie, tee of koeldrank
Stap 4. Eet gereelde maaltye sodat u bloedsuiker nie laag word nie
Lae bloedsuiker maak jou buierig, en daarom is baie mense ontsteld as hulle honger is. As u geneig is om angstig of senuweeagtig te voel, sal lae bloedsuiker dit moeiliker maak om hierdie emosies te hanteer, wat veroorsaak dat u meer simptome ervaar, soos bene skud.
- Byvoorbeeld, u kan ontbyt, middagete en aandete eet, met die opsie om 2 snacks te eet as u honger voel.
- As u nie honger voel nie, kan u 'n proteïenstaaf of smoothie eet vir ontbyt, 'n sop op basis van sous vir middagete en 'n gegrilde kaasbroodjie vir aandete. Vir versnaperinge, gryp 'n handvol of klein pakkie neute of stringkaas.
- As u weet dat u op die punt is om iets te doen wat u angstig maak, soos 'n kliëntevergadering, moet u vooraf eet.
Stap 5. Beheer u stresvlakke sodat u minder angstig kan voel
Almal ervaar spanning in hul lewens, maar te veel stres kan jou altyd angstig en senuweeagtig laat voel. Gelukkig kan streshanteringstegnieke jou help om te kalmeer en te ontspan. Hier is 'n paar goeie maniere om u spanning te verminder:
- Mediteer 5-10 minute per dag.
- Gaan stap in die natuur.
- Doen iets kreatiefs, soos teken of sing.
- Raak betrokke by jou stokperdjies.
- Bespreek jou gevoelens met 'n vriend.
- Skryf in jou joernaal.
- Speel met jou troeteldier.
- Kleur 'n volwasse inkleurboek in.
Stap 6. Besoek 'n berader of terapeut as niks wat u probeer help nie
Dit is normaal om ekstra hulp nodig te hê om u angs die hoof te bied, dus moenie huiwer om met 'n geestesgesondheidswerker saam te werk nie. Hulle kan u help om deur u probleme te praat en nuwe maniere te leer om die angs wat u voel, die hoof te bied. Met verloop van tyd kan dit u help om die senuweeagtigheid wat u bene laat skud, te verlig.
- Vra u dokter om 'n verwysing na 'n geestesgesondheidswerker of soek aanlyn een.
- U versekering dek moontlik u sessies met 'n berader, maar dit is die beste om uit te vind of u dekking het voordat u vertrek. Kontroleer u dekking deur aanlyn te gaan of u voordelmateriaal te lees. As 'n ander opsie, kan u direk met die berader raadpleeg of hulle u versekering neem, asook wat gedek word.
Metode 2 van 3: Die hantering van rustelose bene -sindroom
Stap 1. Neem 'n warm bad of stort reg voor die bed om u spiere te kalmeer
Alhoewel weekmaak die beste opsie is, kan 'n stort ook help. Warm water kan u spiere kalmeer en verslap, wat minder geneig is om te skud. Spandeer ten minste 20 minute in die water om tyd te gee om die gevolge te voel.
- As u net voor die bed bad, kan u makliker slaap.
- Vir ekstra ontspanning, voeg 'n kalmerende geur soos laventel of bloekom by die water. U kan essensiële olies of geurige badsoute gebruik.
Stap 2. Gee jouself 'n beenmassering om jou spiere te ontspan
Dien 'n lotion of 'n paar druppels masseerolie op u vel toe. Gebruik dan u handpalms om eweredig druk op u spiere uit te oefen, begin by u voet en werk tot by u knie en dan tot by u bobeen. Vryf jou bene deur stadige, sirkelvormige bewegings oor jou vel te maak.
- Alhoewel die lotion- of masseerolie opsioneel is, sal dit baie makliker wees om jouself te masseer sonder om jou vel te irriteer.
- As u 'n maat het, is hulle moontlik bereid om u bene vir u te masseer.
Stap 3. Doen 'n ontspannende aktiwiteit, soos lees, net voor jy gaan slaap
Kies 'n aktiwiteit wat vir u ontspan, en doen dit dan ten minste 30 minute voor u gaan slaap. Dit sal u help om u gemoedere te kalmeer en gereed te maak vir slaap, wat u kan help om beenstote te voorkom. As u voortdurend u ontspanningsaktiwiteit doen voor u gaan slaap, sal u liggaam verwag om te gaan slaap, wat dit makliker sal maak.
- U kan byvoorbeeld lees, krabbel, na podcasts luister, kleur, 'n blokkiesraaisel doen, na kalmerende musiek luister of hekel.
- Maak seker dat die aktiwiteit wat u kies vir u kalmeer. Sommige mense kan byvoorbeeld te veel in 'n boek beland om op te hou lees. As dit vir u die geval is, is dit die beste om 'n ander aktiwiteit te kies.
Stap 4. Loop na 'n ander kamer as jou been bewe terwyl jy in die bed is
Soms kan 'n kort entjie se been jou been laat ophou bewe, so kom uit die bed as jy voel dat dit gebeur. Loop na u kombuis of badkamer en stap dan terug in die bed. In baie gevalle is dit genoeg om die spiere te beweeg sodat hulle kan ophou skud.
Alhoewel dit nie altyd werk nie, kan dit u help om nie in die bed te lê terwyl u been aanhoudend bewe nie
Stap 5. Oefen 30 minute vroeg in die dag om u simptome te beheer
Om meer aktief te wees, help om die spiere wat bewe. Boonop kan dit u help om meer ontspanne te wees. As u konsekwent oefen, sal u waarskynlik minder bene skud.
U kan byvoorbeeld stap, draf, swem, 'n gimnasium volg, 'n DVD of 'n stroomoefening volg, of 'n kardiomasjien gebruik. Kies 'n oefensessie wat vir u lekker is, sodat u dit makliker kan hou
Waarskuwing:
As u laat in die dag oefen, kan u been erger word, daarom is dit belangrik om dit in die oggend, middag of vroeë aand te doen. As u voel dat u bene skud nadat u later op die dag geoefen het, skuif u oefensessie vroeër op die dag.
Stap 6. Eet 'n gesonde dieet met yster, folaat en magnesium
Maak seker dat u 'n gebalanseerde dieet eet met voedsel soos donker blaargroentes, versterkte graan en boontjies. Hierdie kosse bevat baie minerale en vitamiene wat u RLS -simptome kan verlig. Vermy soet voedsel of drank, kafeïen en verwerkte voedsel, aangesien dit meer geneig is om u bene te laat bewe.
As u nie u daaglikse dosis yster, folaat of magnesium deur u dieet kry nie, raadpleeg dan u dokter om te sien of u aanvullings sonder voorskrif kan begin neem
Stap 7. Staan op om u bene elke uur te rek as u vir lang periodes sit
Ongelukkig kan lang rits RLS veroorsaak. Soms kan u egter nie vermy om lank te sit nie, soos wanneer u by die werk of op 'n vliegtuig is. Om op te staan om te bewe, staan op en loop elke uur 'n paar minute rond. Dit sal u help om die spanning in u spiere vry te stel.
Selfs as u in plek loop, kan u beter voel
Stap 8. Praat met u dokter oor medisyne wat u simptome kan verlig
As u RLS u regtig pla, kan medikasie u help om verligting te vind. Jou dokter sal jou help om die beste behandeling vir jou uit te vind. U dokter kan byvoorbeeld een van die volgende voorskryf:
- Medisyne wat dopamien versterk, soos ropinirol (Requip), rotigotine (Neupro) en pramipexole (Mirapex)
- Medikasie wat u kalsiumkanale verander, soos gabapentin (Neurontin), gabapentine enacarbil (Horizant) en pregabalin (Lyrica)
- Opioïede wat kan help met pyn, soos gekombineerde hidrokodoon en acetaminophen (Norco, Vicodin)
- Propranolol kan help om bewing te verlig voor sosiale situasies.
- Spierverslappers of slaapmedisyne, soos clonazepam (Klonopin)
Metode 3 van 3: Verlig skudbene tydens oefening
Stap 1. Verhoog u vloeistofinname as u dehidreer
As u liggaam ontwater word, kan u 'n wanbalans in die elektroliet hê, wat spiere kan laat skud. As u dehidreer tydens u oefensessie, is skud van die bene 'n algemene effek. Gelukkig is dit maklik om die skudding te stop deur 'n sportdrankie te drink.
- Dit is die beste om u vloeistowwe te verhoog voor 'n oefensessie, veral as u van plan is om te stoot. Drink 0,47 tot 0,59 L vloeistowwe gedurende die 2-3 uur voor u oefensessie, sodat u behoorlik gehidreer word.
- Maak seker dat u ook meer water gedurende die dag drink.
Stap 2. Vermy hoë glukemiese voedsel voor u oefen
Moenie verwerkte voedsel, groente en soet drankies hê voor u oefensessie nie. Voedsel met hoë glukemie verhoog jou bloedsuiker en kan tot bewerigheid in jou bene lei. Eet in plaas daarvan volgraan of 'n proteïenstaaf voordat jy begin.
Stap 3. Vertraag u oefensessie as u iets nuuts probeer
Jou spiere kan bewe as jy te hard werk of oefen wat jy nog nooit probeer het nie. U hoef nie u oefensessie te stop nie, maar dit is beter om die intensiteit te vertraag, sodat u op u vorm kan fokus. Op hierdie manier kan u vorder met u oefensessie, maar u kan nie toevallige beserings vermy nie.
As jy kan, moet iemand jou sien as jy 'n nuwe oefening doen om te verseker dat jou vorm korrek is. As 'n ander opsie, verfilm u die oefening, sodat u u vorm kan nagaan
Waarskuwing:
As u spiere bewe tydens 'n oefensessie, sal u waarskynlik nie die regte vorm gebruik vir die oefening wat u doen nie. Dit beteken dat u uself maklik kan beseer. Deur te vertraag, kan u seker maak dat u vorm korrek is.
Stap 4. Neem rusdae in as skuddende spiere gereeld voorkom
Alhoewel u waarskynlik u fiksheidsvlak vinnig wil verhoog, kan oorwerk op u liggaam op lang termyn skadelik wees. Een gevolg van te veel oefening is om spiere te skud, veral dié in jou bene. Die maklike oplossing hiervoor is om elke week 1-2 dae rus te gee, afhangende van die intensiteit van u oefensessies.
- As 'n ander opsie, wissel die dae waarop u spesifieke spiergroepe werk, af sodat dit nie oorwerk word nie. U kan byvoorbeeld u bene op Maandag en Woensdag werk, u arms op Dinsdag en Donderdag en u buikspiere op Vrydag en Sondag.
- As u matig oefen, is 1 rusdag per week genoeg vir u, hoewel u na u liggaam moet luister.
- As u sterk oefen, rus ten minste 2 dae per week.
Stap 5. Maak seker dat u behoorlik slaap sodat u liggaam homself kan herstel
U liggaam herstel homself tydens slaap, wat insluit dat u spiere herstel en herbou. As u nie genoeg slaap nie, kry u spiere moontlik nie genoeg tyd om ten volle te herstel van die vorige dag se oefensessie nie. Dit kan lei tot bene wat skud. Deur meer te slaap, kan u egter verhoed dat u bene bewe tydens toekomstige oefensessies.
- Volg 'n slaaproetine om u makliker te laat slaap. Dit kan insluit die voorbereiding vir die bed, 'n ontspannende aktiwiteit net voor die bed en die afskakel van skerms.
- Skakel u termostaat af om u slaapkamer koel te maak, wat u sal help om makliker te gaan slaap. Kies ook gemaklike beddegoed.
Wenke
- Alhoewel dit soms 'n verleentheid is om u bene te skud, help dit u om meer kalorieë te verbrand, en dit het ook die voordele daarvan.
- Sommige medikasie en sommige chroniese siektes, soos hipertensie, kan ook beenbewing veroorsaak.
