3 maniere om heupvet te verloor

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2024-01-20 00:21

Vetverlies rondom u heupe is heeltemal moontlik met gesonde lewenstylveranderinge. Geen mode -dieet of oormatige oefenroetines nodig nie! In hierdie artikel word u geleer deur wat u moet weet om te begin met die bereiking van u doel, soos om gesonde kosse en porsiegroottes te kies en watter oefeninge die voordeligste sal wees. Deur lewenstylveranderinge aan te bring wat vir u werk en volhoubaar is, kan u resultate begin sien.

Stappe

Metode 1 van 2: Beperk kalorieë vir vetvermindering

Stap 1. Hou 'n kosjoernaal vir 'n week lank

Hou aan om op 'n normale manier te eet. U kan hierdie joernaal as 'n basis gebruik om u dieet te verander.

Met 'n voedseljoernaal kan u in u dieet kyk en u leidrade gee oor dinge wat u kan verander om gewig te verloor.
Let op die porsiegroottes, peuselhappies, vloeibare kalorieë of voedsel met 'n hoër vetgehalte. Ster hierdie items, of maak 'n lys om u te help om met u dieetplan te begin.
Hou aan om u kosboek te hou as u gewig wil verloor. Studies toon dat diegene wat by hul kosjoernale hou, meer sukses behaal met langtermyn gewigsverlies.

Stap 2. Verminder jou kalorie -inname daagliks met 500 kalorieë

Deur die hoeveelheid wat u eet te verminder, kan u vir u liggaam aandui dat u die gestoorde vet vir energie (insluitend die vet in u heupe) moet begin gebruik.

Om gewig te verloor en oortollige liggaamsvet in u hele liggaam en u heupe te verminder, moet u kalorieë sny. 'N Verminderde kalorie -inname met verloop van tyd lei tot gewigsverlies.
Deur daagliks 'n tekort van 500 kalorieë te veroorsaak, lei dit gewoonlik tot 'n gewig van ongeveer 1 kilogram (0,45 kg) per week. Gesondheidswerkers beskou hierdie veilige en gesonde gewigsverlies.
Gebruik u voedseljoernaal om te sien watter tipe voedsel u kan sny om 'n tekort van 500 kalorieë te veroorsaak.

Stap 3. Volg die toepaslike porsiegroottes

Deur die toepaslike porsiegroottes in elk van u maaltye te volg, kan u u kalorieë beheer en gewig verloor.

Oorweeg om 'n voedselskaal of maatbeker te koop om die porsiegroottes korrek te meet.
Dit is ideaal om elke maaltyd en snack te meet om seker te maak dat u op koers bly. Oogbal -gedeeltes kan lei tot 'n oorskatting van die porsiegroottes en 'n onderskatting van u totale kalorie -inname.
Meet voedsel in die volgende groottes: 3 tot 4 oz (80 tot 120 gram) proteïenvoedsel (of ongeveer die grootte van 'n pak kaarte), 1 oz korrels of ongeveer 1/2 koppie (125 ml), 1 koppie (250 ml) groente of 2 koppies (500 ml) blaargroentes en 1/2 koppie (125 ml) gekapte vrugte of 1 klein stukkie.
Sluit 1 porsie proteïen en 2 porsies vrugte of groente by elke maaltyd in. Dit word aanbeveel om ongeveer 2 tot 3 porsies korrels gedurende die dag te eet.

Stap 4. Kies laer -kalorie kosse

'N Ander item om op te konsentreer om gewig te verloor, benewens kalorieë en porsiegroottes, is die keuse van voedsel met 'n laer kalorie -inhoud.

Voedsel wat porsiebeheer en laer in kalorieë is, is die beste keuse as dit by gewigsverlies kom.
Kies lae-kalorie en maer proteïenvoedsel soos: pluimvee, eiers, lae-vet suiwelprodukte, varkvleis, seekos, peulgewasse en tofu.
Kies 100% volgraan sonder geurmiddels of souse. Volgraan is meer voedsaam, aangesien dit 'n groter hoeveelheid vesel en ander voedingstowwe bevat. Koop korrels wat nie 'n speserye of sous bevat nie om kalorieë te verminder.
Die meeste vrugte en groente is natuurlik laag in kalorieë. Wees versigtig as u blikkies of bevrore items koop. Maak seker dat dit nie bygevoegde geurmiddels, souse of bygevoegde suikers bevat nie.

Stap 5. Beperk vloeibare kalorieë

Baie keer is vloeibare kalorieë verantwoordelik vir 'n groot deel van die oortollige kalorieë in u dieet. Boonop kan u dit regtig help om gewig te verloor as u dit heeltemal uitsny.

Vloeibare kalorieë word in 'n verskeidenheid drankies aangetref. Om hierdie tipe drank te beperk of heeltemal te vermy, is die beste idee om u gewigsverlies te ondersteun.
Beperk drankies: gewone koeldrank, vol vetmelk, sappe en skemerkelkies, alkohol, soet tee, versoete koffiedrankies, sportdrankies, energiedrankies en warm sjokolade.
Alhoewel sommige drankies geen kalorieë bevat nie, moet dit beperk word weens die groot hoeveelhede kunsmatige versoeters en ander bymiddels. Beperk dinge soos: koeldrank, dieet energiedrankies en dieet sportdrankies.
Vul deursigtige, hidrerende vloeistowwe aan: water, gegeurde water, onversoete koffeinvrye koffie en onversoete tee. Streef daagliks na ten minste agt 8 gram glase, maar u benodig selfs tot 13 glase daagliks.

Stap 6. Sny oortollige peuselhappies uit

'N Ander gevaarlike gebied vir gewigsverlies is peuselhappies. Te veel versnaperinge of voortdurende weiding gedurende die dag kan u gewigsverlies saboteer. Baie snackvoedsel word ook gemaak van verwerkte koolhidrate en suikers wat ongesond is en tot vetopbou kan lei.

Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan dat u die hoeveelheid kalorieë wat u eet gedurende die dag beperk. As u einddoel gewigsverlies is, moet u snacks tot ongeveer 150 kalorieë per snack hou.
Afhangende van u lewenstyl en aktiwiteitsvlak, benodig u gewoonlik slegs 1 tot 2 snacks per dag.
Eet versnaperinge wat 'n vetvet proteïenbron kombineer met 'n natuurlike veselagtige bron, soos vrugte of groente. 'N Paar goeie versnaperinge sluit in 1 oz gemengde neute (30 gram) met 'n middelslag appel, 1 individuele lae-vet Griekse jogurt met 1/2 koppie (125 ml) druiwe, 1/2 koppie (125 ml) huisie kaas met 1 koppie (250 ml) kersietamaties, of 3 gram (80 gram) kalkoenskyfie met 1 koppie (250 ml) wortelstokkies.

Metode 2 van 2: oefening ingesluit om heupvet te verminder

Stap 1. Doen hoë-intensiteit kardiovaskulêre oefening 4 tot 5 dae per week

Hoë intensiteitsoefeninge of HIIT is 'n oefening wat beide matige en hoë intensiteit kardioaktiwiteite kombineer wat kalorieë kan verbrand en help om liggaamsvet te verbrand.

Fiksheidspersoneel het HIIT -oefensessies aangemoedig om diegene te help wat van oortollige liggaamsvet ontslae wil raak. Alhoewel dit nie spesifiek op u heupe gerig is nie, kan dit u liggaamsvet help verminder.
HIIT -oefensessies is tipies korter in lengte en kombineer kort aanvalle van aktiwiteite met baie hoë intensiteit en meer gematigde intensiteit. Hulle is uitstekend in kombinasie met ander kardio- en kragoefeninge.

Stap 2. Oefen minstens 30 minute, 5 dae per week

U kan nie die vet van die heup verminder sonder om die totale liggaamsvet te verminder nie. U kan ook nie korrek raaksien deur slegs toningsoefeninge of kragoefeninge te doen nie. Gereelde kardio is 'n belangrike komponent om u te help om u einddoel te bereik.

Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week 150 minute oefen met matige intensiteit. Dit kan insluit stap/draf, fietsry, swem of dans.
As u 'n vinniger vermindering van u heupe wil ervaar, probeer om 1 tot 5 dae tot 6 dae per week of tot 300 minute per week te oefen.
Sluit kardio -oefeninge in wat bekend is om jou dye te verslank en te versterk. Aktiwiteite soos hardloop/draf, met behulp van die trapmeester of fietsry is wonderlik om kalorieë te verbrand en jou bene te versterk.

Stap 3. Doen hurke

Hierdie gewilde oefening oefen u heupe, boude, dye en maag uit en sal help om maer spiere te bou. Ontwikkeling van spiere in hierdie gebiede, gekombineer met algehele vetverlies, kan help met die versterking (toon die definisie van maer spiere).

Begin met u voete heupwydte uitmekaar. Plaas u hande in gebedsposisie in die middel van u bors.
Terwyl u u gewig in u hakke steek, gaan sit asof u in 'n stoel probeer sit. Druk jou boude agter jou uit en gaan so ver as wat jy kan of tot jou dye amper parallel met die vloer is.
Stop as jou dye parallel met die grond is. Styg stadig terug na u beginposisie. Herhaal 10 tot 20 keer of indien nodig.

Stap 4. Doen lunges

In hierdie oefening stap u met 1 voet vorentoe en laat u knieë buig. Dit is 'n uitstekende oefening om spiere rondom u heupe en u hele dy te help ontwikkel.

Begin staan met voete skouerwydte uitmekaar en sit u hande op u heupe.
Stap 'n paar meter (0,5 m) vorentoe met 1 voet. Hou jou tone vorentoe. Laat sak u agterknie en buig u voorknie terselfdertyd in 'n stadige en beheerde beweging.
Laat sak totdat jou voorste dy amper parallel met die grond is. Maak seker dat u voorknie in lyn is met u enkel (nie voor u enkel nie).
Druk met jou voorbeen jou liggaam terug na die beginposisie. Verander bene en herhaal indien nodig.

Stap 5. Doen heupverhogings

Hierdie spesifieke oefening help spesifiek om die spiere in u heupe en dye te rig. Dit is 'n goeie stap om u buitenste bobeen tot by u heup te versterk.

Lê op die grond en rus op u sy met bene op mekaar gestapel. Rus u kop op die arm naaste aan die vloer. Plaas jou bo -arm op jou heup.
Hou u been reguit en gebuig en lig u boonste been na die plafon. Laat sak stadig terug na die beginposisie. Wissel van kant en doen dieselfde aantal verhogings met u ander been.

Stap 6. Voeg die brugoefening by

Die brug is 'n posisie wat bekend is daarvoor dat dit aan die agterkant van jou bene werk, maar dit kan help om jou dye en heupe meer getinte te lyk.

Lê op die grond en kyk na die plafon. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade voor jou liggaam. Rus jou arms langs jou sye.
Druk deur jou boude en lig jou heupe in die lug totdat jou liggaam in 'n reguit lyn van knieë tot by die kop is.
Hou 'n paar sekondes vas voordat u die ruggraat stadig op die grond terugrol na die beginposisie.
Herhaal 10 tot 20 keer of indien nodig. Maak dit moeiliker deur 1 been op te lig en u heupe gedurende die minuut op 'n gelyke vlak te hou. Herhaal met die teenoorgestelde been.

Stap 7. Sluit plies in

'N Tipiese balletbeweging, hierdie hurkagtige oefening help om jou dye, boude en heupe te versterk.

Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Wys jou tone in 'n hoek van 45 grade van jou liggaam af. Sit u hande in gebedsposisie voor u bors of plaas u hande op u heupe.
Laat sak jou liggaam, hou jou kop, bolyf en boude in 'n reguit lineêre lyn van plafon tot vloer.
As u u liggaam laat sak, moet u knieë van u liggaam af buig. Verlaag jouself so ver as wat u gemaklik kan gaan.
Lig u liggaam stadig terug na die beginposisie, gebruik u binneste dye en boude om uself terug te stoot. Herhaal soveel keer as wat nodig is.