Of u nou om 'n atletiekwedstryd of om ander redes wil gewig optel, dit is belangrik om dit op 'n gesonde manier te doen. Begin deur u kalorie- en proteïeninname te verhoog deur elke paar uur te eet. Neem aanvullings, indien nodig, vir die ekstra hupstoot. Oefen hard om ekstra kalorieë in spiere te verander, nie vet nie. Praat met 'n dieetkundige of persoonlike afrigter as u plato is of ekstra hulp nodig het.
Stappe
Metode 1 van 3: Dieetaanpassings
Stap 1. Hou 'n dagboek vir kos en drank
Kry 'n klein dagboek of hou 'n logboek op u rekenaar waarin u alles wat u gedurende die dag drink en eet, lys. Probeer om beide die gedeeltes en 'n beskrywing van die item self neer te skryf. Gaan dan daagliks deur en kyk hoeveel kalorieë u inneem.
- As u onseker is oor die voedingsprofiel van 'n spesifieke voedsel, kan u aanlyn gaan soek na 'n gratis kalorie- of voedingsrekenaar. Daar is ook 'n aantal kosdagboek -programme om af te laai, soos Rise Up en Calorific.
- As u 'n boek hou, kan u ook aanmoedig om gesonde kosse te eet. Dit kan u ook help om vas te stel of u die neiging het om gedurende sekere tye van die dag swak te eet.
Stap 2. Eet meer
Om gewig te kry, moet u ekstra kalorieë inneem. Om bestendig meer as 'n maand te styg, moet u streef na 'n toename van 5 tot 10% van die standaard kalorie -inname, bepaal deur u ouderdom en gewig. Om gesond te bly, wil u ekstra porsies goeie kos eet, in plaas daarvan om gemorskos te eet.
'N Paar voorbeelde van gesonde, vullende kosse is: piesangs, amandelbotter, patats en maer vleis. As u byvoorbeeld 'n groot hoeveelheid probeer eet en gewoonlik een piesang per dag eet, wil u dit moontlik tot drie per dag verhoog
Stap 3. Eet elke paar uur
'N Goeie reël wat u moet volg, is om ten minste elke vier uur 'n volledige maaltyd of 'n peuselhappie te eet. Dit sal u energievlak in balans hou en u meer kalorieë gedurende die dag kan inneem. As u maaltye oorslaan, dwing u u liggaam om weefsels af te breek om aan te hou funksioneer, wat nie gesonde gewigstoename bevorder nie.
As u probeer om gewig te kry, kan dit 'n goeie idee wees om 'n vullende maaltyd voor slaaptyd te eet. Dit gee u liggaam die voedingstowwe wat dit nodig het om homself oornag te herstel. 'N Volkorrelpasta is altyd 'n goeie opsie
Stap 4. Gebruik baie proteïene
Om op 'n gesonde manier gewig te kry, benodig u genoeg proteïene om u spiere aan te vul, tesame met 'n bietjie oormaat. 'N Goeie reël is om daagliks 0,8 gram proteïen per pond (1,6 gram per kg) liggaamsgewig te verbruik. Hou egter in gedagte dat as u 'n aansienlike hoeveelheid proteïene eet, u ook langer versadig kan voel, daarom is dit belangrik om die hele dag deur te eet.
Voorbeelde van proteïenryke voedsel sluit in neutbotter, maer vleis, sekere suiwelprodukte en eiers
Stap 5. Kies slim versnaperinge
Dra snacks gedurende die dag saam, soos sakke wortels met hummus. Eet so gereeld as moontlik versnaperinge wat drie of meer voedselsoorte insluit. Byvoorbeeld, 'n stuk roosterbrood met grondboontjiebotter daarop, bedek met piesangskywe. Dit sal verseker dat u vol bly en genoeg voedingstowwe kry.
Stap 6. Gebruik vloeibare kalorieë
Vloeistowwe is 'n goeie opsie as 'n versnapering of 'n maaltydaanvulling, nie 'n plaasvervanger nie, as u probeer om gewig te kry. Aanvullende drankies of smoothies is 'n goeie manier om baie kalorieë in te meng. Probeer verskillende kombinasies in u blender totdat u een vind wat vullend en lekker is. U kan ook 100% vrugtesap of suiwelprodukte drink.
- 'N Vulde smoothie -resep kan byvoorbeeld amandelmelk, proteïenpoeier, geskeer donker sjokolade, neutbotter en klappermelk insluit.
- As u aanvullende drankies by u roetine voeg, drink een of twee per dag bykomend tot maaltye om gewigstoename aan te moedig.
- Maak seker dat u ook baie water drink. Mik ten minste agt glase per dag.
Stap 7. Verander jou dieet as jy plato
Dit is heel moontlik dat u op 'n stadium in die maand sal ophou om gewig te kry. As dit gebeur, wil u weer na u dieet kyk en u proteïen- en kalorie -inname aanpas. Hou aan om gesonde koskeuses te maak, insluitend ekstra kalorie-dae.
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen hard
'N Opleidingsprogram kan help om die ekstra kalorieë in spiere te verander, in plaas van net vet. U wil gewigs- en kardio -opleiding kombineer. Wees voorbereid om ten minste vyf dae per week te oefen om die maksimum voordele te sien.
Stap 2. Beperk u kardio
As u gewig wil optel, moet u u langafstand -kardioprogram verminder. Lang lopies kan byvoorbeeld baie van u gestoorde kalorieë verbrand. Gaan liewer kort kardio-intervalprogramme van 15 minute of neem sprints in 'n gewigroetine.
Stap 3. Volg 'n gewigoptelplan
Praat met 'n persoonlike afrigter en ontwikkel 'n spesifieke gewigsoefeningsplan wat by u doelwitte pas. U sal waarskynlik baie swaar lift dae moet afwissel met ligter dae. Verwag dat u ten minste 45 minute aan elke sessie spandeer. Dit is heel moontlik dat u afrigter u ook sal onderrig om met tussenposes te oefen en 'n aantal oefeninge in stelle uit te voer.
U kan u dieet- en oefenprogram laat saamwerk deur u 'oefenvenster' goed te benut. Maak seker dat u proteïene en koolhidrate eet voor en na die oefensessie
Stap 4. Laat u liggaam rus en herstel
U word moontlik in die versoeking gebring om u die hele maand aan te hou sonder om te breek. Dit kan terugbrand en siekte of besering tot gevolg hê. Maak eerder seker dat u oefenrusdae, dieet -bedrogdae en slegs algemene ontspanningsperiodes insluit. Dit is ook belangrik om ten minste agt uur per nag te slaap.
Metode 3 van 3: Realisties wees en gemotiveerd bly
Stap 1. Begin stadig
Veral as u nuut is met oefening en voedselbestuur, moet u stadig in hierdie lewenstylveranderinge ontspan. U kan eksperimenteer met watter kosse 'n goeie reaksie van u liggaam kry en watter oefeninge die grootste impak het. Dit is ook 'n goeie idee om konserwatief te wees by die berekening van kalorie -inname, aangesien u dit altyd later kan verhoog.
Stap 2. Weet waarom u 'n verandering wil aanbring
Om aan te hou as u plato's of moeilike punte bereik, is dit belangrik om te weet wat u motiveer. Dink aan hoekom u gewig moet kry en of dit van kritieke belang is dat u daarin slaag. Onthou dat u verandering gesond moet wees en dat u spiere moet kry, nie net vet nie.
As u moedeloos word, herinner u uself aan u doelwitte deur te sê: 'Ek moet dit doen. Ek kan dit doen." Herhaal totdat u gereed is om weer te gaan
Stap 3. Pasop vir negatiewe snellers
Probeer om na te dink oor u daaglikse gewoontes om persoonlike uitdagings te voorspel voordat dit kan voorkom. As u daarvan hou om 'n baie ligte ontbyt te eet, is dit 'n gebied wat u moontlik moet teiken vir ekstra kalorieë. As u vriende het wat u plan nie ondersteun nie, moet u moontlik 'n entjie van hulle af kom.
Dink na oor maniere waarop u ook nuwe gewoontes in u lewenstyl kan inkorporeer wat pas by u gewigstoename doelwitte. Soek byvoorbeeld 'n oefenmaat wat soortgelyke doelstellings het
Stap 4. Bou periodieke belonings in
Gee jouself 'n lekker bederf voor of na 'n oefensessie. Neem af en toe 'n rusdag en moenie oefen of u dieetplan volg nie. Gebruik u oefensessies as 'n tyd om na wonderlike musiek te luister. Meng waar moontlik u doelwitte met u doelwitte.
Moenie toelaat dat u cheat -dae buite beheer raak nie. Dit kan lei tot te veel vetverhoging
Stap 5. Raak jou familie en vriende betrokke
Vertel mense wat u vertrou oor u gewigstoename -planne. Vra hulle advies en ondersteuning in die komende dae. Hulle kan dalk resepte voorstel of selfs as 'n oefenmaat optree.
Stap 6. Werk saam met 'n sterkte- en voedingsafrigter
U kan 'n plaaslike afrigter by u gimnasium of dokter vind. 'N Persoonlike afrigter kan u oefenprogram aanpas by u doelwitte. 'N Dieetkundige sal sorg dat u genoeg brandstof eet om gesond en op koers te bly.
Wenke
- As u maer spiere probeer kry, kan dit nuttig wees om u liggaamsvetpersentasies te verminder voordat u met die program begin.
- As u u teiken vroeg bereik het, moet u op dieselfde vlak oefen en u kalorie -inname geleidelik verminder. Dit moet u toelaat om u huidige gewig te behou en te voorkom dat u meer optel.
Waarskuwings
- As u 'n verminderde eetlus, kortasem of verminderde motoriese beheer ondervind, moet u onmiddellik 'n dokter raadpleeg vir hulp.
- Dit is 'n goeie idee om met u dokter te praat voordat u met 'n nuwe oefen- of dieetprogram begin.
- Pasop vir enige gewigstoename -programme wat tydperke van vas en vas aandui, aangesien dit u gesondheid kan benadeel.
- Balanseer dieet en oefening om te verseker dat u nie meestal vet word nie. Om te vinnig vet te kry, kan lei tot hartsiektes, tipe 2 -diabetes en ander toestande.
