As u die hele dag op u voete is of as u skoene dra sonder goeie ondersteuning, kan u pyn in u boogspiere op u onderkant voel. Gelukkig is daar baie maklike stukke wat u tuis kan probeer, sonder spesiale toerusting. Selfs as u geen pyn ervaar nie, kan u daagliks u boë oefen om hulle sterk en vry van beserings te hou. Al wat u nodig het, is 'n paar minute elke dag om te oefen!
Stappe
Metode 1 van 2: Verlig boogpyn
Stap 1. Masseer die onderkant van u voet terwyl u u tone terugtrek
Gaan sit in 'n gemaklike stoel en bring een van jou voete na jou skoot. Gryp jou tone met jou nie -dominante hand en trek dit saggies na die bokant van jou voet totdat jy spanning in jou boog voel. Begin naby u hak en vryf liggies met u dominante hand aan die onderkant van u voet. Werk op na u tone en oefen meer druk uit terwyl u gemakliker voel. Masseer u voet ongeveer 10 sekondes voordat u van voet verander.
- Masseer u boë ongeveer 2 tot 4 keer per dag om u spiere te laat ontspan.
- Moenie jou tone so hoog lig dat die rek pynlik voel nie. U moet slegs effense spanning in u boog voel terwyl u strek.
Stap 2. Druk die bal van u voet teen 'n muur totdat u spanning in u boog voel
Kyk na 'n muur en plant jou hak so naby as wat jy kan op die grond. Laat u tone teen die muur rus sodat u voet teen 'n hoek van 45 grade is. Hou u ander voet stewig op die grond terwyl u u liggaam vorentoe leun. As u spanning in u kuit en boog voel, hou u posisie ongeveer 30 sekondes vas voordat u ontspan. Wissel voete om u ander boog te rek.
- Herhaal hierdie strek 2-3 keer per dag.
- Hierdie rek werk goed as u gereelde pyn het as gevolg van plantar fasciitis.
- Dit is goed om die hak op u agtervoet effens op te lig sodat u nader aan die muur kan leun.
Variasie:
Draai jou enkel na regs terwyl jy jou rek uitvoer. Draai u bolyf na links terwyl u teen die muur leun om pyn aan die kante van u boë te verlig. Nadat u die rek 30 sekondes lank gehou het, draai u enkel na links en draai u liggaam na regs.
Stap 3. Kniel neer sodat die balle van jou voete op die vloer geplant bly
Hurk op die vloer sodat u u gewig met die balle van u voete ondersteun. Hou die agterkant van u hakke regdeur u rek. Leun vorentoe om jou hande en knieë op die vloer voor jou te plaas sonder om jou voete van die grond af te lig. Hou u boude net bokant u hakke, sodat u spanning in u boë voel. Hou die rek ongeveer 15 tot 30 sekondes lank om voetpyn te verminder.
- Strek u boë so 2-4 keer per dag.
- As dit jou knieë seermaak om op 'n harde vloer te kniel, probeer om jou strek op 'n joga mat of mat te maak.
Stap 4. Staan op die rand van 'n trap en laat sak jou hakke
Plaas jouself sodat die balle van jou voete op die onderste trap is en jou hakke oor die rand hang. Hou vas aan 'n balie of steek jouself teen 'n muur vas terwyl jy jou hakke onder die rand van die trap sak. As u 'n effense spanning in u boog voel, hou u posisie 15-30 sekondes vas voordat u u hakke weer lig. Herhaal die rek 2-4 keer vir meer verligting.
- U kan hierdie stuk soveel keer deur die dag oefen as wat u wil, of voor en na fisiese aktiwiteit.
- Om op 'n trap te rek, help ook om die buigsaamheid van u kalwers te verhoog.
- Doen dit op die onderste trap van u stel, net as u u balans verloor.
Stap 5. Rol 'n waterbottel onder die voet om u boog te masseer
Sit in 'n stoel en lê 'n vol waterbottel op die grond sodat dit loodreg op u voet is. Druk jou voet op die waterbottel en rol jou voet heen en weer bo -op dit. Pas eers ligte druk toe en begin dit verhoog namate u meer verligting voel. Masseer u voet vir 2 tot 5 minute voordat u van voet verander.
- U kan ook 'n blikkie of skuimroller gebruik in plaas van 'n waterbottel.
- As u ekstra pynverligting wil hê, moet u die bottel filling vol vul en vries voordat u dit gebruik om u boë te masseer. As die bottel te koud voel, dra sokkies tydens die massering.
Stap 6. Draai 'n handdoek om jou voet en trek dit na jou toe
Rol 'n handdoek in die lengte op en hou dit aan elke kant vas. Sit op die vloer met u been reguit voor u uitgestrek. Sit die middel van die handdoek loodreg om die voet van u voet en trek die punte na u liggaam totdat u voel hoe u boog rek. Hou die rek ongeveer 15 tot 30 sekondes vas voordat u ontspan en van voet verander.
- Herhaal u rek 2-3 keer per voet vir ekstra verligting.
- Vermy buiging van u knie terwyl u strek, want dit sal nie so effektief wees om pyn te verlig nie.
Metode 2 van 2: versterk u boë
Stap 1. Druk jou groottoon teen die vloer terwyl jy jou ander tone lig
Sit en hou jou voete stewig op die grond geplant. Druk jou groottoon op die vloer en probeer stadig die ander 4 tone op jou voet lig. Hou u tone ongeveer 8 sekondes omhoog voordat u dit op die vloer laat sak. Doen 12-15 herhalings vir elke voet om u boë sterk te hou.
- U kan hierdie oefening kaalvoet of skoene dra, sodat u dit kan doen terwyl u by 'n lessenaar sit of werk.
- Dit kan makliker wees om die strek te voltooi as u slegs 0,30 m op 'n slag doen, sodat u op u vorm kan fokus.
Stap 2. Sprei jou tone totdat jy voel hoe jou boog rek
Hou u voet plat teen die grond sodat u tone nie krul of verleng word nie. Probeer om jou groottoon van jou ander tone weg te skuif totdat jy voel hoe jou boogspiere saamtrek. Hou u tone ongeveer 8 sekondes op 'n slag uitgesprei voordat u weer ontspan. Gaan voort met 25-30 reps per voet.
- As u sukkel om u tone te versprei, kan u dit met u vingers uitmekaar hou.
- Dit kan moeilik wees om hierdie stuk te voltooi as u bunions het.
Stap 3. Druk jou hak en bal van jou voet in die vloer
Gaan sit en sit jou voet plat op die vloer. Sonder om te buig of jou tone te krul, probeer om met jou hak en jou voetbal af te druk totdat jy spanning in jou boog voel. Hou die rek 8 sekondes ingehou voordat u u voet ontspan. Voer 5 tot 15 herhalings per voet uit om u boë van die grond af te lig.
- Terwyl u meer gemaklik voel om hierdie strek te doen, probeer dit terwyl u opstaan.
- U kan hierdie stuk uitvoer terwyl u by 'n lessenaar gaan sit of werk.
Wenk:
Oefen hierdie stuk kaalvoet, sodat dit makliker is om te voel waar u druk op die vloer plaas.
Stap 4. Gryp 'n handdoek met jou tone en lig dit van die grond af
Lê 'n handdoek plat op die grond en plaas u voet plat daarop sodat dit ongeveer 10 cm van die rand af is. Krul jou tone om die handdoek te knyp en draai dit na jou lyf toe. Nadat u die handdoek na u toe getrek het, stoot u dit met u tone weg. Doen ongeveer 10 herhalings voordat u van voet verander.
Sodra u die handdoek maklik kan trek, kan u 'n boek of blik op die handdoek sit om meer weerstand te bied
Stap 5. Probeer albasters met jou tone optel
Sprei 5 tot 10 albasters op die vloer uit en sit 'n koppie daar naby. Krul jou tone om 'n marmer om dit van die grond af te haal en in die beker te laat sak. Probeer om al die albasters met een voet op te tel voordat u dit weer op die vloer gooi en van voet verander.
