Om jouself 30 dae te gee om gewig te verloor, kan 'n goeie doel wees, want dit gee jou tyd om resultate te sien. Aangesien dit die beste is om ongeveer 0,5 tot 1 kg (1,1 tot 2,2 lb) per week te verloor, is dit 'n moeilike doelwit om 'n totaal van 6 kg (13 lb) in 'n maand te verloor. Miskien kan u so vinnig gewig verloor as u 'n gesonde dieet vir gewigsverlies eet, die meeste dae oefen en u lewenstyl verander. Hou egter in gedagte dat dit so moeilik en gewoonlik nie volhoubaar is om so vinnig gewig te verloor nie, so u sal waarskynlik sukkel om die gewig af te hou. Praat ook met u dokter om seker te maak dat dit veilig is om soveel gewig te verloor.
Stappe
Deel 1 van 3: Na 'n gewigsverliesdieet
Stap 1. Sluit maer proteïene by elke maaltyd in om u gewigsverlies te ondersteun
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof, maar dit is veral belangrik vir gewigsverlies. Dit kan u metabolisme help ondersteun en u spierweefsel herbou. By maaltye, vul 1/4 van u bord met maer proteïene. Boonop eet u proteïenbronne soos lae-vet suiwel en neute.
- Om seker te maak dat u genoeg proteïene kry, moet u uitvind hoeveel u benodig. Probeer om ongeveer 1,2-1,6 gram proteïen per 1 kg (2,2 lb) liggaamsgewig per dag te verbruik. Smeer u proteïen deur die dag deur ongeveer 25-30 gram proteïen per maaltyd te eet.
- As u byvoorbeeld 120 kg weeg, benodig u êrens tussen 144-192 gram proteïene per dag as u 'n proteïenryke dieet wil probeer. Maak seker dat hierdie dieet ook goed pas by u daaglikse kaloriedoelwit.
- Hou by keuses vir maer proteïene, aangesien hierdie kosse ook minder kalorieë bevat. Dit sluit in pluimvee sonder vel, maer beesvleis of varkvleis, seekos, peulgewasse, tofu, lae-vet suiwelprodukte, eiers, bone, lensies, sade (soos hennep en chia) en neute. U kan selfs 'n paar korrels tel as 'n porsie maer proteïene, soos bokwiet, amarant en quinoa.
Stap 2. Bou u maaltye en versnaperinge rondom vrugte en groente
Deur produkte te eet, kan jy gewig verloor omdat dit lae kalorieë bevat, maar baie vol is. Boonop is vrugte en groente vol voedingstowwe, insluitend vesel. Vul die helfte van u bord met vrugte en groente tydens etes en eet vrugte en groente as u honger is tussen maaltye.
As u die porsiegroottes meet, moet u 1-2 porsies vrugte of groente per maaltyd insluit. Een porsie is gelyk aan vier opgehoopte eetlepels gekookte boerenkool of spinasie, een medium vrugte (soos 'n appel of peer), 30 g gedroogde vrugte (soos rosyne), of 'n skyf van 'n groot vrug (soos spanspek van 5 sentimeter) of papaja)
Stap 3. Eet 100% volgraan, maar vermy geraffineerde of verwerkte korrels
Goeie keuses sluit in graan soos hawer, quinoa, bokwiet en bruinrys, sowel as volgraanpasta. 100% volgraan is 'n meer voedsame keuse in vergelyking met geraffineerde korrels soos koringbrood, witmeel of witrys. Sluit volgraan in as 1/4 van u maaltye, maar vermy verwerkte of verfynde korrels.
- 100% volgraan word minder verwerk en bevat gewoonlik vesel, proteïene en ander voordelige voedingstowwe. Verwerkte korrels het hierdie voedingstowwe gestroop en is dus minder voedsaam.
- Hou u graaninname tot die minimum beperk. Daar is navorsing gedoen dat koolhidraatdieet of die beperking van korrels vinniger gewigsverlies tot gevolg het as kalorie-dieet alleen.
- Hou ook by die toepaslike porsies korrels. Meet ongeveer 28 g (1 oz) korrels soos gekookte hawer of quinoa as u dit kies.
Stap 4. Beheer honger deur gehidreer te bly
As u dors het, dink u miskien dat u dorsseine honger is. Om gehidreer te bly, drink daagliks ten minste 11,5 koppies (2,7 L) water as jy 'n vrou is, of 15,5 koppies (3,7 L) water daagliks as jy 'n mannetjie is. Om genoeg water te drink, is baie goed vir u gesondheid en kan ook help om u gewig te verloor.
Deur water op te vul, kan u honger gedurende die dag verminder, wat u kan help om ekstra kalorieë te peusel of te peusel
Stap 5. Tel u kalorieë sodat u daagliks 500-750 kalorieë kan sny
U moet minder kalorieë eet as wat u nodig het om gewig te verloor. Gebruik 'n voedseljoernaal, kalorie -opsporingswebwerf of slimfoon -app om uit te vind hoeveel kalorieë u benodig en om die kalorieë op te spoor vir elke voedsel wat u inneem. Probeer om 500-750 kalorieë per dag uit u dieet te sny, wat u sal help om elke week 0,5 tot 1 kg (1,1 tot 2,2 lb) te verloor. Vervang sap of koeldrank met water of kies 'n ligte slaai vir een maaltyd per dag.
- As u dieet en oefening kombineer, kan u 1,3 kg (2,9 lb) per week verloor. Daar is egter geen waarborg dat u hierdie resultate sal sien nie.
- Praat met u dokter om uit te vind watter minimum kalorieë u daagliks moet eet om u gesondheid te beskerm. Oor die algemeen moet u nie minder as 1 200 kalorieë per dag eet nie, omdat u moontlik nie genoeg voedingstowwe kry nie. Hou egter in gedagte dat dit moeilik kan wees om u kalorieë op te spoor, sodat u miskien meer eet as wat u dink.
Wenk:
Praat met u dokter voordat u 'n dieet begin, veral as u medikasie het of 'n gesondheidstoestand het. Dit sal u help om vas te stel hoeveel gewig u veilig kan verloor en watter dieet u veilig kan probeer.
Deel 2 van 3: Oefen en verander u leefstyl
Stap 1. Oefen 6 dae per week om meer kalorieë te verbrand
Om vinnig gewig te verloor, moet u waarskynlik dieet en oefening kombineer. Oor die algemeen benodig u 30 minute matige oefening ten minste 5 dae per week vir 'n goeie gesondheid. U sal egter waarskynlik langer moet oefen om u gewigsverliesdoelwit te bereik. Kies 'n oefening wat u geniet, sodat u maklik by u doel kan bly.
- Byvoorbeeld, loop, hardloop, speel 'n sportsoort, neem 'n dansklas, gaan na 'n gimnasium of swem rondtes.
- Die kalorie -brander nommer een vir fisiese aktiwiteit is kardio. Doel 150 minute per week se aktiwiteite van matige intensiteit (wat u as 'n 5-6 uit 10 van u maksimum inspanning sou beskou) of 75 minute oefening met 'n hoë intensiteit ('n 7-8 uit 10 vir inspanning).
- Doen ook 2 keer per week kragoefening om gesonde spiere te ondersteun. Hierdie oefeninge kan ook help om 'n vinniger metabolisme met verloop van tyd te ondersteun, aangesien 'n groter hoeveelheid spiermassa meer kalorieë verbrand, selfs terwyl u rus!
- Gee meer stappe gedurende die dag. Deur soveel as moontlik deur die dag te beweeg, kan u ook die totale kalorieë wat deur die dag verbrand word, verhoog. Probeer om verder weg te parkeer, die trap in plaas van die hysbak te neem en meer te staan as wat u sit.
Wenk:
Raadpleeg u dokter voordat u u aktiwiteitsvlak verhoog of 'n nuwe oefenprogram begin. Hulle sal seker maak dat u fisies gereed is om die veranderinge aan te bring wat u van plan is om aan te bring.
Stap 2. Slaap 7-9 uur per nag sodat u liggaam homself kan herstel
Selfs binne 'n kort tydperk van 30 dae kan onvoldoende slaap u gewigsverlies beïnvloed. Slaap elke aand genoeg om u doel te bereik.
- As u 'n tiener is, moet u 8-10 uur per nag slaap.
- Werk aan die verbetering van u slaaphigiëne, wat insluit dat u vroeër gaan slaap en u slaapkamer 'n goeie slaapomgewing maak.
- As u nie genoeg slaap nie, kan u sukkel om gewig te verloor, omdat u liggaam hongerhormone afskei, en u sal waarskynlik 'n behoefte hê aan voedsel met 'n hoër vetgehalte en koolhidrate. Boonop kan moegheid u minder gemotiveerd maak om op die regte spoor te bly met u oefen- en gesonde eetplan.
Stap 3. Beheer stres om u hormone gebalanseerd te hou
Net soos slaap, kan chroniese stres of laegraadse stres u gewigsverlies teenwerk. Dit is omdat stres hormone soos kortisol vrystel, wat honger kan verhoog en dit moeilik kan maak om te verloor. Kies hanteringstrategieë wat u help om minder gestres te voel. Sluit dit dan in u daaglikse lewe in, sodat u nie oorweldig word nie.
- Boonop kan stres u moeg en moeg laat voel, wat u van die spoor kan laat ruk van u maaltydvoorbereiding, oefening en ander gesonde lewenstylveranderinge.
- Probeer ontspanningsaktiwiteite, soos om te mediteer, na musiek te luister, met 'n ondersteunende vriend te praat, met u troeteldier te speel, 'n kleurboek vir volwassenes in te kleur of 'n wandeling te maak.
Deel 3 van 3: Die regte ingesteldheid hê
Stap 1. Journal om u vordering dop te hou
Binne u tydperk van 30 dae kan dit nuttig wees om 'n gewigsverliesjoernaal te begin. Maak aantekeninge oor u voedselinname, oefening en algehele vordering. Skryf ook oor die uitdagings of suksesse wat u tydens u dieet van 30 dae het.
- As u binne 30 dae 6 kg wil verloor, besef u miskien dat u aan die einde van die 30 dae nie u presiese doel kan bereik nie - dit is goed. As u 'n dagboek bygehou het oor u suksesvolle dieet- en oefenplan, kan u met hierdie aantekeninge voortgaan totdat u u doel bereik het.
- Skryf u maaltydplanne neer of teken wat u eet in u dagboek op. Dit sal u baie help as u voortgaan met u gewigsverlies. U kan sien wat werk en wat nie.
- U kan ook notas neerskryf oor watter oefenplan of patroon die beste by u pas.
- U kan ook webwerwe of programme op u slimfoon gebruik om u kalorieë en oefening op te spoor.
Stap 2. Skryf motiverende aanhalings neer om u op die regte spoor te hou
Dit kan moeilik wees om 'n hele maand lank 'n streng dieet te volg. Om u doelwitte en motiverings voor en in die middel te hou, kan u help om gefokus te bly. Skryf motiverende woorde neer en plaas dit waar u dit elke dag sal sien.
- Skryf dit byvoorbeeld in u joernaal of op post-it-aantekeninge. Plak dit dan op die yskas, op u lessenaar by die werk of langs u bed.
- Dink aan hoekom jy gewig wil verloor. Is dit 'n kleiner broekmaat? Is dit om u te help om meer selfvertroue te hê? Of om u te help om 'n chroniese siekte te bestuur? Skryf hierdie redes neer sodat u herinner kan word aan die rede waarom u gewig wil verloor.
- Hersien hierdie klein aanhalings en motiverende gesegdes as u uitgedaag of te min voel oor u dieet. Herhaal dit vir uself, sodat u 'n bietjie meer positief kan voel as u by u plan hou.
Stap 3. Bly aanspreeklik sodat u nie opgee nie
Kies iemand of iets om u aanspreeklik te hou. Dit kan 'n vriend, familielid, u kosjoernaal of die skaal wees. Dit sal u help om aanspreeklik te bly as u gewig wil verloor.
- Vertel vriende en familielede oor u 30-dae dieet en die begeerte om gewig te verloor. U kan hulle ondersteun, maar u kan ook u vordering bel, sms of e -pos.
- Om gereeld op die skaal te kom, is nog 'n manier om aanspreeklik te bly. Diegene wat weeg, sien oor die algemeen meer gewigsverlies op lang termyn. Weeg egter nie te gereeld nie - een of twee keer per week is genoeg om u vordering te volg.
Voorbeeld oefeninge en voedsel om te eet en te vermy
30 dae oefenplan om 6 kg te verloor
Oefeninge om vinnig 6 kg te verloor
Kos om te eet en te vermy, help vinnig om 6 kg te verloor
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n nuwe dieet of oefensessie begin. Hulle sal u kan vertel of dit veilig en geskik is vir u.
- Moenie te obsessief raak oor gewig verloor nie, want as u te veel daarop fokus, kan u stres veroorsaak.
- Vermy versoete koffie en alkohol (as u drink) 'n maand lank heeltemal - dit is een van die lekkerste bronne van oortollige kalorieë. Gewone swart koffie bevat egter geen kalorieë nie, en baie kenners beveel aan dat matige koffieverbruik of selfs kafeïen twee keer per dag 'n stimulant is om gewig te verloor.
Waarskuwings
- As u ooit met 'n eetversteuring gesukkel het, moenie self probeer om gewig te verloor nie. Praat met u dokter of terapeut oor u begeerte om gewig te verloor en kry hulp by die opstel van 'n gesonde plan vir u.
- Dit is die beste om stadig gewig te verloor, want dit is meer waarskynlik dat u suksesvol sal wees. Vinnige gewigsverlies is moeilik om te bereik en baie moeilik om te onderhou.